Kako trenirati mišiće za leđa kod kuće: 3 koraka -

Čak i ako nemate vremena za odlazak u teretanu ili vas ne zanima u džep, još uvijek možete provesti punu fizičku obuku kod kuće kod kuće. Posebni simulatori za mišiće zadnjeg mišića pomoći će u postizanju maksimalne efikasnosti od obuke, ali možete i pomaknuti mišiće za leđa bez napuštanja dnevnog boravka vašeg doma.

Korake

jedan. Podesite se na vježbanje mišića kod kuće. Nakon efikasnog programa obuke pomoći će vam da povećate snagu i poboljšamo simetriju vrha vašeg tijela. Nazad ima najveću mišićnu grupu, pa će, samim tim, pravi set vježbi za leđa pomoći da izgradite puno kalorija i ubrzajte metabolizam.

Slika pod nazivom Radite leđa mišića kod kuće korak 2

2. Planirajte efikasan režim vežbanja. Duks sa punim peladima mišića kuće mogu zahtijevati opremu za velike težine i puno napora. Platite samo jednu sesiju sedmično natrag, što će vam pomoći da izbjegnete haljinu mišića, omogućavajući im da brže rastu. Slijedite ove upute za postizanje rezultata koje su vam potrebne.

Nastupite od 3 do 5 vježbi po sesiji. Varirajte vježbe s jedne sesije u drugu. Takođe promenite njihov redosled tako da ne dozvolite da se mišići naviknu na ovu rutinu.

Nastupite od 3 do 4 pristupa svake vježbe.

Učinite što više ponavljanja što je moguće 30 sekundi.

Koristite teže utege da biste ubrzali proces, ali jednostavno ne prekidajte.

Stalno držite pravi oblik tijela, jer je ovo vrlo važan dio na putu postignuća svojih ciljeva. Budući da vežbate leđa samo jednom sedmično, trebali biste stisnuti maksimum svakog ponavljanja.

3. Odaberite vježbe koje pokrivaju cijelu mišićnu grupu. Vaše leđa se sastoji od 3 glavne mišićne grupe: trapeziji i deltoidi rade zajedno na radu kretanja ramena, najširi mišići stražnjeg dijela raste i preko prednjeg dijela leđa i pružaju udio lavova i pružaju lavov udio svih mišićnih snaga.Erektori podržavaju donji dio leđa. Ovi mišići rade zajedno, ali mogu se zasebno osposobiti za povećanje snage i nakupljanja mišića. Mnogi profesionalni bodybuilderi koriste ove vježbe za izgradnju i ojačavanje mišića za leđa. Ove vežbe možete izvesti kod kuće sa jednostavnom opremom za težinu.

Mrtvački. Ova efikasna vježba uključuje 3 mišićne grupe odjednom. Budite ispred poprečne prečke, savijte noge u koljenima, a da ne savijate leđa. Zauzmite poprečnu traku alternativnog prianjanja ruku. Otkinuti težinu s poda izravnanjem nogu u koljenima, leđa ostaje ravno. Povucite ramena natrag prilikom izvođenja svakog ponavljanja. Slika pod nazivom mrtve listiće 1

Podizanje bučice rukama: Držite bučicu u jednoj ruci. Ruka će se ispraviti, a dlan se pretvori u unutrašnjost. Postavite suprotnu ruku i koljeno na gimnastičku klupu za podršku. Podignite bučicu, naprežujte sa leđima mišića sa svakim ponavljanjem. Ova vježba koristi vrh leđa. Slika pod nazivom ArmDumbellrow 2

Zatezanje: penis preko poprečnih rukama od gore-malog šire ramena. Objesite sekunde sa potpuno ispravnim rukama. Zatvorite stražnji dio luka i izvlačite bradu iznad prečke. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite. Slika pod nazivom Chinups 3

Vježbe za istezanje mišića nazad. Ova vježba će se protezati i ojačati dno leđa. Postavite klupu pod uglom od 45 stepeni, pokupite ga tako da će vam kukovi ležati na klupi, a leđa će ići klupa. Držite ruke iza glave. Preostali i zatim se vratite na izvorni položaj. Slika pod nazivom hiperekstezicije 4

Ramena ramene s poprečnom pregledom. Zračenje uključuje trapez. Držite prečku ravne ruke na vrhu. Sada pustite ramena sav. Osjetit ćete istezanje rastezanja. Osigurajte položaj za 1 sekundu. Otkrijte ramena, podižući ih do ušiju. Osigurajte položaj za 1 sekundu. Ponoviti. Slika pod nazivom BarbellShrugs 5

Bučice sa strana. Držite bučicu rukama, okrećući dlan iznutra, laktovi će biti malo savijeni. Opekotina u pojasu, stavljajući ga do ove noge na širinu ramena. Upotrijebite mišiće vrha natrag za izlaz vrpce prema gore i lagano unazad, radeći svojevrsni kružni pokret. Ponovite ovu vježbu. Slika pod nazivom Bentflyes 6

Savjeti

Pauzirajte pauze na vrhu povlačenja za održavanje napetosti mišića.
Vlak u sobi u kojoj niko neće proći, tako da ne morate stalno povlačiti opremu.
Savijte stražnju stranu luka za izolaciju najšire mišića leđa i dostiže vrhunac napona.
Pokušajte izvesti pozu kobre u jogi. Lezite na leđa, stavite ruke na glavu. Upotrijebite leđa mišića, savijajući ih po rasporedu ruku na glavi. Bokovi i donje tijelo ostaju na podu. Izvršite 2 pristupa 10 ponavljanja barem dva puta dnevno.

Sta ti treba

Klupa za dizanje vaga
Ravna prečka
Besplatne težine (diskovi)
Bučice
Crosschain za zatezanje