Kako poboljšati rad kardiovaskularnog sistema

Performanse kardiovaskularnog sistema odražava efikasnost s kojom srce opskrbljuje tijelo krvlju i kisikom. Poboljšanje performansi kardiovaskularnog sistema omogućit će vam prevladavanje duže udaljenosti i vježbanje duže fizički napor. Također će biti popraćene drugim pozitivnim efektima na vaše zdravlje: smanjenje rizika od srčanih bolesti, smanjuju višak težine, smanjeni rizik od razvoja osteoporoze (kostiju), poboljšanje mentalnih performansi. Slijedite upute u ovom članku kako biste procijenili stanje vašeg kardiovaskularnog sustava i povećali njegove performanse, bez obzira da li ste iskusni sportaš ili samo započnite trenirati program vježbanja.

Korake

Dio 1 od 4:

Evaluacija početnog nivoa fizičkog treninga

jedan. Odredite svoj početni nivo fizičkog treninga kako biste shvatili koliko često možete intenzivno koristiti fizičku vježbu. Što je manji vaš fizički trening, sporije, trebat ćete se izvući u rutinu vježbi, a brže ćete primijetiti prve rezultate. Ako ste već u odličnom fizičkom obliku, tada ćete poboljšati performanse kardiovaskularnog sistema, morat ćete raditi vrlo intenzivno.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitness korak 2

2. Ocijenite svoj fizički oblik. Prije određivanja maksimalne frekvencije svog pulsa (ključni indikator za razvoj efikasnog plana vježbanja), morat ćete procijeniti vaš obrazac. Zapamtite da trebate početi trenirati polako i postepeno. Ne možete biti preopterećeni od samog početka. To će izbjeći ozljede i dati tijelu da bira potrebnu obrazac.

Loš oblik. Uopštete fizičku aktivnost ili to niste učinili u posljednjih osam tjedana. Zapamtite: Huddoba nije bitna. Možete biti vitki, ali istovremeno imate loše stanje kardiovaskularnog sistema.

Prosječni oblik. Tri puta sedmično do 20 minuta bavite se aerobnim aktivnostima: hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, veslanje i tako dalje.

Odličan oblik. Trčite najmanje 8 km i redovno trenirajte ukupno više od jednog sata sedmično.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitnes 3. korak

3. Odredite maksimalnu frekvenciju vašeg pulsa. Maksimalna frekvencija pulsa je maksimalna brzina s kojom se vaše srce može boriti tokom vježbe. Ovo je početna stopa prilikom određivanja koji granice mijenjaju puls koji biste trebali zalijepiti tijekom treninga, dok to ovisi o vrsti fizičke aktivnosti (najviši puls prilikom pokretanja, najniže - kada se vozi bicikl i plivanje).

Tradicionalni način za određivanje maksimalne frekvencije pulsa je oduzimanje njegovih starosti od 220. Na primjer, ako imate 40 godina, odbit ćete 40 od 220 i dobit ćete maksimalni puls od 180 otkucaja u minuti.Međutim, ova metoda omogućava grešku od oko 20 udaraca u minuti. Za ozbiljnu obuku morat ćete znati tačnija vrijednost maksimalne frekvencije pulsa.

Pokušajte koristiti Formulu za definiciju za "Najbolji oblik", razvijene od strane srčanih zgrada i određivanje maksimalne frekvencije pulsa za pokretanje: 210 negirajući 50% vašeg dob minus 11% vaše težine (u kilogramima) plus 4 (za muškarce) i 0 (Za ženu). Na primjer, 40-godišnji muškarac s težinom od 90 kg imat će sljedeću maksimalnu frekvenciju pulsa: 210 - 20 (50% starosti) - 10 (11% težine) + 4 = 184.

Ili pokušajte koristiti sljedeću formulu koja uzima u obzir vaše fizičko stanje i tipa aktivnosti: 217 - (0,85 x dob). Napravite sljedeće rezultatom:

Odbijte tri šoka u minuti za sportaše u savršenom obliku mlađe od 30 godina;

Dodajte dva šoka u minuti za 50-godišnji sportaš u savršenom obliku;

Dodajte 4 hoda u minuti za sportaš u savršenom obliku u dobi od 55 godina i više.

Izvucite 3 štrajkove u minuti za veslanje;

Izbrišite 5 otkucaja u minuti za biciklizam.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitness korak 4

4. Provjerite maksimalnu frekvenciju udaraca srca. Da biste tačnije odredili maksimalnu frekvenciju pulsa, morat ćete proći podmaksimalni test stresa, ali ako ste u lošoj formi, bit će teška i možda opasna. Umjesto toga, bolje je pokušati odrediti srednju vrijednost proračuna na gore navedenim formulama.

