Kako naučiti puno za jelo (sa ilustracijama) -

Smanjenje apetita i gubitka težine mogu uzrokovati zdravstvene probleme, prijem različitih lijekova ili drugih životnih okolnosti. Za vraćanje izgubljene težine ili podržati struju, možda će možda biti više. Povećati količinu potrošenog hrane nije uvijek tako jednostavna kao što se čini. Posebno nije lako ako imate loš apetit. Međutim, postoje načini i tehnike koje će pomoći povećanju apetita i količinu jedenja hrane.

Korake

Dio 1 od 3:

Povećana hrana konzumirana

jedan. Ako je potrebno, uzmi primer iz ko zaista voli jesti. Možda je član porodice ili prijatelj koji voli kuhati, poznat po kolegi za kućnu pecivu, nutricionista i tako dalje.

2. Jesti više kalorija. Ako želite steći na težini, trebali biste konzumirati veću kaloriju dnevno. Najsigurniji i zdrav način je spor i postepena debljanje.

U pravilu, za sigurnu dobitak, ljekari preporučuju da povećaju dnevnu stopu od 250-500 kalorija. Kao rezultat toga, zaposlit ćete sa 250 do 500 grama kilograma tjedno.

Specifični broj dodatnih kalorija svaki dan može se razlikovati ovisno o tome koja je težina koja trebate birati, svog doba, rod i opći zdravstveni status. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili nutricionisticom i odredite tačan broj kalorija.

Odaberite visoku kaloričnu hranu umjesto da imate veliku količinu niskog kaloričnih proizvoda. Na primjer, 30 grama orašastih plodova sadrži 160-190 kalorija, dok je u 30 grama udara - samo 100 kalorija.

3. Konzumirajte kalorije sa zdravom hranom. Iako će vam trebati više kalorija za dobivanje težine, potrebno je osigurati da hrana sadrži dovoljnu količinu hranjivih sastojaka koji su potrebni za normalan rad tijela.

Visoka kalorija hrana je dobra, ali prekomjerna potrošnja praznih kalorija sa malom količinom hranjivih sastojaka štetna je za zdravlje. Nemojte jesti i ne pijte previše često ili u velikim količinama slatkiša i deserta, pića s dodanim šećerom, prženom hranom, prehrambenim jelima ili recikliranim mesnim proizvodima.

Neispravna upotreba masne ili slatke hrane pomoći će vam da steknete težinu, a ponekad možete dozvoliti da budete uništeni, ali ne smije se osloniti na slične proizvode, jer imaju nisku hranu.

4. Povećajte potrošnju korisnih masti. U jednom gramu masti sadrži više kalorija nego u gramu proteina ili ugljikohidrata. Dakle, potrošnja više korisnih masti omogućit će vam da povećate broj kalorija i dobijate težinu.

Korisne masti su odlične za regrutovanje dodatnih kalorija. Ove masti su sadržane u proizvodima poput oraha, sjemenki, avokada, maslina, maslinovog ulja i masnih sorti ribe.

Pored povećanja ukupnog broja kalorija, pokazalo se da korisne masti podržavaju zdravlje srca.

pet. Jesti dovoljno proteina. Proteini su važna komponenta bilo koje prehrane. Štaviše, treba se konzumirati dovoljno proteina ako pokušate birati ili zadržati težinu.

Proteini podržavaju metabolizam i težinu tijela mišića. U slučaju nedovoljne težine ili mršavljenja, možete izgubiti dio mišićne mase. Korištenje dovoljne količine proteina pomoći će u smanjenju ovog minimalnog procesa.

Pokušajte sa svakim obrokom da pojedete najmanje 90-120 grama vjeverice s niskim masnim. Tako možete pružiti preporučenu dnevnu stopu proteina.

Odaberite proteine sa malo masti i proteinskih proizvoda sa umjerenim sadržajem masti. Pogodno, na primjer, čvrste mliječne proizvode, jaja, masne sorte ribe, tamnog mesa ili peradnog mesa.

Nemojte jesti pečeno i masnoće, kao i reciklirano meso. U pravilu su takve vrste mesa štetno za zdravlje, tako da ne rizikujte da mir dodatnih kalorija sadržanih u njima.

Proteini povećavaju osjećaj sitosti ili "Punjenje" Stomak. Ako želite jesti više hrane, a ne samo povećati broj konzumiranih kalorija, onda vam je stalo da proteini doprinose zasićenju.

6. Koristite cijele proizvode za žito. Iako zrnati proizvodi ne sadrže veliki broj kalorija, potrebni su za zdravu prehranu.

Pokušajte jesti proizvode iz cijelih žitarica. Ovi proizvodi sadrže mekinje (Husk), embrione i endosperm žitarice.

Pored dodatnih kalorija, proizvodi izrađeni od čvrstih zrna pružaju tijelo s dovoljno hranjivih vlakana i drugih korisnih supstanci.

Koristite hranu kao što su ječma, filmovi, smeđi pirinač, zob, 100% cijelog hljeba pšenice i tjestenine.

Da biste povećali broj kalorija, dodajte hranu visokog zrna na hranu. Na primjer, prskajte na krišku hljeba sa maslinovim uljem ili dodajte malo maslaca od kikirikija u zobene kaše.

7. Jedite voće i povrće. Iako ne sadrže mnogo kalorija, bogati su različitim vitaminima, mikroelementima i antioksidansima koji su potrebni za normalan rad vašeg tijela.

Preporučuje se upotreba oko 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Možete jesti manje porcija za povećanje potrošnje kalorijske hrane.

