Kako se riješiti masti na trbuhu i bočnim stranicama -

Višak masnoće na stranama i stomaku smatra se jednim od glavnih problema za one koji žele dovesti svoje tijelo u oblik. Za prisustvo masti oko struka, takvi faktori kao prehrana, nivo fizičke aktivnosti, spavanja i stresa, a ponekad je vrlo teško riješiti ga. Uprkos činjenici da je možda težak zadatak, napravite plan vježbanja, promijenite svoju prehranu i razradite zdrave navike povezane sa načinom života, a moći ćete smanjiti postotak masti u tijelu i uspješno se riješiti nepotrebnih nabora struka .

Korake

Metoda 1 od 3:

Fizička vježba

jedan. Rade li fizičke vježbe najmanje 3 puta sedmično. KONSTANCY - Ključna točka ako se želite riješiti masti na stranama i smanjiti ukupnu količinu masti. Bez obzira na planu vježbanja, morate se baviti sportom najmanje tri dana u sedmici, tako da je dovoljno za pomicanje i izgaranje masti u trbuhu.

Iako će iznos traženog vremena ovisiti o vašoj vrsti tjelesne i konkretne svrhe, vjerovatno će se morati dodijeliti za svaku vježbu 30-60 minuta.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina Top korak 2

2. Raznoličiti svoje vježbe kako biste izbjegli visoravan. Od masti u abtomenskom području teško je riješiti. S obzirom na to, vježba bi trebala biti diverzificirana kako bi se osigurao stalni napredak i spriječiti takozvani "visoravni". Vaši mišići će se postepeno naviknuti na istu vrstu vježbi, a vremenom će postati manje efikasni. Tako da se to ne dogodi, mijenjajte vježbe i koristite različite mišićne grupe - pomoći će vam da sagorite više masti.

Različita obuka pomoći će vam da izbjegavate dosadu i poboljšate motivaciju.

Na primjer, ako se jednog dana bavite jogom, a drugi posvetite vrlo intenzivan intervalni trening, pokušajte zakazati nešto drugo sljedeći dan, poput klase vježbi električne energije u teretani. Naravno, možete izvesti iste vježbe dva dana zaredom, ali pokušajte promijeniti vrstu vježbe najmanje 2 puta sedmično.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina TOP KORAK 3

3. Fokus na interval visokog intenziteta kardiovaskularni. Da biste izvukli većinu vježbi, pokušajte, pokušajte uključiti nekoliko kratkih intenzivnih intervala u trajanju od 20 sekundi do 1 minute svaki - ova metoda se naziva intervalnom obukom visokog intenziteta. Iako redovni umjereni treninzi, poput hodanja i trčanja, nesumnjivo pomažu u smanjenju postotka masti u tijelu, intenzivni kardoooperti su efikasniji u borbi protiv masti u trbuhu.

Sprinter i interval visokog intenziteta odličan su način za sagorjevanje masti i kalorija u kratkom vremenskom periodu.

Možete samostalno uključiti u trening visokog intenziteta na trenimiku.

Image Naslijedilo se riješila svog muffina TOP KORAK 4

4. Uključite se u vježbe programa vježbanja za cijelo tijelo. Da biste se riješili strana, potrebno je smanjiti ukupnu količinu masti u cijelom tijelu, a ne samo u trbuhu. Stoga bi vježbe snage trebale biti uključene u program obuke za različite mišićne grupe. Takve vježbe pomoći će u izgradnji mišićne mase, zahvaljujući kojem ćete sagorjeti više kalorija tokom dana i smanjiti količinu masnoće koja je deponovana u području trbuha.

Pokušajte čučati podizmiranjem bučica na nivou ramena - ova vježba uključuje gotovo sve trbušne mišiće, kao i noge i ruke.

Kroz medicinsku kuglu s rotacijom tijela - još jedna odlična vježba za zajedničku čvrstoću tijela, koja pomaže sagorijevati masti i ojačati mišiće kore.

Padine sa bučicama uključuju i mnoge mišiće, pomažu u sagorijevanju masti i ojačati mišiće kore.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina gore korak 5

pet. Izvršite vježbe za mišiće kore da naprave želudac olakšanje. Ako se fokusirate samo na vježbe za trbuh, nemojte se riješiti strana: korisno je to učiniti zajedno s kardio-treningom i vježbama za cijelo tijelo. Vježbe za štampu, kao što su uvijanje uz podignute noge, mogu dodati zajedničke vježbe za cijelo tijelo, pomažu se da se riješimo strane i daju trbuh.

Na primjer, razne opcije za daske za daske ojačaju sve mišiće kore i pomažu u davanju trbušnog tolerancije. Daske sa uzgojnim nogama u skoku, bočnim dasama, zatezanje nogu do grudi, vježba "planinar" - svi ti odlični kartoopers ojačaju trbušne mišiće.