Provjerite hodanje za 1,6 km. Idite na stadion za trčanje i počnite da prevladate udaljenost udobnom brzinom za vas. Tijekom posljednjeg kruga izmjerite puls 4 puta (istovremeno i dalje idite) ili koristite srčani monitor za izračunavanje srednje frekvencije otkucaja srca. Dodajte na rezultirajuću prosječnu vrijednost:

+40 snimaka u minuti sa lošim oblikom;

+50 štrajkova po minutima u srednjem obliku;

+60 otkucaja u minuti s izvrsnim oblikom.

Provjerite trokutno tijesto sa korakom. Koristite korak sa 20 centimetrom. Počnite doći i spustiti, koristeći četiri: desna noga gore, lijeva noga, desna noga dolje, lijeva noga dolje. Razmislite o podizanju i spuštajući se jednim pristupom. Dvije minute slijedite 20 pristupa u minuti. U trećem minutu slijedite srčani ritam. Dodajte u prosječni otkucaji srca u posljednjem trenutku:

+55 otkucaja po minutama za loš oblik;

+65 otkucaja u minuti za dobar oblik;

+75 otkucaja u minuti za odličan oblik.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitnes 5

pet. Proslijedite maksimalni test stresa za najtačnije određivanje maksimalne frekvencije pulsa. Možete platiti prolazak testa u posebnu organizaciju, gdje su poslani posebno obučeni ljudi. Ili možete samostalno izvesti jedan od sljedećih testova.

Provjera 800 metara. Da biste izvršili ovaj test, koristite monitor srca. Prvih 400 metara (1. kolo) trčaju gotovo maksimalnom brzinom (s pulsom na 90-95% izračunate maksimalne vrijednosti). Druga 400 metara trče s najvećom mogućom brzinom. Snimite maksimalnu vrijednost pulsa koji dođete u drugi krug (sportaši u izvrsnom obliku da biste odredili ovaj maksimum može biti potrebni za ponavljanje testa nakon nekoliko minuta hoda).

Provjera blijede uzbrdo. Pronađite planinu ili brdo na koji trebate se penjati oko dvije minute, dok bi trebalo biti dovoljno cool da diše u vrijeme dostizanja vrha. Započnite s 5 minuta trn s brda. Započnite s blagim trčanjem kukavice i postepeno povećavajte brzinu prilikom približavanja stopala (sve dok impuls nije na nivou od 85% izračunate maksimalne vrijednosti). Kada počnete trčati uzbrdo, pokušajte sačuvati postignutu brzinu. Zabilježite maksimalnu vrijednost impulsa prilikom podizanja na vrh.

2. dio 4:

Početne aktivnosti aerobne vježbe

jedan. Odaberite vrstu aerobnog opterećenja koje vam se najviše sviđa. Bićete lakše raditi, a tražiti najbolje rezultate, ako odaberete aerobno opterećenje koje vam donosi zadovoljstvo. Istovremeno koristite razna fizička vježba tako da se vaše tijelo nikada ne navikne na samo jednu vrstu opterećenja. To će vam omogućiti da se stalno mijenjate na bolje. Aerobna aktivnost koja poboljšava stanje kardiovaskularnog sistema uključuje sljedeće vrste fizičkog napona:

hodanje;
trčanje;
voziti bicikl;
plivanje;
aerobik;
veslanje;
hodanje koraka;
planinarenje neravnog terena;
skijanje;
plesanja.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitness korak 7

2. Promijenite trajanje treninga ovisno o razini fizičkog treninga. Nego u najboljem obliku, duže i češće ćete morati učiniti da poboljšate performanse kardiovaskularnog sistema.

S lošim oblikom, započnite s obukom 10-15 minuta 3 puta sedmično.

Sa srednjim obrascem, započnite sa 30-minutnim vježbanjem 3-5 puta sedmično.

Uz odličan oblik, započnite sa 30-60 minuta treninga 5-7 puta sedmično.

Prilikom implementacije više od 5 dana u sedmici intenzivne vrste aktivnosti, poput pokretanja, plesa ili aerobika, rizik rizika za ozljeđivanje. Odaberite 2-3 vrste aktivnosti u kojoj se koriste različiti mišići i pokreti i ne zaboravite da izmjenjuju opterećenje visokog i niskog intenziteta.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitnes 8 korak 8

3. Definirajte intenzitet njegovih vježbi na bazi stope pulsa. Prilikom obavljanja dugoročnih aerobnih vježbi, pokušajte održati srčani ritam u ciljnom okviru da biste maksimalnu korist postigli trening.

S lošim oblikom, za početak, nastojte zadržati puls ne iznad 145 otkucaja u minuti.

