Kako naučiti pritisnuti

Iako se smatraju vježbom za vrh tijela, push-up treniraju svi mišići. Da biste pravilno izveli, prvo morate propasti mišiće zadnjeg mišića, pritisnite, prsa i ruke. Ako ne radite, onda slijedite ovaj program koji se sastoji od dasaka i poucanja u padini dok ne naučite pritisnuti.

Korake

Metoda 1 od 5:

Push-up iz koljena

jedan. Trči na prostirku na četvorki. Podignite gležnjeve kao za dasku iz koljena.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete korak 2

2. Pokažite kućište unaprijed i uzmite položaj za baru iz koljena.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 3

3. Savijte ruke u laktove i spustite grudi. Gledajte vrat da bude ravno, a glava nije silazila. Prsa bi trebala biti niža od brade.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete korak 4

4. Trči gotovo prije dodira. Ako ne možete tako nisko pasti, onda se spustite dolje.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 5

pet. Držite 5 sekundi. Pljuvati i ispraviti ruke. Pauziranje u nižem položaju povećava efikasnost potisnica.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 6

6. Napravite 10 pouca, čineći pauzu između njih. Da biste ubrzali rezultate, nakon pritiska, ustanite u punu traku tokom 60 sekundi.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 7

7. Ponovite puške sa koljena svaki dan za jednu sedmicu. Mišići dojke i gornji dio tijela bit će ojačani i možete napraviti push-up svaki dan, ubrzavajući rezultate.

Metoda 2 od 5:

Planck sa kolenima

jedan. Organizirajte kod kuće ili u hodniku prostora za obuku. Trebat će vam dugačka grlogijska tepih za preklinjanje.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 9

2. Pazite na koljena i zapešća. Ako imate slab zglob, stavite dvije dvokretatne šesterokutne bučice na prostirku na daljinu jednaku širini vaših ramena. Ako imate problema sa kolenima, stavite drugu prostirku da biste ih ublažili.

Bučice su potrebne za smanjenje pritiska na zglobove. Izvođenje vježbi, oslanjat ćete se na njih.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 10

3. Ponesite pravi položaj za dasku. Stajati na četvornom tepihu. Podignite gležanj i prekrižite ih.

Podizanje gležnja i prebacivanja i bliže stražnjici, povećali ste opterećenje na ruci.

Gurnite kućište prema naprijed tako da je linija koja prolazi između ramena i stražnjice direktna.

Ne pritisnite ramena. Da biste to učinili, podignite grudi i malo.

Vrat mora biti nastavak stražnjeg ravnine, izgled je namijenjen malo iznad gornje ivice prostirke.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 11

4. Uzmite položaj kao u crtežu odozgo. Ako imate mišiće kore (mišići vrha tijela) su slabi, položaj će biti blago zakrivljen. Odnosno, leđa će nastupiti iznad ravne linije, provedene iz koljena.

Postepeno razvijajući mišiće, gledajte područje iz koljena na ramena bila je jedna ravna linija. Ne spuštajte stražnjicu prenisku, u protivnom mišići kore se opuštaju, a vi oštećujete donji dio leđa.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 12

pet. Nacrtajte u baru 15-60 sekundi. Opustite se 30 sekundi i ponovite ponovo. Tokom prve sedmice obavljajte ovu vježbu svaki drugi dan.

Ako se već možete držati u traci od 60 sekundi, a zatim idite na sljedeću fazu našeg programa.

Metoda 3 od 5:

Savladavanje pune daske

jedan. Stavite podni prostirku. Stavljanje sportskih cipela. Potrebno je podržati gležnjeve i poboljšati kvačilo.

Ljudi koji se bave jogom mogu napraviti bar i bosonogi pritisak.
Ako uvjeti dopuštaju, stavite ogledalo pored sebe tako da možete pratiti ispravnu vježbu.
Ako imate problema sa zglobom, kao u prethodnoj vježbi, bučice će vam pomoći da smanjite opterećenje na njemu.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete korak 14

2. Trčite na sve četiri, kako izvesti šipku sa koljenima.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete korak 15

3. Ispravite donji dio leđa, stiskanje i povlačenjem trbušnih mišića.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete korak 16

4. Pokaži težinu u vrhu tijela. Ispraviti jednu nogu. Bilansna težina i ispravite drugu nogu.

Noge bi trebale biti na širini ramena.

Ruke bi trebale biti i na širini ramena.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 17

pet. Ispravite položaj tako da je ravna linija prešla sa gležnjeva u glavu glave. Ako ste u blizini postavili ogledalo, onda ga povremeno pogledajte i pravilno provjerite položaj.

Držite zglobove pod ramenima.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 18

6. Držite u punom traku najmanje 15 sekundi. Pokušajte u last minute, ne zaboravite ravnomjerno udisati. Napravite puni bar svaki drugi dan i svaki put kada povećate vrijeme 15 sekundi.

Ako vam je teško uzimati vrijeme, postavite tajmer na telefon. Pokrenite ga odmah prije nego što zauzima položaj za dasku.

Jednom kada možete izdržati u punom traku, 60 sekundi, idite na naklonjene pouke i push-up iz koljena.

Metoda 4 od 5:

Push Ups u padini

jedan. Pronađite nisku klupu ili nizak rukohvat na igralištu.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 20

2. Pazite da noge neće kliznuti. Betonski pod ili pod u teretani i sportskim cipelama sa visokokvalitetnim potplatom stvorit će odličnu kvačilo.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 21

3. Popravite i preuzmite prečku ili stavite ruke na klupu. Ruke trebaju biti na širini ramena.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 22

4. Zategnite trbuh i ispravite donji dio leđa. Ispraviti jednu nogu. Tada drugo.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete korak 23

pet. Uzmite direktan položaj u padini.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 24

6. Savijte ruke na laktove i spustite dojku gotovo prije dodira sa klupom ili prestarom. Zadržite 3 sekunde. Jaje.

Image pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 25

7. Napravite 10 pouca sa pauzama između njih. Svaki dan nakon pritiska, napravite bar na 60 sekundi.

Ako osjetite bol u mišićima ruku ili prsa, ponesite isti dan i pustite ih da se oporave.

Metoda 5 od 5:

Potpuni pritisak

jedan. Povratak na prostirku. Ako možete stajati u baru od 60 sekundi i napraviti 10 nagnutih pouka, to znači da možete napraviti i neke potpune pupke.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 27

2. Stajati u položaju za punu dasku.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 28

3. Savijte ruke u laktove i idite skoro prije dodirivanja poda. Držite 1 sekundu i vratite se na početni položaj. Ako ne možete pasti da dodirnete pod, spustite se kao što možete, držite 3 sekunde i ispravite.

Slika pod nazivom Push Ups ako sada ne možete, korak 29

4. Učinite toliko guranja svaki dan koliko možete. Pokušajte svaki dan da uradite na 2 push up više.

Savjeti

Tokom pouka ili pogubljenja, bar uvek ravnomjerno udahne. Prilikom izvođenja daske, udišite i izdahnite za račun 4. I sa push-up, udisaj, pali na pod i izdisaj, ispravljajući ruke.
Da biste dodali opterećenje na triceps, prilikom obavljanja guzanja ne ronite laktove na bočne strane i pritisnite ih sa strane.