Kako da dobije težinu ženi bez štete zdravlju

Žene s nedovoljnim indeksom mase težine ili tjelesne mase (BMI) ispod 18.5. Možda će se malo oporaviti za održavanje zdravlja. Nedovoljna težina može dovesti do mnogih ozbiljnih zdravstvenih problema, poput oslabljenog imunološkog sistema, smanjenje mišićne mase, loše stanje kose, kože i noktiju, slabih kostiju i nedostatka menstruacije. Povećana tjelesna težina i pridržavanje zdravog načina života pomoći će značajno smanjiti vjerojatnost ovih problema. U ovom slučaju, masa treba odabrati na zdrave načine, a ne dodavanje težine povećanjem masti na tijelu. U ovom ćete članku naći korisne informacije o tome kako žene mogu dobiti težinu.

Korake

Dio 1 od 3:

Povećati potrošnju kalorija

jedan. Povećajte svakodnevnu brzinu za 500 kalorija. Dodatnih 500 kalorija dnevno da biste dobili težinu, ali to ne bi trebalo biti popraćeno letargijom, naduvavanjem ili bolnim stanjem.

Samo jedite svaki dan za 500 kalorija više (prilično je jednostavno ako slijedite upute u nastavku), a možete regrutovati 0,5-0,7 kilograma tjedno.
Međutim, imajte na umu da se tih 500 kalorija treba dobiti zdrav način, odnosno konzumiranje dovoljno kaloričnih proizvoda koji su također bogat vitaminima i hranjivim sastojcima.
Bolje je ne dobiti težinu zbog štetne hrane, jer će se pogoršati vaše blagostanje i dovesti do gubitka snaga, što u budućnosti može uzrokovati daljnje zdravstvene probleme.
Možete povećati potrošnju kalorija ako dodate proteinski prah na vašu dijetu. Slični puderi su bogat proteinima i sadrže dodatne kalorije, mogu se dodati u takva jela kao smoothies, jogurt, vruće kosi i tako dalje.
Obavezno se obratite svom lekaru ili nutricionistiju prije nego što pokušate steći na težini.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) korak 2

2. Jedite više korisnih masti. Koji sadrže korisne masti proizvode bogate hranjivim sastojcima i kalorijama, zbog kojih su dobro prilagođeni za dobitak težine.

Prije svega biraju proizvode koji sadrže masti biljnog porijekla - ovo su matice, sjeme, paste kikiriki, avokado, maslinovo ulje.

Alat za tost kikiriki (ili badem) Zalijepite, jedite na svakom obroku pola avokado, zakucajte šaku orašastih plodova ili sjemenki, dodajte u salate i povrće maslinovo ulje.

Međutim, određeni dio korisnih masti može se dobiti od životinjskih proizvoda, međutim sadrže i štetne zasićene masti, pa ih treba koristiti u umjerenim količinama.

Korisne masti nalaze se u takvim životinjskim proizvodima, kao mršavim mesom i čvrstim mliječnim proizvodima. Međutim, ako imate povećan holesterol, možda ćete trebati odabrati nevepe proizvode.

Slika pod nazivom Dobitak težine (za žene) Korak 3

3. Jedite više proteina. Ako želite dobiti kilograme na zdrav način, ne možete učiniti bez bogate hrane. Hrana kože pomoći će izgradnji mišićne mase, a ne debele tkanine. Posebno je važno koristiti ako se planirate uključiti u vježbe električne energije.

Dobri izvori proteina su mršavi meso, riba i ptica, kao i jaja, proizvodi iz čvrste žitarice, mliječnih proizvoda i mahunarki. Pokušajte koristiti oko 150 grama razne proteinske hrane s ove liste svaki dan.

Da biste povećali potrošnju proteina, možete piti i proteinske koktele ili dodavati proteinske aditive za sokove i smoothies.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) korak 4

4. Pripremite se na povrću ili puteru. Jedan od jednostavnih načina za povećanje broja kalorija koji se konzumiraju u svakom obroku i nema više jeste da koristi povrće ili puter pri kuhanju.

