Kako uzgajati mišiće bez simulatora

Postoji mnogo različitih načina za povećanje mišićne mase. Na primjer, ojačati mišiće uz pomoć vježbi koje koriste vlastitu tjelesnu težinu. Ako ne želite kupiti bučice ili ići u teretanu, možete koristiti za ponderiranje običnih stanja domaćinstava. Međutim, vježbe s utezima - nije jedini način razvoja mišića. Redovni spolinski trening i kaliper omogućavaju mišiće da raste s vremenom.

Korake

Metoda 1 od 4:

Vježbe vlastite težine

jedan. Napraviti kompleks vježbi za različite mišićne grupe. Umjesto simulatora i bučice za razvoj mišića, možete koristiti vlastitu težinu. Na primjer, tijekom poucanja težina vašeg tijela je težina vašeg tijela. Međutim, jednosodne vježbe nije dovoljno. Za jedinstveni razvoj različitih mišićnih grupa, razne vježbe moraju biti naizmjenično.

Pokušajte kombinirati takve vježbe poput čučnjeva, push ups u ruci, Zatezanje, Push ups na šipkama i izvlačenjem iz položaja koji laže.
Pored toga, možete vježbati vježbe na štampu i obrnuti nosač na jednoj ruci na zidu.
Korisno za izmjenu različitih vrsta vježbi. Na primjer, kada prvi put pristupite čučnjevi, Normalan sklekovi, Pao Sa naizmjeničnim nogama i bočnim Plank. Sljedeći pristup može uključivati čučnjevi sa skakanjem, Push-up s kašnjenjem, miješanjem skakanjem i Konvencionalni bar.

Slika pod nazivom mišić dobitka bez utega korak 2

2. Alternativni udovi. U mnogim vježbama su uključeni oba udova. Međutim, ako koristite samo jednu ruku ili nogu prilikom obavljanja vježbe, cijelo će se na njemu morati biti na njemu, pomoći će u izgradnji mišića brže. Umjesto da koristite oba udova u vježbi, pokušajte koristiti samo jednu. Na primjer, pritisnite prvo na lijevoj ruci, a zatim - s desne strane.

Da se malo zakomplicira, pokušajte srušiti, spustiti noge zajedno. Ako vam je previše jednostavno, pokušajte podići jednu nogu preko poda tijekom štampe. Na sljedećem pristupu skinite drugu nogu s poda, tako da se opterećenje ravnomjerno raspoređuje.

Ako izvršite push-up s jedne strane, pokušajte položiti drugu ruku iza leđa. Opterećenje se može povećati ako izvučete slobodnu ruku da biste došli na stranu. I opet, ne zaboravite naizmjenične ruke. Postoji mnogo načina za povećanje složenosti takve vježbe kao push-up.

Slika pod nazivom Dobivši mišić bez utega 3. korak 3

3. Povećati nivo poteškoće. Kada obavljate vježbu sa vlastitom težinom, povećajte broj ponavljanja na maksimum moguće za vas . Međutim, lako možete ponoviti bilo kakvu vježbu 15 puta, vrijeme je da se komplicira. Za izgradnju mišićne mase komplikacija vježbi efikasnije nego porast broja ponavljanja jednostavne vježbe.

Na primjer, na samom početku, ako se pod pritisne prevrhom, mogli biste započeti s pupkom sa zida. Kada pritisnete zid da biste bili potpuno jednostavni za vas, možete početi uzimati sa poda kraj koljena, a zatim postepeno prelazite na konvencionalne guzace sa fokusom na stopalo.

Kada i ova vrsta pouka postaju previše jednostavna, počnite gricati jednu ruku ili se fokusirati na jednu nogu - to će povećati složenost vježbe.

Slika pod nazivom Dobiv mišića utega na korak 4 korak 4

4. Trenirajte najmanje 3 puta sedmično. Ako želite uzgajati mišiće, trebate najmanje tri vježba tjedno, na primjer, u ponedjeljak, srijedu i petak. Ponovite svaku vježbu od 5 do 12 puta. Vaš je cilj napraviti maksimalni broj ponavljanja da imate dovoljno snage. Međutim, također se ne preporučuje da se dovedete do potpune iscrpljenosti, u protivnom mišići mogu biti povrijeđeni.

Može se uključiti u trening 4 vrste vježbi, tri različite vježbe svake vrste tako da se u iznosu ispostavilo 12 različitih vježbi. Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, čineći prekid od 30 sekundi između njih. Zatim ponovite svih 12 vježbi izradom 3 do 5 pristupa.

Promijenite brzinu vježbanja - diverzificira opterećenje na mišiće. Na primjer, usporite se sa 6 računa, a zatim povisite oštro gore. "Eksplozivne" kontrakcije mišića i spori ujednačeni pokreti daju različite rezultate. Ovo je odličan način da se raznolikost i reguliše njegov intenzitet.

