Kako resetirati 4,5 kilograma tjedno

Zdrav gubitak kilograma podrazumijeva gubitak kilograma na 0,5-1 kg tjedno. Gubitak od 4,5 kg za 7 dana - vrlo kompliciran, ali obavljanje zadatka. Međutim, nije potrebno toliko često, osim prehrane i plana vježbanja, prvo se morate složiti sa doktorom. Da biste resetirali 4,5 kg sedmično, morate sagorjeti na 3500-5000 kalorija više nego što konzumirate. Da biste to učinili, morat ćete ograničiti svoju prehranu s malim dijelovima hranljivih, ali niskog kaloričnog proizvoda, izvedite više Cardooperta, kao i intervalni trening. Napomena - Ovaj zadatak je rizičan, ali još uvijek postiže.

Korake

Metoda 1 od 3:

Brojanje kalorija

jedan. Konzumirajte manje kalorija nego što izgarate u danu. Ovo je cijela tajna gubitka kilograma. 450 g viška kilograma je oko 3500 kalorija. To je, za sagorijevanje 4,5 kg težine u sedmici, trebat ćete svakodnevno potrošiti 5000 kalorija više od konzumiranja prilikom primanja hrane kako biste izgorili 640 grama svaki dan.

Znajte šta vam treba vježba da biste se riješili 4,5 kg tjedno. Post - Nema izlaza. U stvari, post otežava gubitak kilograma, posebno prilikom bacanja dijeta.
Shvatite da ćete sagorjeti kalorije, pokazujući svakodnevnu aktivnost, poput hodanja, hodajući stepenicama, pa čak i dah. To neće biti veliki gubitak kalorija, ali ne očekujte da možete snimiti sve kalorije, teško izvedbene vježbe.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kilograma u jednom tjednu korak 2

2. Ako želite izgubiti 4,5 kg tjedno, svaki dan morate sagorijevati 5000 kalorija više nego konzumirati. Mnogo je, ali nećemo vas uznemiriti, samo vas podsjećate da će izgubiti 4,5 kg sedmično biti stvarno teško. Pripremite se na težak, vrlo težak način!

Zamislite samo da osoba s težinom od 70 kg izgori oko 1000 kalorija u 90 minuta nogometne utakmice. To znači da biste morali igrati fudbal u roku od 7,5 sati dnevno za izgaranje 5000 kalorija. Ne kažem da je nemoguće, ali vrlo teško!

Slika pod nazivom Gubite 10 funti u jednom tjednu korak 3

3. Znajte da u prosječnom muškarcu gori oko 2000 kalorija dnevno sa normalnom aktivnošću. To znači da ako konzumirate tačno 2000 kalorija dnevno, ostat ćete u istoj težini.

Ako pokušavate smršavjeti, što je vjerovatno tako tamo, znaju da zdrava osoba treba konzumirati najmanje 1200 kalorija dnevno, bez obzira na dijetu. Ako konzumirate 1200 kalorija dnevno, ostat će vam ostalo da izgradite oko 4.000 kalorija da biste postigli svoj cilj.

Metoda 2 od 3:

Dijeta

jedan. Pijte samo vodu. Voda - najbolja prehrana za prijateljstvo. Ukusna, slatka ili kofeina koja sadrži piću - Diet Neprijatelji. Sama slatko piće može sadržavati do 400 kalorija, a ovo je trećina ukupnih kalorija kalorija koje možete konzumirati na dan. Držite se dalje od bilo koje druge napitke osim vode.

Periodično možete piti zeleni čaj bez šećera. Ako ste umorni od dana za piće samo vode, dopušteno je ponekad piti zeleni čaj bez šećera. U zelenom čaju puno antioksidansa i samo 2 kalorije, što ga čini dobra opcija.
Ako doživljavate snažnu glad dok jedete, popijte veliku krilu vode prije jela. To će omogućiti prevariti želudac, kao da je bio potpuniji nego zapravo, a vi ćete doživjeti manje glad.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kilograma u jednom tjednu korak 5

2. Smanjite količinu jednostavnih ugljikohidrata u vašoj prehrani. Jednostavni ugljikohidrati obično nisu baš hranjivi za naše tijelo i apsorbiraju ih vrlo brzo. Na dijeti se držite podalje od jednostavnih rafiniranih ugljikohidrata, kao što su:

Kolačići, slatkiši, kolači i drugi slatkiši;

med, uzorci i sirupi;

Bijeli hljeb, bijeli riža i obična tjestenina;

Većina pahuljica u paketima.

