Kako paliti depozite tjelesne masnoće (sa ilustracijama)

Ne trebate posjetiti teretanu ili kupiti skupe složene simulatore za snimanje dodatnih depozita masnoće i jačanje zdravlja. Možete uštedjeti vrijeme i novac prelaskom na dijetu i razviti udoban način rada za kućnu vježbu.

Korake

Dio 1 od 3:

Organizacija pravilne prehrane za spaljivanje viška masnoće

jedan. Pratite broj konzumiranih kalorija. Vaše tijelo je vrsta kalorie banke - što više kalorija konzumirate, više im je njihova rezerve. Ali za razliku od stvarnih bankovnih računa, višak kalorija negativno utiče na vaše tijelo. Oni mogu dovesti do formiranja viška kilograma, razvoju srčanih bolesti, hipertenziju, dijabetesa drugog tipa i tako dalje. Praćenje korištene količine kalorija, možete započeti kontrolu energije da biste ga donijeli zdravu ravnotežu.

Snimite sve što jedete s približnim brojem kalorija svakog proizvoda. Pomoći će vam da shvatite koje su vrste hrane previše kalorie i ne razlikuju se u stanju vašeg struka.
Odredite prosječni dnevni broj kalorija koje koristite, dijeljenje njihovog ukupnog broja na broj dana tokom kojih ste ih izračunali.Zdrava osoba koja vodi prilično aktivna stil života obično treba koristiti oko 1500-2000 kalorija dnevno.
Možda želite zadržati dnevnik snage čitavog perioda dok se pokušavate riješiti dodatnih masnih naslaga. Ovo će vam pomoći da se ne sakupite s pravi puta i ne vraćate se na upotrebu nepotrebne kalorije.

2. Pijte više vode. Voda pomaže tijelu da reguliše količinu pojedene hrane, probavnih procesa, pa čak i djela bubrega! Ljekari za optimalno zdravlje preporučuju upotrebu najmanje 30 ml vode za svaki kilogram težine.

Pretpostavimo da je vaša težina 70 kg, u tom slučaju morate piti oko 2,1 litre vode dnevno, a još više ako živite u vrlo vrućoj klimi ili vrlo aktivnom načinu života.

Ljudi koji koriste mnoge proizvode bogate vodom (na primjer, voće), često posjeduju manji indeks tjelesne mase i ekspresivniji struk.

3. Jesti manju sol. Često s hranom ljudi koriste sol u više nego na sigurnom za zdravlje. Sol sol u prehrani za odlaganje vode u tijelu, što, s vremenom, počinje imati povećano učitavanje srca na srcu i može dovesti do hipertenzije.

Višak vode u tijelu formirano zbog velike potrošnje soli, također može dovesti do osjećaja nadiranja koji može negativno utjecati na vašu fizičku aktivnost koju ste za jedan dan planirali za sebe.

4. Uključite povrće. Biljna hrana bogata je vlaknima i hranjivim sastojcima, korisna za one koji planiraju smršavjeti. Vlakna doprinosi osjećaju zasićenosti, što pomaže da doživite manje glad tokom dana kada ga konzumirate. I to može dovesti do smanjenja količine konzumiranog kalorija i gubitka kilograma.

Proizvodi bogatog tkiva uključuju voće, povrće, mahunarke i cijele ocjene.

pet. Uklonite iskušenja iz svog doma. Vjerovatno će vam biti teško da se suzdržite od paketa čipsa ili slatkih poslastica kada želite imati užinu kod kuće. Ipak, da izgarnete višak masnoće u tijelu, morate izbjeći korištenje visoko kaloričnih proizvoda. Pored toga, nutritivna vrijednost mnogih gotovih sredstava za užine vrlo je mala, tako da se prebaci na zdravije zalogaje, možete poboljšati hranjivu vrijednost svoje prehrane. Na primjer, za grickalice se mogu koristiti:

bobice;

šargarepa;

celer;

kelj;

Huta Paste.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće Korak 6

6. Odgovara isključivo pločama na stolu. Čak i ako mislite da iz pakiranja čipšimo samo jednu krišku krompira i stavimo ga natrag u ormar, prema istraživanju, s tim pristupom, osoba je teško ostati i ne uzima više hrane nego što mu treba. Stručnjaci za zdravu hranu preporučuju se za ljude koji sjede na prehrani samo s tanjirima kako bi se spriječilo prejedanje određenih proizvoda izravno iz paketa.

