Kako trenirati sa bučicama

Dumbbells se mogu koristiti u treningu sa utezima, kao i prilikom izvođenja aerobnih i drugih cjelokupnih vježbi. Slijedite korake u nastavku kako biste se upoznali sa vježbom sa bučicama.

Korake

Metoda 1 od 4:

Istražite odgovarajuću tehniku

Prije obavljanja bilo kakve vježbe vrlo je važno znati i razumjeti tehniku pravilno provođenja fizičkih elemenata. Atletika težine plaća nekoliko sigurnosnih pravila i tehnike vježbanja koje se moraju polijetiti kako bi se izbjegle povrede.

jedan. Odaberite bučice odgovarajuću težinu. Ako ste novi za podizanje utega, onda ćete trebati koristiti bučice koje odgovaraju vašem nivou. Kupovina i upotreba skupa bučica različitih utega, što je posebno važno za muškarce.

Ako nastojite postići tanku figuru, zaobići ćete takve bučice koje možete prikupiti 12-20 puta prije nego što osjetite punjenje.

Ako stavite cilj da povećate snagu i mišićnu masu, onda pronađite bučice ove težine koju možete podići samo 8 puta prije osjećaja osjećaja umora. Idite na teže vage kada su vaši mišići prilagođeni određenim težinama. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 1bullet2

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 1bullet2

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 2

2. Ne žurite kada radite sa bučicama. Budući da je lift bučice uzrokuje napetost u mišićima, tada mišićima treba vremena da se prilagode teretu, tako spori i svjesni pokreti igraju veliku ulogu u pogledu sigurnosti. Požurite i kretenu povećavajte rizik od mišića i ligamenata.

Uspori pokreti također doprinose boljem razvoju mišićne mase, utječući na povećanje efikasnosti cijelog treninga, jer će se mišići morati naviknuti na novi teret na svakom kratkom koraku vježbe, što povećava količinu rada za Jedan podignite bučice. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 2bullet1

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 2bullet1

Slika pod nazivom Radi sa bučicama Korak 3

3. Slijedite pravu tehniku. Na internetu postoji mnogo besplatnih video i pisanih materijala o tome.

Držite četke, laktove, ruke i noge u pravom položaju kako biste izbjegli ozljede i kako bi se poboljšala kvaliteta obuke. Slika pod nazivom Radi sa bučicama Korak 3Bullet1

Slika pod nazivom Radi sa bučicama Korak 3Bullet1

Vježba prije ogledala u početku se može činiti dobrom idejom za kontrolu njihovih položaja i držanja. Slika pod nazivom Radi sa bučicama Korak 3Bullet2

Slika pod nazivom Radi sa bučicama Korak 3Bullet2

Metoda 2 od 4:

Trening ruku i ramena

Trening ruku odmah je povezan sa bučicama i najlakši je za gospodaru. Ako ste trenutno bavili simulatorima, tada prijelaz na bučice neće biti mnogo poteškoća, jer će se svi pokreti ponoviti. A ako se uopšte nikada niste bavili dizanje utega, najvjerovatnije ste često vidjeli ovu vrstu treninga u filmovima ili časopisima.

jedan. Izvršite cijene na biceps. Ova klasična vježba započinje snimanjem bučica u obje ruke, a lokaciju opuštenih ruku na šav. Dalje ćete saviti ruke u laktovima, povlačenjem bučica na razinu ramena. Lagano spustite bučice i ponovite ove pokrete od 8 do 20 puta.

2. Izvršite francusku klupu za triceps i ispravljanje ruku natrag, stojeći u padini. Ove vježbe Triceps mogu se izvoditi na različite načine, a ručno ispravljanje će stvoriti korisnik za leđa mišića leđa kao desert treninga.

Držite bučice preko glave i polako spustite i podignite ih zajedno ili zauzvrat. Francuska štampa na tricepsu može se izvesti i sjediti i stajati. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 5bullet1

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 5bullet1

Da biste ispravili ruke, trebali biste postaviti jednu ruku i nogu na klupi ili stolici, crtajući pogled prema dolje. Preuzmite od 8 do 20 ponavljanja prije promjene položaja ruku. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 5bullet2

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 5bullet2

3. Izvršite klupu sa ramena i žudnje. Obje vježbe obavljaju i sjedeći i stajati.

Pravo od ramena. Podignite bučice na razinu ramena i podignite ih zajedno ili se pojavljuju, gotovo u potpunosti ispravite ruke. Slika pod nazivom Radi sa bučicama Korak 6Bullet1

Slika pod nazivom Radi sa bučicama Korak 6Bullet1

Za vršenje vuče, stavite bučice na dno strane. Podignite laktove i četke na razinu ramena prije nego što ih polako spuste. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 6bullet2

