Kako povećati biceps: 9 koraka

Veliki i jaki bicepsi potrebni su oni koji se bave hrvanjem ruku, bodybuildingingingy mnogi drugi sportovi. Pročitajte naš članak da biste naučili kako ih povećati.

Korake

jedan. Trebat ćete napraviti neke promjene u svom životu kako biste učinkovito povećali mišićnu masu.Morat ćete piti više vode, ima više proteina i vlakana, kao i više vlaka i sagorijevati masti.Takođe za rast mišića vrlo je važan puni san.Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da pumpate biceps.

Metoda 1 od 2:

Izolacijske vježbe

jedan. Dizala sa teretom. Vjeruje se da su to najbolje vježbe za biceps.Napravite ih sa bučicama ili ivicama.Evo nekoliko primjera takvih vježbi:

Image Naslijed postavljajte bolji biceps Korak 3

2. Obične žičare.Ova vježba razvija sve biceps.Uzmi i roštilj i spusti ih dolje. Držite laktove ravno i pritisnete na stranama.Započnite podizanje ivice u grudi, istovremeno iscrpljeni zrak. Zatim počnite polako spuštati traku, disanje.Ponoviti.

Image Naslijed postavljajte bolji biceps korak 4

3. Koncentrirana fleksija. Ova vježba za vrh bicepsa. Sjedite na stolici ili na klupi od bučica u ruci. Savijte naprijed i stavite ruku sa bučica na unutrašnjost kuka. Udahnite, spustite ruku i izdahnite, podižući je. Promijeni ruku.

Image Naslijed postavljajte bolji biceps korak 5

4. Vježbanje "Hammer".Nalazi se za dno bicepsa. Držite bučice u rukama, dlanovi su se obratili jedna drugoj. Iscrpljeni, počnite podizati jednu ruku dok se bučica ne dodirnu podlakticu. Izdah, ispuštanje bučice.Držite laktove u tijelu.

Image naslovljen je bolji biceps korak 6

pet. Dizala, pritiskom na ivice do tijela (kovrče za vuču tijela). Uzmite standardni položaj za podizanje štapa, ali podignite ga sa luka, ali "povucite" da joj podignete tijelo dok ga ne podignete do sredine dojke bez da se ne stigne.Zatim ga takođe spustite bez oduzevanja kućišta. Laktovi se vraćaju natrag i ne pomažu sebi ramenima.

Image Naslijed postavljajte bolji biceps korak 7

6. Izlazi obrnuto grogom. Uzmi dlan paljbu. Započnite podizati jednu ruku, istovremeno okrećući bučicu sebi.Spustite ruku.Ovo je izvrsna vježba za razvoj bicepsa i mišića podlaktice.

Image Naslijed postavljajte bolji biceps korak 8

7. Uzdiže se nagnutim postoljem. Nagnuto postolje (Scott Bench) pomoći će vam da razvijete i masu i biceps snage. Stavite ruke sa roštiljem ili bučice na postolju.Idi na nju s grudima.Polako podignite, a zatim spustite težinu.Ova vježba savršeno izolira biceps.

Metoda 2 od 2:

Složene vježbe

jedan. Zatezanje.Razvijaju biceps, kao i mišiće nazad i trbuh. Budući da leđa pomaže bicepsu da podignu vaše tijelo na prečku, tada biceps može biti s mnogo većem težinom, što je ključ za izgradnju mišićne mase.Biceps se ne bi sami suočavali sa sobom.

Savjeti

Ako lako radite vježbe sa starom težinom, ali previše naporno s novom, onda jednostavno napravite više ponavljanja sa starom težinom dok ne povećate snagu.
Mišići neće rastu preko noći.Trebat će vam vremena i upornost.
Ne dižite i nemojte nižiti težinu prebrzo. Ne žuri.Izvedite vježbu u jednom tempu i desno. Rezultati neće čekati da čekam.
Tehnika izvršenja je takođe važna.Započnite s malim vagama, ali radite vježbu ispravno. Čim postanete lak, onda povećajte težinu za nekoliko kilograma.
Takođe ne zaboravite obučiti triceps.Oni čine većinu ruku mišića, a kad su pumpeni, tada biceps lijepo istaknuli.
Na primjer, možete izvesti i druge vježbe na bicepsu, na primjer, dizala na nagnutoj ploči, fleksije u donjem bloku, laganim dizanjem i tako dalje.
Ako želite izgraditi veliki biceps, tada biste se trebali baviti težinom da možete podići, izrađivati 8 ponavljanja, a najnovija ponavljanja bi trebala biti od posljednje sile.Napravite 3 pristupa za svaku vježbu.
Pokušajte početi koristiti zid, guranjem rukama.Ovdje ćete odlučiti koristiti vlastitu težinu.
Prvo napravite osnovne vježbe za masovni razvoj, a zatim napravite vježbe za biceps.Ako radite naprotiv, nećete imati snage za osnovnu vježbu.
Ako radiš sa roštiljem, osjećate bol u zglobovima ili u laktovima, zatim umjesto štapa, pokušajte koristiti zakrivljene vrat ili bučice.

Upozorenja

Nikada ne koristite težinu koja je preteška za odgovarajuću vježbu.Na primjer, pokušavate odstupiti pomoću pulsa za podizanje. Lista da biste postigli ozbiljnu povredu.
Ne trebate koristiti stalak za čučnjevanje. Ako ne možete podići traku s poda, tada ne biste trebali raditi s njom jer se možete povrijediti.
Da biste dobili mišićnu hipertrofiju, morate učiniti u jednom pristupu 8-12 ponavljanja. Ako radite više ponavljanja, trenirate izdržljivost mišića i ako radite manje ponavljanja, povećat ćete snagu.