Kako resetirati 5 kg mesečno

Možete resetirati više od pet kilograma u mesec dana, što je smanjilo broj konzumiranih kalorija i početka igranja sportova. Da biste se riješili mjesec dana od 5 kilograma i više, potrebno je spustiti svake sedmice oko 1,3 kg. Prije nego što nacrtate plan za mršavljenje, obratite se svom ljekaru kako biste bili sigurni da vam zdravstveni zdravstveni uvjet omogućava gubitak kilograma i da zaista imate pet dodatnih kilograma.

Korake

Metoda 1 od 3:

Stavite cilj

jedan. Pridržavajte se kako je gubitak težine. Da biste smršali, količina potrošenih kalorija treba premašiti broj potrošenih. To je moguće postići rezanjem kalorija u svakodnevnu prehranu i vježbu.

Kilogram težine sadrži 7000 kalorija. Da biste smršali na kilogram sa malo nedelje, morat ćete smanjiti broj kalorija koje troše 10,500 tjedno (to je 1500 dnevno).

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 2

2. Nabavite stvarnu predstavu o broju kalorija koje svakodnevno koristite. Snimite sve vas sad Jedite i popravite koliko često se sportovi.

Možda vam se čini da konzumirate samo 2000 kalorija dnevno kada zapravo jedete 2200. Ako želite brzo smršavjeti, morate znati koliko kalorija treba eliminirati.

Možete izračunati koliko kalorija koje konzumirate, nastavljajući jesti kao i obično i snimanje svega što ste jeli. Važno je i popraviti, koliko Jeo si. Na primjer: pregršt fizione slane pistacije ili čaše Latte sa dvadeset posto masne kremom.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u mjesec dana 3 koraka 3

3. Iskoristite internetsku kalkulator za izračunavanje indeksa tjelesne težine na WebMD.Com. Mnoge fitnes web stranice omogućuju vam da izračunate težinu koju trebate izgubiti, ali ovdje ćete pronaći dokazane savjete o tome koji koraci trebaju biti uzimati uz vašu težinu, rast i opseg struka.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu 4 koraka 4

4. Unesite parametre tijela u mrežni kalkulator. Pomičite se kroz indeks tjelesne mase i indeks težine u odjeljak "Kalorije". Ovdje ćete vidjeti koliko kalorija dnevno trebate konzumirati za mršavljenje bez žrtvovanja zdravlja.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu Korak 5

pet. Konzumirajte najmanje 1200 kalorija dnevno. Ovisno o rastu i težini, prvo ćete trebati uspostaviti ovo ograničenje na nivou od 1500 kalorija i štapite do njega dok ne počnete gubiti kilograme. Inače vaše tijelo može akumulirati masti, umjesto da ih izgaraju.

Kalkulacije se temelje na stanju da se ne treba odbaciti više od 0,5-1 kg tjedno.

Nikada ne preskočite doručak. Jutarnji obrok pokreće proces metabolizma. Ako nemate doručak, tijelo prima signal za pohranu kalorija tokom dana i ne spali ih.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu Korak 6

6. Prilagodite plan za mršavljenje. Svi su ljudi različiti, što znači da jedna i ista dijeta mogu dati različite rezultate. Pored toga, važno je zapamtiti da trebate smršavjeti bez žrtvovanja zdravlja. Na primjer:

Ako imate puno viška, a pojedete oko 3.000 kalorija dnevno, trebali biste smanjiti kalorični sadržaj dana dijeta za 1500 kalorija.

Ali ako obično konzumirate samo 2000 kalorija dnevno, nećete moći učiniti isto jer ćete u protivnom osjetiti glad i ispuh.

U ovom slučaju pokušajte smanjiti unos kalorija do 1050-1200 dnevno, jer je to minimalna vrijednost koja vam omogućava da smršavite i ne osjetite vrtoglavicu od gladi. Preostale kalorije će se okupiti sa vježbanjem.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 7

7. Dnevnik pogona. Kada se pridržavate sustava za mršavljenje, počnite čuvati dnevnik da biste pratili koliko hrane konzumirate dnevno.

Snimite točno svu hranu. Takođe se smatra komadom čokolade, a ovaj zgodan orah nakon ručka. Ako ne budete iskreno zabilježite sve jede, bit ćete bavili se samo-obmanom.

Pisanje svega jede, osjećate svoju odgovornost pred sobom. Studije su otkrile da će ljudi radije odbiti hranu ako znaju da će oni biti prisiljeni da to poprave kasnije.

Pokušajte zabilježiti ne samo ono što ste jeli, ali šta ste se osjećali kad je jeli. Jeste li bili zli, uznemireni? Možda ti je bilo dosadno? Ili si umorna? Analiza osjećaja omogućit će vam da shvatite šta vaše navike hrane ovise, a ovo je prvi korak ka promjenu njih.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu 8 koraka 8

osam. Odmjerite se jednom sedmično. Da biste nastavili da se držite svog plana, važno je pratiti napredak. Tjedno vaganje će vam pomoći u vezi s tim.