Veza je već dokazana između nedostatka kontrole nad veličinom porcija i upotrebe nepotrebnog kalorija. To je još jedan razlog zašto trebate razmišljati o održavanju dnevnika dnevnika, ako nastojite izgubiti dodatne kilograme.

7. Dobro se uklapaju. Redovno napajanje s razumnom veličinom dijela pomaže osobi da ide u zdrav način života. Što ste dosljedniji, u skladu ste sa zdravom prehranom i zdravim navikama, što će biti lakše zadržati rezultate gubitka kilograma i promociju zdravlja kada smršavite.

Dio 2 od 3:

Vježba tokom dana

jedan. Razmislite o redovnom načinu fizičkog napona. Jednom kada se naviknete na određeni fizički napor, čak i ako je teško, kao da svakodnevno trči ujutro, s vremenom, takva će vam aktivnost biti lakše da vam bude lakše. Ako mislite da će vam dodatna aktivnost imati koristi od vas, možete posebno istaknuti određeno vrijeme ujutro, na ručku ili u večernjim satima kada ste kod kuće i možete učiniti vježbu.

Vježba se može kombinirati s nekim vašim domaćim aktivnostima. Na primjer, ako u večernjim satima gledate bilo koji TV emisij u večernjim satima, možete izvršiti vježbu za svjetlo u procesu gledanja televizije.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 9

2. Svjetlost za kupovinu slobodnih utega. Nema potrebe da se steknete kompletan set različitih utega za šipke i masivne bučice u sportskoj trgovini! Slobodne težine često se mogu kupiti na oglasu. Težina bučica direktno ovisi o vašem nivou pripreme. Cilj je za takvu težinu opreme koju vam je teško podići dovoljno, ali nemate prenapona.

Rad sa slobodnim težinama omogućava vam istovremeno razvrstavanje mnogih mišićnih grupa, što tijelo daje vrlo efikasan fizički napor.

Da biste započeli trening sa slobodnim utezima, bit će dovoljno da se kupite bučicom težine 2, 4 i 6 kg.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 10

3. Započnite trening sa besplatnim utezima. Kada radite sa slobodnim utezima, važno je pratiti kvalitetu vježbanja. Obično je potrebno održavati ravne držanje i u potpunosti istegnuti te mišiće koje pumpate sa bučicama. Ako nemate iskustva sa slobodnim utezima, možete se upoznati sa dodatnim informacijama o, Kako trenirati sa bučicama.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 11

4. Izvršite bučice za dizanje na bicepsu. Uzmite bučice u ruke i spustite ih sa strana. Ruke se mogu ukinuti naizmjenično ili istovremeno (savijanje na laktovima i okretanjem dlanovima sebi), ali bučice moraju postići nivo vaših ramena. Ostavite svjetlo i pokušavajte da ne povucite tijelo tijela izvodeći sve pokrete na kontrolirani način.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 12

pet. Napravite ramena. Započnite ravno sa bučicama u rukama i podignite bučice na razinu na rame, tako da se dlanovi okrenuli prema naprijed. Podignite bučice iznad glave, gotovo do granice da biste ispravili ruke, napravite kratku pauzu, a zatim glatko pomerite ruke kod kuće. Ni u kojem slučaju ne pravite nagli pokrete sa leđima mišići kada izvršite klupu sa ramena, jer može dovesti do povrede.

Čim odmjerite ovu vježbu, pokušajte da počnete ležeći istovremeno spuštanjem bučice. I prilikom ispravljanja u stojeći položaj, dižite bučice iznad glave.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 13

6. Izvršite mahi bučice na bočne strane za pumpu ramena i deltoidne mišiće. Držite bučice ispred bokova kako bi se dlanovi gledali. Laktovi se moraju malo saviti i održavati u ovom položaju tokom vježbe. Iz prvobitnog položaja podignite ruke na strane dok ne budu paralelni sa poda, u gornjoj točki, uzmite kratku pauzu, a zatim se kontroliraju da biste spustili ruke kod kuće.

