Kako se riješiti anksioznosti -

Anksioznost i anksioznost ometaju normalan svakodnevni život i blagostanje. Ljudi koji doživljavaju osjećaj anksioznosti često su uzbuđeni i uplašeni. Postoji mnogo načina da se prestanete nervirati i trenutno se osjećate bolje. Različite metode samopomoć i novi način života pomoći će vam da u budućnosti smanjite vjerojatnost uznemirujućih senzacija. Ako vam alarm ne daje mir dnevno, obratite se psihoterapeuti za pomoć.

Korake

Metoda 1 od 4:

Brzi načini za smanjenje anksioznosti

jedan

Diši duboko. Duboko disanje - jedan od najefikasnijih načina za brzo smanjenje anksioznosti. Može biti duboko disanje bilo gdje, a rezultat je primetan za nekoliko minuta.

Pronađite mirno mjesto i sjednite ili ležite u ugodnom položaju da dišete duboko.
Stavite ruke dlanovima na stomak odmah ispod grudnog koša.
Učinite duboko sporo dah dok ne računate na pet. Usredotočite napore da udišete zrak u trbušnu šupljinu, a ne u grudima.
Držite dah nekoliko sekundi, nakon čega ću polako izdisati.
Polako udahnite i izdišite sa sudjelovanjem trbuha 5-10 minuta.
Ocijenite rezultat vježbe. U nekim ljudima koncentracija na disanje često dovodi do iznenađenja svjetlosti kisika, kao rezultat toga se povećava anksioznost.

Slika pod nazivom Zaustavite anksioznost Korak 2

Koristite progresivno mišićno opuštanje. Progresivno opuštanje mišića - još jedan brzi način za smanjenje nivoa anksioznosti. Suština vježbanja je sljedeća: Naizmjenično se trebate naprezati i opustiti mišiće tijela s prstiju na noge do glave glave.

Prvo morate leći na zgodnom mjestu.

Slijedeće zatvorite oči i savijte prste da natečete svoje mišiće nožni prsti.

Zatim opustite prste i naprežite stopala.

Nakon toga opustite mišiće stopala i idite u teleće mišiće.

Nastavite se naizmjeniti i opustiti mišiće cijelog tijela dok mi ne dođete do čela.

Slika naslovljena zaustavljanje anksioznosti Korak 3

3. Nazovite prijatelja. Razgovor sa bliskim čovjekom omogućava vam da izrazite svoja osećanja i oslabite anksioznost. Pokušajte nazvati prijatelja i podijeliti svoja iskustva ili se susresti sa mojom djevojkom i razgovarati s licem u lice.

Ne pokušavajte izraziti osjećaje putem SMS-a ili društvenih mreža. Optimalna opcija je da se lično susresti ili razgovaraju telefonom. Također, dobar izlaz je video poziv (na primjer, putem Skypea), ako nemate priliku da vidite drugačije.

Slika pod nazivom Zaustavite anksioznost Korak 4

4. Podržati fizičku aktivnost. Svaka fizička aktivnost ima umirujući učinak. Punjač To će biti učinkovit način da se nosite sa alarmom, tako da možete i fizičkim odgojem. Odaberite bilo kakve vježbe i posvetite ih najmanje 30 minuta svaki dan.

Hodati pješice. Hodanje - najlakša opcija kratkoročne fizičke aktivnosti. Šetnja oko kuće.

Nađite na jogu. Joga Uključuje odlične vježbe za jačanje i istezanje mišića, kao i respiratornu gimnastiku i meditaciju koji smanjuju nivo anksioznosti.

Ples u zajedničkoj sobi. Za plesove čak ne trebaju ni napustiti kuću. Samo uključite omiljenu muziku i počnite plesati u zajedničkoj sobi ili spavaćoj sobi.

Image Naveli Zaustavite anksioznost Korak 5

pet

Očito zamislite mirne scene. Ako zamislite mirno mjesto, onda se brzo možete dobiti u ruci. Zamislite svoj omiljeni kut detaljno, uključujući izgled, zvukove, mirise i čak osjećaje. Ostanite na ovom mjestu tako dugo koliko vam treba.

