Kako steći težinu za dva mjeseca: 13 koraka

Neki ljudi steknu mnogo teže od bacanja dodatnih kilograma. Morat ćete prilagoditi broj konzumiranja kalorija i načina obuke. Lako se možete zbuniti, pokušavajući da shvatite koliko kalorija morate jesti svaki dan da postepeno stečemo težinu za dva mjeseca. Pored toga, morat ćete se pridržavati prave prehrane, tako da težina uzrokuje štetu zdravlju. Nekoliko jednostavnih savjeta pomoći će vam da promijenite dijetu tako da se postepeno dodajete u težinu dva mjeseca.

Korake

Dio 1 od 3:

Hrana

jedan. Povećajte dnevnu potrošnju kalorija. Ako imate 2 mjeseca za dobitak težine, onda trebate povećati broj kalorija koje konzumiraju 250-500 jedinica dnevno.

Malo povećanje kalorija doprinijet će postepenoj i zdravoj dobitku od težine. Općenito, vaša težina treba povećati za 250-500 grama tjedno.
Ako vam koriste kalorije, nego gore navedeno, težinu ćete dobiti brže, ali zauzvrat može loše utjecati na vaše zdravlje.
Sada postoje mnoge različite mobilne aplikacije, sa kojima možete pratiti, poznate u ovom trenutku jedete. Dodaj u ovaj broj 250-500 kalorija, pa ćete znati koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan.
Na primjer, ako se pojedete oko 1600 kalorija dnevno, onda morate podići ovu sliku na 1850-2100 da biste dobili težinu.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca koraka 2

2. Napraviti plan napajanja. Kad god isprobate novu dijetu, izmičite plan napajanja za novu recepciju za obrok.

Plan snage je raspored svih glavnih prehrambenih obroka i Spotovi Za cijelu sedmicu. Pomoći će vam da se pridržavate prave vrste i količine proizvoda za sedmicu.

Napravite listu svih jela, grickalica i pića koje ćete koristiti tokom sedmice.

Možete napraviti i spisak svih relevantnih proizvoda. Tako da će vam biti lakše da se nosite sa kupovinom hrane.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca koraka 3

3. Jedite uravnoteženu hranu. Bez obzira da li pokušavate izgubiti ili steći na težini, morate jesti uravnoteženo. Uravnotežena prehrana uključuje upotrebu različitih proizvoda iz svake grupe proizvoda većinu dana i u roku od tjedan dana. Koristite proizvode sljedećih grupa:

Proteini. Tu spadaju jaja, mliječni proizvodi, crveno meso, morski plodovi, ptice i mahunarke. Uključuju oko 100 grama proizvoda na bazi proteina u svakom obroku ili užinu.

Voce i povrce. Svakog dana morate jesti 1-2 dijelove voća (otprilike 1 mali voćni ili polflanski rezanci) i 4-6 dijelova povrća (1 šolja povrća ili 2 šalice salate zelene boje).

Zrno. Pokušajte odabrati cijele proizvode za žito (na primjer, mekinje, filmove, smeđa riža ili kruh sveta. Dijelovi bi trebali biti oko 30 grama ili pola sata gotovog kaše.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca korak 4

4. Dodajte više kalorija u unosu hrane. Možete povećati ukupnu količinu kalorija od oko 100-200 jedinica za obroke za primanje dodatnih 300-500 kalorija dnevno.

Takođe odaberite više kaloričnih proizvoda. Neki proizvodi sadrže više kalorija i korisnih masti zbog prirode, tako da su oni više kalorija i hranljivi.

Koristite proteinsku hranu sa niskom i umjerenom masnošću, pomoći će dodavanju kalorija. Umjereno podebljani proteini uključuju jaja, cijeli mliječni proizvodi, tamno meso peradi i govedinu.

Ako ste ventilator za avokado, čarapa ovog visoko kalorija i hranljivog voća. Možete ga sigurno dodati u različite salate, omlete ili čak umake.

