Kako raditi joga kod kuće (sa ilustracijama) -

Posjeta kursevima joge pod vodstvom instruktora - odličan način da se upoznate sa ovom praksom i poboljšanju već postojećih vještina. Ali ponekad je teško pronaći vrijeme ili novac da posjetite joga studio, ili možda neće biti u vašoj prebivalištu. Ako ste ograničeni vremenom, financijskim mogućnostima ili lokaciji ili jednostavno radije bavite se jogom kod kuće, možete razviti praktičara joge kod kuće koji će podržati kao vaše fizičko, tako mentalno zdravlje.

Korake

Dio 1 od 4:

Početak prakse

jedan. Posjetite časove joge. Većina joge ili teretana studija nudi besplatno probno razdoblje. Ako ne znate mnogo o jogi ili niste učinili već duže vrijeme, pokušajte otići na jednu ili dvije klase. Ovo će vam pomoći da razvijete način samozapošljavanja kod kuće.

Nakon nastave, napišite asanu ili poze da zapamtite šta ste učinili. Ne stidite se skicirati, ako vam pomaže da se sećate položaja.
Pitajte instruktora Vijeća ili preporuka za kućnu praksu. Mnogi instruktori će podržati vaše poduzeće i razumjeti činjenicu da ne možete pohađati nastavu.

2. Koristite video upute za početnike. Postoji mnogo joga video kurseva. Vrijedno je razmišljati o kupovini DVD-a za kućnu praksu s osnovnim uputstvima koja treba pratiti. Takođe možete tražiti internetske tečajeve ili video zapise koji su dizajnirani na takav način da se postepeno prelazite na složenije vježbe.

Odaberite video ili kurs koji odgovara vašim ličnim ciljevima.

Ako je vaš zadatak izgaranje uštede masti i resetiranje težine - potražite video sa brzim kompleksima, poput vigyas i ashtanga.

Ako je vaš cilj meditacija i svijest - pronađite video zapis duž Hatha joge.

Restorativna i yin joga pomažu u obnovi istezanja i mišića.

Nakon nakon određene vježbe možete sigurno isključiti video zvuk. Upotrijebite ga kao nagoveštaj i uključite svoju muziku, na taj način usmjeravajte pažnju uvid.

3. Potražite potrebne informacije o mreži. Postoji mnogo odličnih resursa na mreži kako bi napravili vlastite časove doma. Teme pretrage mogu biti različiti azijci i kako ih kombinirati u jednu praksu.

Daju prednost lokacijama saradnje sa certificiranim instruktorima joge. Takve sorte joge kao Ashtanga, Jivamuki, Hatha i Ayengar imaju svoje web lokacije koje će vas koristiti u razvoju domaće prakse.

2. dio 4:

Planiranje domaće prakse

jedan. Budite spremni za poteškoće koje domaća praksa uključuje. Možda se čini da je kod kuće prilično jednostavno. Morate biti svjesni da ponekad nije lako, pogotovo ako niste previše iskusni jogi.Razumijevanje osnovnih principa joge, poput grupisanja Asanasa i ispravan redoslijed njihove provedbe, pomoći će vam da ispravno organizirate časove kod kuće i izbjeći ozljede.

Kada se sve ispravno izvodi, joga nije potrebno izvršiti posebne napore. Vaše tijelo i um bit će prisiljeni da se stalno poboljša, čak i kroz tako male korake, poput razvoja asane ili dublje uranjanje u pozu.
Ako ste novi, bolje je započeti praksu pomoću DVD-a ili internetskih resursa dok sami ne učinite stabilnu i neovisnu kućnu praksu.
Trebalo bi shvatiti da dobar učitelj joge traje nekoliko godina samo-prakse i radi kao instruktor koji uključuje sve potrebne elemente u svakom zanimanju.

2. Stavite ispred sebe zadatke. Prije nego što započnete jogu, pojasnite zašto želite. Joga može biti jedna od metoda fizičke aktivnosti, načina za smanjenje ili uklanjanje stresa, sredstva za liječenje bolesti ili oštećenja ili duhovnim poboljšanjem i mirom.