Na primjer, možete zamisliti da ste u ljetnoj livadi. Prekrasne divljeg cvijeta, trava i biljke cvjetaju slatkim aromom, zrak je ispunjen šuštanjem sketa, a toplim zracima sunca nježno miluju vašu kožu.

Slika naslovljena zaustavljanje anksioznosti Korak 6

6. Odvratiti. Odvratila je još jedna lekcija za slabljenje alarma. Napravite sebi još jedan slučaj, koji će vam privući pažnju u događaju anksioznosti. Nakon 10-15 minuta, alarm će se početi povući.

Na primjer, počnite čitati knjigu, uzmite opuštajuću kupku sa pjenom, igrajte se sa mačkom ili naručite na stolu.

Slika naslovljena zaustavljanje anksioznog koraka 7

Koristite umirujuća esencijalna ulja. Dugo je poznato da lavanda pomaže u smanjenju anksioznosti u slučaju stresa (na primjer, prije ispita). Nosite losion od lavande s ukrasom sa esencijalnim uljem da po potrebi nadahnjuje miris lavande.

Esencijalno ulje s ostalim aromama je također pogodno: rimski kamilica, muškatni muz, limun i bergamot.

Slika naslovljena zaustavljanje anksioznosti Korak 8

osam. Slušajte opuštajuću muziku. Mirna muzika takođe pomaže u smanjenju ukupnog nivoa zabrinutosti. Muzička terapija je takođe efikasna za pacijente koji čekaju rad.

Uključuju opuštajuću muziku poput jazz i klasike ili vaše omiljene pjesme.

Metoda 2 od 4:

Opuštajuće metode samopomoći

jedan. Postavite sebi pitanja koja stavljaju osjećaj anksioznosti. Pokušajte napraviti popis objektivnih pitanja koja će vam pomoći da osporite razloge zabrinutosti. Pokušaji pronalaska racionalnog anksioznog objašnjenja omogućit će joj moć nad vama. Postavite sebi takva pitanja:

Koje činjenice potvrđuju razloge za zabrinutost?
Koje činjenice pokazuju da je situacija bolja nego što se čini na prvi pogled?
Kakva je vjerojatnost najnepovoljnijeg razvoja događaja?
Kakav je ishod najvjerovatniji?
Koji bih savjet dao prijatelju da je na mom mjestu?

Slika naslovljena zaustavljanje anksioznosti Korak 10

2. Odaberite određeno vrijeme za zabrinutost. Sve s vremena na vrijeme je poremećeno, tako da svakodnevno možete dodijeliti svaki dan za anksioznost. Ovo će vam pomoći da ograničite nevolju i ne pate od toga cijeli dan.

Odaberite 15-30 minuta dnevno za anksioznost i osjećaje. Najbolje je koristiti isto vrijeme i mjesto svakog dana.

Ako se alarm nastavi u drugom trenutku, onda zapišite razloge. Podsetite se da ćete kasnije imati malo vremena da se brinete o tome.

Preklopite se u takve trenutke. Možda je to da do sada neki razlozi za anksioznost mogu nestati ili postati manje značajni.

Slika naslovljena zaustavljanje anksioznosti korak 11

3. Snimite svoja osećanja. Prepoznajte svoja osećanja i snimite ih u svesku da biste smanjili anksioznost. U slučaju anksioznosti, samo napišite svoja osećanja. Možete započeti dnevnik i snimiti sve vaše uznemirujuće misli u nju. Postoje različiti načini za organiziranje misli u dnevniku. Dakle, možete podijeliti stranicu na tri stupca.

U prvom stupcu odgovorimo na pitanja: šta se događa? Koja je suština situacije? Također morate odrediti gdje ste, šta radite, koji vam je u vašoj blizini u određenoj tački i drugim detaljima.

U drugom stupcu odgovorimo na pitanje "ono što mislim?". Ovdje navedite misli i uznemirujuća iskustva koja vam padaju na pamet.

U trećem stupcu odgovorite na pitanje "što se tiče uzbuđenog?". Dakle, moguće je procijeniti nivo anksioznosti na skali od 1 (čak ni zabrinut) do 10 (izuzetno zabrinuti).