Nije potrebno svakodnevno težiti, jer težina može oklijevati. Ako vidite da je težina na jednom mjestu (ili, još gore, pošao sam prema gore), tada će vam ruke biti opustošene, a vi se odlučite odreći svog plana.

Vagati istog dana svake sedmice. Pokušajte to učiniti od jutra do doručka. U ovom trenutku telo najmanje teži.

Preporučuje se posvetiti bilo kakvu relativnu osobu svojim planovima i zamoli ga da bude prisutan prilikom vaganja. Motivirat će vas da pokušate cijelu sedmicu, jer ćete znati što ćete se stidjeti drugoj osobi, ako ne možete postići svoj cilj.

Metoda 2 od 3:

Promenite prehranu

jedan. Jesti tri puta dnevno. Mnogi ljudi koji žele smršavjeti čine veliku grešku, nedostajući jela za smanjenje broja konzumiranja kalorija. Postoji nekoliko objašnjenja za ovo:

Prvo, ako mi nedostajete doručak ili ručak, uvijek ćete se osjećati glad i depresivno, što znači da vi, najvjerovatnije, jedete više od odlaska ili čak bacite dijetu uopće.
Drugo, ako odbijete jedno od obroka, bit ćete umorni i loše će se odraziti na vaše performanse, vaše emocionalno stanje i želju za igranjem sporta.
Često je važno jesti tokom dana tako da se nivo šećera održava na istom nivou, a vi ste bili puni energije. Ne preskačite doručak (ali to je upravo ono što mnogi rade), jer on lansira metabolizam i priprema vas do novog dana.
Da ne pređe 1.200 kalorija, jedite tri puta dnevno. Hrana s ukupnom hranom od 400 kalorija. Doručak bi trebao biti zadovoljan, ručak je običan, a večera je mala. To će vam omogućiti i da brže gubite kilograme.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu 10 koraka 10

2. Jedite sa malo masti meso i povrće. Pokušajte pojesti više mesa sa malo masti (piletina, puretina, riba, nisko masnoće crveno meso) i zeleno povrće (brokoli, špinat, kupus, salata, šparoga).

Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate (nalaze se u bijelom hljebu, tjesteninu i bijelim rižom), jer oni poboljšavaju apetit, zbog onoga što želite jesti više nego što vam treba.

Nutricionisti vjeruju da ako u svakom obroku ima zeleno povrće i malo masnoće u svakom obroku, možete smršavjeti za pola kilograma sedmično.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 11

3. Smanjite upotrebu kalorijskih pića. Odbacite piće sa šećerom (sok, gazirane limunade) i pijte čistu vodu. Ne možete čak ni primijetiti kako gutate dodatnih 250 kalorija dnevno s pićima.

Ako vam je dosadno piti jednostavnu vodu, kupite slano hladni čaj. Možete piti i biljne čajeve ako želite nešto vruće, ali obično će se uklopiti i obični crni čaj i kafa. Izbjegavajte kafu sa kremom ili mlijekom i pićima na bazi kafe, jer imaju puno kalorija.

Pokušajte jesti alkohol. Na primjer, u uobičajenoj vinskoj čaši vina sadrži 150 kalorija. Pored toga, alkohol utiče na vašu sposobnost da procijeni situaciju, što znači da verovatnije da ćete odlučiti pojesti paket čipova u kojima ste negirali cijelu sedmicu.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 12

4. Pokušajte zamijeniti nešto određene proizvode, a ne da se odreknete. Ne morate gladovati da biste smršali - samo morate učiniti vjerna rješenja za hranu.

Ako je moguće, zamijenite uobičajeni krompir krompir - u njemu postoji više vlakana i vitamina. Jedite piletinu i ribu umjesto masnog crvenog mesa. Umjesto riže i tjestenine, kupiti pasulj i filmove.

Umjesto da jedete kolačiće ili komad torte za desert, odaberite bobice ili jabuku. Voće sadrže prirodne šećere koji će vas zadovoljiti bez dodavanja previše kalorija.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 13

pet. Koristite posebnu težinu gubitka. Postoji nekoliko načina za prevare za prevare i ne jesti dodatno.

Pijte čašu vode prije svađe unosa hrane. Ponekad se osoba čini što želi jesti, ali u stvari je žedan. Popijte cijelu čašu vode ispred doručka, ručka i večere, a vi ćete jesti manje. Pored toga, to će zasititi telo tijela.

Jedite iz malih ploča. Činiće vam se da na vašem tanjuru ima puno hrane, ali u stvari će biti manje tamo nego što bi bilo na velikom ruci.

Stavite svu hranu na tanjure. Ako jedete čips iz paketa, jedite više nego što vam treba, ništa ne možete, jer ne možete odrediti koji iznos jedete.

Ne jedite poslije 18:00. Kasna večera ili užina sprečavaju vas da se riješite dodatnih kilograma, jer u večernjim satima metabolizam usporava. Pokušajte rano večerati (u 18:00 ili najkasnije do 4 sata prije spavanja), a izgubit ćete brže.

