Kako brzo zaspati

A ne sami pokušajte zaspati! Srećom, postoji mnogo načina koji vam mogu pomoći. Na primjer, pokušajte stvoriti prikladniju atmosferu spavanja: podržite čistoću u sobi, a također ga učinite mračnim i hladnim, ne koristite prije spavanja. Pokušajte se opustiti, primili vruću kupku, čitanjem dobre knjige ili pijenje vrućeg napitka. Stalni režim spavanja je vrlo važan, zato pokušajte ići u krevet i probuditi se svaki dan istovremeno.

Korake

Metoda 1 od 4:

Stvorite odgovarajuću atmosferu za spavanje

jedan. Napravite sumrak u sobi. Prigušite svjetlost za sat vremena prije spavanja, a ispred sna, isključite sve svjetiljke u kući. Bilo kakvo svijetlo svjetlo (ne samo zasloni gadgeta) može prevariti vaše tijelo stvaranjem utiska da još uvijek nema vremena za spavanje.

Ako želite čitati ili pisati nešto prije spavanja, uključite malu stolnu svjetiljku ili sconce, ali ne uključujte gornje svjetlo ili svijetla lampu. Slijepa svjetlost može vas učiniti budnim, pa kupujte žarulje sa toplim žućkastom svjetlom. Crvene žarulje će takođe biti odličan izbor.
Ako imate svijetli elektronski sat, idite na postavke sata i smanjite svjetlinu ekrana. Pored toga, možete jednostavno odvijati sat iz kreveta tako da nema iskušenja da stalno brinete nakon sata.

Slika pod nazivom Spavanje sa puno buke Korak 9

2. Uvijte minimalni ometajući buku. Pokušajte u svojoj sobi i iza vrata tiho je. Na primjer, ako visite stare zidne satove, koji glasno otkucaju, zamijenite ih novim, tihom. Ako živite u stanu, a ne sami, zamolite ostale da ne razgovaraju glasno i prigušuju muziku ili TV zvuk kad odete u krevet.

3. Nositi ili cool sobu. Smanjenje temperature uzrokuje pospanost, zato pokušajte ventilirati sobu ili uključiti klima uređaj. Soba bi trebala biti oko 15-21 ° C. Ohladite sobu na temperaturu koja će biti niža za vas, ali ne tako niska da počnete drhtati.

Slika pod nazivom Spavanje nakon presjeka C Korak 5

4. Gledajte jastuk i stavite ih tako da se tijelo održava tokom spavanja u pravom položaju. Najbolja laž tako da su vrat i bedra na istoj liniji. Pokušajte staviti jastuk između koljena tako da su bokovi bili u slobodnom položaju. Ako niste neugodni, premali ili veliki jastuci, kupujete nove jastuke i jastučneke.

Pokušaj spavati na leđima ili na mojoj strani. Ove se položaji najbolje prikladni za pravilan položaj kralježnice, tako da ćete pružiti smiren san. Pored toga, kad spavate na leđima ili na mojoj strani, ne shvatate dišne puteve, tako da će ova pozicija pomoći u smanjenju rizika od apneje u snu.

Ako ne možete dobro spavati zbog apneje u snu, razgovarajte o tome sa svojim ljekarom i razmislite o kupovini SIPAP-a (CPAP) uređaja.

Slika pod nazivom Spavanje sa hrkanjem partnera korak 2

pet. Pokušajte kupiti bijeli generator buke. Teško je zaspati ako živite u blizini prometne ceste ili stalno čujete neke iritantne zvukove koji sprečavaju da zaspite. Možete kupiti bijeli generator buke ili snimanje prirodnih zvukova (na primjer, valovi buke ili pjevanje grba).

Takođe možete slušati meku opuštajuću muziku (na primer, klasičnu muziku ili moderne mirne melodije).

Pokušajte da ne zaspite u slušalicama, jer se mogu zbuniti i probuditi vas usred noći. Bolje uključite muzički uređaj sa zvučnicima.

Slika pod nazivom zaspala je brzi korak 17

6. Kupite udoban madrac i novu posteljinu. Možda vas sprečava da padate preko površine na kojoj spavate. Ako imate previše čvrste, previše meke ili prodate madrac, prebacite ga, prekrijte tankom madracom pjene ili kupite novo. Ako imate neugodne vrtne listove ili ćebeste, kupite novu, mekšu i ugodniju.

Da biste spremili, potražite listove i deke u internetskim trgovinama - tamo ćete pronaći kvalitetne proizvode u primamljivoj cijeni.

Potražite posteljinu debelog tkanja. Što više niti pada na kvadratni centimetar, mekša krpa.

7. Pročitajte u krevetu, ako ne možete spavati. Kad naučite u krevetu bez sna, dugo mi je, hladno je i može dovesti do činjenice da ne blagoslovite svoje oči cijelu noć. Ako niste bili uspješno pokušali zaspati bez 20 minuta, pokušajte malo pročitati. Čitanje u krevetu će vam otplatiti i počet ćete oguliti nos.

