Kako naučiti pritisnuti djevojku: 9 koraka

Nemoguće je podcijeniti ulogu pouke za djevojčice. Oni pomažu ne samo dodirnuti samo grudni mišićni ton i remen, već imaju i prekrasan držanje i zdravu kičmu. Pravilno izvršavanje potisnih pupova omogućit će ravnanje ramena, otkrivanje grudi, sakrivanje lopatica za otkrivanje i kao i ojačane opuštene mišiće. Zatim detaljno razmislite kako naučiti pritisnuti djevojku od nule i učiniti to u pravu.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježbe na push-up

jedan. Pritiskom sa zida. Ovo je najlakši način za početak grickanja od nule. Takva oprema jednostavno i bez posebnog opterećenja ojačat će mišiće koji rade kada su propisani iz poda. Stoga će se mišići naviknuti za stabilizaciju tijela u pravom položaju.

Stanite okrenute prema zidu na maloj udaljenosti.
Postavite dlanove na zid na nivou grudnog koša lagano šire ramena.
U dahu savijte laktove i priđite zidu zbog savijanja ruku, a ne na štetu karlice ili odstupanja u donjem dijelu leđa.
Na izdizuju mišića dojki i triceps gurnite tijelo i potpuno ispravite laktove.
Vježbajte maksimalni broj puta prije osjećaja umora u mišićima - 50-100 puta 2-3 pristupa.
Ako vježbate iz zida previše jednostavno, odmah idite na korak 2.

Slika pod nazivom Otzhimaniya ot platforme 2

2. Pritiskom na stol. Vremenom, morate smanjiti nivo visine bliže vodoravnoj poziciji. Ako pritisnete iz tablice, ugao nagiba tijela dostići će otprilike 45-60 stepeni, ovisno o njegovoj visini.

Postavite dlanove na stol malo šire ramena, a stopala u širini karlice.

Proširite laktove na strane. Držite trbušne mišiće intenzivne, držeći ravnu liniju kralježnice. Ne treba biti slanja u leđima ili zdjelici.

U dahu savijte laktove i prsa, namerajte se za ivicu tabele, ali ne i klavikula, već srednja ili vrha grudi.

U izdah, ubudite ruke, pritiskajući napore grudnog mišića.

Ponovite maksimalni broj puta (15, 30, 50 i više).

Kada se vježba postane lako, idite na složeniju opciju, poput pouka sa platforme ili iz koljena.

Image pod nazivom Obratnie otzhimaniya 1

3. Obrnute pucanje. Lakša opcija u odnosu na laganje fokusa, ali ne manje na snazi za jačanje ciljanih mišića, naime grudi i tri-podočenih mišića ramena.

Sjedeći na širokoj klupi, stavite dlanove ispod ramena. Povuci noge, ravno u koljenima. Isto Možete saviti koljena - tako da će vam biti lakše. Zatim prebacite karlicu ispred klupe, odmarajte se samo na dlanu.

U dahu savijte laktove, spustite zdjelicu do poda duž klupe. Na donjoj tački laktova može se saviti 45 stepeni.

Na izdisaju gurajte dlanove, a na trošku tricepse i mišića dojke, ispravite laktove i vratite se na Torso na prvobitni položaj.

Izvršite maksimalni broj puta - od 10 i više do 2-3 pristupa.

4. Push-up iz koljena. Prije pritiska na pod, za pokretanje postavite tehniku pouka iz koljena. Ovo će smanjiti opterećenje na ramenu, kao i stabilizatore mišića koji drže kralježnicu u doslovnoj poziciji.

Stavite dlanove na pod blago šire rame, a koljena se zajedno povezuju.

Držite leđa točno zbog napetosti trbušnih mišića.

U dahu savijte ruke, grudi teže što je moguće niže na podu.

Na izdisaju ispravite laktove.

pet. Sklekovi. Ovo je konačna i najsloženija faza vježbe učenja. Potrebno je precizno u skladu s opremom i obavljati vježbu sa potpunom amplitudom, bez obzira na broj ponavljanja (od 5 do 15).

Stavite svoje palme šire ramena na istoj liniji sa ramenim zglobovima, a stopala na širini karlice.

Veoma je važno držati kralježnice savršeno glatko, bez odstupanja u donjem dijelu leđa, kao i bez zaokruživanja grudi. Stoga, naprežite štampu i stražnjicu, kao da uvijate plutu "za sebe".

U dahu, savijte ruke, vodeći laktove okolo. Nastojte sa grudima što je moguće niže na podu ili barem dovedite ramena na nivo lakta.

Na izdisaju, bez pomaganja tijelu i zdjelici, gurnite se sa poda i zbog smanjenja mišića dojke, laktovi koji se protežu laktovima.

Ponovite s pravom tehnikom maksimalni broj ponavljanja, čak i ako su samo tri. I tako na 3 pristupa, postepeno povećavajući broj guzaka.

Metoda 2 od 2:

Opće preporuke za izražavanje

jedan. Nemoj zaboraviti rastezanje mišića ruku i grudi nakon ili tokom nastave. Upozorit će se na stvaranje mišića, čini ih elastičnim i ubrzali svoju restauraciju.

2. Izvršite broj ponavljanja koja su sposobni da nastupaju mišiće u ovoj fazi s točnim mašinama. Jednom kada postoje dodatni mišići, ljuljajući zdjelicu i torzo, uključujući i saginjanje loina, odmah završiti pristup.

3. Započnite sa jednostavnim opcijama i postepeno se krećete prema složenijim. Bez pripreme, mišići neće moći koristiti kvalitativno prešanje sa poda.

4. Ne trenirajte svaki dan. Dosta 3-4 vježbi tjedno tako da mišići imaju vremena za opuštanje.

Upozorenja

Ne vršite pritiska nakon nedavnih povreda ramena - lomova, dislokacija zglobova, ili pauze, zatezne tenzije.
Sa bilo kakvim problemima i bolestima kralježnice, pravite pravu poziciju leđa. Uz dodatne zadane postavke u kralježnici, problemi mogu pogoršati.
Ne vježbajte bez vježbanja, u protivnom je moguće dobiti povrede navedene u prvom stavku.