Kako napuniti grudne mišiće (sa ilustracijama) -

Spremni za impresioniranje ljudi u teretani i na plaži mišićnih grudi? Učinite intenzivnije, konzumirajte puno kalorija i napravite posebne vježbe - sve će to dovesti do brzog rasta mišića dojke. Ako želite postati profesionalni bodybuilder ili jednostavno poboljšajte svoj fizički oblik, ništa nije impresivne kao velike, mišićne grudi.

Korake

Dio 1 od 3:

Razvoj mišića fokus

jedan. Koristite "Explosive" pristup obuci električne energije. Studije pokazuju da brza i intenzivna dizala težine dovodi do porasta mišića, a ne spora. "Eksplozivne" treninge s težinom - ključ na putu do povećanja mišića dojke. Umjesto brojanja ponavljanja, pokušajte ograničiti vrijeme vježbanja. Podesite tajmer jednu ili dvije minute i slijedite što više pristupa što brže moguće.

Ova raznolikost treninga zahtijeva savršenu tehnologiju. "Koncentrični brz, ekscentrični spor" - najefikasniji način za izgradnju mišića. Na primjer, kada pritisnete da lažete, kada se podiže utezi, mišići su skraćeni (koncentrični rez) i prilikom spuštanja (ekscentrični rez). Kada smanjite i raširite ruke ispred dojke, koncentrirani rez nastaje kada se dogodi koncentrično smanjenje, a u razrjeđivanju - ekscentrično.

Slika pod nazivom Izgradite velikih koraka 2

2. Primijenite maksimalni napor. Ne samo brže, već i intenzivnije. Za uzgoj mišića, morate povećati opterećenje na njima. Stoga radite s najvećom težinom koju možete podići 10 puta (ili tako). Ne morate gledati oko težine s kojima drugi ljudi rade - ako povećate težinu za vas, onda će vam rasti mišići dojke.

Odredite težinu za vas, podizanje različitih utega - zaustavite se na težini koju možete podići oko 10 puta. Ako možete postaviti određenu težinu ne više od 6 puta, prevelika je za vas, a ako je oko 15 puta - premalo.

Radite sa trenerom ako ste novi. Ne prevlačite, u protivnom rizikujete da dobivate povrede.

Slika pod nazivom Izgradite veliki korak 3

3. Otprilike jednom svake dvije sedmice provjerite težinu s kojom možete raditi. Učinkovit način obuke snage - postepeno povećavaju težinu. Svake dvije sedmice ili tako provjerite da li možete da podignete više. Ne nosite se da ne dobijete povrede, međutim pokušajte pronaći takav teret koji će biti izvedivo, ali teško.

Slika pod nazivom Izgradite veliki korak u prsima 4

4. Pružaju mišiće na efikasan odmor. Svakodnevno ne morate puknuti mišiće grudi. Treba im vremena za obnovu i visinu. Danima kada ne izvršite razvoj mišića dojke, pumpajte noge ili nazad. Obavezno sipajte mišiće da biste se oporavili nakon treninga.

pet. Nastavite obavljati umjerene srčane kardio. Kardiotrans, poput trčanja, biciklizma, plivanja i timskih sportova, ojačaju srce i imaju druge prednosti koje nema struju za napajanje. Za vas ne vrijeme da provedete svu svoju snagu na maratonu, ali nastojite dobiti kardio za najmanje 30 minuta 5 puta sedmično.

Ako se Cardoopers miješaju s vama kako bi se bavili težinom, promjene prioriteta: prva stručna vježbanja, zatim kardio.

Dio 2 od 3:

Vježbe za razvoj mišića

jedan. Napravite štampu laž. Žuriti laganje - najefikasnija vježba za razvoj mišića dojke. Podizanje veće težine s nekoliko ponavljanja - najbolji način za izgradnju mišića. Možete koristiti za ovu vježbu za rastezanje, poseban simulator ili čak samo bučice.

Neka vas neko osigura. Ako radite s vaganjem na kvar (prije države, kada vam mišići ne fizički ne drže), potreban vam je pomoćnik koji ga može presresti. Pobrinite se da osoba koja će osigurati da možete zadržati težinu s kojom radite.
Odaberite težinu koju možete podići 7-10 puta.
Lezite na klupu za štampu. Stezaljka Shtan ruke, postavljajući ih malim širim ramenima.
Polako spustite šipku, dok ne dodirnete grudi. Zatim se vratite na prvobitni položaj.
Ponovite ovaj pokret 5-7 puta ili dok ne osjetite da više ne možete.
Opustite se malo i izvedite još 2 pristupa.
Ako lako izvršite 10 ponavljanja, povećajte težinu.

2. Koristite bučice ili posebno proširenje za uzgoj ruku sa teretom. U ovoj vježbi preporučuje se rad s manjom težinom. Maksimalna težina ovisi o mišićima vaših ramena i trebali bi biti tako da ga možete zadržati u izduženoj ruci.

Lezite na leđa i uzmite bučice (bilo ručicama posebnog simulatora).

Povećajte ispravne ruke preko grudi.

Polako distribuirajte ravne ruke sa strana.

Vratite se na početni položaj.

Izvršite 3 pristupa 10-12 ponavljanja.

Ako lako izvršite 12 ponavljanja, povećajte težinu.

