Kako postati jači

Spreman da saznate šta je vaše tijelo sposobna? Ako su uobičajene vježbe prestale da daju rezultat, promijenite vježbanje da biste započeli izgradnju mišića i postali jači. Važno je dati sebi ozbiljno opterećenje svakog treninga, obratite pažnju na svaku grupu mišića i jedite pravo ako želite dobiti rezultat. To zahtijeva određene napore, međutim, s pravim pristupom, s vremenom će se svi radovi isplatiti.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako odabrati sistem obuke

jedan. Pustite sebi veliko opterećenje na svakoj treningu. Ako želite postati jači, vježba ne bi trebala izgledati poput tebe. 30-60 minuta rada sa teretom svaki dan trebao bi vam prouzrokovati nelagodu. Ako se to ne dogodi, ne učitavate dovoljno mišića, tako da ne postaju jači. Tako da se rezultat počeo manifestirati, izvaditi punu na svaku vježbu.

Neki stručnjaci za bodybuilding preporučuju obavljanje pristupa odbijanju. To znači da biste trebali raditi sve dok fizički ne možete učiniti još jedno ponavljanje. Obuka za odbijanje opterećuje mišiće, što ih čini stajanjem i vraćanjem.
Ako ste se tek počeli baviti u treningu snage prije nego što sebi date veliko opterećenje, radite sa trenerom. Važno je savladati glavne tehnike vježbanja, u protivnom možete dobiti ozljedu koja vam neće dozvoliti da idete dalje i postajete jači.

2. Postepeno dodajte više težine i izvršite više ponavljanja. Kad se tijelo navikne na jednu težinu, dodajte ga još uvijek da se sve vrijeme učini da je bilo teško. Shvatićete da je vrijeme za dodavanje težine kada se lako možete vježbati i možete napraviti puno ponavljanja bez odbijanja. Za kompliciranje zadatka, dodajte 2-3 kilograma ili 5 ponavljanja.

Ne pretjerujte s težinom. Trebalo bi izvršiti 8-10 ponavljanja svake vježbe, sve dok ne zatamnjuje mišić. Ako ne možete izvesti četiri, odabrali ste previše težine. Ako možete izvesti 10-12 ponavljanja bez osjećaja paljenja u mišićima, vaganje malo.

3. Pokrenite vršenje vježbi sa teretom. Kardionizacija (trčanje, plivanje, biciklizam) pomoći će vam da povećate izdržljivost i poboljšate cirkulaciju krvi. Međutim, mišići rastu samo zbog vježbi sa opterećenjima. Trening energije zahtijeva zalihe sila, a ako ste već umorni zbog dugog ili biciklizma, nećete moći učinkovito izvesti vježbe napajanja.

4. Učitajmo se na svaku mišićnu grupu. Potrebne su jake reljefne ruke, a štampa je ravnodušna, drugi obraćaju pažnju na noge i mišiće dojke i ne razmišljaju o rukama. Međutim, potrebno je dati opterećenje svih mišićnih grupa, a ne samo jedno. Jaki kukuruzni mišići pomoći će vam da izvedete ručne vježbe s težinom. Ako možete podići veliku težinu rukama, stvorit će dodatno opterećenje na nogama. Svi su mišići međusobno povezani, pa je važno platiti dovoljno pažnje.

Ne učitavajte sve mišićne grupe u jednom danu. Bolje je trenirati ruke na jednom danu i nogu ili mišićima kore u drugom. To će omogućiti mišićima da se opuste i oporave, što će spriječiti ozljede i činiti mišiće čvrsto.

pet. Opustite dovoljno vremena između treninga. Neki vjeruju da ako radite svaki dan, moguće je postati jači u kratkom vremenu. Međutim, tijelo treba vremena za obnavljanje mišićnih tkiva koje su oštećene tokom obuke. Ako radite svaki dan, mišići neće moći rasti. Pokušajte se uključiti 3-4 puta dnevno, što u različitim danima dajete teret na različite mišićne grupe.

Danima bez obuke snage možete pokrenuti, voziti bicikl i izvesti druge vježbe koje će vam pomoći da se premjestite više i opustite mišiće.

