Kako se držati uravnotežene prehrane

Važno je osigurati da vam je prehrana uravnotežena tako da imate dobro zdravlje i izbjegli dugoročne bolesti. Kako nam živi sve više i zaduženi, možda je bilo teže. Ipak, ovaj članak će vam pokušati pomoći da shvatite komponente uravnotežene prehrane, zašto je važno i kako primijeniti ove informacije u vaš život. Ovaj članak govori o pet glavnih grupa hrane (voće i povrće, proteini, mliječni proizvodi, ugljikohidrate i masni i slatki proizvodi). Započnite s korakom 1 da biste započeli put do zdrave i uravnotežene prehrane.

Korake

Metoda 1 od 5:

Jedite voće i povrće

jedan. Voce i povrce: Unatoč činjenici da je jedna od najvažnijih grupa proizvoda, a ima mnogo zdravstvenih pogodnosti, studije su pokazale da ih većina stanovništva ne troši u dovoljnim količinama. Nevjerovatno je ako uzmu u obzir svoju korist i ogroman izbor koji se danas može naći u trgovinama. Pa, pogledajmo ovu grupu pažljivije.

Zašto je važno: Voće i povrće pružaju vaše tijelo s više vitamina i minerala koje su teško pronaći u drugim dijelovima vaše prehrane. Oni sadrže i puno vode i malo masti, tako da su dobra opcija za užinu. Studije su pokazale da dijeta koja sadrži nedovoljnu količinu proizvoda iz ove grupe može dovesti do bolesti poput srčanih bolesti, pa čak i neke vrste raka! Nedostatak njih može dovesti do visokog krvnog pritiska i nedostatka različitih vitamina, koji slabe imunološki sistem, a ponekad dovodi do dugoročnih bolesti. Dakle, kao što vidite, prilično je važno.
Koliko trebaš: Kao što već verovatno znate, opća preporuka je Najmanje pet porcija u danu. Ove se porcije trebaju sastojati od pet različitih vrsta voća i povrća tako da možete biti sigurni da ćete dobiti razne vitamine i minerale. Da biste poboljšali raznolikost, odaberite proizvode različitih boja, jer obično različite boje sadrže različite komponente. Ali koju veličinu jednog dijela? Brzi način za utvrđivanje toga je razmotriti jednu velikodušnu praktičnu kao dio, ali ovaj se jačini razlikuje od različitih proizvoda.
U kojim proizvodima sadrži: Očito su to voće i povrće, ali postoji mnogo različitih načina njihove potrošnje. Na primjer, povrtne supe, konzervirano voće, smoothies, voćni sokovi, salate, sušeno voće i svježi proizvodi. Da biste dobili maksimalnu korist od njih, bolje je pojesti ih sirovo ili kuhanje povrća za par, a ne da ih kuhate.
Kako ući u njihovu prehranu: Najlakši način za povećanje broja voća i povrća koje jedete je da ih zabije, a ne čokoladu i krekere. Ali evo i nekoliko jednostavnih načina uključivanja voća i povrća u vašoj prehrani;

Čaša svježeg soka zajedno sa doručkom
Bobice ili drugo voće preko vaše jutarnje kaše
Dio sušenog voća kao jutarnjeg grickalice
Salata za ručak
Dio povrća za par sa vašim večernjim obrokom

Metoda 2 od 5:

Jesti protein

jedan. Protein: Ovo se odnosi na visoke proteinske proizvode na koje su proizvodi životinjskog porijekla uglavnom povezani.Iz tog razloga, vegetarijanci i vegani često ne konzumiraju dovoljnu količinu proteina, iako se to može izbjeći, jer postoje vegetarijanski proizvodi koji sadrže veliku količinu proteina. Međutim, većina ljudi nema problema u cilju konzumiranja dovoljne količine proizvoda iz ove grupe. Ovo je važan dio vaše prehrane, jer je od vitalnog značaja za mnoge funkcije vašeg tijela.

