Kako se ljuljati

Nadležna rutina obuke i prave tehnike za rad s težinom pružit će vam odličnu priliku da se unesete u obrazac i dobivate sve prednosti koje sugeriraju teretanu. Pročitajte da biste saznali kako započeti ispravno preuzimanje željeza.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kliknite desno

jedan. Odaberite odgovarajuću težinu. Kada samo započnete da se ljuljate, teško je odrediti koja vam je potrebna težina. Ne biste trebali početi s previše težine - dišet ćete nakon prvog para ponavljanja i za ispravne mišiće potrebne su im puno. Ne treba vam previše lagana težina. Mogućnost odabira prave težine zahtijeva određeno iskustvo.

Saznajte koliko ponavljanja treba obaviti u vježbi, radite dalje. Ako visite štampu, morate učiniti više od 3-4 pristupa kako bi mišići rastu. Dakle, morate odabrati ovu težinu s kojom možete napraviti 10, 15 ili 20 puta prije nego što mišići negiraju.
Neuspjeh u mišićima - tačka kada fizički ne može više ne može obaviti vježbu bez pomoći. Što se više tresete, više se naviknete na taj osjećaj kada mišići odbiju, a sa iskustvom možete nastaviti da nastavite da se i dalje gurate ovaj trenutak.
U idealnom slučaju mišići bi trebali istovremeno odbiti vaš posljednjih potreba. Uzmite maksimumu s kojom možete izvesti sve zakazane ponavljanja.

2. Pritisnite sporo i glatko. Brzo vježbajte trening - nije najbolji način da maksimizirate pozitivan učinak rada sa utezima. Ne žurite - žurbu je prepun ozljeda i uzalud provedeno vrijeme. Bolje je napraviti manje ponavljanja polako i pravilno, varanje prevelike težine i pokušajte napraviti što je brže moguće i više.

Za dobar trening, istaknite najmanje sat vremena. Ne radite više od nekoliko sati i pokušajte trenirati pola sata bez prekida da ne naštete zdravlju.

3. 50 minuta prije treninga, nemojte jesti ništa, u suprotnom možete započeti grčeve.

Nema potrebe da radim na prazan stomak, u protivnom nećete imati energiju za vježbe. Jesti za1-2 sata prije treninga i zalogaj nekog voća za 15 minuta Prije nego što je započeo, ako se ponovo osjećate glad.

4. Zagrejte se prije treninga. Ispunit će protok krvi i mišića kiseonikom. Takođe će spriječiti ili barem smanjiti bol u mišićima nakon treninga.

Sa standardnim zagrijavanjem morate zagrejati sve spojeve kojima planirate raditi u svom punom rasponu pokreta. Na primjer, ako idete na radna ramena, možete rotirati ramena i skočiti s informacijama i uzgojem ruku i nogu.

Zagrijavanje bi trebalo ubrzati i vaš puls za jačanje protoka krvi na povezivanje tkiva i mišića.

pet. Nakon treninga, napravite umirujuće vježbe (kampiranje). Trebate napraviti istezanje mišića koje ste upravo radili. Cilj je postepeno smanjivati otkucaje srca i pripremiti tijelo za odmor.

Metoda 2 od 4:

Trening ruke

jedan

Napravite štampu laž. Laž - vjerovatno jedna od najpopularnijih vježbi za tijelo za tijelo, koje se izvode na sljedeći način. Ležite na leđima, obično na posebnom klupu i podići kilograme iz grudi glatko. Vrlo razumna ideja da biste iskoristili prednost spotera (osoba koja će vas osigurati ili poseban stalak sa kukama), pogotovo ako ne znate baš dobro, koja težina trebate uzeti.

Vozi se suvotno, na širinu ramena. Vulture morate čuvati vrlo teško za stvaranje napetosti i fleksibilnosti u bicepsu, ramenima i mišićima tijela. Duboko udahnite, podižući grudi i pritisnuti noževe natrag na klupu.
Stavite stopala i pritisnite ih do poda kad skinete šipku. Pomerite vrat desno iznad dojke i držite mišiće u naponu.
Ne odustajte od težine, spustite ga u pravoj liniji, polako i glatko, dok se ne dirmi. Ne dajući mišiće grudi da se stisnu ili gube napetost, gurnute, odmaraju se noge i ruke da bi vratili ivice na gornji položaj.
Započnite s težinom s kojom možete lako raditi i razviti svoj oblik. Uvijek nazovite Spotter (asistent), posebno na početku kada tek počnete.