Image Naslovan Zaustavite anksioznost Korak 12

4. Podsetite se da su takva osećanja privremena. Ponekad se u trenucima alarma može činiti da se nikad nećete osjećati bolje. Takve se senzacije plaše, zato se podsetite da je anksioznost privremeni osjećaj.

Reci mi: "Nije dugo," ili: "Sve će uskoro proći".

Image Naveli Zaustavite anksioznost Korak 13

pet. Usmjerite svoje misli trenutno. Fokus na prošlost ili budućnost može biti alarmantno, zato naučite razmišljati o sadašnjosti da biste obuzdali zabrinutost. Zahvaljujući koncentraciji na sadašnjem bit ćete lakše riješiti trenutne probleme i trenutne zadatke.

Pazi na ono što se događa okolo da realiziramo sadašnjost. Ko ti je blizu? Šta vidiš? Šta čuješ? Koji miris osjeća? Šta osećaš?

Također možete baviti se meditacijom, Da bi se bolje fokusirao na sadašnjost. Meditacija je sjajan način za borbu protiv alarma.

Metoda 3 od 4:

Pomoć stručnjaka i liječenja

jedan. Kontaktirajte psihoterapeut. Ako se anksioznost ometa normalan svakodnevni život, tada biste trebali kontaktirati stručnjaka poput psiholog-savjetnika ili psihoterapeuta. Izgovorena terapija smanjuje anksioznost i uči efikasno baviti se situacijama koje izazivaju tjeskobu.

Na primjer, obratite se stručnjaku ako se odselite od prijatelja i rođaka, izbjegavajte neka mjesta od straha ili se ne može fokusirati na važne stvari zbog anksioznosti.

Slika pod nazivom Zaustavite anksioznost Korak 15

2. Kognitivna terapija. Kognitivna terapija želi promijeniti svoje misli i ponašanje kako bi se smanjila anksioznost. Na sednice kognitivne terapije, iskusni specijalista naučit će vas da vas razlikuju, ispitivali i zamijenili negativne misli koje uzrokuju i ojačaju osjećaj anksioznosti.

Na primjer, možda ćete često misliti "Neću propasti", s rezultatima da imate anksioznost i anksioznost. Zahvaljujući kognitivnom bihevioralnoj terapiji, naučit ćete razlikovati takve misli i sumnjati u njih ili zamijeniti pozitivne ideje poput "učinit ću sve što ovisi o meni".

Kognitivne sesije terapije mogu provesti samo kvalificirani psihoterapeut. Trebali biste razmotriti kognitivnu terapiju kao jednu od mogućnosti liječenja.

Slika pod nazivom Zaustavite anksioznost Korak 16

3. Terapija izlaganja. Ovaj tretman vam omogućava da pogledate u lice straha koji promoviraju anksioznost. Intenzitet ili trajanje izloženosti postepeno se povećava, kao rezultat toga što nivo anksioznosti opada zajedno sa osjećajem straha.

Na primjer, ako se plašite letjeti, prvo možete zamisliti na brodu avioni. Isprobajte vrijeme da posjetite aerodrom, napravite kratki let i na kraju dođite u glavni cilj - da pređe cijelu zemlju avionom.

Terapija izloženosti može se izvesti samo kvalificirani psihoterapeut. Ako ste alarmantni zbog straha, onda ponudite psihoterapeutu takva opcija tretmana.

Slika pod nazivom Zaustavite anksioznost Korak 17

4. Lijekovi. Za tretman anksioznosti koristi se nekoliko različitih vrsta lijekova, ako je osoba teško kontrolirati nivo zabrinutosti na druge načine. Trebalo bi biti poznato da se samo psihijatar (ljekar koji se specijaliziran za mentalne bolesti može pisati na drogu. Opcije su moguće:

Benzodiazepines. Ovo su najčešći sedativi. Oni brzo smanjuju nivo anksioznosti, ali mogu biti ovisni. Najbolje je koristiti takve sredstva samo u ekstremnim slučajevima. Kako se mogu zvati primjeri "Alprazolam", "Diazepam", "Clonazepam" i "Lorazepam".

