Kako pumpiti škrinje i pritisnite -

Želite imati široku grudi i reljefnu štampu? Vjerojatno je da ste već potrošili beskrajni sat na uvijanjem i gurnite, ali ipak gledate dolje, pogledajte isti nepromjenjiva škrinje i trbuh. Ako želite da se pogledate i ojačate svoje tijelo, vrijeme je da ojačate vježbanje i usredotočite se na sve sve jače. Pogledajte strategije koje možete koristiti za postizanje željenih rezultata.

Korake

Metoda 1 od 3:

Dojke i pritiskanje mišićne produžetke

jedan

Žuriti laganje. Ovo je najbolja vježba za početak rada na mišićima dojke. Da biste uspjeli, trebate klupe i roštilj ili nekoliko bučica (u teretani možete koristiti i poseban simulator). Odaberite težinu koju možete podići od 5 do 7 puta dok se ne odmorite. Ne brinite ako se težina pojavi niska - sada nije važno. Važno je da dovoljno povišete da izgradite mišiće i koliko tačno - za različite ljude ta brojka će biti drugačija. Dodajete više težine kad postanete jači. Međutim, kako bi se povećalo mišiće za grudi, vaš cilj treba podići barem težinu vašeg tijela. Evo kako to učiniti:

Ležite na klupi na leđima, noge čvrsto stavljaju na pod.
Držite se na prsima na grudima, ruke su uređene simetrično u odnosu na tijelo.
Podignite cijev na strop, ruke ravno.
Spustite traku dok ne dodirnu grudi.
Ponovite 5-7 puta.
Opustite se minutu, a zatim uzmite još dva pristupa.

Slika pod nazivom Dobijte Pecs i ABS korak 2

Sklekovi Vaganje. Obični potiskivanja, pod uvjetom da su ispravna oprema i disanje jedna od najjednostavnijih i najboljih vježbi za grudi. Trupnjeva vaganje Kreirajte dodatni napon u mišićima, koji ih razbija, a zatim doprinosi njihovom rastu, međutim, ovo se vježba ne preporučuje za početnike, jer je to veliki rizik od ozljeda, nakon čega je veliki rizik od ozljeda, nakon čega je veliki period oporavka. Da se odgurnu s težinom, posudite dodatnu težinu da biste povećali težinu tijela. Napravite 3 pristupa za 15 vježbi. Ako jednostavno radite više od 15 ponavljanja za jedan pristup, dodajte veću težinu.

Takođe možete komplicirati standardne pupke, čineći pouke s okretom i podizanje bučica u isto vrijeme. Započnite u uobičajenom položaju za pucanje, ali umjesto da se jednostavno oslanjate sa dlanovima o podu, uzmite u svaku ruku na bučice. Spustite tijelo na pod, a zatim poprskajte na jednoj ruci i podignite drugo, okrećući se u stranu. Izvor do poda i pojavi se ponovo, već već podižući drugu ruku i prevrnu se u drugu stranu.

3. Ručno uzgoj sa bučicama. Još jedna dobra vježba za grudi - uzgoj ruku sa bučicama, za koji se nalazi ili set bučica ili poseban simulator. Ovaj pokret aktivira grudne mišiće i pomaže im da ih razbije da se povećaju. Budući da je ovaj pokret malo složeniji od ležanja, preporučuje se upotreba manja težina.

Lezite na leđa, uvodite u ruke ili svoje bučice ili kablove (ako koristite simulator napajanja).

Povucite ruke ravno na strop.

Smanjite ruke sa obje strane tijela tako da su razvedene kao orlov krila.

Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite. Napravite 3 pristupa oko 10 ponavljanja.

Image Naslijed Dobijte Pecs i ABS korak 4

4. Push-up na prevare. Trebat će vam dvije klupe za vježbe. Prvo pokušajte izvesti ovu vježbu bez vaganja, a s vremenom možete dodati težinu. Stavite ruke na jednu klupu i prekrižene noge - na drugu. Vaše stražnjice i bokovi moraju se nalaziti iznad jaza između klupa. Kada savladate ove vježbe, možete nositi grčeve na bokovima. Prije početka provjerite jesu li dobro popravljeni.