3. Izvesti "super plakati", čineći dvije ili više vježbi bez pauze. Dakle, vaši mišići će raditi više (obavljat ćete vježbe jedna za drugom), što je vrlo učinkovit za njihovo proširenje.

Na primjer, nakon 10 ponavljanja štampe Laže, napravite uzgoj ruku sa bučicama (izvedite toliko ponavljanja koliko možete). Ili nakon podizanja štapa, izvedite izreku kao što možete.

4. Isprobajte sjednice smanjenja težine. Da biste to učinili, nakon uspješnog izvršenja vježbe, smanjite težinu i nastavite vježbu za dovršavanje umora.

Izvedite 10 ponavljanja ruku ruku ili uzgajanja ruku sa bučicama. Smanjite težinu za 4 kg, a bez prekida nastavite vježbu na neuspjeh. Zatim ponovo smanjite težinu za 4 kg i ponovo uradite vježbu do potpunog umora.

pet. Push. Za maksimalnu efikasnost izvedite različite vrste pouka. Nema ništa efikasnije od stare dobre vježbe:

Rasporedite svoje ruke šire ramena, na vašoj širini ramena ili blizu jedni drugima.

Stavite noge na klupu, a ruke na podu (ili obrnuto) da biste izvršili nagnute push up.

U svakom pristupu ponovite za odbijanje.

6. Izvršite push-up na šipkama. Mogu se učiniti na pravim barovima ili između dvije stolice sa visokim leđima.

Ravne ruke zgrabite za šipke (ili stolice leđa) i držite se uspravno. Savijte ruke u laktove i spustite tijelo dok ne osjetite istezanje u mišićima dojke.

Povratak na prvobitni položaj i ponovite ovaj pokret.

Za veću efikasnost, prilikom obavljanja ove vježbe, izvadite se do struka prokleto iz ivere ili stegnute koljena ili gleć.

7. Pojedinosti zatezanje. Zatezanje neće povećati vaše grudne mišiće, već će nadopuniti vaše napore, jačanje leđa i trbuh mišića. Zatezanje s zahvatom odozgo (dlan upućen od vas) koristite velike mišiće dojke, ali još uvijek glavno opterećenje pada na druge mišiće.U ovoj vježbi radite s težinom svog tijela. Jača mišiće trbuha, ruku, ramena, grudi.

Dio 3 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Jesti više zdrave hrane. Ako će broj konzumiranja kalorija biti prenizak za vaš nivo opterećenja, tijelo će ispuniti njihov nedostatak zbog mišićne mase. Tako da se mišićana masa povećava, morate konzumirati više kalorija nego što trošimo, a uglavnom ih izvučemo iz složenih ugljikohidrata i proteina. Ne trčite na jednostavnim ugljikohidratima i mastima - energija iz njih je dovoljno kratko, a možete povećati težinu masti umjesto mišića.

Pridržavajte se uravnotežene prehrane: čvrste žitarice, protein (meso, riba, jaja, tofu i tako dalje), voće, povrće i hrana bogata vlakanima.
Izbjegavajte slastičarstvo, slatka pića, brzu hranu, meso sa velikim sadržajem nitrata i hormona, slane grickalice.

Slika pod nazivom Izgradite velikih prsa 14

2. Jedite više od tri puta dnevno. Ako namjeravate povećati mišićnu masu, trebate vaše tijelo puno "Gorivo". Tri obična hrana za hranu koje nemate dovoljno. Dodajte još dvije tehnike, a u svakom od njih koristite dio proteinske hrane u veličini s dlana. Možda ćete morati jesti više nego što želite, ali bit ćete zadovoljni rezultatima kada vidite kako vaša prsa stiču željeno olakšanje.

Ako ste tanki i želite izgraditi mišićnu masu, povećati veličinu porcija. Ako imate višak masnoće koju želite resetirati, držite veličinu porcija pod kontrolom.

Jedite sat vremena prije početka treninga. Konzumirajte korisne ugljikohidrate koji su puno u filmovima, pasulj ili smeđim rižom, u kombinaciji sa lakim proteinima.

Pojedi nakon vježbanja da biste obnovili i izgradili mišiće.

Slika pod nazivom Izgradite veliki korak 15 koraka 15

3. Pijte puno vode. Morate piti 8-10 čaša dnevno kako biste izbjegli dehidraciju i pomognete svojim mišićima Recikliranje proteina koji dođete s hranom. Pijte vodu prije i nakon svakog vježbanja.

Slika pod nazivom Izgradite velikih korak 16

4. Uzmite aditive podsticaj rast mišića. Kreatin je prirodni enzim koji proizvodi tijelo da potakne rast mišića. Uzimanje preporučene doze aditiva, ubrzat ćete rast mišića.

Savjeti

Nagnite klupu za klupu koja leži u različitim uglovima da rade mišiće grudi iz različitih uglova.
Zagrijavajte se prije treninga - rastezanje mišića i izvedite jedan jednostavan pristup za izbjegavanje povrede.
Prije nego što nastavite sa bilo kojim programom treninga, obratite se svom ljekaru.
Udahnite desno kada prikupite težinu. Preporučuje se izdisati kada povećate težinu i udišite kad ga spustite. Opći princip - izdahnite sa naporom.