Prilikom obavljanja umjerenih intenziteta, pokušajte održati puls na 60-75% svoje izračunate maksimalne vrijednosti. Ovo se odnosi na osobe sa prosječnim fizičkim oblikom.

Prilikom obavljanja intenzivnih vježbi za cilj održavati srčani ritam u roku od 80-95% izračunate maksimalne vrijednosti.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitnes 9 korak 9

4. Ne zaboravite zagrijati prije treninga i ohladiti se nakon njih. Grijanje vam omogućava da izbjegnete ozljede i pomaže tijelu da se učinkovito premješta iz stanja spore metabolizma (s manjim brojem kalorija u minuti) u stanje brzim metabolizmom (sa velikim brojem kalorija). Hlađenje vam omogućava da vratite cirkulaciju krvi pojačane da rade na radu u normalnom stanju, smanjuje bol i smanjuje verovatnoću napadaja.

Toplina. Tokom prvih 5-10 minuta, izvršite isto opterećenje koje ćete raditi tokom treninga, ali sa znatno nižim intenzitetom. Nakon zagrijavanja, možete napraviti i istegnuti. Pokretanje glavne treninge, postepeno povećavajte intenzitet opterećenja prije nego što dođete do ciljanog kardiočkog frekvencije frekvencije.

Hlađenje. Nakon završetka glavnog vježbanja, postepeno smanjivanje intenziteta opterećenja. Na primjer, ako pokrenete, prvo usporite, a zatim idite u šetnju 5-10 minuta. Prilikom vožnje na biciklu za posljednjih 5-10 minuta, smanjite brzinu rotacije papučice i / ili nivo njihovog otpora (kada koristite biciklističku posudu). Nakon hlađenja, neće biti loše izvršiti istezanje za povećanje njegove fleksibilnosti.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitnes 10

pet. Trajanje treninga povećava se postepeno. Škole i zglobovi zahtijevaju više vremena za prilagođavanje stresu od vježbanja nego srca i jednostavno. Da biste izbjegli povrede, ne povećavajte trajanje treninga ili prevladavanje udaljenosti u više od 10-20% tjedno. Na primjer, ako ste započeli sa nastavom 10 minuta, dodajte samo 1-2 minute tjedno prvih nekoliko tjedana, čak i ako smatrate da ste u mogućnosti brži napredak. U velikoj mjeri niskog opterećenja ili upotreba previše njegovih vrsta može dovesti do onoga što pretjerate, zaradite ozljedu ili čak bolest.

3. dio 4:

Maksimizacija vježbanja

jedan. Da bi se maksimizirao napredak, vježbe rade različit intenzitet. Moderni studije pokazuju da je najbrži način da poboljšate performanse kardiovaskularnog sistema je kombinacija velike stope radi sa umjerenim intenzitetom i manje česta upotreba intervalni trening visokog intenziteta, kao i dugoročne intenzivne vježbe, koje su usmjerene na Različiti aspekti fitnesa.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitness korak 12

2. Da biste povećali izdržljivost, prevladajte udaljenosti sa umjerenim intenzitetom. Ovim oblikom treninga morate raditi sa izmjerenom brzinom, koja će podržati puls na nivou od 60-75% maksimalnog tijekom vježbanja. Takav fizički teret je najefikasniji za povećanje obima krvi koje pumpa srce sa svim smanjenjem, što je ključni faktor u poboljšanju rada kardiovaskularnog sistema.

Sa lošim fizičkim oblikom, započnite s 10-15 minuta trčanja 3 puta sedmično i dodajte 1-2 minute svake sedmice dok ne dosegnete 30-minutno trajanje jedne klase.

Ljudi u dobroj formi za poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema, morate trčati najmanje 30 minuta 3 puta nedeljno.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitnes 13

3. Da biste brzo poboljšali svoje aerobne sposobnosti, koristite trening intervala visokog intenziteta. Jedna nesumnjiva prednost intervala obuke je da su brži. Studije su pokazale da je interval visoki intenzitet efikasniji u smanjenju pritiska, povećavajući prag laktata (stupanj intenziteta vježbi, u kojem se pojavljuje oštro povećanje mliječnih kiselina) i povećavanje vrhunske potrošnje kisika (iznos kisika koji možete konzumirati tokom vježbanja). Da biste izvršili intervalni trening, potrebno je zagrejati, a zatim preći na interval opterećenja postizanjem od 85-95% maksimalne srčane frekvencije.

Uključite se u intervalni trening ne više od 2 dana u sedmici.

Pokrenite interval trening, tek nakon postizanja dobre fizičke forme. Morate biti u mogućnosti trčati 30 minuta umjerenim intenzitetom.