Metoda 2 od 3:

Vježbe za različite mišićne grupe

jedan. Počnite raditi čučnjeve. Osnovne čučnjeve, kao i mnoge njegove varijacije - izvrsna je vježba za jačanje mišića nogu, stražnjice i trbuha. Fleksija nogu u koljenima i spuštajući zemlju ravno natrag kao efikasnije kao složenije vježbe na simulatore. Pokušajte izvesti sljedeće varijacije:

Osnovni čučanj. Stavite noge na svoju širinu ramena, ispravite leđa. Savijte noge u koljenima i spustite se dok bedra budu paralelno sa poda. Vratite se na početni položaj tako da su vam koljena nalaze okomito preko nogu. Za komplikovanje vježbe, uzmite bučice ili žirk. Izvršite 3 seta (pristup) za 10 ponavljanja.
Čučnjevi na platformi. Biti ispred platforme ili stolica. Uzmi bučicu ili žirak i dovedi do grudi. Trčite dok položaj ne sjedite, odgodi u minuti i vratite se na izvorni položaj.
Čučnjeve sa opterećenjem na leđima. Za ovu vježbu trebat će vam stalak za čučanj s nizom s težinom koja će se kretati kada ćete čučati. Postanite ispod štapa, uzmite ga za obrnuto hvatanje. Sjedni, povuci i roštilj ili glavu ili do grudi. Sub dok se kukovi ne paralelno s poda, a zatim se vrate u prvobitni položaj.

2. Pritisnite i povucite. Rad sa vlastitom težinom pomoći će vam da postanete jači. Push-up i povlačenje su korisne vježbe koje se mogu izvesti s malim setom inventara. Da biste zakomplicirali vježbu, dodajte nekoliko ponavljanja i koristite uređaje za utezanje na nogama. Ove jednostavne i efikasne vježbe pomoći će vam da radite biceps i triceps, kao i mišiće kore.

Sklekovi. Skinite položaj prestanite ležati na podu ili na prostirku licem prema dolje. Stavite dlanove na pod na nivou pazuha. Podignite tijelo preko tla uz pomoć ručne snage tako da su ramena, trbuh i noge provalili od zemlje. Samo prsti i dlanovi trebali bi doći u kontakt s poda. Spustite se na zemlju i ponovite da odbijete.

Zatezanje. Za ovu vježbu trebat će vam vodoravni bar. Postaju ispod vodoravnog bara i držite ga za obrnuto hvatanje. Zbog čvrstoće ruku, podignite tijelo dok je brada veća od nivoa horizontaliste. Prekrižite noge i suzite ih od zemlje. Trčite do ravnanja ruku i ponovite na neuspjeh.

3. Nastupiti da postane žudjeti. Kantalna vučica je nagib u štap, ustati i vrati se na mjesto. Ova vježba jača tetivu, trbušne mišiće i leđa. Važno je izvesti ovu vježbu s pravom tehnikom i koristiti težinu koja odgovara vašem nivou pripreme, u suprotnom možete ponovo učitati natrag. Isprobajte sljedeće vrste ove vježbe:

Klasični LAD pregled. Prije šipke, učitane sa toliko težine, koju možete podići 10-15 puta prije odbijanja. Savijte noge u koljenima, uhvatite štap s dvije ruke. Ispravite, savijte noge u koljenima i spustite šipku. Ponoviti. Kad su mišići fiksni, postepeno povećavaju težinu i smanjite broj ponavljanja.

Raspon snage na ravnim nogama. Postaju ispred posebne kugle, gayer ili bučevče. Bez savijanja nogu, savijene u struku i povucite opterećenje s dvije ruke. Izvucite ga ispred sebe, ispravite. Opterećenje mora biti ispred vas na izduženim rukama. Spustite ga na izvorni položaj i ponovite. Izvedite vježbu s malom amplitudom i postepeno idite na punu hrabru.

4. Naučite pritisnuti težinu grudi. Ovo je korisna vježba koja će vam pomoći da ojačate ruke i mišiće dojke. Trebat će vam bar i klupa. Ugradite težinu na šipku, koju možete podići oko 8 puta po setu. Vremenom se može dodati težina. Pravilna vježba se vrši na sljedeći način:

Lezite na leđa na klupi. Savijte noge u koljenima. Podnožja bi trebale stajati u udobnom položaju na zemlji.

Spustite i na prsa na grudi, a zatim izvucite ruke i podignite štap do stropa.

Savijte ruke da vratite ivica na prsa i ponovite.

Dodajte veću težinu svakom novom mrežom.

Slika naslova postajač pojačani korak 10

pet. Napravite daske i zamahnite štampu. Ako su vam potrebne vježbe koje ne zahtijevaju upotrebu posebnog inventara, bit ćete daske i uvijanje. Ove vježbe pomoći će vam da radite trbušne mišiće, a mogu se obavljati bilo gdje u bilo kojem trenutku.

Planck. Početni položaj daske sličan je odgodu. Skini prestanak laganja, savijte ruke u laktove, stavite ruke na pod nasuprot pazuha. Podignite tijelo kao da želite da se stisnete. Navucite u ovom položaju na ravnim rukama 30 sekundi ili više, a zatim spustite na zemlju, opustite se i ponovite.