Zašto je važno: Njihova glavna funkcija je visina i oporavak, tako da je protein potreban za rast kose i noktiju, obnovu živčanih ćelija, rasta i oporavka mišića i liječenje ozljeda. Dijeta s nedostatkom proteina dovodi do slabljenja mišića, artritisa, snimanja srca i neuspjeha organa, tako da je zaista važno konzumirati u dovoljnom količinu. Ako želite znati da li iskusite nedostatak proteina, onda biste trebali posjetiti ljekara, ali neki simptomi su gubitak kose, bol i grčevi u mišićima, usporim liječenjem rana i gubitak spavanja i gubitak spavanja.
Koliko trebaš: Preporučena dnevna stopa za odrasle žene 45 g, a za odrasle muškarce - 55, 5 g dnevno. Ipak, mišljenja o ovom pitanju razilaze se jer se studija o ovoj temi još uvijek održava. Ako se redovno bavite ili pokušavate uzgajati mišiće, onda vam treba više proteina. Ako se rijetko bavite sportom, a vi imate krhko tijelo, onda vam ne treba toliko proteina. Da biste olakšali da utvrdite da li konzumirate dovoljnu količinu proteina, preporučuje se jesti 2-3 porcije dnevno. Evo nekoliko primjera ovih dijelova: 100 g mesa, piletine ili ribe, 2 jaja, 3 st. L. orasi, sjeme ili pasulj.
U kojim proizvodima sadrži: Glavni proizvodi koji sadrže protein uključuju: meso, pticu, jaja, morsku hranu, orahe, sjemenke, pasulj i soju proizvode. Za ljude koji ne jedu meso, postoji mnogo zamjena koje sadrže puno proteina. Životinjski protein je najprikladniji, jer sadrži puni asortiman aminokiselina, ali znaju da u crvenom mesu postoji visok nivo zasićenih masti, što može dovesti do bolesti srca, a dijeta sa velikim crvenim ili se takođe tretira meso povećava verovatnoću određenih vrsta raka. Masna riba - dobar izvor proteina, a pruža vam i korisne masne kiseline, poput Omega-3, što smanjuje vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Kako ući u njihovu prehranu: Evo nekih načina za povećanje broja proteina koji konzumirate:

Ujutro raširite zdravicu za kikiriki ili badem.
Pokušajte s semenima ili maticama na ručku.
Poput užine, popnite takve proizvode poput rezane mrkve i celera, u humusu.
Jedite sendvič sa tunom i hljebom zrna za ručak.
Pokušajte sojinom jogurte umjesto onih koje obično kupujete.
Uvijek uključite posluživanje mesa / piletine / ribe na vaš glavni obrok.

Metoda 3 od 5:

Jedite mliječne proizvode

Slika pod nazivom kremastom vegetarijanskom bananom smoothie uvod

jedan. Mljekara: Mlijeko se smatra dobrom izvoru kalcijuma, a mliječni proizvodi su relativno jednostavni za uključivanje u vašu prehranu. Međutim, za neke ljude s netolerancijom na laktozu ili alergiju u mlijeko, potrošnja dovoljne količine mliječnih proizvoda može biti problematičnija, iako postoji mnogo zamjena. Zato nastavite čitati da biste saznali zašto je toliko važno koristiti dovoljnu količinu mlijeka ..

Zašto je važno: Mlijeko je vrlo dobar izvor kalcijuma. Kalcijum je važan, jer promovira zdravlje kostiju i zuba. On također regulira kontrakciju mišića na koje se odnosi na otkucaje srca, pa je vrlo važno. Nedostatak kalcijuma mlađih od 25 godina može dovesti do problema sa kostima, na primjer, na nesavršeno osteogeneze i osteoporozu. Najčešće se nalazi kod žena, jer imaju manju težinu kostiju od muškaraca. Za efikasno apsorbiranje kalcijuma, naučnici preporučuju koristeći vitamin D. Lako je dobiti, jer je vaše tijelo proizvodi ako dobijete dovoljno sunčeve svjetlosti.
Koliko trebaš: Odrasli se preporučuju konzumirati tri dijela mliječnih proizvoda dnevno. Ako je potrošnja masti zabrinuta, tada odaberite opcije niskog kalorija. Evo nekoliko opcija za ono što se smatra jednim dijelom: 200 ml mlijeka, 250 sojinog mleka sa kalcijumom, 30 g sira, 1 šolje jogurta. Djeca i adolescenti moraju biti uključeni u dijetu što više mlijeka jer se njihove kosti i dalje razvijaju.
U kojim proizvodima sadrži: Evo nekoliko opcija za mliječne proizvode ili proizvode koji su pogodni za one koji ne mogu imati mliječne proizvode. Za mliječne proizvode, iako se može činiti očigledno, pripadaju: mlijeko, sir, jogurt, vikendica, ali ne uključuju leptir ili kremu u kategoriji mliječnih proizvoda. Vegani ili ljudi s netolerancijom na laktozu mogu pronaći kalcijum, bilo gdje, na primjer, u kalcijumskom mlijeku i jogurtu bogatom tamnozelenom listopadnom povrću, na primjer, u brokoli ili špinatu, bademu i nekim vrstama ribe.
Kako ući u njihovu prehranu: Ako želite povećati potrošnju kalcijuma, postoji nekoliko načina da je dodate na vašu prehranu;

