Kako povećati mišiće grudi

Koji ne bi željeli povećati mišiće grudnog koša? Da biste povećali jačinu mišića dojke, ojačajte ih, radeći vježbe na ovoj mišićnoj grupi, s pravom tehnikom i potrebnom ishranom. Počevši od ovoga.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe za pumpanje grudi mišića

jedan

Push. Ovo je vježba koja se često zanemaruje, čiji je cilj jačanje mišića ramena i gornjeg grudnog koša. Lezite na podu licem prema dolje, stavite na širinu ramena, ispravite noge. Popnite se, potpuno ispravite ruke u laktovima, a zatim se spustite na pod sve dok ne savijete ruke pod uglom od 90 stepeni.

Napravite 3 pristupa od 15 pupca, ili koliko god možete, dok ne osjetite umor u mišićima. Kako su mišići ojačani, dodajte broj ponavljanja u pristupu.
Uz guranje, vaši triceps i ramena aktivno su uključeni (deltoidni mišići).
Isprobajte opciju: Prije pokretanja vježbe podižite razinu nogu stavljanjem stopala na postolje. Povećat će teret na ramenima i gornjim torakalnim mišićima.

Slika pod nazivom Dobijte veće grudne mišiće (Pecs) korak 2

2. Napravite štampu laž. Ovo je najčešća vježba svih vremena za pumpanje mišića dojke, a ne uzalud. Podesite pravu težinu na štap štap. Zapamtite da je bolje započeti s nedovoljnom težinom, a zatim ga povećati, nego odmah postaviti previše težine i ozlijediti se.Ležite na klupi, zaustavljanja moraju stajati na podu. Spustite se na roštilj gotovo do razine grudnog koša (prije nego što ostane približno 2-3 cm), a zatim ga podignite desno iznad dojke.

Za povećanje mišićne mase, optimalni broj ponavljanja bit će 8-12, a optimalni broj pristupa - 1-3.

Takođe možete da pritisnete štampu u padini pomoću nagnute klupe. Analogno s uvijanjem, ova štampa opterećuje gornje torakalne mišiće. Odbijene klupe, naprotiv, opterećuju donje mišiće dojke.Većina ljudi ne pravi ove vježbe, već su vrlo važne za potpunu izgradnju grupe mišića dojke.

Slika pod nazivom Dobijte veće mišiće u grudima (Pecs) korak 3

3. Gurati se na šipkama. Uzmi položaj na širokim šipkama. Trčite na šipke dolje i polako podižete. Na početku se ova vježba može činiti komplicirana, ali jedna je od najboljih vježbi za razvoj grudi.

Slika pod nazivom Dobijte veće mišiće na grudima (Pecs) korak 4

4. Izolirati rad grudnog mišića. Leže u položaju za pucanje i rezervno. Držite u ovom položaju 3 sekunde, a zatim prenesite svu težinu na desnu ruku i nogu. Podignite lijevu ruku i nogu da biste dobili licu nalik zvijezdu. Zadržite ovo držanje u roku od 3 sekunde. Ponovite isto s lijevom i nogom. I zadržati ponovo u držanju u roku od 3 sekunde.

Metoda 2 od 3:

Važni savjeti za pumpanje mišića

jedan. Ne preopterećujte mišiće. Mnogi ljudi počinju istu grešku, treseći mišiće svaki dan i misleći da će više biti angažirani, više mišića odrastaju. A u stvari djeluje na mišiće destruktivnih mišića rastu na dane odmora od vježbe, između treninga, kada se dogodi restauracija tkiva. Da biste bili sigurni da ne preopterećujete mišiće, slijedite sljedeći savjet:

Zamahnite mišićima dojke više od jednom ili dva puta tjedno. U danima kada ne ljuljaš svoje grudne mišiće, obučite druge mišićne grupe, poput nogu, ruku i leđa.
Trening ne bi trebao trajati više od 30 minuta po grupi mišića. Rizikujete da oštećujete mišiće i možda ćete morati napraviti dugu pauzu umjesto da radiš na jačanju mišića.

Slika pod nazivom Dobijte veće mišiće na grudima (Pecs) korak 6

2. U treningu na granici njihovih mogućnosti. Tokom vježbanja, stavite u potpunosti. Rad na granici mogućnosti, ali bez rizika za postizanje oštećenja. Da biste odredili težinu s kojom biste trebali raditi, pokušajte ponavljati različite težine. Za jedan pristup morate napraviti 8-10 ponavljanja bez odmora, ali do kraja pristupa, vaša snaga treba biti na ishodu.

Ako ne možete učiniti više od 5 ponavljanja bez pauze, znači da je težina prevelika za vas. Uzmite manju težinu. Kako vam mišići postaju jači, možete ga povećati.

