Kako pumpati biceps

Biceps se sastoje od grupe mišića, "oticanje" prilikom fleksiranja. Ali da ih pumpam, trebat će nešto više od ponavljanja iste vježbe. Odaberite režim treninga, naučite vježbe na bicepsu i promijenite način života kako biste dobili velike i jake bicepse.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe na bicepsu

jedan. Dizanje bučice. Stavite noge na širinu ramena, uzmite bučice. Ruke trebaju biti ispravljene i okrenute dlanove iznutra. Podignite bučice u grudi.

Napravite dva pristupa 6-8 ponavljanja. U sedmici, još jedan porast na tri pristupa. Nakon toga možete povećati težinu bučica.
Ako nemate bučice, uzmite devojku.

2. Dizanje bučice. Instalirajte stolicu za obuku od 45 stepeni. Sjednite na njemu, stavite noge na podu i zadržite bučice. Ruke treba ispraviti. Naizmjenično podizanje bučica sa rukama. Savijte tako da su bučice bili na istom nivou sa ramenima, a zatim ih polako spuštaju do početnog položaja.

Napravite dva pristupa 6-8 ponavljanja. U sedmici, još jedan porast na tri pristupa. Nakon toga možete povećati težinu bučice.

Možda vam se čini u odnosu na prošlu vježbu, manju hatažu. Ali to nije slučaj, samo na kosim položaju malo teže podići bučice, pa vaš biceps još uvijek dobro opterećuje.

Image naslovljen dobiva veliki biceps korak 3

3. Koncentrirano podizanje bučica. Sjednite na stolici za obuku, stavite noge na širinu ramena. Naginite naprijed tako da vam desni lakat dodiruje unutarnji dio desnog koljena, ruka se mora u potpunosti izbaciti. Podignite bučicu, lakat mora ostati u prvobitnom položaju.

Da biste održali ravnotežu, možete staviti slobodnu ruku na drugo koljeno.

Napravite dva pristupa od 6-8 ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

4. Zatezanje. Ova vježba može izgledati prilično teška, ali ovo je prekrasan način za povećanje količine bicepsa. Uhvatite križu na širini dlanova na ramenima vama. Prekrižite noge i zategnite na takva visina tako da je brada iznad vaših ruku. Polako spustite tijelo na izvorni položaj.

Napravite dva pristupa od 6-8 ponavljanja. Nakon što se možete povećati na tri pristupa od 8-12 ponavljanja.

Da biste povećali intenzitet ove vježbe, stavite na pojas s posteljinom. Postepeno povećavaju težinu utega sa povećanjem snage.

Metoda 2 od 3:

Način treninga

jedan. Ne radite svaki dan. Nemojte misliti da će svakodnevne vježbe dovesti do većih bicepsa. U stvari, vaši mišići rastu kada imaju vremena za obnavljanje, odmaranje između treninga. S vremenom mišići će postati jači i mogu izdržati teška tereta.

Za bolje rezultate, vlak ne više od dva puta sedmično.
U tih dana kada ne napravite trening na bicepsu, bavite se drugim dijelovima tijela.

Slika naslovljena dobiva veći biceps korak 6

2. Ograničite svoje životno očekivanje. Previše duge treninzi mogu nadjačati vaše mišiće, što može dovesti do ozljeda i smanjit će sav svoj napredak. Ruke mišića su najokruženiji mišići vašeg tijela, tako da je vrlo važno da ih ne prevrnete. Za rast moći i spriječiti moguće povrede, vježba je pogodna za 30 minuta.

3. Ostanite u potpunosti. Tokom svih 30 minuta vježbanja, stavite sto posto. Napravite nekoliko pristupa s najtežim težini koju možete podići samo da biste maksimizirali intenzitet vaše vježbe. BodyBuilders ovu metodu nazivaju "vozom za neuspjeh" jer morate trenirati sa tako velikom težinom, tako da na kraju niste mogli napraviti potpuno još jedan pristup.

Pronađite svoju težinu za "obuku za neuspjeh" tako da su nakon jednog pristupa 6-8 ponavljanja vaši mišići osjećali takav umor, ne bi mogao postojati govor o sljedećem pristupu. Ako lako učinite nekoliko pristupa u potpunosti, trebali biste povećati težinu. Ako ne možete učiniti ni jedan ili dva puta - smanjiti.

Uz rast mišićne čvrstoće, vaša težina za "obuku za odbijanje" tokom vremena povećat će se. Dodajte nekoliko kilograma svakih nekoliko tjedana, tako da definirate koja je težina pogodna za vas.

4. Pravilno izvršenje. Zapamtite, morate raditi vježbe s težinom prije neuspjeha. U pravom obliku imate manje šanse da biste dobili povrede i obučit ćete prave mišićne grupe.

Na početku vježbe vašim rukama moraju biti potpuno zaostali, laktovi se ne smiju saviti.

Ne dižite težinu na struku i ne idite je brzo, umjesto mirne spore kretanja, radite vježbu.

Ako primijetite da nakon nekoliko ponavljanja već malo teško podignete bučice, znači da ste uzeli previše težine.Započnite s manje težine i postepeno povećavajte.

Nakon svakog pristupa, odmarajte 45 sekundi.

Metoda 3 od 3:

Promenite stil života

jedan. Smanjite prijem visoke kalorijske hrane. Kad puno trenirate, treba vam puno kalorija za održavanje energije. Prekomjerna upotreba visoke kalorijske hrane može dovesti do akumulacije masti, što će spriječiti rast vaših mišića.

Jedite povrće, voće i hranu od čvrstog zrna.
Pijte puno vode kako ne bi dehidrirao tijelo nakon treninga.

Image naslovljen je veliki biceps korak 10

2. Jesti puno proteina. Protein doprinosi rastu mišićne mase, tako da je vrlo važno jesti hranu sa svojim sadržajem.

Jedite piletinu, ribu, svinjetinu, jaja i drugu hranu koja sadrži proteina.

Pasulj, zeleni i tofu takođe sadrže protein.

Image naslovljen je veliki biceps korak 11

3. Razmotrite upotrebu aditiva za kreatin. Kreatin - aminokiselina proizvedena od strane čovjeka za rast mišića. Mnogi bodybuilders uzimaju suplemente kreatina za postizanje željenih količina mišića. Iako ne odobrava kontrolu nad kontrolom kvalitete hrane i lijekova, ali se još uvijek smatra bezopasnim ako se uzima u dozama ne više od 5 grama.

Kupite aditiv kreatin u obliku praha i pomiješajte ga vodom, popijte ovo rješenje nekoliko puta dnevno.

Nakon početnog razdoblja, s velikom upotrebom aditiva kreatin, trebali biste smanjiti sljedeće doziranje.

Savjeti

Prije treninga, uvijek zagrejte i napravite se.
Nikada ne vježbajte iste mišićne grupe duže od 20 minuta. Ako strogo podižete ozbiljnost, vaše vježbe ne mogu biti više od 45 minuta. Ako trenirate duže, vaše tijelo će zaustaviti proizvodnju testosterona i, umjesto toga, počet će proizvoditi kortizon, što doprinosi akumulaciji depozita masti.
U uskim prianju, unutrašnji bicepsni rad, sa širokim - vanjskim.
Konzumirati puno proteinskih hrane. Otprilike 2,28 grama proteina po kilogramu mišićne tjelesne težine. To je, sa mišićnom težinom tijela od 40 kilograma, morate uzimati 91,2 grama proteina dnevno.
Zatezanje - najvažnija vježba za biceps.