Razmislite o tome koje komponente fizičkog i emocionalnog zdravlja želite da radite, bilo je to moć, fleksibilnost, izdržljivost, anksioznost ili depresija. Ili praksa potrebna vam je za opći razvoj.

Napišite svoje ciljeve u praksi. Ažurirajte svoje ciljeve kada ih posegnete i dodate novo da biste sačuvali u kontaktu. Na primjer, zadaci mogu zvučati ovako: "Nabavite pete zemlje u Poseu "Pasa njuška dolje" ili "Želim savladati stalak na glavi".

3. Prikupite potreban inventar za praksu. Barem će vam trebati tepih za jogu. Potreban vam je i pojas i blok za jogu, čak i pri ruci mora postojati velika pokrivačica ili valjak.Te će adaptacije pomoći da se poboljšate i produbljujete našu praksu, a učiniće i časove ugodnijim.

Možete kupiti tepih i druge rekvizite i prodavnice sportske robe, u joga studija ili na mreži.

Ne trebate kupiti posebnu odjeću za jogu, samo stavite nešto ugodno i ne preblizu. Žene će odgovarati tajici, majicu i sportskim grudnjacima. Za muškarce, sportske kratke hlače i majica bit će najbolji izbor.

4. Odlučite koliko često želite da radite. Uvod u vaše rutinske redovne sesije joge pomoći će vam da ne propustite časove, dok će se drugi naviknuti na ono što vam treba vremena i prostora. Postepeno pokušajte napraviti dnevnu naviku joge.

Počnite kod kuće s jedne do tri sjednice sedmično, a zatim postepeno uključite klase u vaš dnevni raspored. Stavite dostižne zadatke.

pet. Dodijelite vrijeme samo za sebe. Provjerite je li cijela tehnika isključena, niko neće posjetiti, a sva domaćinstva ili ne kod kuće ili su zauzeti vlastitim poslovima. Objasnite sav taj časovi joge je vrijeme samo za vas i da vas možete uznemiriti u slučaju ekstremne potrebe.

Većina časova joge traje 60-95 minuta, ali vjerovatno je da ne možete izdvojiti toliko vremena. Ako imate čak 10 besplatnih minuta dnevno, i dalje ćete moći imati koristi od nastave.

Ako imate djecu, pronađite nekoga ko će ih vidjeti dok radite. Možete i jogu raditi kada spavaju ili čak pokušaju da ih pričvršćuju na časove!

Ako imate najmanje 10 minuta dnevno, i dalje ćete moći imati koristi od joge.

6. Pronađite ugodno mjesto za vježbanje. Treba vam udobna i mirna soba u kojoj se možete baviti. Provjerite ima li dovoljno prostora za pokrete, a na primjer, postoji prilika za izgaranje izvana, na primjer, zatvaranje vrata.

Trebat će vam nekoliko desetaka strana sa strane prostirke, tako da ne pokucate na zid ili nešto drugo.

Provjerite je li soba tiha i mirna, a niko neće spriječiti vašu koncentraciju. Takođe, ova soba treba biti ugodna: sirov, hladan podrum, na primjer, nije najprikladnija opcija.

3. dio 4:

Izvođenje asana

jedan. Stvorite pravilno uravnoteženu praksu. Slijed ili kompilacija Asan, iz koje se vaša praksa sastoji - jedna od najtežih komponenti joge prakse, posebno ako radite kod kuće. Unatoč činjenici da je pristup studiranju joge izabran za sebe, postoji osnovni poredak komponenti koje treba održati.

Započnite s kratkom meditacijom i ponavljanjem mantra kako biste smirili svoj um da edulirate misli.
Instalirajte cilj prije pritiska na praksu.
Montiran i postavljanje cilja, upotreba pozira na podu za grijanje.
Od grijanja "Pozdrav sunca" Idite na stajanje pozira, a zatim nastavite s obrnutim položajima, bez obzira natrag i naginjanje naprijed, a zaključak - Shavasana ili Corpse Pose.
Uvek završiti praksu završne opuštenosti.