Okreće stojeće i bočne padine korisne su za trbušne mišiće, oni pomažu u smanjenju količine visećih težina.

Slika naslovljena Riješite se od svog muffina gornjeg koraka 6

6. Pokušajte hodati više. Pored visokog intenziteta kardione vježbe i treninga snage, hodanje je takođe odličan način za smanjenje količine masti na stomaku. Iako hoda i neće dati brže i efikasne rezultate kao intenzivnije vježbe, s vremenom, može značajno smanjiti količinu masti u trbuhu.

Pokušajte hodati ujutro odmah nakon sna. U ovom slučaju nećete imati puno vremena na razmišljanju i sumnji da li vrijedi raditi šetnju.

Hodati više, pokušajte prošetati do te mjere na kojima obično vozite ili kravate automobil daleko od odredišta. U ovom slučaju, svakodnevno ćete proći više udaljenosti, a ne ni svjesni toga.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina Top korak 7

7. Baviti se joghoy, Da biste smanjili količinu masti u cijelom tijelu. Iako se joga odnosi na relativno nježne vježbe, poznato je da efikasno pomaže da se riješi masti u cijelom tijelu, uključujući i trbuh. Pored toga, joga uvelike smanjuje nivo stresa, tako da smanjuje nivo kortizola i pomaže se da se oslobode nabora želuca.

Vinasa i energija joge posebno su dobri ako se želite riješiti masti oko struka. Obje ove vrste joge zahtijevaju konstantno kretanje, što pomaže u sagorijevanju više kalorija i smanjiti ukupnu masnoću.

Između ostalog, joga smanjuje stres i poboljšava san, koji pomaže u oslobađanju od dosadne masti u trbuhu.

Metoda 2 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Jedite nisko masnoću proteinsku hranu. Nisko masti proteini, poput piletine i ribe, potrebni su ako se pokušavate riješiti masti na stomaku. Visokokvalitetna hrana za protein pomaže u stabilizaciji nivoa šećera i gladi dobro, kao rezultat, možete odoljeti iskušenju da jede nakon jela nezdravih proizvoda.

Upotreba dovoljnog broja debelih proteina također pomaže u prilagođavanju razine inzulina i kortizola, zbog kojih ćete biti lakše riješiti se strana.
Vrlo koristan izvor proteina s malo masti je divlji losos, jer njeno meso sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu u suočavanju sa masti na stomaku.
Jaja su takođe odličan izvor proteina sa malo masti i sadrže relativno malo kalorija. Pored toga, jaja su obično jeftine, što ih čini dobrim sredstvima za borbu protiv masti na stomaku bez posebnih gubitaka za budžet.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina Top korak 9

2. U svoju prehranu uključuju više korisnih prehrambenih vlakana. Kao proteini s niskim mastima, korištenje dovoljno hranjivih vlakana (vlakana) potrebno je da se riješimo strane. Hrana koja sadrži otac pomaže da zadovolji glad i ostanu duže otkriveni, odnosno smanjuje želju da se uživa i smanjuje unos kalorija.

Frizerska vlakna su bogata jabukama, bananama, maline, krušama i jagodama. Ovim plodovima su dobro ugašene glad i pomažu se nositi sa masti u trbuhu.

Jedan dio brokoli, brokoli, brokoli, listovi turnira ili zeleni grašak sadrži nekoliko grama prehrambenih vlakana.

Slika naslovljena Riješite se od svog muffina gore korak 10

3. Koristite dovoljnu količinu proizvoda bogat antioksidantima. Prehrambeni antioksidanti, poput hrskavog kupusa i špinata, pomaže u smanjenju upalnih procesa koji doprinose formiranju masti u trbuhu. Pored toga, ovi proizvodi sadrže različite vitamine koji su potrebni za tijelo kako bi ostali zdravi i nastavili sagorijevati masnoću.

Zeleni čaj je bogat i antioksidansima i pomaže u sagorijevanju masti.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina Top korak 11

4. Dodajte više korisnih masti na svoju dijetu. Iako Vijeće za povećanje potrošnje masti može izgleda čudno, u stvari su korisne nezasićene masti omogućuju spaljivanje masti na stomaku, a da ga ne zapošljavaju. Odličan izvor mononskih zasićenih masti su avokado, maslinovo ulje, sirove matice i ribe - ovi proizvodi su dobro ugašeni glad i naplaćuju tijelo energije, a da ne povećavaju neželjenu masnoću u trbuhu.

Bez nadzora koji pomažu u oslobađanju masti na stomaku, bogatom i transdury, sadržanom, na primjer, u recikliranom siru, doprinose kolekciji masti i može vas spriječiti da postignete postizanje ciljeva.