2. Napravite bučice. Dneve bučice podrazumijevaju tehniku poput press ležeći sa roštiljem, ali se izvodi podizanjem odvojenih bučica u svakoj ruci, a ne jedna težina s dvije ruke istovremeno s dvije ruke u isto vrijeme. Ovo je odličan način da se izvrši mišićna ravnoteža desne i lijeve strane. Kada napravite klupu sa roštiljem, jača ruka može nadoknaditi nedostatak napora slabijih, ali s okupljanjem bučice, obje ruke rade podjednako.

Uzmite bučice odgovarajuće težine u svaku ruku i podignite ih okomito prema dojci sa položaja koji leže. Spustite ih polako i ravnomjerno dok bučica ne dodirnu grudi između ramena i bradavice. Smanjite ih unazad dok se ne dodiruju vertikalno.

Da biste izveli drugu, ali sličnu vježbu, napravite ožičenje, držeći se savršeno ravno i spuštajući ih oko sebe. Prethodna vežbanje većim dijelom - guranje težine, dok ožičenje više liči na takvo što ste močvarni krila.

Da biste izvršili nešto drugačiju mišićnu grupu, možete napraviti štampu da leži i bučice na nagnutoj klupi. Tehnika je u osnovi ista, ali kada nahranite ivice ili bučice vertikalno prema gore, podići će se podići pod različitim uglom u tijelu, prisiljavajući druge mišiće da rade.

3. Biceps. Pumpati bicepse, čine žičare da stoje ili sjede, savijajući se u laktu i podižući bučice sebi. Odaberite odgovarajuću težinu, spustite bučice niz jednu u svakoj ruci i podignite ih do grudi, rezanje bicepsa.

Bučice moraju biti paralelne sa vašim stranama. Podignite ih do grudnog koša, okrenite se tako da se dlan okreće prema vama.

Možete naizmjenično raditi sa svakom rukom, ali možete učiniti nekoliko puta prije promjene ruke.

4. Čine žudnju bučice. TRANSANTING Dumbbells - Dobra vježba za dovršavanje radionice. Pokretanje koljena u klupu, podižete bučicu s dna prema grudima. Prvo obučite jednu ruku, a onda još jedan.

Stanite na sve četiri na podu ili rukujte rukom i koljenima u klupu.

Uzmite bučicu odgovarajućom težinom u ruci i podignite ga iz tla grudi. Napravite 8-12 ponavljanja. Promenite stranu.

Metoda 3 od 4:

Treniramo noge

jedan. Napravite nekoliko čučnjeva. Većina dvorana ima instalaciju za rad na četvoroglavim mišićima, ovo je najveća mišićna grupa na nogama. Ovo je još jedna vježba, koja je takođe važna da pomognete Spomenu ili posebnom stalku sa snimanjima, pogotovo ako samo započnete. Koristite isti princip odabira težine kao u klupi za prešanje, stavite bučice na ramena u stojeći položaj.

Iako težina još nije uklonjena, stavite ruke na isti položaj kao i za zgodnu bučice, donesite ga za njega, stavite bučice preko ramena za glavu.
Uklonite težinu sa stalkom i napravite dobar korak natrag. Stavite noge na svoju širinu ramena i držite glavu ravno. Veoma je važno da se leđa glatko držite tokom vježbe, u protivnom rizikujete da povrede.
Da biste napravili čučnjeve, savijte koljena i bokove, stvarajući paralelnu liniju sa zemljom. Zatvorite na trenutak prije nego što se vratite na početni položaj koji stoji.

2. Napraviti podiže se. Koristite istu tehniku kao i u čučnjevima, uzmite težinu na leđima, stanite ispred ladice, izdržljive klupe ili platforme.