Uviti. Leže na podu, savijte noge u koljenima, stavite noge na zemlju. Podignite kućište iznad zemlje trbušnih mišića, ruke prekrižene na grudima. Trči na zemlju, ponovi. Za kompliciranje vježbe, uzmi bučicu i zadrži ga u grudima.

Metoda 3 od 3:

Korisne navike

jedan. Konzumirati dovoljno kalorija. Da biste ojačali mišiće, morate sagorjeti kalorije. Važno je konzumirati dovoljno hrane - uzgoj mišića tokom vježbi trebaju gorivo. Ali važno je zapamtiti da nisu sve kalorije jednako korisne za mišiće. Trebali biste jesti korisnim prirodnim obrokom koji će vam zasititi i vratiti mišiće i ne oduzeti tijelo sila. Čak i ako ne volite povrće, morat ćete ih pojesti za moć mišića.

Uključite sve grupe proizvoda u vašu prehranu. Jedite više voća i povrća, ribe, jaja i mesa sa malo masti, žitarice sa celimgranima, korisne masti i ulja.
Izbjegavajte šećer, reciklirano brašno, slane grickalice, pržena hrana, kao i proizvode koji uključuju konzervanse i umjetne aditive.

2. Pijte više tečnosti. Pijte 2-3 litre vode dnevno tako da se tijelo ne dehidrira tijekom treninga. Iako mnogi sportaši piju energetsku piću, bolje je piti vodu, jer nema šećera i drugih aditiva. Ako želite da voda ima ukus, dodajte malo soka od limena ili lime.

3. Pokušajte uzimati kreatin. Kreatin je popularan dodatak koji pomaže sigurno dobiti mišićnu masu. Ovo je aminokiselina koja se proizvodi u tijelu i čini mišiće jačim i još mnogo toga. Ako preuzmete preporučenu količinu kreatina, brzo možete postići željeno olakšanje.

Kreatin se proizvodi u obliku praha za uzgoj u vodi.

Sjetite se da u prodaji postoje i druge sredstva, čiji su proizvođači koji obećavaju brzi rast mišića. Prije nego što isprobate bilo koji način, naučite informacije o tome. Provjerite je li prešao potrebne testove i siguran je i efikasan.

4. Isperiti. Mnogi ljudi ne pripadaju spavanju ozbiljno, međutim, san je izuzetno važan za izgradnju mišića. Ako malo spavate, tijelo neće imati vremena za odmor, što znači da se nećete moći nositi sa uobičajenim intenzitetom i povećati toliko težine koliko smo mogli. Pored toga, ako osjetite pospanost, rizik od ozljeda će porasti. Pokušajte spavati najmanje 7-8 sati svake večeri u periodu aktivnih treninga. Možda će vaša potreba za san biti čak i više od 8 sati.

Savjeti

Pokušajte da se naspavajte - pa će se tijelo biti oporavljeno brže.
Dugi kardiotranci neće vas ojačati. Da mogu to učiniti, maratonci bi imali najveće mišiće svih sportaša. Jedini način za povećanje i ojačavanje mišića jeste da se istekne kada se skrati. Kada povećate težinu, mišić se proteže prije nego što počnete kretati se. Što se više proteže, jači mišićni vlakri su oštećeni. Kad se za nekoliko dana mišići zacjeljuju, postaju jači. To znači jedno: postat ćete jači ako često probudite puno težine češće, a ne da više. Ako obradimo, nećete moći povećati puno kilograma i postati jača. Važno je napraviti manje pokreta, ali istovremeno birati efikasne vježbe.
Opustite se najmanje jednog dana između treninga. To će omogućiti da se mišići oporave. Stalni rad bez odmora može dovesti do ozljeda.
Napraviti plan prije početka obuke.
Kombinujte vježbe sa pravilnom ishranom, vitaminima i biodepokima. To će postići cilj brže.
Jedite više proizvoda koji sadrže protein i vlakna: pšenica, riba, saskoboljeno meso, žitarice.
Da biste postigli maksimalne rezultate, kombinirajte savete utvrđene u ovom članku sa programom obuke koje je sačinio profesionalac.
Vježbe napajanja vrše se po set. Set od 10 ponavljanja znači da morate podići i smanjiti težinu 10 puta bez zaustavljanja, a zatim se opustite. Ako izvršite set sa 10 ponavljanja tri puta, odmaranje između njih, dobivate tri seta (ili pristup) od 10 ponavljanja.

Upozorenja

Budite posebno oprezni ako ste tinejdžer. Prekomjerno opterećenje može naštetiti zglobovima.
Prije nego što nastavite s novim prehrambenim sistemom ili obukom, razgovarajte sa ljekarom.