Jedan dio povrća je 1 šalica čvrstog povrća ili 2 šalice zelenila. Dio voća je 1/2 šalice sitno sjeckanog voća ili 1 malog voća.

I u ovom slučaju pokušajte povećati broj kalorija i dodajte visoko kalorijske proizvode u voće i povrće. Na primjer, prskanje kuhano povrće sa maslinovim uljem ili ih učinite salatom.

osam. Jesti češće. Drugi način da je jeli više i dobiva težinu je da se suši češće i u potpunosti. Češća prehrana povećava osjećaj gladi.

Ovo je posebno korisno kada gotovo da nemate apetit, jer ćete u ovom slučaju biti lakši da jedete malo, a ne pune porcije.

Pored glavnih tri obroka, planirajte najmanje 2-3 grickalice pluća.

Vaša 3-6 glavnih obroka i grickalica trebaju uključivati proteine, škrob, povrće i zdrave masti. Dakle, vaše tijelo će dobiti sve potrebne hranjive sastojke.

Studije nisu potvrdile problem činjenice da češća ishrana "Ubrzati" metabolizam.

devet. Pijte kad ne možete jesti. Ako nemate apetit i ne želite jesti više, možete povećati broj kalorija zbog visoko kaloričnih napitaka.

Kao u slučaju visoko kalorijske hrane, bolje je piti ta pića koja su bogata kalorijama i hranjivim sastojcima, a ne apsorbiraju prazne kalorije (u obliku slatkog gaziranog pića i voćnih koktela).

Dobro piće je suot voća, loš jogurt, cijelo mlijeko i maslac od kikirikija.

Također u smoothieu možete dodati prstohvat pšeničnih klica, lanenih sjemenki ili Chia.

10. Suzdržati se od hrane koja uzrokuje formiranje plina. Neki proizvodi vode do povećane formiranja plina. Može negativno utjecati na vašu sposobnost jesti više hrane.

Povećana formacija plina mogu se koristiti proizvodima kao što su brokoli, boja, obalni i brisel, šljiva i pasulja.

Nakon jela ovih proizvoda, možete osjetiti nadimanje i njenu punoću. To može dovesti do smanjenja apetita ili preranog zasićenja.

Dio 2 od 3:

Podizanje apetitisa

jedan. Šetati malo prije jela. Ako imate loš apetit i želite ga podići, pokušajte malo hodati prije jela.

Mala fizička aktivnost potiče vaš apetit i pomaže vam da se riješite hrane.
Hoda ne mora biti predugo ili intenzivan. Bit će dovoljan, bit će 15 minuta hoda srednjeg koraka.

2. Ne pijte prije jela ili za vrijeme unosa hrane. Ako imate loš apetit, preporučuje se piti bilo čega oko 30 minuta prije jela, a ne piti dok jedete.

Ako nešto pijete prije samog hrane, vaš želudac će biti djelomično ispunjen tekućinom, kao rezultat toga što će signal dobiti signal da niste gladni, a apetit će se smanjiti.

Pijenje dok jede dovodi do sličnog efekta. Možete osjetiti sitost ranije zbog činjenice da će dio želuca biti ispunjen tečnošću.

3. Odaberite odgovarajuću hranu. Ako nemate posebnu želju za jelo, pokušajte kuhati ili kupiti svoja omiljena jela.

Često (iako ne uvijek) takva posuđa sadrže nešto viška masnoća i kalorije. Neka se ponekad opustite za povećanje unosa kalorija.

Takođe možete isprobati nove recepte. Ako vas ne zanima poznata jela i grickalice, isprobajte nove recepte da potaknite apetit.

Potražite recept za posuđe koje želite probati. Čak i ako nije u potpunosti korisno, pomoći će vam da povećate dan doze kalorija.

Dio 3 od 3:

Promjene u načinu života

jedan. Manje vježbanja za kardiovaskularni sistem. Ove vježbe pomažu u izgaranju više kalorija, što može uzrokovati daljnji gubitak težine.

Tako da srce ostane zdravo, možete izvesti lagane kardiorevere. Manje intenzivnih vježbi i dalje će vam imati koristi, ali sagorijevat ćete manje kalorija.
Pokušajte hodati pješice, voziti bicikl, plivati ili se baviti jogom.
Ni u kojem slučaju ne smiju biti u potpunosti napuštajući vježbu, samo svijetlo aerobik će odgovarati boljem od intenzivnih sportova.

2. Kontrolni stres. U mnogim slučajevima stres je povezan s nizom viška kilograma. Međutim, neki ljudi gube apetit zbog stresa.

Ako se osjećate o tome tko zbog stresa gubi apetit, pokušajte smanjiti hroničnu stres i koristiti tehnike koje pomažu riješiti stresa.

Možete se pokušati opustiti i opustiti na sljedeće načine: Slušajte muziku, razgovorite, razgovarajte s prijateljima ili posvetite neko vrijeme na vaš dnevnik.

Ako stres ima značajan utjecaj na vašu apetitu i tjelesnu težinu, razmislite o savjetovanju s psihologom ili psihoterapeutom.

Slika pod nazivom Pojedite puno koraka 16

3. Uzmi multivitamine. Ako nemate apetit i jedete loše, pokušajte uzimati multivitamine svaki dan. Da bi se postigla optimalna težina, tijelo zahtijeva razne vitamine, elemente u tragovima i zdrave masti.

Iako se viševitaminski kompleks ne smije koristiti umjesto hrane, možete ponijeti potrošnju različitih hranjivih sastojaka na potreban minimum.

Uzmite multivitamin koji odgovaraju vašoj starosnoj grupi. Postoje multivitaminski kompleksi za djecu, adolescente, odrasle i starije osobe.