Bez obzira koliko očito dodate mlijeko u svoju kašu.
Nekih suhih plodova sadrže malu količinu kalcijuma, pa pokušajte da ih dodate kašu ili jedite gnjavažu kao užinu.
Jedite salatu sa špinatom sa bademom ili sezamom.
Hrčak sa sirom sendvič.
Popijte šolju toplog mlijeka ili vruće čokolade sa mlijekom prije spavanja.

Metoda 4 od 5:

Jedite ugljikohidrate

jedan. Ugljikohidrati. Ova grupa proizvoda mora biti glavni izvor energije za svaki organizam, a ne šećer i masti. Moraju biti dio bilo kakvog obroka, a većina ljudi nema problema sa uključivanjem u njihovu prehranu. Određene vrste ugljikohidrata posebno su korisne za vas i mogu spriječiti bolesti, kao što je najbolje odabrati ugljikohidrate s umom da od njih dobiju sve prednosti.

Zašto je važno: Većina ugljikohidrata pruža dugoročnu, sporu energiju koja vas štiti od gubitka energije tokom dana. Oni najčešće sadrže malo masti, ali zasićene, što znači da je manje vjerovatno da ćete osušiti štetne proizvode između obroka. Najbolji tip ugljikohidrata je proizvodi za cijelu žito. Cijelo zrno se često nalazi u mnogim vrstama ugljikohidrata, a njihov je značaj široko poznat. Cijelo zrno nam pruža mnoge hranjive tvari koje se uklanjaju iz obrađenog zrna. Sadrže vlakna, što promovira zdravlje probavnog sustava, proteina (važnost koje već znate), vitamine i minerale i ugljikohidrate (uglavnom u obliku škroba). Oni su takođe bogati antioksidansima koji sprečavaju rak, srčane bolesti i dijabetes.
Koliko trebaš: Vjeruje se da trećina vašeg unosa hrane treba sastojati od bilo koje vrste ugljikohidrata. Također biste trebali biti pažljivi sa kojim ugljikohidratima odlučite da biste izvršili što više koristi od svojih porcija. Prejedanje će rezultirati povećanjem težine, ali po stopi grama, ugljikohidrati sadrže manje kalorije od masti i proteina.
U kojim proizvodima sadrži: Kompleksni (korisni) ugljikohidrati nalaze se u takvim proizvodima kao: zob, krompir, korijen, cijev od hljeba, žitarice za cijelu moždanu žitaricu, sveštena pasta, matice, smeđi pirinač, pasulj i mahunarke. Kompleksni ugljeni hidrati su tako sadržani u manjim količinama u bijelom hljebu, bijelom brašnu i bijelim rižom. Jednostavni (štetni tip) ugljikohidrati (poznat i kao šećer), koji biste trebali izbjegavati, sadržani su u pizzi, bijelim šećerima, barovima, čokoladom, pitaju, pečenju i spremnicima i umacima.
Kako ući u njihovu prehranu: Svaki obrok mora biti zasnovan na složenim ugljikohidratima, kao i povrćem i proteinima. Evo nekoliko ideja kako uvesti cijelo zrno u vašu prehranu;

Potražite cijele zrno kosove poput zobene kaše ili cijelog hljeba zrna za doručak.
Na ručku pokušajte jesti više proteina, jer velika ugljikohidratna večera može izazvati pospanost.
Postoji mnogo načina za pripremu krumpira za večeru, na primjer, ispeći je kriškama, napravite pire krompir, kuhajte, pecite ili čak pržiti u tavu.
Idi od onoga što obično kupuješ, na cijeloj pasti i rižom umjesto bijelog.

Metoda 5 od 5:

Budite oprezni sa šećerima, soli i mastima

jedan. Debeli i slatki proizvodi: Iako mnogi ljudi vjeruju da je potrebno napustiti masti i šećer, ako želite biti zdravi, ali nije u redu. Važno je uključiti malo u svoju prehranu, ali zadržite pravu ravnotežu. Pored toga, ako se nikad ne prepustite, onda ćete jednog dana pojesti puno štetnih obroka, a stvarno je loše.