7. Koristite vrpcu EPANDER. Traka ekspanderi omogućavaju vam da izvršite punu i vrlo efikasnu obuku za moći za mišićeve zgrade i paljenje masti. Istovremeno, ne zauzimaju višak mjesta, jeftine i vrlo prenosive. Proširenici su izrađeni od elastične plastike, koji se može predstavljati vrpcom ili cevastim oblikom i imati različitu razinu otpora (svjetlost, srednja, teška ili čak ukazuje na određenu silu otpora u kilogramima). Ispod su neke vježbe koje se mogu suditi koristeći Expander.

Lift za krpiš težine. Korak na sredini vrpce Expander da biste ga pritisnuli na pod. Donja grozda držite ruke za oba kraja Expandera i privlačite ih do ramena, savijajući ruke u laktovima na granicu na kontrolirani način.

Mahike ruke sa strana. Započnite ravno, noge na širinu ramena i dođite u Espanderu da ga pritisnete na pod. Sa strana, uzmite ruke krajeva Expandera, a zatim prevestite ruke na strane, tako da je tijelo zajedno s rukama formiralo slovo "T". U vrijeme pune ruke uzgoj, nagnite glavu dolje.

Uvrtanje na koljenima. Uključite sredinu epader za ručicu vrata sa suprotne strane vrata da biste zatvorili vrata kad povučete Espanderu na sebi. Biti koljena ispred vrata. Možda želite podići gimnastički prostirku ili jogisku prostirku da biste manje učitali koljena prilikom obavljanja ove vježbe. Uhvatite oba kraja ekspandera malo iznad nivoa grudnog koša i nagnuti do poda pod uglom od 90 °, držeći ruke u istom položaju ispred dojke. Kontrolirano kretanje povratak na direktan položaj i ponovite vježbu onoliko puta koliko želite.

osam

Izvršite čučnjeve na zidu, Za jačanje mosta mišića i bokova. Zbog činjenice da ova vježba nesigurno utječe na stražnjicu i bokove, odlično je za proučavanje dijelova podataka tijela. Posebno je dobro za one s ozljedama koljena koje im ne dopuštaju da rade druge vježbe (na primjer, klasične čučnjeve), jer ima manje opterećenje klela. Ispod je proces izvođenja čučnjeva na zidu.

Vratite se sa zida na udaljenost od jedne i po i pol stotina i pridržavajte se zidu.

Kliznite se na zid na razinu kada se koljena savijaju oko 90 °.

Ne stavljajte koljena unaprijed daljnji gležanj. Koljena bi trebala biti direktno iznad gležnja.

Najtežite mišiće trbuha i kašnjenje u donjem položaju.

Držite "Seitant položaj" za 20-60 sekundi.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 16

devet. Spalite masti u trbuhu koristeći dasku. Planck - odlična vježba za cijelo tijelo, koje se može izvesti kod kuće ispred televizora tokom reklamnih pauza. Da biste izvršili bar, spustite se na sve četiri na čistom podu. Upisite se na podlakticu i dosljedno povucite noge natrag. Podni dodirnu samo vaše podlaktice i čarape za noge. Dalje, morate obavljati sljedeće korake.

Formiraju tijelo ravna linija od gležnjeva do ramena.

Maksimizirajte svoj želudac da biste uključili mišiće torza.

Držite u prihvaćenom položaju 30-60 sekundi.

Za najbolje rezultate ponovite vježbu dva ili tri puta.

Dio 3 od 3:

Domaći kardionski teret

jedan. Podignite frekvenciju pulsa skokovi sa uzgojem rukama i nogama na stranama. Ova jednostavna vježba zaista pomaže u poboljšanju cirkulacije u krvi. Postaju noge zajedno, spustite strane sa strane. Tokom cijele vježbe noge bi trebale ostati lagano savijene u koljenima. Skočite i preusmerite ruke i noge na bočne strane tako da tijelo formira križ "X". Zatim skočite ponovo i vratite ruke i noge kod kuće.

Nakon svakog skoka, pokušajte lagano slijetati na jastučićima zaustavljanja da biste održali optimalnu ravnotežu i kvalitetu vježbanja.
Povećati intenzitet skakanja, povećavajući brzinu njihovog izvršenja.

Slika pod nazivom Spalište masti kod kuće Korak 18

2. Natjerajte napade da koriste vlastitu težinu u vježbama. Vježbe s napadima omogućavaju vam da istovremeno pumpate mnoge mišiće, a možete ih izvesti gotovo bilo gdje, gdje je moguće napraviti barem korak. Na primjer, možete izvesti čitavu nizu depozita dok čekate kuhanje u kuhinji ili izlazite iz jednog kraja svog doma drugoj.