Antidepresivi. Neki antidepresivi pomažu u smanjenju anksioznosti, ali počinju djelovati tek nakon četiri do šest tjedana. Za tretiranje tjeskobe najčešće se koristi "Zoloft", "Paksil" ("Parksetin"), "Prozak" ("Fluoksetin"), "Escitalopram" i "Citalopram".

Buspiron. Ovaj lijek je lako sedativ, koji počinje djelovati oko dvije sedmice. Razlikuje se od benzodiazepina samo mekšim efektom i manje nuspojava. Takođe Buvarindon manje izaziva ovisnost.

BETA Blockers. Neka sredstva od visokog krvnog pritiska, poznata kao BETA blokatori, također pomažu u suočavanju s fizičkim simptomima anksioznosti. Vjeruje se da se koriste izvan snimljenih očitanja, jer se Blokeri beta uglavnom ispuštaju sa srcem i visokim krvnim pritiskom. Kako se mogu zvati primjeri "Atenolol" i "Propranolol".

Metoda 4 od 4:

Novi životni stil

jedan. Obezbedite se grupom podrške. U trenucima anksioznosti, mnogi se traži pomoć prijatelja ili rođaka. Pokušajte pronaći ljude s kojima vam najviše raspravlja o ovoj temi.

Naučite kako drugi ljudi utječu na vas. Osoba može ojačati vaš alarm ako je sklon brizi. Na primjer, ako se djevojka brine za ne manje od vašeg, onda to nije najbolji kandidat za poziv u slučaju anksioznosti.

Slika naslovljena zaustavljanje anksioznosti korak 19

2. Odbiti stimuliše. Stimulirajuće tvari poput kofeina ili nikotina mogu poboljšati alarm. Ako pijete puno pića za kafu, pokušajte smanjiti ukupnu kofein. Ako pušite ili koristite druge duhanske proizvode, pokušajte prestati pušiti.

Ako pušite, pokušajte bacanje Što je brže moguće. Pored visokog nivoa anksioznosti, pušenje dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema poput srčanog udara, moždanog udara, raka i emfizema. Pitajte doktora kako najbolje prestati pušiti.

Pokušajte koristiti ne više od 200 miligrama kofeina dnevno, što odgovara dvije šalice kave s količinom od 200 mililitara.

Slika pod nazivom Zaustavite anksioznost Korak 20

Ograničite broj alkohola. Alkohol može donijeti privremeni osjećaj olakšanja, ali naknadno će anksioznost samo povećati. Alkoholna pića trebaju biti pijane što je više moguće i ne pokušavati isušiti osjećaj anksioznosti.

Ako ste skloni zloupotrebi alkohola ili pića da se nosite sa anksioznošću, onda morate kontaktirati specijalistu. Razgovarajte sa opcijama liječnika liječnika.

Slika pod nazivom Zaustavite anksioznost Korak 21

Fit desno. Neki su istraživači pronašli vezu između obroka i razine anksioznosti. Stoga, odbijanje štetnih prerađenih proizvoda i izbor u korist zdrave hrane pozitivan je na vaše emocionalno stanje. Napravite uravnoteženu prehranu koja će uključivati voće, povrće, mršave proteine i složene ugljikohidrate.

Ne zaboravite na ribu (posebno losos), koji je izvor polinezaturiranih masnih kiselina Omega-3. Potpuno koristite proizvode sa takvim tvarima.

Pokušajte lako jesti bombone, slatke žitarice, pečenje i druge proizvode sa puno šećera. Za desert je bolje odabrati voće.

Dijeta bi trebala uključivati složene ugljikohidrate poput ovsenih žitarica, labuda i cijelog hljeba zrna. Ovi ugljikohidratni izvori povećavaju nivo serotonina u mozgu i naknadno dopuštaju smiriti.

Slika naslovljena zaustavljanje anksioznosti Korak 22

pet

Pokušaj više spavati. Nedostatak sna jača anksioznost, tako da biste trebali spavati osam sati svake večeri. Pokušajte ići u krevet svaki dan u isto vrijeme. Ne zaboravite da se pripremite za spavanje:

priguši svjetlo;

Za kupanje;

Uključite bijelu buku ili mirnu muziku;

Čitati knjigu.