Kako disati

Disanje je osnovni fiziološki proces, koji većinu vremena ne izvrši osoba nesvjesno. Neki imaju astmu i ne znaju uvijek kako disati. Srećom, ovaj će članak pomoći da pronađete odgovore na važna pitanja.

Korake

Metoda 1 od 4:

Pravilno disanje

jedan

Duboko udisati i pokušajte da ne dišete površno. Vrlo lako podleći naviku i nesvjesno napraviti kratku površinu udisaju. Ipak, važno je naučiti duboko disati da bi bolje zasidio organizam sa kisikom i na taj način smanjiti nivo stresa. Obratite pažnju na dah. Ako se istovremeno digne i samo grudi, onda vjerovatno dišete plitko.

Prilikom disanja morate koristiti dijafragmu - tanki mišić ispod pluća. Duboko dah, dijafragma se pomiče i oslobađa dodatni prostor za pluća, povećavajući volumen. Ako koristite dijafragmu, tada kada udišete stomak povećava se zapreminu.

Savet: Trenirajte duboko disanje nekoliko minuta svaki dan. Već će uskoro ovaj zadatak biti posvećen lakšim i prirodnijim.

2. Udahnite kroz nos, a ne kroz usta. Pri udisanju kroz nos, zrak se briše iritantne tvari. Takođe regulisana temperatura udisanja vazduha. Ako obično dišite kroz usta, onda vežbajte zatvorite usta i dišite kroz nos. Možete izdisati bilo koji način prikladan za vas.

Ako ste navikli da dišite usta, možda će se možda u početku pojaviti poteškoće, ali s vremenom će postati lakše.

3. Pazite na držanje i ne napredujte. Ako drobite i napregnete, bit će vam teško napraviti duboke pune dahe. Stant glatko, opustite ramena i zglobove.

Pokušajte malo nagnuti i podići ramena u glavu i duboko udahnite. Zatim postanite glatko, opustite ramena i duboko dišite. Obratite pažnju na to koliko je lakše disati s pravom držanjem i opuštenim mišićima.

Podesite držanje i opustite mišiće kad god primijetite stres i napetost.

4. Periodično gledajte dah tokom dana da biste primijetili promjene. Ljudi obično ne razmišljaju za vrijeme disanja, pa primijetite promjene nisu lako. Odaberite određene trenutke tokom dana (na primjer, ujutro i na ručku) za kontrolu karaktera disanja. Ako redovito provjeravate dah istovremeno, ovaj će se proces pretvoriti u naviku koja neće zahtijevati napore.

Svjesno zapažanje pomaže u promjenama. Na primjer, ako primijetite plitko disanje u takvim trenucima, počet ćete duboko disati dijafragmom.

pet. Vrše umirujuće vježbe disanja u trenutke anksioznosti ili stresa. Duboko ciljano disanje pomaže smirivanju i jasno misliti u napetim ili zastrašujućim situacijama. Da biste pojednostavili zadatak, pokušajte preko nekoliko vježbi disanja koje se mogu koristiti u traženim trenucima.

Na primjer, dišite duboko kroz nos i bučno izdišite da se brzo opustite u slučaju napona.

Ako osjetite da može doći Napad panike, Zatim udišite tri sekunde, držite dah tri sekunde i polako izdišite kroz usne preklopljene cijevi. Ponavljajte dok se ne smirite.

Da biste spriječili hiperventilaciju, polako dišite kroz nos 7 sekundi, nakon čega izdahnem 11 sekundi.

Metoda 2 od 4:

Duboko disanje

jedan. Udobno se pozicionirajte. Neki lakše i polako dišu udobno laganje ili sjedenje položaju. Pokušajte se vratiti na pod, na kauču ili na krevetu. Ruke mesto na boku tela. Ostavite noge ravno ili blago savijajte u krilu.

Radi praktičnosti ispod glave i kolena možete staviti jastuke.

2. Zatvorite usta i počnite disati kroz nos. Stoga je lakše kontrolirati temperaturu zraka i odsjeći se iritantne tvari za disajnu efikasnost. Pokušajte da ne dišete usta uopšte u svim dubokim dahom ili uopšte.

Držite usta zatvorena da dišete kroz nos. Vegetativni nervni sustav nastavit će da podešavamo dah kroz nosne rupe.

Diši duboko Koristeći dijafragmu i povećajte jačinu abdomena. Budući da je dijafragma mišićna particija ispod pluća, s dubokim dahom, smanjuje i oslobađa mjesto za povećanje jačine pluća. Duboko udišite kroz nos kao da trebate ispuniti dno trbuha. Osjetit ćete da će se stomak povećati u volumenu tako dah.

Disanje previše površno ako se stomak ne poveća.

Ako niste sigurni da radite sve u pravu, a zatim stavite dlan na trbuh. Duboko udahnite kroz nos i obratite pažnju na položaj dlana. Ako su odgajali, dišete dijafragmom.

