Kako kontrolirati alarm

Ako se stalno zabrinute, imate napetost, a posjećujete loše misli o svim vrstama nevolja i nevolja, možda imate stabilno stanje alarma. Iako su tačni uzroci anksioznosti nejasni, postoje određeni faktori rizika koji povećavaju vjerojatnost ove države, poput prisustva člana porodice s istim poremećajem, prenijeli su ozljede ili druge vrste mentalnih bolesti. Srećom, ispravna kombinacija lijekova, psihološke pomoći i promjena u načinu života pomaže u smanjenju simptoma i prevladati zabrinutost.

Korake

Metoda 1 od 4:

Promenite stil života

jedan. Potražite socijalnu podršku, čak i ako ne želite pribjeći njoj. U pravilu, ljudi s jakim društvenim odnosima su se nose sa različitim životnim okolnostima uspješnijim od onih koji nemaju takve veze. Povežite nove odnose koji će vam pomoći da prevladate alarm. Pridružite se lokalnoj grupi ljudi koji trpe zabrinutost, uđu u vjersku ili crkvenu zajednicu, često idu u kompaniju i komuniciraju sa svojim prijateljima.

Osjećaj pripadnosti društvu i podršci drugih može pružiti snažan utjecaj na cjelokupno zdravlje. Studije su pokazale da su starija socijalna podrška podložna povećanju rizika od smrtnosti.
Osjećaj usamljenosti može biti opasniji za zdravlje od pretilosti i smanjiti život isto kao da pušiš 15 cigareta dnevno. Stoga je vrlo važno provoditi vrijeme s drugim ljudima.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 2

2. Pobrinite se za pravi san. Postoji ista složena veza između spavanja i osjećaja anksioznosti, kao između piletine i jajeta. Ne spavanje može uzrokovati anksioznost, ali anksioznost može dovesti do nereda spavanja. Da biste bolje kontrolirali osjećaj tjeskobe, pokušajte spavati najmanje 7 sati dnevno. Da biste normalizirali san, mogu se poduzeti sljedeće mjere:

Idite u krevet istovremeno da učite svoje tijelo određenom rasporedu.

Isključite sve elektroničke uređaje na sat prije spavanja.

Pobrinite se za udobnost spavaćih soba i iskoristite ga isključivo za spavanje.

Pokušajte u spavaću sobu, bila je cool i taman.

Vježbajte, ali najkasnije do 2-3 sata prije spavanja.

Razviti poznati ritual otpada da spava.

Koristite aromaterapiju (na primjer, miris lavande) da se opustite.

Ne jedu kofein popodne.

Ne jedite pravo prije spavanja.

Svaki dan provodite vrijeme na suncu.

Bacanje pušenja (nikotin može negativno utjecati na san).

Ne pijte alkohol 2 sata prije depozita.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 3

3. Svakodnevno radite fizičku vježbu. Pored poboljšanja zdravlja, imat će uočljiv utjecaj na vaše blagostanje i raspoloženje. Kada se osoba bavi sportom, odlikuje se endorfini koji doprinose dobrom raspoloženju. Zahvaljujući tome, redovna obuka pomaže u smanjenju stresa i odvratiti pažnju od trenutnih zabrinutosti.

Ljekari preporučuju posvetiti vježbu oko 30 minuta svaki dan. Ako ne dosta ne biste istakli pola sata, možete ih razbiti za 10-minutne segmente. Hodajte, trčite kukavicu, plivajte ili vozite bicikl. Odaberite lekciju za sebe kao da ne bacate.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 4

4. Ispravno jasno. Nisu svi očigledni odnos između hrane i blagostanja, ali postoji. Neke hrane i pića, poput onih u kojima su pročišćeni šećer i kofein mogu pogoršati alarm. Pokušajte piti dovoljno čiste vode i tu je zdrava dobro izbalansirana hrana: voće, povrće, čvrsti proizvodi za žito, mliječni proizvodi s niskim masnim mliječnim proizvodima i hranom s malo masti.

Jedite svježu hranu, ribu, pasulj i druge mahunare, matice, cijele žitarice i korisna ulja koja su korisne zdravstvene koristi. Međutim, smanjite potrošnju proizvoda koji su položili tehnološku obradu, a slatkiše, jer mogu utjecati na njega negativne.