2. Igrajte Mantras. Ponavljanje mantre je dobar način da se prilagodite praksi joge. Čak će čak i ponavljanje mantre donijeti opipljivu korist uma i tijela.

Počnite pjevati iz sloga "Oh", Koji je najosnovniji zvuk.

Tokom pjevanja morate osjetiti vibraciju mantre na dnu trbuha. Ako se ne osjećate - pokušajte da sednete.

Možete odabrati ostale mantre. Maha Mantra koja se naziva i Velika mantra ili Hare Krišna, može pomoći postići mirno i pacifikaciju. Ponovite tekst mantre koliko želite: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Hare Rama, Hare Rama.

Image pod nazivom Yoga kod kuće Korak 12

3. Nastavite da se ne želi hum ili meditirati. Visočanstvo sam po sebi je oblik meditacije, ali možda preferirate ovu vrstu meditacije tišine. Što god odaberete, obje opcije će imati pozitivan efekat.

Neka tijelo slijedi njihove želje. Ponekad želite ponoviti mantru u glasu ponekad se želite da se sjetite tiho. Glavna stvar ovdje ne treba prisiliti.

Neka se vaše misli pojave i nestaju. Naučit će vas da pustite ono što ne možete kontrolirati.

Svaki put kada trebate ponovo fokusirati svoj um, možete ponoviti u sebi na dahu "neka bude", I na izdisaju - "prolazi".

Meditacija zahtijeva konzistentnu praksu i važna je komponenta joge. Čekate loše i dobre dane, a usvajanje toga je takođe deo puta.

Image pod nazivom Yoga kod kuće Korak 13

4. Preklopite ruke u gestu molitve i označite svoj cilj. Praksa joge neće biti holistička ako u njemu nema namjere. Platite nekoliko sekundi da biste nešto posvetili vašoj praksi - pomoći će vam da nastupite "Pozdrav Suncu" efikasnije.

Dugačke dodirni base dlanova, a zatim savijte dlanove, a zatim prste tako da su ruke formirale molitvenu gestu. Možete ostaviti prostor između dlanova za nesmetan tok energije.

Ako ne možete odrediti svoju namjeru, neka bude "pustiti".

pet. Pripremite tijelo koje pozdravlja sunce. Joga je aktivna praksa, pa je važno pravilno ugrijati tijelo. Izvođenje nekoliko masti pristupa suncu ili Surya Namaskar, vi temeljito pripremite mišiće i um da vježbate.

Postoje tri različite varijacije dobrodošlice. Najbolje je za grijanje za obavljanje 2-3 pristupa opcija A, B i C Surya Namaskar. Ovi različiti pozdravi sunca koriste i obučavaju različite mišićne grupe za glatki prijelaz u Bakasan, bez povreda rizika.

6. Uključuju različite Asans u praksu. Ne morate biti u mogućnosti izvesti sve postojeće Azijke da se bave jogom kod kuće. Odaberite nekoliko jednostavnih pozicija od svake od četiri grupe i dovedite ih na savršenu, tako da možete napraviti jednodijelni program za dom.

Započnite sa jednostavnim Asan i idite na složenije pozicije kada su temelji već naučeni.

Izvršite Azije svake od grupa u sljedećem redoslijedu: Stalni položaji, obrnute položaje, odstupanje naprijed i naginjanje naprijed.

Između otklona i nagib naprijed dodajte uvijanje u ravnotežu i istežite kralježnicu.

Držite svaku asanu za 3-5 inhalacije.

Uvijek obavljaju Asana jedan način, za održavanje ravnoteže u tijelu, učinite to i na drugoj strani.

7. Izvesti stajanje asana. Kad se tijelo pripremi, hvala "Pozdrav Suncu", Napraviti jednu ili dva stalna držanja. Poze "planine" i varijacije pozira "Ratnik" daju silu, izdržljivost i fleksibilnost cijelom tijelu.

Uvijek počnite raditi jogu sa tadasanom ili držanjem "planine".

