Kako ojačati mišiće donje površine tijela: 6 koraka

Da, učinak reljefnog bicepsa, niko nije otkazao triceps i volumetrijske mišiće dojke, već ne bi trebalo podcijeniti važnost manje uočljivih mišića donjeg dijela tijela, naime: aduktori, bokovi, bočni bokovi, bočni bokovi, bokovi, zadnjice, teleći mišići, unutarnji mišići bljeskali, kao i kvadriceps, mišiće se zaustavljaju i nazad. Tvrđava ove vrste mišića okrunjena je u povećanju izdržljivosti dok hoda ili trči, kao i u zdravlju kralježnice, i u skladu s tim, te cijelo tijelo. Ispod su neki primjeri korisnih vježbi za donje područje tijela.

Korake

jedan. Ojačati vanjske i unutarnje mišiće Lyazheka. Možete koristiti oba traka-rashodi i simulator napajanja.

Simulator napajanja. Sjednite, stavljajte noge unutar produžnog mehanizma simulatora, stavljajući stopalo na posebnu zaustavljanje nogu. Raširite noge, prevladavajući otpor na težini, biciklizam vanjskih mesinganih mišića. Da biste se povezali sa radom unutrašnjosti bljeskala, morat ćete smjestiti noge na stranama mehanizma ekstenzije simulatora, stavljajući noge na posebnu stanicu za noge, tako da će noge odvojiti. Trebat ćete zajedno prebaciti noge, prevazići otpor montirane težine. Ponovite obje vrste vježbi za 8-12 puta po pristupu.
Ribbon Espander. Zamotajte vrpcu oko nogu gležnja, pričvrstite ga na fiksni objekt. Da biste preuzeli vanjske mišiće bedara, trebat ćete se pomaknuti u vanjsku stranu, osjećajući rad vanjskih mišića bljeskala, a kada će ubrizgavanje unutarnjih mišića ući u pokret nogu suprotni smjer preko nosača za potporu, prevladavajući otpor trake. Ponovite svaku od ovih vježbi 8-12 puta po nozi i stranu.

Slika pod nazivom Izgradite donju snagu tijela korak 2

2. Razviti mišiće u ionu po težini vlastitog tijela ili dodatne težine od bučica, utega ili šipki.

Koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Postaju čarape do površine visine od 15-20 centimetara, pričvršćivanje s rukama za pouzdanu podršku. Spustite pete nogu dolje, čvrsto držeći površinu zaustavljanja čarapa za podizanje. Iz ove pozicije, počnite da se podižete i spustite svoje telo, ostavljajući svaki put na čarapama i leđa, osjećajući se blago paljenjem u telećima teleta. U radu neće učestvovati samo Iproneous mišići i nijedan drugi dio tijela. Ponovite 8-12 puta.

Slobodna težina. Sve je vrlo jednostavno - postanite stopala na ravnu površinu, povucite bučice ili utege povoljne za vas i počnite izlaziti na čarape, prevladavajući otpornost na gravitaciju vašeg tijela i bučica. Ponovite 8-12 puta.

Slika pod nazivom Izgradite donju snagu tijela Korak 3

3. Lyazhk mišići mogu se sipati na sljedeći način:

Idite na simulator na proširenju nogu, sjedite na njemu, odmarajte prednje tibične mišiće nogu u nogama. Ruke za rubove klupe simulatora i počnite ravnati noge ispred, prevladavajući otpor simulatora težine. Ponovite 8-12 puta.

Idite na simulator da biste preuzeli mišiće stubova sa položaja koji leže na stomaku. Lezite na to stomak, odmarajte noge na noge za noge. Pomozite rukama za rubove klupe simulatora i počnite privlačiti pete nogu na stražnjicu, prevladavajući otpor težine instaliran na simulatoru težine. Ponovite 8-12 puta.

Slika pod nazivom Izgradite donju jačnost tijela korak 4

4. Pomaknite izvršenje napada pod otpornošću ili vlastitim težinom ili bučicama ili utezima za razvoj mišića berja.

Stant glatko, stopala na širini ramena, ruke na šavovima sa ili bez dodatne težine. Napravite jedan nož korak naprijed na jedan metar. Jednom kada ste čvrsto postavili prednju nogu na novo mjesto, savijeni u koljenima i spustite tijelo na pod. Samo mišići nogu rade, tako da ne spajajte vrh torza na posao, držite ga glatko bez viška napona u ovom području. Polako podignite i napravite korak unatrag povodom izvornog položaja. Ponovite 8-12 puta svaku nogu.

Slika pod nazivom Izgradite donju snagu tijela korak 5

pet. Izvršite čučnjeve. Čučnjevi su odlična vježba za mišiće nogu kada nema opreme pri ruci. Pokušajte čučiti na jedno stopalo kada dostignete visok nivo fizičkog treninga.

Slika pod nazivom Izgradite svoje niže čvrstoću tijela Korak 6

6. Jedite više proteina.

Započnite učenje o proteinu. Idite na lokalni u biblioteku ili potražite relevantne članke na Internetu. Protein je vrlo važan za vašu prehranu.

Pročitajte naljepnice svih korištenih proizvoda za sadržaj masti, ugljikohidrata i proteina u njima. Općenito, 5-10 grama proteina bit će dovoljno. Ako koristite puno hrane, ne sadrže i gram proteina, onda nije baš dobro.

Istražite koji su proizvodi prirodni izvor proteina, poput jaja, pasulja, kao i mesa.

Kakva je korist od proteina? Proteini su uključeni u stvaranje novih mišićnih vlakana, kao i prilikom vraćanja mišića nakon treninga.

Pokušajte smanjiti količinu korištene hrane. Na primjer, ako pojedete sendviče sa mesom, onda mislite da hljeb ne sadrži gotovo da nema odreda, pa zašto ne jesti jedno meso sa povrćem? Ti odluci.

Savjeti

Obično se 8-12 ponavljanja smatra jednim pristupom.
Ciljni mišići svake vježbe trebali bi osjetiti umor i lagano paljenje, ali ne i akutne bolove.
Prilagodite broj pristupa i ponavljanja izvedenih ovisno o stanju vašeg tijela.