Takođe birajte masnu ribu i morsku hranu, poput lososa, tunjevine, sardina ili skombinata. Oni su mnogo kalorie i sadrže korisne za srce omega-3 kiseline.

Na primjer, umjesto mesne role od puretine sa mršavim bijelim mesom jedu tamno meso ove ptice (potkoljenice i kukove) ili jesti jaja peradi, a ne njihove zamjene. Prebacite se na prirodni masni jogurt, sir i 2% mlijeka umjesto niskog masnoće ili opcija.

Pokušajte malo povećati dijelove potrošenih jela, tako da ćete moći dobiti dodatne kalorije. Međutim, ako predstavlja određenu poteškoću za vas, nije potrebno prisiliti sebe, samo koristite visoko kalorijske proizvode.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca koraka 5

pet. Koristite više začina i umaka za masnoće. Promijenite ono što pripremate posuđe ili ono što koristite kao začini, bit će još jedan dobar način dodavanja dodatnih kalorija.

Pripremite posuđe na kremasto ili maslinovo ulje umjesto floričnih kulinarskih sprejeva. Dodajte malo maslinovog ulja do povrća, kaše ili proteinskih proizvoda tokom kuhanja.

Dopunite posuđe kisele vrhnje ili posipajte odvažnim zarobljenim sirom.

Ako kuhate kasele ili miješane posuđe, koristite i jednodijelni, masne sastojke. Za pripremu krumpir pire krompira, na primjer, koristite uobičajeno čvrsto mlijeko ili vrhnje, a ne njihove oddužene opcije.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca 6 koraka 6

6. Dodajte još jednu užinu. Snack ili još jedan mali unos hrane odličan je način za jelo i dobivanje dodatnih 250-500 kalorija dnevno.

Pokušajte uključiti izvor proteina, voća ili povrća. Ovo će pomoći da se izbaci i hranjivu užinu.

Primjer grickanih koji sadrže 250 kalorija ili više, možda: mala jabuka, 2-3 kašike putera od kikirikija, pola šalice osušenog voća ili jednog grčkog jogurta sa 2 kašike orašastih plodova.

Ako trenutno ne grickate između obroka, moguće je da sve što trebate postepeno dobiti težinu - ovo je dodatno 1-2 takve užine dnevno.

Ako se već tijekom dana već grickate, pokušajte učiniti svoje grickalice promišljenije i pronaći vrijeme za dodatnu užinu između obroka ili nakon njih.

Mala užina prije spavanja pomoći će vam da steknete kilograme.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca korak 7

7. Povećajte kalorijske napitke. Jednostavan način za dobivanje dodatnih kalorija - pijte visoko kalorijska pića tokom cijelog dana.

Oni će takođe biti savršeno pogodni za one koji ne mogu povećati veličinu porcija, jer te tečnost ne zasiti na isti način kao i veliki porcije hrane ili teže za stomačni proizvodi.

Odaberite piće poput 2% ili čvrsto mlijeko i 100% sok ili koristite masnu kafu.

Eksperimentirati. Možete kuhati smoothine za povećanje tekućih kalorija. Dodajte mlijeko, masni jogurt, voće ili orahe za mahune da ne samo visoko kalorie, već i hranljivi smoothie.

Iako ponekad možete uživati u zaslađenim ili slatkim pićima, ne biste ih trebali učiniti glavnim izvorom dodatnih tečnih kalorija. Takva pića poput sode, koktela voćnih sokova, alkoholnih ili energetskih pića, u kojima postoji puno šećera, ne donosite nikakvu korist za vlast.

Dio 2 od 3:

Vježbe

jedan. Nastavite aerobne vježbe. Iako takve vježbe spaljuju kalorije i promoviraju gubitak kilograma, još uvijek ostaju važan dio zdravog načina života.