Zašto je važno: Masnoća je korisna u malim količinama, jer prevozi vitamine topljivih u masti (A, D, E i K) u tijelu, a također nas opskrbljuju potrebnim masnim kiselinama. Te potrebne masne kiseline moraju se spojiti s hranom, a istraživanje sugeriraju da poboljšaju imunološki sistem, kao i zdravlje srca. Masnoća se pohranjuje ispod kože kao rezerve goriva, tako da je dobro imati malu količinu, posebno ako podržava vaša tijela. Morate znati, međutim, višak masnoća može uzrokovati bolesti vezane za gojaznost, pa ga konzumirajte unutra Razumne količine. I šta je najbolje u masti? S njim se hrana čini ukusnom! Što se tiče slatke hrane, osim ako se šećer ne dobije od voća, nemaju prehrambenu vrijednost, daju samo plima energije, tako da ih zaista morate napustiti.
Koliko trebaš: Jedan gram masti sadrži 9 kalorija, što znači da je lako preći i dobiti težinu, ako jedete masnu hranu, pa biste trebali gledati ovo. Vjeruje se da 35% energije u vašoj prehrani treba izvaditi iz masti, a da bi zasićene masti trebale biti 11% od ukupne količine potrošene energije (to odgovara najviše 70-95 g masti). Većina odraslih u Velikoj Britaniji ne troši prekomjerne masti, ali jede puno zasićenih masti, što može dovesti do zdravstvenih problema. Što se tiče šećera, slatka hrana košta samo za vrijeme obroka kako bi se izbjegli karijes i, kao za sve vrste šećera, osim prirodnog, morate pokušati smanjiti svoju potrošnju na minimum. Višak slatko može dovesti do dijabetesa i pretilosti.
U kojim proizvodima sadrži: Štetne vrste šećera nalaze se u bezalkoholnim pićima, bombonima, čokoladnim šipkama i slatkim suvim doručkom i korisnim - u voću. Zasićene masti nalaze se u mesu, maslacu, siru, jajima, cijelim mlijeku i jogurtu, tako da se ovi proizvodi trebaju konzumirati u razumnim granicama.Nezasićene masti (koje su korisnije za vas i sadrže potrebne masne kiseline) nalaze se u masnim ribama (na primjer, losos, tunjevina i makere), avokado, orašastih plodova, sjemenki, maslina i suncokretovog ulja.
Kako ući u njihovu prehranu:Umjesto da vam kaže kako da uvedete masnoću svojoj prehrani koju svi, po mom mišljenju, znamo previše dobro, reći ću vam o tome kako smanjiti potrošnju masti / šećera i kako zamijeniti vaše štetne masti / Šećer Više korisni opcije.

Pripremite hranu na biljnom ulju, a ne na kremu ili masnoću.
Toplo maslinovo ulje može se koristiti na hljebu kao zamjenu za kremasto ulje ili margarin.
Pronađite zamjenu svojih pogrešnih grickalica - možete jesti sjeme, orahe, svježe povrće i voće, a ne čokoladu ili krekere.
Pripremite meso i ribu na roštilju, a ne pržite ih da smanjite sadržaj masti. Kada kuhate meso na roštilju, morate biti sigurni da teče masnoće i ne ostane u mesu.
Potražite meso sa malo masti u supermarketu i uvijek presecite lijeve ostatke na mesu prije kuhanja.
Odaberite mliječne proizvode s manjim postotkom masnog.

Savjeti

Budite zdravi znači biti tanak.
Nemojte jesti / užina ispred televizora - nećete razumjeti koliko jedete.
Ne zadržavajte se na onome što jedete, samo uzmite razumna rješenja i znajte šta vam daje obroke.
Naučite koliko kalorija trebate jesti dan kako biste znali, skrenite ili neuhranjenost. U izvorima i cjelovitim odjeljku pronaći ćete vezu do brojača kalorija kako biste saznali koliko kalorija morate konzumirati, ovisno o vašoj težini, rastu i nivou aktivnosti.
Naučite da odredite kada ste gladni. Često žeđ zbunjena od gladi, što znači da ljudi jedu kad im ne treba. Drugi ljudi jedu zbog dosade, iako bi bilo mnogo produktivnije ako je našao zanimanje umjesto da puni tijelo sa smećem.
Kombinirajte uravnoteženu prehranu sa sportskim aktivnostima, hoćete li posjetiti teretanu, jogs ili samo šetati umjesto vožnje autobusom. To će povećati korist od ispravne snage.