Za zdravlje crijeva zahtijeva prebiotike i probiotike. Iako postoje u obliku aditiva, možete ih dobiti i hranu. Povećati potrošnju prebiotika, jesti voće i povrće bogato vlaknima, na primjer, šparoge, paradajz, mango, luk, jabuke i banane. Probiotici su sadržani u jogurtu sa kulturama uživo, kefiru, kiselom kupusu, kimchiju, miso, tamponu i čajnim gljivama.

Postoji mnogo studija koje pokazuju povezivanje kofeina sa povećanom anksioznošću. Utvrđeno je da kofein povećava anksioznost, depresiju i neprijateljstvo. Izbjegavajte pića koja sadrže kafu poput kafe, čaja (idite na čaj za piće) i gazirana pića i pokušajte ne piti čokoladu.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 5

pet. Ograničite alkohol i druge depresere. Može se činiti da alkoholna pića smanjuju alarm, ali u stvari pogoršavaju vaše stanje. Pokušajte ne pribjeći alkoholu i drugim drogama i riješiti se stresa i anksioznosti na zdrave načine: Slušajte muziku, nazovite prijatelja i tako dalje.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 6

6. Čuvaj se. Kada se bave tako mentalnim poremećajem, kao povećana anksioznost, ne bi trebala zaboraviti na svakodnevne sitnice i higijene. Nastavite raditi ono što pomaže u smanjenju stresa. Povećana pažnja na svakodnevne Trockere pomoći će vam da otjerate alarmantne misli.

Pronađite vlastite časove za svaki dan: Razgovarajte s prijateljem, popijte vruću kupku, popijte šalicu čaja (bez kofeina) ili pogledajte svoju omiljenu seriju. Odvratiti se bukama i dati vrijeme sebi.

Radi ono što pomaže Uklonite stres Vi ste: Uniforma za sve preporuke ne postoji.

Metoda 2 od 4:

Vežbajte duboko dah

jedan. Odaberite mirno mirno mjesto gdje vas ništa neće odvratiti. Ako možete, zatvorite vrata. S vremenom će vam biti istaknuto vježbe disanja i ne mogu se odvratiti i baviti se njima u prisustvu drugih ljudi.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 8

2. Sjedite glatko i ispravite leđa. Možete sjediti na stolici, ili na podu s prekriženim nogama - kako će vam biti zgodno za vas.

Možete leći i na leđima. Međutim, imajte na umu da kada sjedite s izravnanim leđima, pluća posjeduju najveću količinu, što je važno za vježbe disanja.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 9

3. Ući u ruke. Stavite ruke na stolice ili kukove. Dakle, istovarujete ramenima, što će im pomoći da ih opustite.

Slika pod nazivom kontrola anksioznost korak 10

4. Polako inspirirajte nos. Napravite dubok dah kroz nos četiri sekunde. Istovremeno, vaš želudac se mora podići.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 11

pet. Držite dah. Bez 1-2 sekunde, držite zrak u plućima.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 12

6. Iznevjeriti. Potpuno disati zrak kroz usta. Izlazni zrak treba objaviti miran zvuk sličan "fuuhuhu". Obratite pažnju na to kako trbuh pada kad izdahnete.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 13

7. Pričekajte nekoliko sekundi. Da biste izbjegli hiperventilaciju, pričekajte nekoliko sekundi prije nego što ponovo dišete zrak.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost korak 14

osam. Ponoviti. Uradite ovu vježbu pet minuta. Da biste uklonili anksioznost, preporučuje se učiniti od 6 do 8 udisanja i izdahnuti u jednoj minuti. Međutim, možete pokupiti svoj tempo koji je najpovoljniji za vas.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 15

devet. Izvedite ovu vježbu dva puta dnevno. Vježbajte duboko disanje najmanje dva puta dnevno, 5 minuta odjednom.