Aerobne vježbe su vrlo korisne za zdravlje, oni poboljšavaju san, povećavaju raspoloženje i smanjenje rizika od razvoja hipertenzije i dijabetesa.
Preporučuje se posvetiti kardiotRanspacts oko 2,5 sata sedmično.
Odaberite vježbe niski ili umjereni intenzitet za održavanje povećanja težine.
Pokušajte hodati ili jednostavno trčati, mirna vožnja biciklom, planinarenjem ili plivanjem.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca 9 korak 9

2. Redovno se bavite vježbama električne energije. Kada dobitak težine, obuka električne energije pomaže u dobitku mišićne mase, a ne debela.

Redovne vježbe o otpornosti ili obuci snage pomoći će u izgradnji suve mišićne mase. Mnogo je bolji od skupa čiste masne mase.

Dva ili tri dana u sedmici posvetiti laganu obuku električne energije. Možete probati Yogu, Pilates ili koristiti različite vrste pluća bučice.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca korak 10

3. Povećajte svoju osnovnu fizičku aktivnost. Ako imate poteškoće s setom ili održavanjem težine, fokusirajte se na povećanje osnovnih vrsta aktivnosti, umjesto kardio- i strujnih vježbi.

Osnovna aktivnost ili dnevne aktivnosti su vježbe koje već obavljate u vašem uobičajenom svakodnevnom životu. Na primjer: hodanje do automobila i iz njega ili ispunjavanje dužnosti oko kuće.

Ove aktivnosti obično ne spaljuju puno kalorija i ne dovode do gubitka kilograma, ali još uvijek imaju koristi za zdravlje.

Povećajte svoju osnovnu svakodnevnu aktivnost, premjestite više, češće hodajte, koristite stubište umjesto lifta ili parkirajte automobil dalje od zgrade.

Dio 3 od 3:

Praćenje napretka

jedan. Stavite razumne ciljeve. Uz želju za gubitkom ili povećanjem težine, potrebno je uspostaviti razumne i realne ciljeve.

Da biste povećali težinu bez štete zdravlju, nastojte birati sa 250 do 500 grama svake sedmice. Ova brojka možda nije previše impresivna, ali za dva mjeseca možete birati sa 2,5 do 5 kg.
Pored toga, vrijedi ugraditi male, češće zadatke kako biste znali koliko dobro krećete naprijed. Na primjer, ako želite steći 500 grama tjedno, a kao rezultat pokupite samo polovinu ove brojke, tada vam očito trebate napraviti neka podešavanja plana napajanja.
Ako trebate birati više težine, najvjerovatnije ćete trebati prilagoditi vrijeme za postizanje cilja kako biste osigurali daljnje debljanje.

Image pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca korak 12

Dobiti dnevnik prehrani. Takav dnevnik bit će vrlo koristan ako pokušavate dobiti težinu. Poslužit će kao referenca kada će se na planiranje ciljevima i u procesu pokazati, ne trebate nikakve promjene.

Pazite na proizvode koje jedete svaki dan. Uključite sva jela, grickalice i piće.

Pokušajte biti precizniji. Možda ćete morati koristiti kuhinjske vage ili mjerne čaše za držanje planiranog plana.

Takođe pogledajte ukupnu potrošnju kalorija svakog dana. Naznat će da li trebate ispraviti broj konzumiranih kalorija.

Slika pod nazivom Dobivanje težine u dva mjeseca 13 koraka 13

3. Pazite na težinu. Pogledajte koliko ste težine postigli, vrlo je važno. Ako ne pratite svoju težinu, bit će vam teško odrediti koliko ste postigli i da li postižete svoj cilj.

Zaustavite se na vagama 1-2 puta sedmično. Podešavanje težine je sporiji od gubitka težine, tako da češće vaganje neće biti korisno.

Da biste dobili najtačniji rezultat, pokušajte težiti istog dana u sedmici i istovremeno.

Pratite svoju težinu i napredak u dnevniku s hranom.

Savjeti

Prije nego što pokušate povećati težinu, promijenite svoju dijetu ili plan vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.
Pokušajte ograničiti potrošnju prerađenih proizvoda, pržene hrane i brze hrane prilikom pokušaja stekla težine. Iako sadrže veliki broj kalorija, ne nose nikakvu hranjivu vrijednost i mogu naštetiti vašem zdravlju.