Pokušajte s prženim povrćem da dodate mali komad putera ili dodate malo maslinovog ulja u salate i pripremljeno povrće. Samo dodajte jednu kašiku (15 mililita) ulja u određeno jelo, a dobit ćete dodatnih 100 kalorija!

Međutim, nemojte pretjerati i ne dodajte previše masti u hranu, jer je štetno za zdravlje. Ako je moguće, odaberite nije štetna masnoća ili margarin, već korisnije masti poput maslina, uljane uljane uljane ili šafrane ulje.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) Korak 5

pet. Jedite više kalorija zajedno s pićima. Još jedan jednostavan način za povećanje broja kalorija je popiti više kalorijskih napitaka. Dakle, možete steći na težini i ne pokvarite apetit i izbjeći nadimanje.

Pokušajte piti veliku čašu soka od pomorandže ujutro (tokom uobičajenog doručka) - zasićen je kalorijama, ima prekrasan ukus i dobro osvježava!

Razmislite o svakodnevnoj pijenju 1-2 šolje mlijeka. Jednodijelno mlijeko ne sadrži samo puno kalorija, već i bogat proteinima i kalcijumom, koji je koristan za tanke ljude koji su skloniji smanjenim gustoći koštane tkive.

Proteinske koktele pomoći će vam da steknete mišićnu masu, posebno ako se bavite sportom. Pored toga, ponekad se možete prepustiti ukusnim mliječnim koktelima.

Dio 2 od 3:

Promjena navika hrane

jedan. Povećajte porcije. Pokušajte jesti hranu za svaki obrok još malo više nego inače, čak i ako se morate prisiliti.

S vremenom vaš želudac se navikne na velike porcije i ne morate se prisiliti.
Jedan od načina za postizanje je korištenje veće ploče dok jedete - pa ćete izgubiti mozak i činit će vam se da jedete manje nego inače.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) korak 7

2. Jesti često. Pokušajte jesti češće nego inače, a nikad ne preskočite obroke. U stvari, većina stručnjaka se slaže da je bolje jesti šest puta dnevno u malim porcijama nego što je to biti malo tri puta.

Pomoći će vam da steknete kilograme, jer ćete biti manje osećajući pretrpanost želuca nakon obroka.

Pokušajte sa svakim obrokom da biste uravnotežili količinu proteina, škroba, povrća i masti.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) Korak 8

3. Više grickalica. Pokušajte češće za užinu tokom dana - ovo je prekrasan način za povećanje broja kalorija bez prejedanja.

Zgrabite šaku orašaste matice kad ćete gledati TV, jesti bananu na putu za posao ili snack humus sa solo zrnastim krekerima između doručka i ručka.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) korak 9

4. Poboljšati ukus hrane. Ljudi s nedovoljnom težinom često se žale da im se hrana čini neprivlačnim.

S obzirom na to, pokušajte napraviti hranu privlačnijom: Dodajte bilje i začine i eksperiment s novim posuđem koje niste prije pokušali.

Da biste poboljšali ukus hrane, možete koristiti i apetizirajuće umake i začine: na primjer, dodajte kašiku majoneza sa mesom sa mesom, klipe prženo povrće ili salatu za šaku kasa, stavite zarobljeni sir u domaćinstvu ili špagete.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) korak 10

pet. Jesti malo brže. Nutricionisti često preporučuju jesti sporije, jer pomaže mozgu na vrijeme da odredi ono što ste puni i izbjegavajte prejedanje. Suprotni prijem pogodan je za one koji pokušavaju steći na težini.

Malo brže prehrane hrane pomoći će vam da jedete više prije nego što osjetite zasićenost, i na taj način povećati broj konzumiranih kalorija.

Ipak, nemojte jesti previše brzo, jer to može dovesti do nadiranja trbuha i lošeg blagostanja.