Koristite druge glavne pionima stalne grupe, kao što su Hurricksana (Pose) "stablo"), serija pozira "Ratnik", Poznat i kao vicaramandsana 1, 2 i 3.

Poboljšanje svojih vještina, s vremenom možete dodati druge stalne položaje, kao što su Utchita Trikonasan (Pose) "Izvučeni trokut") ili parimritte trikonasana (Pose) "obrnuti trouglovi").

osam. Vježba u obrnutim poze. Obrnuti Asans možda u početku izazivaju strah, ali oni su sastavni dio joge. Takvi Asans kao stoji na rukama ili na glavi pomoći će uvesti cirkulaciju krvi, potaknuti nervni sistem i dati energije.

Ako ste pridošlište, bolje je potražiti pomoć profesionalnom prije nego što počnete samostalno obavljati ove asane. Dakle, zaštitite ćete se, izbjegavajte povrede i naučite kako ići u ove pozicije.

Možete trenirati stalak na rukama, koji je još uvijek poznat kao Mukh, Rericksana, oslanjajući se na zid, sve dok nemate dovoljno snage da zadržite svoje tijelo.

Postepeno, poboljšavajući se u praksi, naučit ćete kako zadržati ravnotežu uz podršku za podlakticu, a onda se možete preseliti na Salambu Shirshasan (stalak na glavi).

Nikada ne obavljajte obrnute položaje "žurno". Previše jak pritisak može dovesti do ozljeda.

devet. Probajte asanu sa odlomkom nazad. Baš kao i obrnute položaje, odustaje od prvih - najmoćniji intenzitet joge asana. Svaki od otklona, od držanja "Kobra" do punog položaja "točkovi", Jača leđa, promovira istezanje trbušnih mišića, a također eliminira posljedice duge prolije u sjedećem položaju.

Počnite sa jednostavnim zadanim postavkama - Ideabhasana (Pose "Saranschi"), (Pose) "Kobra") ili ("most").

Zatim master Dharunasan (Pose) "Luke") i Urdhva Dharunasanu (puna pozicija "kotač" ili poza "Obrnuta Luka").

10. Dodajte uvijanje. Ako smatrate da vam je leđa potrebna mala pomoć nakon otklona, dodajte uvijanje. Ovi Azijci će ukloniti napon i pomoći u ravnoteži prakse prije nego što izgaraju naprijed.

Uvijanje može biti prilično jak, pa započnite s jednostavnim varijacijama, poput Bharadvadzhan (uvijanje sjedeći na koljenima) prije nego što se uzimaju za složenije Asans, poput matshendrasana (pola posta) "Bog riba").

jedanaest. Napravite nagib prema naprijed. Nagib prema naprijed uvijek se povuče na kraj lekcije, kao što oni umiruju um i živce. Napred naprijed, na primjer, glavu na glavu na koljenu ili pozira "zvijezde", Ispružite mišiće i pripremite vas za završne položaje i završno opuštanje.

Većina ljudi otkriva korist različitih padina ispred. Isprobajte PashchhylmottanaSan (nagib na noge sjedenje), Jana Shirshasan (glava poze na koljenu) ili Tarasan (Pose) "zvijezde") i držite ih za 8-10 inhalacija.

12. Diplomirajte sa konačnim položajima. Završni položaji obilježavaju kraj prakse aktivnog Asana. Takve položaje poput stalak na ramenima uz podršku i pozu "Leš", uvjerite se u um i pomozite tijelu da se opusti.

Odlična gomila finalnih poze - performanse Savjetasana Sarvanhasana (stalak na noževima), kretanje u matsyasanu (Pose "riba").

Ako ne uspijete sarvangasan sarbassana, isprobajte Viparita Capa (Pose) "Savijene svijeće" blizu zida).

Ako niste napravili glavu na glavi ranije tokom nastave, možete ga omogućiti u ovoj fazi kao konačni aktivni držanje. Postat će odličan dodatak stalku na noževima.

13. Završite Posyovu lekciju "Leš". Uspješno ste završili aktivni dio prakse i vrijeme se dolazilo na opuštanje. Ispunite lekciju u ShavaSanu (Pose) "Leš") i uživajte u korist koju ste dobili od joge sesije.