Stavite noge na širinu bedara, podignite jedno koljeno i stavite na kutiju. Bedro mora biti paralelno s poda. Pojačajte i stavite još jedno stopalo na kutiju ili povišenu ravninu.

Pomaknite se po obrnutom redoslijedu, savijte koljeno i bedro vodećih nogu i odstupite.

3. Izvršite kapi sa bučicama. Isprobajte glavnu vježbu sa napadima, držeći bučice u rukama kao da radite na bicepsu (podizanje do grudi) - trenira svu nogu. Da biste napravili pravu ruč, držite leđa ravno, torzo skraćene, noge i glave gledaju unaprijed.

Da biste napravili ručak, iskočišći naprijed za jednu nogu, peta ide prvo.

Naručite se postepeno, sve dok stražnji koljeno ne dira pod.

Kliknite natrag vodeće stopalo tako da će noga ponovo uzeti ravno mjesto. Potpuno ispraviti da biste dovršili ponavljanje. Učinite isti broj ponavljanja sa svake strane.

Metoda 4 od 4:

Razvijamo rutinu

jedan. Označite mišićne grupe koje ćete trenirati. Pokušajte napraviti takvu rutinu da ćete moći pratiti koje ćete biti zainteresirani za obuku. Neke nedelju možete strukturiti na ovaj način:

Ponedeljak: Leđa i triceps.
Utorak: noge.
Srijeda: Prsa i biceps.
Četvrtak: Preša.
Petak: ramena.
Subota: odmoriti.
Nedelja: odmoriti.

Savet specijalista

Laila Ajani

Ad Venis`s Fitness trener - Fitness trener i gurajte osobni fitnes osnivač, lični trening centar u San Francisco Bay. Specijalist u konkurentnim sportovima (gimnastika, pogon i tenis), lični trening, udaljenost i olimpijska teška atletika. Certificirano od Nacionalnog udruženja moći i izdržljivosti (NSCA), američko Powerlifting Federacije i je korisna stručnjaka za fizičku kulturu (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Razmislite o izvođenju obuke za cijelo tijelo, umjesto da razdvajaju pojedinačne mišićne grupe. Mnogi ljudi, posebno pridošlici, jedan dan su uključeni isključivo kao podizanje tijela, još jedan dan - podizanje stopala, još jedan - dizanje utega i tako dalje. Imajte na umu da čak i ako pokušavate izolirati pojedinačne mišićne grupe, najvjerovatnije ćete i dalje raditi više od jedne zone po jedan povremeno. Da bi se obuka bila uravnotežena, najefikasniji način da postane jači - u danu za obavljanje obuke za cijelo tijelo.

2. Izgraditi težinu. Nakon sedmice obuke, primijetit ćete to s istim težinom i iznosnim vježbanjem postao lakše. Nastavite nepromijenjenim do kraja tjedna, pazite da sve učinite u pravu. Nakon ove sedmice dodajte malo težine onome koji već koristite. Ne bi trebalo biti previše - morate postići da je teško biti u prvoj sedmici.

Uzmi ovu težinu s kojom će biti udoban, ali dovoljno težak da bi napravio samo 15-20 ponavljanja.

Koristite istu težinu punu od dvije sedmice, izvodeći iste vježbe.

Dodajte malo težine i slijedite sljedeće dvije sedmice učiniti sve bez promjena u težini i broju ponavljanja.

3. Napraviti piramidu. Uzmite dovoljno teških teških, što možete napraviti maksimalno 15-20 ponavljanja. Napravite piramidu: prilaz sa 5 ponavljanja, prilaz od 10, prilaz od 15, prije nego što se ponovo spustite. Odmarajte između pristupa sa pola minute.

Nakon minute odmora, napravite drugu piramidu na istoj mišićnoj grupi s istim brojem ponavljanja i pristupa. Nakon tri takve pristupe, idite u drugu mišićnu grupu.

Slika pod nazivom Lift Tegovi 16 korak 16

4. Jednom sve uradite, odmolite se oluski ili kupku. Pomoći će se u opustiti i proširiti arterije oko i unutar mišića, koji će osigurati najbolji priliv kisika i odliv kiselina koji rade u mišićima.