Dio 3 od 3:

Promjene u načinu života

jedan. Povećati mišićnu masu. Korisno je nastaviti fizičku vježbu ako pokušavate dobiti zdravu težinu. Međutim, vjerovatno će odgoditi Cardoopers koji su usmjereni na paljenje kalorija (u našem slučaju s poteškoćama), i umjesto da se fokusiraju na obuku snage kako bi se povećala mišićna masa i lakše steći težinu.

Trening električne energije uključuje vježbe sa vlastitom težinom i teretom, poput čučnjeva, vuče, klupa, savijajući biceps, smeće, zatezanje, savijen nogu.
Ako se ranije niste bavili energijom ranije, preporučljivo je savjetovati se sa osobnim instruktorom koji će vam pokazati kako je to ispravno i sigurno raditi vježbe.
Istovremeno zapamtite da se više bavite u sportu, to više kalorija morate ispuniti potrošenu energiju. Ovdje ćete zaista koristiti proteinske koktele i barove. Srećom, kao rezultat vježbanja vježbanja, vaš apetit treba povećati.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) korak 12

2. Baci pušenje. Pušenje je loše u kombinaciji s pokušajem da se dobije težina, jer dovodi do smanjenja apetita.

Iako možda nije lako, pokušajte prestati pušiti. Odbijanje ove štetne navike neće pomoći samo povećati apetit, već će poboljšati vaš izgled, a da ne spominjemo zdravlje pluća.

Ako se vrlo teško prestanete pušiti, pokušajte barem ne pušiti 1-2 sata prije jela.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) korak 13

3. Dnevnik pogona. Dnevnik hrane omogućit će vam da slijedite svoju težinu i utvrdite koje su vam metode najbolje odgovaraju.

Pokušajte snimiti sve kalorije koje su konzumirane i izgorele tokom cijelog. Snimite rezultate nedeljnog vaganja.

Brojevi u dnevniku pomoći će vam da odredite šta radite pogrešno i šta bi se moglo poboljšati.

Između ostalog, zahvaljujući dnevniku moći, vaša motivacija će se povećati čim osjećate napredak.

Image Nadzovljeno riješite se stresarskih kuglica na vašem vratu Korak 12

4. Smanjite nivo stresa. Stres može doprinijeti i nedovoljnu težinu. U stres, mnogi zanemaruju obične stvari, poput prave obične prehrane i sportove. Pokušajte smanjiti stres. Svaki dan daju vrijeme da se odvrati od trenutnih problema i opuštaju se.

Nivo stresa može se nadgledati opuštajućim tehnikama kao što su joga ili meditacija. Ako vam pomognu, možete se prijaviti za tečajeve za obuku.

Takođe u vreme kada vam se sviđa. Pročitajte u večernjim satima knjige ili gledati TV. Zatvorite toplu kupku prije spavanja.

Slika pod nazivom Dobivanje težine (za žene) korak 14

pet. Ne spuštajte ruke. Težina stekla može biti težak zadatak - često je mnogo teže nego resetirati. Ipak, ne odustajte i ne sjetite se cilja.

Na primjer, stavite ispred sebe male dostižne zadatke, birajte dva kilograma mjesečno. Pomoći će vam da održite motivaciju i krenite naprijed.

Ako ga postavite ispred te teško da biste postigli svoje ciljeve, vaša motivacija i nada za uspjeh može se smanjiti i vi se predajete.

Slika naslovljena riješi se stresne kuglice na vašem vratu korak 11

6. Pazite na svoje zdravlje. Kada je raspon težine najvažniji da biste ostali zdravi - za to podržati uravnoteženu prehranu i nastavite raditi fizičke vježbe.

Neizmjerna upotreba štetne hrane može izgledati lakša opcija, ali istovremeno će vaše zdravlje patiti, a nećete moći dugoročno održavati težinu.

Zapamtite da ne trebate samo dobiti težinu, već i da u potpunosti promijenite svoj stav prema hrani.