Image Naslijedilo se riješite svog muffina Top korak 12

pet. Ne jesti previše recikliranog šećera. Vjerovatno je šećer jedan od glavnih krivca masti na stranama. Sadrži veliku količinu recikliranog šećernog proizvoda obično su bogati u kalorijama koje mogu biti teško izgorjeti. Pored toga, reciklirani šećer može biti ovisni, kao rezultat toga ćete ga koristiti u prekomjernim količinama, što će dovesti do nakupljanja masti u trbuhu. Tako da se riješite strane, potrebno je ograničiti potrošnju šećera. Umjesto toga, preferirajte više zdravih opcija.

Iako je potrebno smanjiti potrošnju šećera, nema potrebe da ga potpuno napuštate. Pokušajte koristiti šećer od prigodne do prigode i istovremeno kontrolirati veličinu porcija.

Ako želite nešto slatko, pokušajte umjesto hrane recikliranim šećerom jesti voće. Iako plodovi sadrže i puno šećera, tamo je prirodno i mnogo manje doprinosi skupu masti na stomaku.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina TOP KORAK 13

6. Suzdržati se od recikliranih ugljikohidrata. Da biste se lakše riješili strana, nemojte koristiti ugljikohidrate koji su reciklirani, uključujući bijeli hljeb, pečenje, kolačiće, peciva, bijeli proizvodi za rižu i krompir. Korisni ugljikohidrati u umjerenim iznosima opskrbljuju se tijelu s energijom koja mu je potrebna za sport, dok reciklirani ugljikohidrati mogu povećati nivo inzulina i na taj način povećati količinu masnog stomaka akumuliran u području i miješanja.

Insulin promovira zadržavanje akumulirane masti. Dakle, ako imate masnoću sa strana, povećanje nivoa inzulina sprečit će ga resetirati.

Umjesto recikliranih ugljikohidrata, preferirajte korisne proizvode iz čvrstih žitarica, poput filmova i zobi.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina Top korak 14

7. Jedite zdravu hranu redovno za održavanje metabolizma. Prolazak prijemnih prijema mogu povećati nivo kortizola, koji doprinosi debeli trbuha. S obzirom na to, trebalo bi ga redovno raditi kako bi se tijelo moglo kontrolirati nivou hormona stresa.

Redovno grickajte zdrave proizvode i ne propustite glavne obroke - također će pomoći da ostanete od prejedanja i jedenja prije spavanja.

Između ostalog, redovna ishrana podržava normalnu metaboličku stopu, što je neophodno kako bi se riješili masti na stranama.

Metoda 3 od 3:

Razvijanje zdravije navike

jedan. Pronađite časove koji pomažu u smanjenju nivoa stresa. Stres čini ogroman doprinos trbušnoj masnoći. U stresu, nivo kortizola je oštro povećan, što dovodi do akumulacije masti u trbuhu. Da biste to izbjegli, dajte vrijeme na te časove koji vam pomažu da povučete stres.

Na primjer, možete čitati, igrati muzičke instrumente ili pohađati časove za golf - sve ovo savršeno pomaže da se nosi sa stresom.

Slika naslovljena Riješite se od svog muffina gornjeg koraka 16

2. Odvojite dovoljno vremena za vrijeme spavanja za održavanje motivacije i kretanje prema cilju. Spavanje ima ogroman utjecaj na proces oslonjenjavanja masti na trbuhu. Inženjeri povećava apetit, uzrokuje žudnju za nezdravu hranu, pogoršava raspoloženje i snižava motivaciju. Kako sipati - pomoći će da će napuniti energiju i održavati motivaciju da bi prehrana i držala plana vježbanja da se oslobode viška masnoće.

Zdrav san pomaže u kontroli stresa, smanjiti nivo kortizola i tako se riješiti masti na stranama.

Između ostalog, normalan san pomaže u izbjegavanju iskušenja da jede kasno u večernjim satima, što vas može spriječiti da postignete ciljeve i riješite se masti na stranama i stomaku.

Slika naslovljena Riješite se svog muffina Top korak 17

3. Ne oslanjajte se na vagu prilikom ocjenjivanja vašeg uspjeha. Ako dobijete mišićnu masu i izgubite masnoću na stomaku, vaša težina može ostati nepromijenjena ili čak povećati. Umjesto da se fokusirate na težinu, procijenite svoje blagostanje i kako odjeća sjedi na vama. Ovo su mnogo precizniji pokazatelji da li možete resetirati masnoću na stranama.

Image Naslijedilo se riješite svog muffina gornjeg koraka 18

4. Raspravite o mogućnosti da vodi zdraviji način života sa ljekarom. Oslobođenje masti na trbuhu ne može samo poboljšati vaše blagostanje i izgled, već i značajno ojačati zdravlje. Višak masnoća u trbuhu može povećati rizik od dijabetesa i bolesti srca. Ako imate višak masnoće na stomaku i zabrinuti ste zbog svog zdravlja, obratite se porodičnom ljekaru ili nutricionistu o dijeti i sportskom planu koji bi uzeo u obzir vaše potrebe, povijest bolesti i načina života.