Metoda 3 od 3:

Sport

jedan. Započnite svakodnevno igrati sport. U procesu mršavanja najvažnije je jesti pravo, ali i uloga fizičkih vježbi ne može se podcijeniti.

Kako želite resetirati prilično težinu u kratkom vremenskom periodu, nećete biti samo sami dijeta, a ne podrazumijeva post. Trebat ćete se baviti sportom da biste se riješili nepotrebnih kalorija.
Broj kalorija koje morate svakodnevno izgorjeti da biste nastavili smršavjeti, ovisit će o tome koliko kalorija odlučili smanjiti dijetu. Ako ste jeli 2200 kalorija, a postoji 1200, morat ćete potrošiti 500 kalorija zbog sporta.
Broj kalorija koje ćete potrošiti tokom sporta ovisit će o vašoj težini i metaboličkoj brzini. U prosjeku, osoba provodi 731 kalorija u času trčanja.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 15

2. Kardiovaskulacije kartica najmanje četiri puta sedmično. Cardigarfoots je najprikladniji za gubitak kilograma jer brzo spaljuju kalorije i povećavaju puls.

Da biste resetirali 5 kilograma mjesec dana, ne biste trebali manje od pola sata da posvetite umjeren i intenzivan aerobni trening.

Što treba uzeti u obzir u umjerenim i intenzivnim treninzima ovisi o vašem nivou fizičke pripreme, međutim, vjeruje se da bi znoj trebao izoštriti u prvih nekoliko minuta nastave i mora se nastaviti isticati tokom vježbanja.

Možete brzo hodati, trčati, plivati, voziti bicikl i uključiti se u veslanje (sve ovisi o tome što vi oblikujete).

Po satu zanimanje ples ili aktivne igre na svježem zraku također se smatraju kardionari, a još je zanimljivije od obične obuke.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 16

3. Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening - Ovo su takav fizički napor na kojem postoji izmjena intenzivnih i umjerenih vježbi. To vam omogućava da trošite više kalorija nego sa običnom obukom.

Na primjer, naizmjenično trčanje po maksimalnoj brzini i dvije minute mirnog pokretanja. Mnogo je efikasnije od trčanja u jednoj brzini tokom cijele vježbanja.

Intervalni trening moguć je sa svim vrstama kardiona.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 17

4. Premjestite obuku čvrstoće. Elektražni treninzi ne ciljaju ublažavanje težine, ali imaju nekoliko prednosti.

Vježbe napajanja omogućavaju mišićnu masu i ubrzavaju metabolizam. Pomaže prirodno sagorijevanje više kalorija čak i u mirovanju. Opterećenja napajanja omogućuju nam da postignemo reljefne mišiće, zahvaljujući kojem ćete izgledati kao Mršavljenje, čak i ako težina ostane nepromijenjena.

Čučnjevi, napadi i razovaya vuča - odlične vježbe na cijelom tijelu koje su pogodne i muškarci i žene. Ako niste upoznati sa ovim vježbama, sakrijte trenera i naučit će vas da ih pravilno obavljate.

Pokušajte dva ili tri puta sedmično da biste se uključili u vježbe električne energije. Dat će vam pauzu od kardijskog tereta, ali nastavit ćete smršavati.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu Korak 18

pet. Vježba u prvoj polovici dana. Kasnije ćete trenirati, manje ćete imati želju da to učinite. Možda vam se čini da dolazite u teretanu nakon posla - nije tako loša ideja, međutim, osećate glad i umor, a najmanje želite da idete u dvoranu.

Ako je moguće, pohađajte teretanu ujutro kada imate snage i želju. Završavate rano, a endorfini razvijeni tokom treninga pružit će vam dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ako ne volite rano ustati, pokušajte se baviti ručkom. To će vam omogućiti da iskrcavate glavu nakon napornog jutra na poslu, a imat ćete puno snage za nastavak dalje raditi.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 19

6. Pomakni se više. Pokušajte napraviti male promjene u vašem poznatom načinu života koji će vam omogućiti da trošite više energije. Na primjer:

Koristite stepenice, a ne lift. Parkirajte auto daleko od ulaza u trgovinu i prođite dodatnu udaljenost. Idite na posao na biciklu umjesto automobila.

Čak i takvi sitnica mogu značajno povećati broj kalorija provedenih tjedan dana, jednostavno ne zaboravite da sve to redovno radite.

Savjeti

Nude prijatelju ili djevojku da zajedno smršavaju. Mnogo je lakše smanjiti količinu hrane i raditi češće ako imate kompaniju. Potaknućete jedni druge, a zdrava konkurencija će vam imati koristi.

Upozorenja

Ne pokušavajte oštro smršavjeti, smanjujući količinu hrane što je više moguće. Vrlo je opasno za zdravlje i neće dugoročno dovesti u željenom rezultatu. Nakon što ste diplomirali iz takve dijete, opet ćete dobiti težinu. Ako želite smršavjeti i zadržati težinu, pokažite umjerenost u svemu.