Bolje pročitajte papirolobojku. Svjetlost sa ekrana elektronske knjige ili tableta može se miješati u zaspati.

Metoda 2 od 4:

Isprobajte različite načine za opuštanje

jedan. Počnite polako uzeti u obzir, radeći duboki spor udis. Mogu se uzeti u obzir - ovo je vrlo poznati način da brzo zaspi, ali ova metoda se može poboljšati dodavanjem sporih dubokih udisaja i izdisaja. Insphat, čim računate do četiri, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdišite (koliko već ima 8). Pokušajte se fokusirati samo na rezultat i disanje - pomoći će se riješiti dodatnih misli i usporiti otkucaje srca.

Slika pod nazivom pobjeći na vaš um korak 3

2. Zamislite neki pejzaž. Možete se probati različite Tehnike meditacije, Na primjer, vizualizacija takvih mjesta koja donosite osjećaj mira i mira. Razmislite o mjestu gdje ste vrlo dobri i mirni, na primjer, o plaži ili o nekoj voljenom mjestu iz djetinjstva. Koncentrirajte se na ovu sliku, zamislite da ste ovdje, pokušajte vizualizirati i doživjeti maksimum različitih dijelova.

Slika pod nazivom za spavanje nakon gledanja, viđenja ili čitanje nečega zastrašujuće korake 4

3. Pokušati izvršiti Progresivno mišićno opuštanje. Započnite s dubokim disanjem i naponom jedne mišićne grupe (na primjer, naprezanje prstiju nogu). Osetite kako naprežuju. Zatim izdahnite i polako opustite ovu mišićnu grupu, što predstavlja kako napetost ide. Nastavite sojati i opustiti stalno mišiće nogu, trbuh, grudi, ruke i glave.

Postepeno opuštajući svaku grupu mišića, zamislite kako sa svakim naponom izdisaja ostavlja vaše tijelo.

Slika pod nazivom Spavanje kad niste umorni korak 25

4. Uzmi vruću kupku ili tuš. Toplo će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Pored toga, kontrast temperature (topla kupka i hladna spavaća soba) smanjuje tjelesnu temperaturu, uzrokujući pospanost.

Provjerite je li temperatura vode veća od 37 ° C - ta temperatura se smatra najoptimalnijom. Previše hladna voda više neće proizvesti takav efekat kao vruće.

Vruće kupke mnogo bolje doprinose opuštanju. Bez obzira da li se vozite vrućim tušem ili kupkom, morate ostati u toploj vodi najmanje 20 minuta.

Slika naslovljena čini se boljim (kada ste `src =

pet. Čitati knjigu. Čitanje će pomoći u smanjenju stresa i slobodnog uma iz drugih misli. Da se ne gumate od čitanja, bolje je odabrati knjigu koju ste pročitali. Takođe, ne biste trebali čitati knjigu u horor žanru ili militantnom. Imajte na umu da bi to trebalo biti redovna štampana knjiga, jer elektronički uređaji, naprotiv, mogu pogoršati nesanicu.

Slika pod nazivom Napišite časopis korak 11

6. Dnevnik pogona. Ako razumijete da jednostavno ne možete očistiti um i prije spavanja, neprestano razmišljajući o stresnim situacijama prošlog dana, pokušajte da provedete lični dnevnik. Pišite o onome što vam se dogodilo za ovaj dan i navedi situacije koje su izazvali stres. Pokušajte ih prenijeti iz misli na papir - pomoći će da pustite iskustvo i brže.

Metoda 3 od 4:

Koristite hranu, piće i aditive

jedan. Prije spavanja, prelazeći cijeli žitni proizvodi ili proizvodi sa visokim ugljikohidrama. Hrana bogata ugljikohidratama, umiruje i čini vas pospanim. Previše jaka hrana prije spavanja će loše utjecati na vaše tijelo, ali idite na gladan zaspavanje - takođe nije opcija. Ako vas prazan želudac ometa da zaspite, pokušajte pojesti tanjur cijelog zrna Muesli s niskim šećerom, komadom hljeba sa džemom, par vafla vanilije ili šargareta sa sirom.

Slika pod nazivom Spavanje cijeli dan korak 15

2. Počastite se na toplo piće. Pijući prije odlaska u krevet Nešto toplo i umirujuće, opustićete se ne samo tijelom, već i u duhu. Šalica toplog mlijeka ili biljnog čaja - odlična opcija. Čaj od kamilice ili lavande smatra se posebno korisnim za mirni san.

Ne pijte pića koja sadrže kofein. Obilno piće ispred kreveta povećava se verovatnoća da se morate probuditi među noći da biste trčali u toalet.

Slika pod nazivom Spavanje kad niste umorni korak 10

3. Uzmi dodatke. Kao i čaj od kamilice, aditivi kamilice pomoći će vam da brzo zaspite. Takođe možete isprobati valerski korijen, koji se smatra jednim od najpoznatijih i efikasnije vegetativnih sredstava nesanice.

Posavjetujte se na svog liječnika prije nego što povucite postrojenja, pogotovo ako krenete tokom bilo kakvih lijekova.