Držeći leđa ravno, spustite torzo i stražnjicu u jaz savijanjem ruku. Savijte laktove i spustite se tako da se laktovi nalaze na istom nivou sa ramenima, usmjeravajući se direktno nazad.

Ispravite ruke, podižući se nazad.

Napravite 3 pristupa 10 ili tako ponavljanju.

pet

Uvrtanje s težinom. Malo komplicira ovu klasičnu vežbu za štampu dodavanjem težine. Možda su uvijanje dosadno, ali ipak je to još uvijek jedan od najboljih načina zategnutih preša. Obavezno učinite sve u pravu:

Leže na podu, koljena savijena, stopala ugodno stavljaju na pod.

Držite težinu prsa. Nemojte preuzeti pretešku težinu - trebali biste biti u mogućnosti učiniti oko 12-15 kovrča bez odmora.

Koristite trbušni mišiće da biste podigli torzo i glavu naprijed tako da se vaša ramena odvoje od poda. Ne podižite cijelu leđa - možete ga oštetiti, a puna podizanja leđa ne daje vam nikakvu korist od stanovišta mišićnog stvaranja štampe.

Izvor do poda, a zatim ponovite. Napravite 3 pristupa 15 uvoja.

Napravite raznolikost, ponekad izrađujući bočne zavoje: uzmite početni položaj za konvencionalne zavoje, ali uvijte na ovaj ili drugo. Radio je kosi mišiće - mišiće s obje strane vaše štampe.

Slika pod nazivom Dobij Pecs i ABS korak 6

6. Planck. Ova vježba uključuje sve trbušne mišiće odmah i ne zahtijeva nikakvu opremu. Napravite dio svakog treninga, a vi primijetit ćete razliku. Evo kako napraviti bar:

Leći na podu na stomaku, istezanje nogu desno.

Popeti se na podlakticu. Laktovi na pravoj liniji s ramenima, prsti izgledaju strogo ispred.

Kliknite na vrhove tako da su vam noge i torzo dodiruju pod. Držite leđa desno.

Držite položaj kao što možete - barem minutu. Napunite trbušne mišiće.

Opustite se na podu i ponovite.

Možete napraviti bočnu traku da biste izvršili trbušne mišiće. Podignite samo jednu podlakticu, okrećući telo na stranu i podignite drugu ruku ravno . Držite položaj, a zatim ponovite s druge strane.

Savet specijalista

PLANK pomaže u radu mišića dojke, prisiljavajući ih da održavaju težinu vašeg tijela.

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

Michele Dolan
Certificirani fitnes trener

7. Dizanje nogu s težinom. Vezati težinu oko gležnjeva prije početka ove vježbe. Lezite na leđa, pritiskajući ruke sa strane, noge ravno. Držeći noge zajedno, a leđa - pritisnuta na pod, podignite noge porasle za 90 stepeni (okomito na pod). Gledajte da noge ostanu ravno. Spustite ih na podu. Napravite 3 pristupa sa 12 liftova.

Možete koristiti loptu umjesto da se teži: samo ga uhvatite između zaustavljanja i zadržite kad podignete noge.

osam. Raspad za donje studije štampe. Ponovo će koristiti težinu ove vježbe efikasnije. Lezite na leđa, savijene koljena. Ispravite lijevu nogu, držite pravi savijen. Zategnite lijevi lakat na desno koljeno okretanjem kroz svoje tijelo. Ponovite s desnim lakom i lijevim koljenom.

Metoda 2 od 3:

Pravilan pristup treningu

jedan. Radite na grudnim mišićima i mišićima štampe dva puta sedmično. Ne trenirajte nijednu grupu mišića više od dva puta nedeljno. Vaši mišići treba vremena za odmor i vraćanje između treninga - tada se povećavaju i postaju jači. Možete raditi grudne mišiće i štampu istih dana ili u različitim. Obje opcije su podjednako efikasne.

Podesite odgovarajući raspored i držite se. Usklađenost sa režimom vježbanja povećat će vaše šanse za uspjeh.