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 6bullet2

4. Raste i slegne ramenima. Ove vježbe mogu se izvesti i sjedeći i stajati.

Započnite s lokacijom bučica sa strana, ruke su gotovo u potpunosti ispravne podignite bučice na razinu na ramenu ispred sebe ili na stranama, a zatim ih polako spustite. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 7bullet1

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 7bullet1

Uzmi bučice. Postavite ruke na šavove i pomičite jednostavne ramene, kao da kažete "ne znam" kao odgovor na pitanje. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 7bullet2

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 7bullet2

Metoda 3 od 4:

Granica treninga

Uz pomoć bučica, ne možete razviti ne samo mišiće ručnih ruku i ramena, već i mišića kore tijela (pritisnite, prsa, leđa) prilikom izvođenja sljedećih vježbi.

jedan. Dumbbell Butpulls. Sipajte obje šipke i bučice sa položaja koji leže na klupi doprinosi razvoju mišića dojke. Ovaj se element može izvesti na klupi ispod nagiba ili u neutralnom položaju.

Lezite na klupu i pritisnite oba bučica gore, a zatim ih polako spustite.

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 9

2. Vježbajte na mišićima dojke "Leptir". Sjedeći na klupi pod nagibom, u porastu ili u neutralnom položaju, izvucite ruke sa bučicama sa strane na razini na ramenu, a zatim ih polako podižete izvođenjem ili zagrljaja. Ruke će biti zaobljene laktovima kako bi se izbjegle povrede.

3. Vježbe za leđa. Vuča, padina i glodanje su korisne i jednostavne vježbe za jačanje mišića leđa. Ako ste preživjeli povredu stražnje, a zatim se posavjetujte sa terapeutom prije izvođenja ovih vježbi. Također biste trebali pitati profesionalnog ili iskusnog sportaša za pomoć prilikom obavljanja sljedećih vježbi za stvaranje sigurnih uvjeta.

Savijte se, naslonjen naprijed prema naprijed (ili kroz klupu), pomaknite ruke u smjeru kore kao da pokrenete motor za brod. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 10bullet1

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 10bullet1

Padine se izvode na sličan način, samo na isti dodirivanje nogu. Držite bučice u obje ruke i nagnuti se na stopalo stopala na istim ili suprotnim stranama tijela, polako se vraćaju u početni položaj. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 10bullet2

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 10bullet2

Postavite bučice na pod, odnesite ih u obje ruke i polako ih podignite sa poda na nivo pojasa, ramena ili iznad glave. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 10bullet3

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 10bullet3

Usredotočite se na kontrolu mišića kore uz pomoć mišića štampe i natrag prilikom izvođenja svih padina i dizala da pruže veću podršku kralježnici.

4. Iskoristite bučice za obavljanje vježbi za štampu. Dodajte bučice na implementaciju podanog podizanja s poda i na padine na strane, a značajno ćete povećati efikasnost ovih vježbi za štampu.

Usmjeravaju ruke u grudni prostor, ležite na podu i počnite izvoditi dizalice tijela, uživajući u dodatnom opterećenju iz bučice.

Držeći bučicu u jednoj ruci, nagnite se u suprotnom smjeru, kao i za istezanje trbušnih mišića. Nastupite isto s druge strane. Kompletna ukupna od 8 do 20 alternativnih padina. Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 11bullet2

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 11bullet2

Metoda 4 od 4:

Vježbe mišića

Osnovni princip ovih vježbi bit će očuvanje bučica u obje ruke tijekom ispunjenja standardnih vježbi na mišićima nogu, poput vezenja i izlaska na čarape za noge.

jedan. Podizanje na čarapama sa bučicama u rukama. Bučice u obje ruke - šavovi. Polako idu na čarape, osjećajući se napetosti u telećim mišićima. Polako se spuštajte kod kuće i ponovite.

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 13

2. Izvršite različite napade sa bučicama u ruci. Lunge se izvodi u jednom koraku naprijed, unatrag ili u stranu, tačno distribuira tjelesnu težinu između obje noge.

Slika pod nazivom Radi sa bučicama korak 14

3. Čučnjevi sa bučicama. Napravite čučnjeve sa glatkom leđima, držeći bučice u rukama - ruke na šavu. Slijedi sa savijanjem nogu u koljenima pod uglom od 90 stepeni, pričvršćivanjem donjeg položaja nekoliko sekundi i polako se vraćaju.

Savjeti

Razmotrite sposobnost da izvršite kardio vježbe sa bučicama u rukama, izvodeći zvijeri iz grudi i dižu se na biceps na biciklu za vježbanje. Možete se saviti i sa ramena ili mahurskih ruku dok hodate.

Upozorenja

Posavjetujte se s terapeutom prije nego što započnete aktivni kompleks vježbanja sa bučicama.