Samo ne moći da postane "Leš"! Lakše je nego jednostavan, ali s vremenom ćete naučiti biti u stanju meditacije u Shavasanu.

Ako želite, možete sakriti pokrivač ili staviti ispod valjka za noge radi praktičnosti.

Dio 4 od 4:

Produbljivanje i unapređenje prakse

jedan. Povećajte trajanje zanimanja. Kada uđete u ukus, a nećete imati posebne poteškoće, pokušajte proširiti časove dok svaku predstavljaju malo duže i izradu glatkih prijelaza između Asanasa. Dodajte nove položaje koji zahtijevaju veliki napor.

Mnoge klase joge traju oko 60-90 minuta, pa pokušajte ući u ovo trajanje časova.

2. Napraviti intenzivniju praksu. Čim shvatite da se osjećate ugodno u ovom načinu nastave, možete sigurno povećati intenzitet. To se može postići održavanjem pozine malo duže ili produbljivanja u pozama koji zahtijevaju bOViše napora.

U pozicijama sa napadima ili čučnjevima možete sniziti malo ispod.

Možete povećati stopu prijelaza između Asanasa, koja će stvoriti bOSOURE INTERSITY

3. Radite češće. Jedan od najboljih načina da produbite svoju praksu je povećanje broja dana kada to učinite. Lako možete dostići 5-7 dana u sedmici. Ako joga postane dio vašeg dnevnog grafikona, njegov pozitivan utjecaj će imati koristi i vaše fizičko i mentalno zdravlje.

4. Stavite nove ciljeve. Ako ste se u početku odlučili baviti jogom samo da bi bili zdravi i pronašli svjestan način da se riješite stresa, stavite ispred vas i drugih zadataka. Ako ste pažnju usmjerili samo na tijelo ili samo na umu, pokušajte se koncentrirati na tijelo i na umu istovremeno.

Možda to vrijedi dodavati praksi ponavljanja mantra ili meditacije, za dublji koncentraciju.

Image pod nazivom Yoga kod kuće korak 27

pet. Posjetite jogu srednjeg ili naprednog nivoa složenosti. Spremni za prelazak sa nivoa novajcije u prosek? Najbolji način da se uvjerite da ispravno radite kod kuće - posjetite lekciju sa instruktorom. Samopouzdanje koje pravilno obavljate sve položaje, pomoći će u sprečavanju napetosti i stresa u tijelu.

6. Budite strpljivi prema sebi. Joga ima mnogo prednosti i sa praksom možete ih u potpunosti cijeniti. Zapamtite, suština joge nije u mogućnosti da ponovite određenu pozu točno kao osoba na video ili slici. Joga je put za poziranje, prosvjetljenje ili do cilja koji ste identificirali za sebe. Neka vam um i srce uvijek budu otvoreni.

Savjeti

Potražite internetske tečajeve koje možete pratiti kod kuće. Oni mogu biti besplatni ili se pristup može pružiti za simboličku naknadu. Pa motivirate svoj razvoj kao joga.
Ako imate prijatelja koji voli jogu, ili neko ko redovno to radi, nemojte se sramiti pitati vijeće ili naučiti o prijemnicima. Rado će vam doći na vašu pomoć!
Položite Posy sporo. Pomaknite osnovne varijacije, a zatim komplicirajte zadatak.
Suština joge je osjetiti vaše tijelo i um, a ne u preciznoj rekreaciji pozira kao na slici u časopisu. Ne paničajte kada / ako učinite nešto dovoljno dovoljno, samo nastavite i uspjet ćete.

Upozorenja

Prije obavljanja obrnutih postova (to je kada je glava ispod srca), bolje je posavjetovati se sa iskusnim nastavnikom joge i dobiti uputstva prije nego što počnete samostalno izvesti kuću. INVERTIRANI POSTUKOVI pripadaju kategoriji Advanced Asan, dakle, rizik od ozljeda ovdje je izuzetno sjajan.