2. Trening sa svim mojim moći. Kad vam je cilj uzgajanje mišićne mase, važno je usvojiti sve napore u svakoj treningu. Pokušajte izvesti svaku vježbu u pravom položaju i učiniti sve zavoje, šupljine laže ili podižu noge intenzivno. Napori ispod maksimuma neće vam dati željene rezultate.

Vaša obuka treba trajati oko 30 minuta. Za to vrijeme, potpuno legne i ne napravi puno dugih pauza. Koristite svoje vrijeme u teretani maksimum.

Brzo se ponavljaju. Ubrzana vježba vrši veće opterećenje mišića, što dovodi do njihovog bržeg rasta.

Ne trenirajte tako intenzivno da može prekinuti povredu. Vježbe neće biti ugodno, ali ne biste trebali imati jaku bol. Ako osjetite bolnu bol, odmah prestanite.

Image Naslijed Dobijte Pecs i ABS korak 11

3. Da li sumota dva ili više vježbanja. To znači da obavljate jednu vrstu vježbe odmah nakon drugog bez prekida između njih. Supersets će učiniti da vaši mišići rade jače i mogu biti efikasan način za brzi izgradnju mišića. Na primjer, odmah nakon klupe za štampu, napravite nekoliko pristupi za pucanje.

4. Napete pritisak kada radite na grudnim mišićima. To se naziva jačanjem mišića. Prilikom podizanja utega, morate uvijek oprati trbuh kako biste izbjegli ozljedu stražnje strane. Ovo će vam donijeti dvije dodatne prednosti. Prvo, radeći na grudnim mišićima, istovremeno jačate mišiće štampe. Drugo, stres trbuha pružit će vam puno više energije tokom vježbe na grudima. Ovo će vam pomoći da vidite rezultate mnogo brže, ne biste obratili pažnju na štampu tokom treninga dojke.

Slika pod nazivom Dobij Pecs i ABS korak 10

pet. Dodajte težinu kada postanete jača. Nećete postići napredak ako to ne učinite. Kad vidite da lako možete izvesti kventu s određenom težinom više od 10 puta, vrijeme je za povećanje težine. Isto se odnosi i na sve ostale vježbe u kojima radite s težinom: Kada možete upućivati preporučeni broj ponavljanja bez paljenja, povećajte težinu da biste učinili opterećenje na mišiće i izgradite ih.

Ne dajte se iskušenju da dodate veću težinu nego što možete maskirati. Ako pokušate prikupiti previše, možete dobiti ozljedu koja neće imati sve vaše napore. Ako ste previlje za podizanje određene težine preko 5 puta bez pauze, to znači da je prevelika za vas.

6. Raznovrsne vježbe za štampu. Vaši mišići mogu "biti dosadili" da bi se uvijati, a napredak će se zaustaviti. Da li nove vježbe rade vaše štampe na svakom mogućem trenutku. Na primjer, možete napraviti čučnjeve s uvijanjem, barom i obrnutom uvijanjem za jednu sedmicu, a uvijanje sa podignutim savijenim stopalima, ruskim zavojima i bočnim daskama - za još jednu sedmicu.

7. Ne zaboravite na druge mišićne grupe. Ako želite uzgajati mišiće, morate raditi na cijelom tijelu. Ako zanemarite noge, leđa i ruke, mišiće dojke i štampe neće biti tako jaki. Pored toga, ne želite da izvucite torzo i mršave noge!

Veoma je važno promatrati ravnotežu, radeći na mišićima grudnog koša i natrag da se spriječi neujednačen razvoj mišića, ispupčenja grudi ili pogrešnog položaja kralježnice. Vertikalni potisak, Zatezanje obrnutog grozda, Vježbajte "Superman" i veslanje s Expanderom - sve su to dobre vježbe na kojima mišići stražnjeg rada.

osam. Čine kardooper u ograničenim količinama. Uključite se u kardiovaskularni, poput trčanja, biciklizma i plivanja, nema više parova jednom sedmično. Vaše telo treba sagorjeti masnoću tako da je štampa vidljiva, a opterećenje Kardiona pomoći će ublažiti težinu kao cjelinu. Međutim, izrađujući previše srčanih nastupa, koristit ćete energiju potrebnu za formiranje mišića. Najbolje činite kardio nekoliko puta sedmično, nema više.