Zapiši to Duboko disanje Treba ga pribjeći ne samo u slučajevima kada se alarmantne. Izvršite ovu vježbu svakodnevno da biste se smirili i spriječili stres.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 16

10. Kombinujte duboko disanje s drugim tehnikama opuštanja. Da bi se smanjilo stanje tjeskobe, duboko disanje može se uključiti i zasebno i u kombinaciji s drugim metodama opuštanja, poput meditacije i joge.

Metoda 3 od 4:

Promenite sliku misli

jedan. Pošaljite negativne modele razmišljanja. Anksioznost i depresija pogoršavaju kognitivne distorzije, to su, nezdrave i iracionalne misli. Ispod su najčešće vrste kognitivnih distorzija koje mogu utjecati na vaše emocionalno stanje.

Crno-bijelo mišljenje ("sve ili ništa"). U ovom slučaju sve je predstavljeno u apsolutnim kategorijama (dobrom i lošem, pravilno i pogrešno), nema mjesta nejasnoće, poluvremena i drugih suptilnosti.
Psihološki filter dovodi do povećanja negativnog i smanjujući pozitivne stranke.
Brzo zaključci. Istovremeno, pretpostavljamo (često pogrešno) da je nečija negativna reakcija uzrokovana našim ponašanjem, što uzrokuje našu daljnju reakciju.
Pretjerivanje ili podcjenjivanje ometaju odgovarajuću percepciju situacije.
Uz pretjeranu generalizaciju, opažamo negativan događaj kao dio šire slike.
Odobrenje primjene. Oni uključuju takve izjave kao "moraju", "dužni", "neophodno" i suprotno im negativnim izjavama.
Emocionalna opravdanja koja se zasnivaju samo na emocijama, na primjer: "Osjećam se glupo, onda sam budala".
Odbijanje pozitivnog kada se nakupljaju pozitivne osobine i dostignuća.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 18

2. Objavite valjanost kognitivnih distorzija. Da biste se uvjerili od negativnog razmišljanja, trebali biste prepoznati kognitivni izobličenje svojstveno vama i pokušajte ih ispraviti.

Pretpostavimo da ste se uhvatili sledeću misao: "Na prvom pogledaju me svi primijećeni kao i nespretan".

Nakon toga, pokušajte se riješiti takvog gledišta i postavite sebi sljedeća pitanja:

Šta bih odgovorio na prijatelja ako mi kaže nešto slično?

Da li je nešto potvrdio?

Postoje li dokazi da nije?

Ne zbunjujem "moguće" sa "definitivno"?

Da li se moje mišljenje temelji na osjećajima nego o činjenicama?

Slika pod nazivom kontrola anksioznost korak 19

3. Pokušajte preformulirati negativne misli. Da biste to učinili, prvo treba biti utvrđeno kada posjetite negativne misli, promijenite svoj potez i pretvorite ih u svijetlu i pozitivnu. Konverzija negativnih misli pomaže da razmišljaju realnije i riješi se osjećaja anksioznosti.

Na primjer, spomenuta izjava bez težine "na prvi pogled svi su primijećeni kod mene, kao što sam nespretan" mogu se pretvoriti u optimističniju. To može biti nešto poput: "Nisam poznat kako oko sebe percipiraju, negativno ili pozitivno. Ipak, znam cijenu ".

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 20

4. Odvojite od nemirnih misli pola sata dnevno. Pokušajte da ne prelazite ovaj put. Nemojte misliti o zabrinutoj kasno u večernjim satima, tako da ne pokvarite san.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 21

pet. Prepoznati zabrinutost i neutralizirati ga na vrijeme. Pazite na svoja osećanja i unapred otkrijte osjećaj anksioznosti. Prepoznajte alarm na takve znakove kao napon u tijelu, brzo otkucaje srca, česte trljaju dlanove i slično. Pri prvim znakovima anksioznosti i anksioznosti pokušajte odrediti o čemu razmišljate.

Ako je potrebno, napišite alarmantne osjećaje da se vratite na njih kasnije. Pomoći će vam da se riješite anksioznosti i vratite se na dnevni limenke.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 22

6. Vratite se u svoje alarme u imenovano vrijeme. Unaprijed, označena "anksioznost" se ne sjeća samo što ste se prisilili da brinete o danu: Uzmite ručku, napravite popis trenutnih problema i pokušajte zakazati načine za njihovo rješavanje.