Znaš li? Disanje sa dijafragmom omogućava vam usporavanje otkucaja srca i smanjenje ili stabilizaciju krvnog pritiska.

4. Izdahnite kroz nos ili usta. Izdahnite kako je to zgodno za vas. U vrijeme izdisaja koristite dijafragmu da biste stisnuli zrak iz pluća. U ovom trenutku ćete osjetiti kretanje dijafragme. Napravite kratku pauzu nakon izdisaja i ponovite dubok dah, kada ste spremni za ovo.

Vlak duboko udisati 10-20 minuta svaki dan.

Metoda 3 od 4:

Meditativno disanje

jedan. Udobno sjedite i držite leđa ravno. Udobnost je potrebna za meditaciju, ali obavezno se ne slažite. Ako sjednete čak, bit će lakše za vas duboko i ravnomjerno udisati svu količinu pluća.

Postavite u udobnu stolicu ili sjedite na podu na legla i prekrižite noge.

2. Napravite duboke dahe. Svrha meditativnog disanja je da udiše polako i pomogne tijelu da dobije više kisika, a također svjesno slijedi svoje postupke. U ovom zgodnom položaju nekoliko puta duboko dišite kroz nos za opuštanje mišića i glatko disati. Pri udisanju koristite dijafragmu i provjerite da se trbuh također povećava u jačini.

Savet: Tokom meditativnog daha stavite dlan na trbuh. Ako se diže i padne na svaki dah i izdahne, onda radite sve u pravu.

3. Koncentrirajte se na disanje. Nakon nekoliko dubokih udisaja i opuštanja, pokušajte očistiti svijest i ne ometaju se sa strane. Usredotočite se na udišite i izdisajte, gledajte svoja osećanja u trenutku kada zrak prođe kroz nos i ispuni pluća. Obratite pažnju da izdahnete kako zrak napušta pluća i prolazi kroz nos ili usta.

Meditativno disanje ne dozvoljava vam samo da se smirite u trenucima stresa i napetosti, ali pomaže i da ostvarite trenutno vrijeme. Zahvaljujući svijesti, počet ćete disati efikasnije ne samo u minutima meditacije, već u ostatku vremena.

4. Nastavite ravnomjerno udahnuti i ne ometajte se. Prve meditativne respiratorne sjednice ne bi trebale biti veće od 3-5 minuta. Postepeno povećavajte trajanje. Ne brinite ako svijest povremeno počne lutati. Ovaj prirodni proces i vremenom dogodit će se sve manje i manje.

Ako ste počeli razmišljati o nečem drugom, a zatim se fokusirajte na disanje i nastavite raditi glatke dahe i izdaha.

Metoda 4 od 4:

Disanje tokom fizičkog napora

jedan. Duboko disanje trbuha tokom trčanja. Tokom trčanja važno je duboko disati da bi se zasio sa kisikom, što vam daje snagu. Ako udišete površno, počnite disati dijafragmom i slijedite želudac.

Ako vam je teško napraviti ujednačene duboke udisake u procesu pokretanja, a zatim eksperimentirajte sa različitim respiratornim ritmom i odaberite najpovoljniju opciju. Na primjer, možete napraviti jedan dubok dah i dva puta izdišite kroz usta.

2. Udahnite i izdišite četiri tokom vježbi na mišićima Torsa i trbušne štampe. Tokom takvih vježbi, mnogi odgađaju svoj dah, ali to nije optimalno rješenje koje komplicira zadatak mišića. Isprobajte vježbe i ravnomjerno računaju na četiri za vrijeme udisanja i ponovo na četiri za vrijeme izdisaja. Dakle, disanje će biti u skladu sa opterećenjem na mišiće tokom vježbe.

3. Udahnite kroz nos, a ne usta, tokom vežbi visokog intenziteta. Vježbe poput Berp-a i skokovi na licu mjesta s varijablima položaja ruku i nogu zahtijevaju veliku količinu kisika, ali ako dišite kroz usta, onda se tjelesna sposobnost za pretvaranje kisika u energiju smanjuje. Dakle, udišite kroz nos tokom takvih vježbi, da bolje zasidite organizam sa kisikom i ne se ne umorite duže.

Savet: Ako vam je teško disati kroz nos, a zatim pokušajte smanjiti intenzitet ili vježbati trajanje dok ne može da dah ne stabiliziraju.

4. Ritmički dišite tokom treninga snage. Pravilno disanje tokom takvih vježbi korisno je za tijelo i sprečava komplikacije poput hernije. Umjesto povremenog disanja prilikom podizanja utega i drugih vježbi snage, pokušajte izdati za napor i udišite opuštanje.

Na primjer, za vrijeme vježbe na bicepsu, izdišite dok podižete ivice ili bučice i izdahnite kad vam ruke padnu.

Ako vam je teško disati na ovaj način, pokušajte raditi s manjom težinom da ne prevladate.