Slika pod nazivom Izgubite 10 funti u jednom tjednu korak 6

3. Zamijenite jednostavan kompleks ugljikohidrata. Kompleksni ugljene hidrati, za razliku od jednostavnog, punog vlakana, kao i ostalih hranjivih sastojaka, upijaju se tijelom i oslobađaju se u sistem krvotoka mnogo sporije. Oni uključuju:

Cjelovit kruh, cijev pasta, smeđa riža;

mahunarke, Chischivitsa, mrkva i krompir;

Povrće i voće, poput šparoge i marelica.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kilograma u jednom tjednu korak 7

4. Jesti čisti protein. Govedina sadrži 98% proteina i samo 2% masti. Pileća prsa bez kože, sojinih proizvoda, mnoge vrste ribe (uključujući lososa) također su bogati u proteinu.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kilograma u jednom tjednu korak 8

pet. Definitivno se držite podalje od brze hrane. Pored činjenice da se sve priprema na klubovima, burgerima, pomfritom krompira, kokteli su puni soli i šećera. To jest, uglavnom su prazni ugljikohidrati bez hranjivih sastojaka. Ako se odlučite ozbiljno pristupiti suvišnim kilogramima i smršaviti, morat ćete se držati podalje od Fastfuda.

Slika pod nazivom Izgubite 10 funti u jednom tjednu korak 9

6. Doručak jedem sebe, dijelit ćete moju večeru, večera pružate neprijatelju! Čuo ovu frazu ranije? Udio istine je skriven iza toga. Jedite dobro ujutro da biste pokrenuli metabolizam i pružite sebi dovoljnu količinu energije prije ručka, za večeru, uzimajte najmanje obrok za smanjenje metabolizma. Slijedi nekoliko primjera posuđa koje se mogu pripremiti tokom dana s jednom srednjem zalogajem:

Doručak: omlet od vjeverice jaja sa špinatom i piletim prsa, banana i nekoliko svježih borovnica;

Ručak: Steak lososa i neke salate;

Snack: Nekoliko pistacija;

Večera: kineski kupus, šargarepa, gljive i pržene paprike.

Evo još proizvoda koji sadrže male kalorije i pomažu ublažavanju težine:

Kikiriki puter;

Peleti od riže;

bobice;

Zeleno povrće;

zeleni čaj;

voda;

Grčki jogurt;

Nezaljetni orasi;

Bademovo mlijeko.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kilograma u jednom tjednu korak 10

7. Nabavite magazin kalorija u kojem ćete zapisati sve što ste jeli. Stvaranje takvog časopisa i stalnog čuvanja pomoći će vam da saznate gdje ste premašili svoje granice. Reći će vam šta i kad ste jeli i da li je hrana bila ukusna. Bit će hronika vaše borbe na koji će biti zabavno vidjeti kada je sve već iza!

Naučite pravilno razmotriti kalorije i odrediti veličinu dijela. Prvo će biti teško brojati sve, ali nakon nekog vremena ući će u naviku. Budite pedantna kalorija koja broji u određenom jelu. Biti precizan! Ne lažite sebe, jer iz ovoga ćete patiti samo ti.

Slika pod nazivom Izgubite 10 funti u jednom tjednu korak 11

osam. Kad kliznete s dijeta (svi ga imaju), ne idite na širenje. Normalno je ponekad skliznuo iz dijeta i dopustiti sebi da nešto pojedete, što ne bi bilo tamo. Svi se događaju. Ali kad kliznete s prehrane, nemojte potpuno izbaciti iz potpunosti. Nikad ne idite na širenje. To će učiniti samo vaš cilj još teže postići i vi ste još više.

Metoda 3 od 3:

Vježbe

jedan. Svugdje gdje idete pješice. Treba za trgovinu? Ići pješice. Vozite 15. kat? Idi pješice, nemoj koristiti lift. Trebate doći do fudbalskog polja za igranje? Idi tamo pješice. Koristite svaku priliku za hodanje pješice da biste izgorili više kalorija i dođe u formu.

Dobiti pedometar. Pedometar će računati broj koraka koje ćete raditi tokom dana. Možete sakriti na boku, tako da ga niko neće vidjeti. Dobar pedometar pretvorit će broj koraka preuzetih u broj spaljenih kalorija. Vrijedi!

Slika pod nazivom Gubite 10 funti u jednom tjednu korak 13

2. Uzmi naviku zacjeljivanje / istezanje prije nego što počnemo trenirati u punoj snazi. Uključite najbolju, naj motivirajuću muziku 80 sekundi i pripremite se za zagrevanje. Grijanje i istezanje pomoći će vam da izvučete više pogodnosti od vježbi i izbjegli ozljede. Pored toga, ko može, povrijeđen? Na vježbe zagrijavanja uključuju sljedeće:

20 pupčana, 20 čučnjeva i 20 berp (BERP - snimanje, skok, guranje).

Intenzivno trčanje na licu mjesta 1 minutu, a potom prijelaz na svjetlo za jedrenje na jednom mjestu 1 minut.

Povucite se do prstiju na nogama koje su se obuzele rukama, otpustite sva četiri udova i tetive, ne zaboravite na torzo i vrat.