Savet specijalista

Laila Ajani

Ad Venis`s Fitness trener - Fitness trener i gurajte osobni fitnes osnivač, lični trening centar u San Francisco Bay. Specijalist u konkurentnim sportovima (gimnastika, pogon i tenis), lični trening, udaljenost i olimpijska teška atletika. Certificirano od Nacionalnog udruženja moći i izdržljivosti (NSCA), američko Powerlifting Federacije i je korisna stručnjaka za fizičku kulturu (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Vježbe s težinom vlastitog tijela mogu biti vrlo učinkovite, posebno za početnike. U nekom trenutku, vjerovatno vam treba dodatno vaganje, ali ako vaš početni nivo pripreme nije baš visok, težina vlastitog tijela kao opterećenja bit će dovoljno dugo.

Metoda 2 od 4:

Musko-razvojni razvoj na štetu kardiovaskularnog

jedan. Naprezanje kućišta. Tokom izvođenja kartoupa, pokušajte procijeniti mišiće tijela, kao da se pripremate za izvedbu. Ojačat će štampu i nazad, a također će povećati mišiću izdržljivost.

Slika pod nazivom Dobivši mišić bez utega Korak 6

2. Ojačati mišiće trčanjem. Da biste povećali mišiće, nije potrebno gurati štap. Svakodnevno trčanje ili brzo hodanje pomaže u razvoju mišića nogu, kućišta i ruku.Pored toga, izgorećete potkožne depozite masti, a mišići će izgledati pažljivo.

Započnite trenirajte 30-45 minuta 3-5 puta sedmično. Da biste postigli optimalne rezultate, naizmjenično brz i spor tempo.

Slika pod nazivom Dobivši mišić bez utega korak 7

3. Ici plivati. Plivanje daje odlično opterećenje na svim mišićima tijela. Započnite plovidbu 30-45 minuta, po mogućnosti svakodnevno, a vi ćete razviti gotovo sve mišićne grupe.

Počnite s malim i postepeno povećavajte opterećenje. Na primjer, ako niste u obliku, možete započeti sa 15-minutnim vježbanjima, svake sedmice dodajući 5-10 minuta.

Slika pod nazivom Dobivši mišić utega u težini korak 8

4. Rade druge sportove, ovisno o vašim željama. Većina cikličnih sportova dobro su razvijeni mišići. Možete ići biciklizam ili trčanje skijanje. Veslanje je takođe odličan izbor. Trenirajte najmanje 30 minuta svaki dan, a povećat ćete vlastiti izdržljivost i razvoj mišića.

Metoda 3 od 4:

Šta se može koristiti umjesto bučica

jedan. Boce sa tečnostima. Tekućine su relativno teške, tako da se mogu koristiti kao vaganje tokom treninga. Možete napuniti boce vode s visinom ispod mlijeka, kanisterima iz tečnih deterdženata, i bocama od pitke vode.

Slika pod nazivom Dobivši mišić bez utega korak 10

2. Umjesto štapa podignite svoju djecu. Sretan način da se dodate vaganje vašem treningu - povežite svoju djecu. Na primjer, za vrijeme čučnjeva stavite dijete na ramena. Naravno, u sigurnosne svrhe potrebno je čvrsto držati. Pored toga, možete gurnuti sa detetom na leđima. Beba će vjerovatno biti oduševljena!

Slika pod nazivom Dobiv mišića utega utega u korak 11

3. Koristite konzervirane tegle. Kao bučice, možete koristiti limenke limenke sa konzerviranjem. Samo unesite u svaku ruku na banku i napravite svoje uobičajene vježbe. Ovo će dodati vježbe napajanja vaganja u 500-700 g.

Slika pod nazivom Dobiv mišića utega u težini korak 12

4. Baviti se odjećom s vaganjem. Drugi način za povećanje opterećenja prilikom izvođenja vježbi - posebna odjeća s vaganjem. Na primjer, postoje prsluci s težinama s utezima, kao i posebne ručke za ruke i noge. Prikladan ruksak sa krompirom. Dodatna težina je dodatna otpornost, a samim tim i dodatno opterećenje na mišićima.

Metoda 4 od 4:

Promjene u načinu života

jedan. Jedite zdravu i zdravu hranu. Bez dodatnih kalorija za izgradnju mišića biće teško. Ali nije potrebno jesti sve: Dodajte više proteinskih hrane i povrća na svoju prehranu. Neuspjeh iz brzih ugljikohidrata u korist sporog, poput voća, bit će koristan i.

Slika pod nazivom Dobiv mišića utezima u težini korak 15

2. Izgraditi mišiće u snu. Obavezno spavati 8-10 sati dnevno. U snu se pojavljuje oporavak mišića, spavanje pomaže u ispunjavanju energije potrebne za trening. Da biste povećali rast mišićnog tkiva, jedite direktno prije bedtooth proteinske hrane.

Slika pod nazivom Dobiv mišića utega u težini korak 14

3. Pijte najmanje 8-12 čaša vode dnevno. Tečnost je apsolutno neophodna za razvoj mišića: to ih čini elastičnim, a takođe isporučuje hranjive mišiće. Vjeruje se da je potrebno piti 8-12 čaša vode dnevno, međutim ako redovno trenirate ili živite u vrlo suvoj i vrućoj klimi, tada voda treba još više piti.