Započnite sa 4 kratka intervala od 60-90 sekundi, sa pulsom koji održava 85-95% od maksimalnog, prekinuto 1-2 minuta s smanjenju opterećenja sa pulsom održavajući 60-70% maksimalnog. Na primjer, prilikom pokretanja, izmjenjivat ćete sprintu koji trči s joggingom.

Postepeno povećavajte intervalno opterećenje u 4 minute intervala prekinute 3 minute aktivnog oporavka.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitnes 14 korak

4. Koristite dugotrajne vježbe visokog intenziteta za postizanje odličnog fizičkog oblika. Sa opterećenjem visokog intenziteta, vaše tijelo troši nedovoljnu količinu kisika za energiju koju koristi. Rezultat energetskih troškova tijela s nedovoljnom količinom kisika je nakupljanje mliječnih kiselina soli. Kada se ove soli nakupljaju u mišićima, vaša sposobnost rada sa visokim intenzitetom brzo se smanjuje. Dugotrajni trening visokog intenziteta omogućava povećavanje potrošnje kisika, čime se poboljšavaju prag laktata, zbog čega možete duže učiniti euzreš.

Ne pribežite dugoročnoj obuci visokog intenziteta dok ne postignete vrlo dobar fizički oblik.

Sa dugoročnim vežbanjem visokog intenziteta, vežbajte 25-50 minuta održavanjem otkucaja srca na 80-90% od maksimuma.

Dio 4 od 4:

Koristeći tehnološki napredak za praćenje fizičke aktivnosti

jedan. Koristite tehnološki napredak kako biste pratili svoj fizički napor. Srčani monitori već su pretrpjeli ogromne promjene! Sada mogu pratiti ne samo puls, već i korake, hranu, spavanje i tako dalje. Takvi su monitori odlični za pojedinačni razvoj vježbi i njihova prilagođavanja vašeg tijela. Pored srčanih monitora, postoji niz drugih uređaja koji će vam pomoći da postavite ciljeve i slijedite ih. Prema istraživanjima, prijave za pametne telefone i fitnes praćenja (takvi programi slijede vaši dostignući) mogu pružiti značajnu pomoć u poboljšanju fizičkog oblika.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitness korak 16

2. Kupite monitor srca. Za efikasnu obuku, potrebno je imati monitor srca s vama.

Najtačniji su srčani monitori koji su pričvršćeni na grudi. Primjećuju se oko grudi i na bežičnoj vezi su povezani na pametne satove na zglobu.

Dostupni su i različiti modeli satova sa srdačnim monitorima ugrađeni u njih. Oni su prikladniji od brzih monitora za srce, ali uprkos prilično brzim stopama poboljšanja ovih uređaja, još uvijek ostaju manje precizni u mjerenju otkucaja srca tijekom vježbanja.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitness korak 17

3. Koristite aplikaciju za pametne telefone da biste pratili svoju fizičku aktivnost. Motivacija je ključni faktor u poboljšanju performansi kardiovaskularnog sistema. Tracker za prijavu za pametne telefone pokazali su svoju sposobnost povećanja motivacije ljudi i prisiljavati ih kako bi postigli rezultate uporedive sa redovnim posjećivanjem teretane. Oni mogu sve početi od ponude obuke za praćenje napretka tokom pokretanja i održavanja dnevnika fizičke aktivnosti.

Slika pod nazivom Poboljšajte kardiovaskularni fitness korak 18

4. Koristite fitness tracker za motivaciju za fizički napor. Fitness Trackers i slični uređaji koje nosite na sebi čuvajte evidenciju o koracima koje ste završili, a u nekim slučajevima vaš puls. Oni vam omogućavaju uspostavljanje dnevnih ciljeva koje nastojite postići. Zahvaljujući njima, ohrabrujete se poboljšanju aktivnosti, na taj način poboljšavajući stanje kardiovaskularnog sistema. Ovi uređaji pomažu u pružanju potrebnog fizičkog napora, posebno ako ste tek započeli program obuke.

Ovo je odlična zamjena za lični trener. Neki ljudi jednostavno ne mogu priuštiti plaćanje ličnih trenera usluga, tako da takvi uređaji pomažu u kontroli sebe. S druge strane, mnogi fitnes treneri takođe koriste posebne aplikacije za praćenje fizičke aktivnosti svojih kupaca.

Upozorenja

Uprkos očekivanju pozitivnog učinka sa kardanskog papira, trebalo bi pamtiti da nisu sve vježbe pogodne za bilo koju osobu. Prije nego što nastavite sa bilo kojim programom obuke, morate se posavjetovati sa svojim ljekarom.