Započnite ravno, ramena se okreću i opuštaju se, podiže bradu.

Malo se razvijati.

Jedan nožni korak je daleko ispred tako da se bedro pokazalo strogo pod uglom od 90 ° do gležnja.

Budite oprezni i ne dozvolite da koljeno strši naprijed na gležnju.

Provjerite je li koljeno druge noge ne dira na pod i nastavi do dosljedno napada.

3. Skočite s skupom. Ova vježba visokog intenziteta može se obaviti kod kuće ili na ulici ako imate konopac. Odaberite takvu konop za sebe, čiji će se krajevi dogarati do pazuha, ako zakoračite na sredinu. Prvi koraci vježbajte, zadržite konopac iza leđa i u trenutku kada leti naprijed, unesite na sljedeći način:

Napravite mali skok (najčešće je da su njegove visine prilično glatke da biste proklizali ispod konopca);

Nastavite okretati konopac i skočiti kroz njenu sredinu.

Povećati intenzitet vježbe povećanjem brzine.

Pokušajte razne varijacije skokova sa užetom, na primjer, Bočni skokovi, pješačke skokove i skače na jednoj nozi.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 20

4. Ako je moguće, hodajte stepenicama. Koristite bilo koju priliku za postizanje dodatnog fizičkog napora kako biste brzo izgubili težinu. Pozovite sa bilo kakvih fizičkih prepreka koje ste na putu, uključujući stepenice! Stubište možete koristiti i kao komponentu dnevnih treninga, penjanje na korake domaćeg stubišta (ako su dostupne) u intervalima između izvršenja drugih vježbi.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 21

pet. Uključite muziku i ples. Ne morate znati nikakve specifične kretanja i koraka, iako neki ljudi smatraju korisne pukotine grupi plesa kao opći fizički trening. Samo uključite muziku i pomeri se!

Možete plesati čak i pri obavljanju običnih kućnih poslova. Samo stavite slušalice i plešite na muziku dok ne usisite ili ne trljate prašinu.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti kod kuće korak 22

6. Vježbanje "Alpinist". U ovoj vježbi koristi se težina vašeg tijela i svi mišići su uključeni. To znači da ćete sagorjeti više kalorija za manje vremena. Izvor do poda na sve četiri. Stavite ruke na širinu ramena direktno ispod dojke. Povucite obje noge natrag, pohađajući se na čarapama. Noge ne bi trebale dodirivati pod, točke podrške trebaju poslužiti samo ruke i čarape nogu. Dalje, morate obavljati sljedeće korake.

Odnesite jednu od nogu što bliže grudima, bez dodirivanja poda ili tijela, niti.

Slijedite ravni položaj leđa, dok privlačite koljeno na sebe. Ne zaokružite leđa, čak ni ako vam omogućuje da podignete koljeno teže.

Vratite se grudima do grudi na originalni izravnan položaj.

Slično tome, privucite drugu nogu do grudnog koša.

Naizmjeničite noge onoliko koliko želite.

Savjeti

Vježbajte variranu i budite sigurni da biste uključili neku obuku za napajanje u njima. Povećanje mišićne mase je ključna komponenta paljenja masti, jer omogućava poboljšanje metabolizma. Brzi metabolizam dovodi do spaljivanja više kalorija čak i za vrijeme odmora, jer mišići za ishranu zahtijevaju više energije.
Atletske rukavice pomoći će vam da zaštitite ruke od kukuruza i poboljšate kvalitetu hvatanja. Oni zatvaraju dlanove i završavaju u podnožju prstiju, pružajući ruku maksimalne mobilnosti. Provjerite je li rukavice čvrsto sjeli na rukama, ali ne i previše tijesno. Pokušajte isprobati ih prije kupovine.
Vježbe moći kod žena obično nisu skloni dovesti do formiranja pumplene figure, koliko verovatnije. Pomažu samo povećanju mišićne mase, što je potrebno za poboljšanje metabolizam i paljenje masti.
Klupa za štampu može vam pružiti podršku i ravnotežu prilikom rada sa slobodnim utezima. Obavezno kupiti sebi samo visokokvalitetan i pouzdan dizajn. Klupa mora čvrsto da stoji na podu i ne ljuljaju se kad sjednete ili idete k njoj. Takođe bi trebala imati meko sjedište.