Kako pritisnuti barovi

Pritiskom na šipke je vježba energije u kojoj trebate podići težinu svog tijela, koristeći triceps, delto, grudi i dijamantne mišiće. Morate intenzivno trenirati sve gore navedene mišiće kako biste naučili pritisnuti na šipkama. Pokrenite klase na simulatoru imitantnim push-up-u na šipkama, a zatim idite na guranje za triceps iz klupe i činjenicom da su sami barovi.

Korake

Metoda 1 od 3:

Imitacija pouke na šipkama na simulatoru

jedan. Pronađite simulator u fitnes klubu, oponašajući vodoravni bar ili šipke (u ovom članku ćemo razgovarati o simulatoru "Gravitron"). Mnogi fitnes klubovi s odjeljcima pod simulatorima trebaju biti takva oprema. Ovaj simulator ima platformu za koju možete staviti koljena ili noge i prilagodljivu težinu, služeći kao protuteža prema vašem tijelu.

2. Pitajte svog ličnog trenera ili zaposlenika za pomoć u pomoć kada prvi put koristite ovaj simulator. Ako ste početni sportaš, pomoć će vam pomoći vjerojatnost povrede.

3. Postavite težinu jednaku dvije trećine vlastite težine, po prvi put obavljate ovu vježbu. Veća težina koju ste stavili, lakše će vam biti. Koristite ovu težinu dok ćete naučiti pravu tehniku.

Prije nego što nastavite na platformi, provjerite je li težina fiksna. Mašine za utovar razlikuju se jedna od druge principom rada.

4. Stavite ruke sa strane i zgrabite ručke Brusiva, koje se nalaze na obje strane vašeg torza. Obično je ručka prekrivena gumom za poboljšanje. Palac bi trebao imati dovoljno iznutra, ostatak prstiju - izvan šipke.

Zglobovi bi trebali biti u malom uglu posta, tako da se laktovi mogu saviti nazad. Pokušajte zadržati zapešća na jednoj liniji s podlakticom kako bi se izbjegle povrede zgloba.

pet. Stanite koljena na platformi. Ako je platforma na podu, a ne na visini koljena, tada će se najvjerovatnije stajati na njenim nogama.

6. Držite tijelo od pokrajine. Zamislite da radite push-up, glava glave sa koljenima je na jednoj ravnijoj liniji. Zategnite mišiće svoga trbuha da biste sačuvali ovaj održivi položaj u cijeloj vježbi.

Pomičite se gore-dolje, kao da kliznete uz zid. Ne nagnite se naprijed na kraju štampe.

7. Relax ramena. Oni moraju biti što je više moguće od ušiju koliko je to moguće. Ruke vam moraju biti tačno pod ramenima.

osam. Savijte ruke u laktove, smanjujući laktove strogo nazad. Kad to učinite, platforma se malo spušta. Savijte ruke dok ramena formiraju ravno ugao (90 stepeni) sa podlakticom.

Udahnite za vrijeme spuštanja.

devet. Pauzirajte i gurnite težinu u smjeru četkica na potpuno ispravljanje ruku. Čine od osam do deset ponavljanja, dva ili tri pristupa. Odmarajte 30 sekundi između pristupa.

Izdahnite dok se dižete.

Opustite se jednog dana između tih dana kada imate ruke za obuku snage.

10. Promijenite težinu kao jača. Smanjite težinu za 2,5-5 kilograma ako ga lakše možete vježbati. Kada težina dosegne pola ili nešto manje od polovine vlastite težine, možete otići na prešanje klupe.

Metoda 2 od 3:

Push Ups na klupi

jedan. Stavite dvije klupe paralelno jedni drugima. Postavite ih blizu udaljenosti između njih bilo je malo duže od dna vašeg tijela. Ako drugi ljudi koriste ove klupe, a zatim ih stavite na svoje mjesto odmah nakon što završite.

Ako nema klupa, umjesto toga možete koristiti dvije vrlo izdržljive stolice. Provjerite jesu li dovoljno teški i otporni su da držite svoju težinu.
Ako ste oštetili zglobove, ne gurajte klupu. Koristite "gravituron" dok ne možete učiniti vježbu bez protuteže.

2. Sjediti između dvije klupe. Savijte koljena, formirajući glupi ugao. Morate imati lagane sportske cipele s dobrom kvačilom.

3. Stavite ruke na klupu. Desno dlan s desne strane, a lijevo - lijevo.

4. Podignite stražnjicu sa poda. Vaš torzo mora biti direktan, kao da se nagnite na zid. Koljena moraju biti pod pravim uglom u odnosu na vašu torzu i glave.

pet. Opustite ramena, četke bi trebale biti pod ramenima.

6. Savijte ruke u laktove, smanjujući laktove strogo nazad. Otići dok laktovi nisu na visini ramena.

7. Polako ispravite ruke dok ne dođete do početnog položaja. Zaustavite ga u pravom položaju ako vaše ruke počnu skaliranje ili teško.

osam. Napravite 15 ponavljanja tri pristupa dok ne budete spremni za stvarne pupke na barovima.

Metoda 3 od 3:

Push Ups na šipkama

jedan. Pronađite paralelne šipke. Obično su u svim teretani. Možete ih vidjeti i u parkovima, sportskim dvoranama ili na mjestima za rekreaciju.

2. Stavite svoje telo između bara. Uzmi ruke za barove. Zapamtite, gornji dio vašeg tijela treba biti vrlo jak da biste napravili barem jedan pritisak na šipkama.

3. Podignite tijelo tako da vam je telesna težina u potpunosti obračunata za vaše ruke. Savijte niz pod pravim uglom u odnosu na koljena i držite noge u takvom položaju. Neki radije prelaze noge kako bi ih zadržali u stalnom položaju tokom vježbe.

4. Zategnite štampu i opustite ramena, gledajući ih da budu mnogo niže od ušiju. Koncentrirajte se na glavu i koljena su na jednoj ravnijoj liniji. Vidjeti naprijed.

pet. Savijte ruke u laktove, smanjujući laktove strogo nazad. Zaustavite se kada su vrhovi ruku paralelno s poda. Ovaj dio vježbe vrši se na isti način kao i na simulatoru i na klupi.

Vaše tijelo može se saviti malo naprijed, ako podignete punu težinu svog tijela. Međutim, ne biste se trebali savijati u struku.

6. Uzmi pauzu, a zatim ispravite ruke. Zaustavite se prije nego što se potpuno isprave. Učinite toliko ponavljanja koliko možete učiniti sa pravom tehnikom. Izbjegavajte guranje pokreta prilikom podizanja i spuštanja.

Ako počnete ljuljati naprijed i naprijed, spustite se na pod i počnite.

7. Napravite 3 pristupa 15 ponavljanja. Ako ih možete izvesti bez puno truda, obucite vest za ponderiranje da biste ojačali otpor.

Savjeti

Nakon dovršetka vježbe, duboko udahnite, pa čak i da vaš krvni pritisak ostaje stabilan.

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što radite vježbe napajanja težinom svog tijela, ako imate visok krvni pritisak ili postoji opasnost od moždanog udara. Različite vrste push-a mogu prikupiti krvni pritisak.

Sta ti treba

Simulator "Gravitron"
Klupe
Cipele za teretane
Brussia
Prsluk za izbjeljivanje