Minimalna preporučena opterećenja karda - 150 minuta od umjerenog opterećenja ili 75 minuta intenzivnog opterećenja tjedno.

Metoda 3 od 3:

Zdrave navike za poboljšanje rezultata

jedan. Jesti puno proteina. Protein je glavni građevinski materijal za mišiće koje dođete sa hranom, pa jedite puno, ali ne toliko za rezanje ugljikohidrata, masti i drugih vrsta izvora energije za tijelo. Kada pokušate uzgajati mišiće, proteini bi trebali biti osnova svakog od vaših prehrambenih obroka.

Ako je moguće, odaberite meso bez hormona.
Jesti mršavu govedinu, piletinu, svinjetinu, ribu i druge zdrave izvore proteina, poput jaja i tofua.
Proteinski aditivi kao što su Kreatin, može takođe pomoći u izgradnji mišićne mase.

Slika pod nazivom Dobij Pecs i ABS korak 18

2. Trošiti puno kalorija. Kad vam je cilj povećati mišiće dojke i štampe, potrebe za tijelom puno Gorivo. To znači da je s poboljšanim režimom vježbanja potrebno jesti ne tri, a pet puta dnevno. Ako se stalno trenirate, vjerovatno ćete jesti toliko bez problema. Uvijek imate nešto od zdrave hrane na ruci da ne doživi glad.

Ne konzumirajte veliki broj "praznih" kalorija, koji se nalaze u rafiniranim ugljikohidratima, šećerima i trans-mastima. Držite se podalje od grickalica i brze hrane.

Umjesto toga, jedite korisne visoko kalorijske proizvode koji vam daju osjećaj sitosti i njeguju tijelo potrebnim tvarima. Jedite više voća i povrća sa svakim obrokom. Jedite pasulj, smeđi pirinač, jogurt, cijele žitarice, matice, avokado, maslinovo ulje i druge hranjive sastojke.

Slika pod nazivom Dobijte Pecs i ABS korak 19

3. Pijte puno vode. Važno je održavati vodenu ravnotežu kada trenirate i konzumirate puno kalorija. Oslobodi više na 10 čaša vode dnevno, nego što se obično preporučuje 8.

Image Naslijed Nazovite Pecs i ABS korak 20

4. Isperiti. Kada je u pitanju rast mišića, odmor je također važan kao i obuka. Prostor 7-9 sati svake večeri, a u danima odmora, nemojte se baviti intenzivnijim fizičkim aktivnostima nego neznatna šetnja ili trčanje kukavice.

Savjeti

Trenirajte sve mišiće kore, a ne samo štampe.
Dobar držanje uvijek prednosti.
Rasteći se.
Dodajte uvijanje težine čim postanu previše lako
Upotreba fitbola može imati koristi
Kada povećate težinu, uvijek mora postojati posmatrač. Ako višate, lažete da formirate grudi, morate raditi do iscrpljenog. Dakle, bez posmatrača, rizikujete ozbiljno povrijeđenim, ako ne i gore. Trebate nekoga ko pokupi igrač kad ga ne možete podići nazad: Ako pravilno izgradite mišiće grudi, onda morate ponoviti dok ne budete teško uspjeti da biste ga mogli uspjeti vratiti.
Kada će se uvijanje biti previše lako, koristite vaganje.
FITBALL - Sjajna stvar za vježbe.

Upozorenja

Kada povisite puno kilograma, na primjer, učinite pritisak koji leži, uvijek bi trebalo postojati posmatrač u vašoj blizini.
Ako radite samo iznad mišića grudnog koša i pritisnite, dovest će do neujednačenog razvoja mišića, a grudi će se zalijepiti naprijed s kotačem. Vremenom, to može uticati na položaj ramena i kralježnice. Stoga je apsolutno neophodno kombinirati vježbe za grudi i štampu sa vježbama za leđa.