Ako možete napraviti 10 ponavljanja bez osjećaja paljenja u mišićima, dodajte više utega. Ako želite rasti mišić, morate raditi na granici prilika.

Slika pod nazivom Dobijte veće mišiće na grudima (Pečuk) korak 7

3. Koristite pravu tehniku. Pitajte ličnog trenera, instruktora ili trenera u hodniku kako biste pokazali pravu tehniku vježbanja. Morate započeti sa potpuno napetanim rukama i koristiti samo ciljnu mišićnu grupu za vježbanje.

Nepravilna tehnika izvršenja može uzrokovati oštećenje mišića, pa tačno znate šta radite.

Ako kretanje ne možete u potpunosti izvesti, težina može biti prevelika. Na primjer, ako ne možete u potpunosti ispraviti ruke dok lažete, trebali biste smanjiti težinu štapa.

Metoda 3 od 3:

Hrana navike za povećanje mišićne mase

jedan. Ne koristite puno kalorija. Ljudi često vjeruju da za izgradnju velikih mišića trebate konzumirati puno kalorija. Konzumirajte dovoljno kalorija potrebno je da biste dobili dovoljno energije tokom treninga. Ali njihova pretjerana potrošnja dovest će do činjenice da će tijelo provesti svu energiju na paljenje masti umjesto produžetka mišića. U tijelu s malim sadržajem masnih mišića vizualno vizualno.

Uzdržite se od praznih ugljikohidrata, poput tjestenine, bijeli hljeb, pite, kolačići i drugi pečenje. Odaberite cijele građevine.
Ne jesti mnogo proizvoda koji su položili industrijsku preradu, prženu hranu i brzu hranu.

Slika pod nazivom Dobijte veće mišiće na grudima (Pecs) korak 9

2. Koristite puno proteina. Protein je komponenta rasta mišića, a ako želite napuniti grudi mišiće, trebat će vam. Protein se može uzeti iz mnogih izvora, a ne samo meso. Možete koristiti takve proizvode kao:

Mršavo meso - piletina, riba, govedina sa malo masti i svinjetina;

Jaja i cijela mliječnih proizvoda;

orasi i mahunarke;

Kovrčava kupus, špinat i drugo povrće koje sadrže protein;

Tofu i soja.

Slika pod nazivom Dobijte veće mišiće na grudima (Pecs) korak 10

3. Razmislite o primanjem aditiva. Mnogi koji rade na upotrebi zgrada mišića Kreatin, Aminokiselina u obliku praha, koja se uzgaja voda i traje tri puta dnevno ili više. Ured za kontrolu kvalitete hrane i lijekova Sjedinjenih Država smatra da prima sigurnu, jer se sastoji od istog proteina koji proizvodi naše tijelo.

Takođe možete piti proteinske koktele - ovo je jedan od najkorisnijih aditiva za povećanje mišićne mase i zdrav način života općenito.

Savjeti

Motivirajte se da biste postigli visoke rezultate nego teško za rad - bolji će rezultati biti!
Provjerite je li dovoljno za spavanje prilikom treninga ili velikog fizičkog napora. Za rast mišića važno je da se oni trebaju opustiti.
Pijte puno vode.
Obavljaju sve vježbe s odgovarajućom tehnikom. Tek nakon operacije prave tehnike vrijedi dodavati utege.
KONSTANCY - Ključ uspjeha! Morate imati pravu dijetu, bez prolaska prihvaćanja hrane.
Vegetarijanci neće imati nedostatak proteina. Sojine proizvode (u pravilu se nalazi u ovim proizvodima koji najviše proteine) prodaju u svim trgovinama i supermarketima.
Ne zaustavljajte trening za nedelju dana, jer ne vidite rezultate. Promjene će biti primijećene nakon nekog vremena.
Nikad ne odustaj.
Ne zaboravite koristiti dovoljno vitamina prilikom treninga. Koristite voće, povrće i žitarice (malo). Pokušajte koristiti šećer samo od voća.
Između treninga na istoj mišićnoj grupi trebala bi trajati najmanje 100 sati.
Konzumirajte od 0,5 do 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Izvori vjeverice mogu poslužiti kao piletina, mlijeko, pasulj i druge mahunarke, ribe (posebno tunjevina) i jaja.

Upozorenja

Ne prevlačite trening tako da ne postignete ozbiljnu povredu.
Iako su push-up na barovima dobar za grudni mišiće, imaju visok opterećenje na ramenima. Izvedite ovu vježbu s oprezom kako ne biste povredili ramena.
Ne počinju sa velikim utezima. Uvijek započnite s malom, u protivnom rizikujete da dobivate povrede.
Uvijek se obratite svom ljekaru prije pokretanja bilo kojeg programa vježbanja.

Sta ti treba

Težina i druga sportska oprema
Teretana (neobavezno)
Trener / instruktor