Istraživanje u tretmanu nadražujuće terapije pokazalo se da se najbolji pristup smanjenju anksioznosti sastoji od četiri koraka, što će identificirati zaseban problem, vrijeme za prevladavanje, pravovremeno određivanje takvih problema tokom dana i njihovo sljedeće optimalno rješenje.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 23

7. Shvatite svoju sposobnost kontrole alarma i negativnog razmišljanja. U početku se alarmirani osjećaji mogu činiti nepremostivim. Ipak, nakon neke prakse ćete pronaći da je anksioznost prilično podložna kontrolu. Stoga možete spriječiti negativan utjecaj anksioznosti za svakodnevni život.

Metoda 4 od 4:

Pribjegava profesionalnom tretmanu

jedan. Prijavite se za recepciju za doktora. Ako je status alarma počeo utjecati na vaš svakodnevni život i ometati studije, rad ili odnos s drugima, vrijeme je da se savjetujete sa ljekarom. Doktor će propisati potrebne testove i analize koji će pomoći u određivanju izvora anksioznosti.

Ponekad osjećaj anksioznosti nije zbog mentalnog stanja, već ukazuje na druge zdravstvene probleme. Anksioznost može biti prvi znak (ili nuspojavom) srčane bolesti, dijabetesa, astme, a čak zloupotrebe droga ili odbijanja njih.
U nekim slučajevima alarm može biti uzrokovan prijemom lijekova. Da biste saznali ako je, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 25

2. Posavjetujte se sa stručnjakom u mentalnom zdravlju. Ako terapeut ne otkriva, nemate razloga koji bi mogao biti zabrinut, može vas usmjeriti na psihijatar, psihologa ili psihoterapeuta kako bi otkrili razloge vašeg stanja i imenovali su pogodan tretman. Doktor može propisati određene droge, ali u mnogim slučajevima je optimalna kombinacija lijekova i psihološke pomoći.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 26

3. Saznajte psihijatar ili psihoterapeuta preciznu dijagnozu. Jednostavno stanje koje alarmantno možda neće biti dovoljno da biste je savladali. Među raznolikošću mentalnih poremećaja, postoji čitava grupa takvih, čiji je glavni znak osećaj anksioznosti. Istorija bolesti, promatranje vašeg stanja i prava pitanja pomoći će psihologu da stavi pravu dijagnozu.

Možete imati razne anksiozni poremećaj, na primjer, poremećaj panike, fobije, post-traumatičnog stresnog poremećaja, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili sociofobia.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 27

4. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o pogodnom tretmanu. Uz uobičajene načine smanjenja anksioznosti, možda će vam trebati profesionalna pomoć. Ovisno o vrsti i težini poremećaja, doktor može ponuditi tri metode liječenja:

Liječenje medicine. Zabrinuta neuroza često se samouvjereno zbunjuje i smanjiti osjećaj anksioznosti, ljekari propisuju antidepresive. Utvrđeno je da selektivni inhibitori inhibitora Serotonina (SSIRS) pomažu. Pored toga, inhibitori serotonina i norepinefrina, benzodiazepina i tricikličkih antidepresiva pomažu u suočavanju sa anksioznošću.

Psihoterapija. Eksperitet kognitivne bihevioralne terapije potvrđeno je eksperimentalnim. Ova metoda vam omogućava identifikaciju načina razmišljanja, što je odgovorno za osjećaj anksioznosti i promijeni ga. Ostali mogući pristupi mogu uključivati terapiju izloženosti, terapiju usvajanja i obaveza, dijalektička terapija ponašanja, desetekticizaciju i preradu pokreta za oči (DPDG).

Kombinacija dva prethodna metoda.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 28

pet. Budi strpljiv. Pacijenti često misle da tretman nije uspio zbog nedostatka brzih rezultata. Pored toga, često je potrebno primijeniti različite metode za određivanje najprikladnije.

Da biste došli do recepcije psihoterapeuti, može potrajati nekoliko tjedana, ali ne odustajte.

Imajte na umu da za pojavu učinka nekih lijekova možda će trebati do 8 tjedana.