Slika pod nazivom Gubite 10 funti u jednom tjednu korak 14

3. Isprobajte intervalni trening. Intervalna obuka su takva obuka kada se koriste kratki intervali intenzivne aktivnosti, nakon čega slijede dugi intervali sa srednjim ili niskim vježbama intenziteta. Naučnici, troše nekoliko studija, saznali su da se ljudi bave intervalnom obukom završavaju sa treningom i sagorijevanje više kalorija od onih koji se bave prosječnim intenzitetom tokom vježbanja.

Primjer intervala treninga može biti sljedeće: Dok trčite duž staze stadiona pokrenite 1 krug tako brzo što prije možete, a zatim pokrenite kukavicu pri malim brzinama. Svakih četiri kruga počivaju. Osećajte i volite da sagorijevate višak kilograma.

Slika pod nazivom Izgubite 10 funti u jednom tjednu korak 15

4. Pazite na sportove. Upotreba sporta je da vam omogućava da napravite konkurentni duh. Konkurencija u većini slučajeva nas čini više nego ako smo se bavili samoći. Možda mislite: "Nisam dobar za jedan sport", - ili: "Ne mogu raditi nikakav sport". Samo zapamtite da ljudi poštuju one koji su se jako su pokušavali, a oni koji poštuju sebe. Ako mislite da bi bilo lijepo raditi fudbal, košarku ili plivanje, uradi to. Dajte konkurentnim duhom u sebi spalite kalorije.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kilograma u jednom tjednu korak 16

pet. Koristite simulatore za jačanje kardiovaskularnog sistema. Ako kod kuće nemate takav simulator, razmislite o opciji posjete teretani. Ispitajte sljedeće simulatore za jačanje kardiovaskularnog sistema i odaberite onu koja vam odgovara više:

treadmill. Istina, trčanje preko trake, nešto je gore od prave trke, ali još je bolje nego ništa. Pokušajte pronaći dobro, uz brzu brzinu, što će vas učiniti znoja.

Elipsoid. U većini elipsoida može se instalirati razni nivoi otpora, što ga čini velikim dvostrukim treninzima (za snagu i na kardiovaskularni sustav).

Vežbati bicikl. Ako se odlučite baviti se biciklom za vježbanje, budite spremni za činjenicu da će se vaša stražnjica smanjiti u količini. Vježbajte na biciklu za vježbanje - odličan način za smanjenje težine.

Slika pod nazivom Izgubite 10 funti u jednom tjednu korak 17

6. Voditi unakrsnu obuku. Ukršteni trening uključuje skup različitih snaga za snagu, izdržljivost i aerobne vježbe koje će vam omogućiti da radite razne dijelove tijela i neće vam dopustiti da vam dosadi iz uniformnosti (što je čest razlog za bacanje treninga). Programi unakrsnog treninga, poput Crosfit-a, možda nisu najbolji u zapaljenju velike kalorije u kratkom vremenu (dobri su u zamjeni područja tjelesne masti za mišiće), ali oni ih vrijedi pokušati. Ko zna možda će te nadahnuti!

Slika pod nazivom Gubite 10 funti u jednom tjednu korak 18

7. Plesne noći. Zaista pokazati aerobna aktivnost u velikim količinama pokušajte plesati. Ne, ne nužno u vašoj sobi, iako se uvijek ohrabruje. Šta je sa plesnim časovima?

Možete se probati u jazz, pop, hip-hop plesanju, posebno ako ste već upoznati sa njima i osjećate se ugodno u odnosu na pokrete i muziku.

Također možete isprobati nešto poput zombija u kojem se latinska i međunarodna muzika kombiniraju u jednu fantastičnu obuku. Zumba, poput lekcija običnog plesa, predaju instruktor za ples.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kilograma u jednom tjednu korak 19

osam. Vježbajte, učinite to u dvostrukom volumenu. Možda ćete trebati dva puta više da biste postigli svoj cilj. Najbolje je odabrati nekoliko vježbi koje vam se zaista sviđa, jer ćete ih morati mnogo puta učiniti da izgaraju 4,5 kg teže tjedno.

Morat ćete dodijeliti 4 sata dnevno u vježbanju: 2 sesije 2 sata, podijeljene s pauze. Ako vam treba motivacija, samo razmislite o težini na koju kažete "zbogom" i zadivljujuće tijelo koje dođete u najkraće moguće vrijeme. Sretno!

Upozorenja

Ne uzimajte nikakve droge za gubitak kilograma. Nikad ne radi to! Opasno je, nezdravo i može vas dovesti u bolnicu.
Ne pretjerujte da ne naštetite sebi.
Ne pridržavajte se prehrane predugo. Inače, može dovesti do viška gubitka kilograma, pa čak i anoreksije.
Zapamtite - bilo koji program prehrane i obuke treba prethodno razgovarati s liječnikom ili nutricionistom.