Image Naslijed Dobijte više REM Spavaj korak 7

4. Pokušajte uzimati melatonin. Melatonin je hormon, što izaziva pospanost kad dođe tamni dan. Sada znamo vrlo malo o dugoročnoj upotrebi melatonina aditiva, ali uzmi jednu tabletu prije spavanja za ništa više od jednog mjeseca se smatra sigurno.

Melatonin je sadržan u bananama, zobenom kašem, ananasu, naranče, paradajzu i trešnjama.

Kao i kod prijema biljnih aditiva, prije nanošenja melatonina, potrebno je savjetovati sa ljekarom.

Metoda 4 od 4:

Promenite stil života

jedan. Držite se stalnog načina mirovanja. Pokušajte otići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svakog dana. Dakle, vaše tijelo će znati kada je vrijeme za ukus i opuštanje. Daj sve odlazak u krevet u isto vrijeme svaki dan i instalirati budilnik u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom)!

Slika pod nazivom Spavajte udobno na hladnom noćnom koraku 13

2. Tretirajte svoju spavaću sobu kao svoju vrstu hrama. Ako vaš životni prostor dopušta, nemojte raditi u spavaćoj sobi i ne činite drugi dan u njemu. Smatrajte da je ova soba namijenjena samo za spavanje, pomoći će vam da vježbate naviku povezane samo sa jakim noćnim krevetom.

Budući da je spavaća soba vrsta hrama, treba održavati čistu i ljepotu. Spavaća soba treba biti čista i svježa, svake sedmice ili dvije morate promijeniti posteljinu.

Koristite meku i udobnu posteljinu. Isprobajte posteljinu od čvrsto tkanja tkanja, dolje pokrivač, madrac pjene s takozvanim memorijskim efektom. Takođe možete eksperimentirati sa brojem i veličina jastuka.

Slika pod nazivom Spavanje kad niste umorni korak 16

3. Sat vremena prije spavanja, isključite sve gadgete i elektroničke uređaje. Prijenosna računala, mobilni telefoni, tableti i televizori mogu se miješati u vas. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte isključiti sve elektroničke uređaje sa svijetlim ekranom najmanje sat vremena prije spavanja.

Gledanje društvenih mreža (pored štetnih učinaka jarkog svjetla) također povećava stres i zabrinutost. Recite mi "Ne" Facebook, "Vkontakte", Twitter i Instagram, kao i e-poštu, tekstualne poruke i sve druge društvene mreže (najmanje sat vremena prije spavanja).

Ako trebate pogledati gadget ekran ili provjeriti nešto, konfigurirajte najnižu svjetlinu ekrana.

Slika pod nazivom Spavanje kad niste umorni korak 11

4. Nemojte večerati. Teška hrana prije spavanja može povećati šećer u krvi i uzrokovati nelagodu zbog rada probavnog sistema. Pokušajte večerati najmanje tri sata prije spavanja.

Odbacite večeru od oštrih proizvoda koji mogu prouzrokovati nelagodu u stomaku i povećanju tjelesne temperature. Neki nakon oštre hrane vide noćne more ili pretjerano svijetle snove.

Slika pod nazivom Učinite se uspavanim korakom 10

pet. Ne uklapajte se ispred kreveta. Pokušajte da ne napravite aktivnu vježbu 4 sata prije spavanja, bolje prenesite svoju vježbu ujutro. Sportske vežbe savršeno će uticati na režim mirovanja za dan, ali večernji vežbati će se obavezati da zaspi.

Sportske vježbe u kasnijem vremenu povećavaju tjelesnu temperaturu, ubrzavaju otkucaje srca i potaknu raspodjelu određenih hemikalija u mozgu, koji se miješaju.

Image Naslijed Dobijte više REM Spavaj korak 5

6. Na kraju dana odustani od pića koja sadrže kofein. Ne pijte kafu i druge stimulanse 6 sati prije spavanja. Ako ste u večernjim satima odbili kofein, ali još uvijek imate problema sa spavanjem, razmislite o potpuno napuštanju kafe.

Vaše tijelo treba vremena za recikliranje kofeina, tako da šalica kafe još uvijek može utjecati na vaš nervni sustav čak i nakon 6 sati nakon što popijete kafu.

Slika pod nazivom Spavanje kad niste umorni korak 17

7. Pokušajte da ne spavate popodne. Nakon dužeg dana, kad se osjećate potpuno produženo, jedino što želite da idete. Ali čak i kratkodlaki zračenje promijeniće vaš način spavanja i bit će teže zaspati noću zaspati. Ako samo trebate ležati neko vrijeme, pokušajte oduzeti početak dana i ne duže od 20 minuta.

Slika pod nazivom Učinite se uspavanim korakom 8

osam. Razgovarajte sa svojim lekarom. Ako vam problemi s spavanjem sprečavaju da živite normalno i vozite vas depresivno, vrijeme je da se posavjetujete sa ljekarom. Ako uzmete neke lijekove, morate naučiti od ljekara ako ne mogu utjecati na vaš san i postoje li alternativne opcije.