Kako uključiti zdravu hranu u vašu prehranu: 15 koraka

Izračunajte svoje zdravlje - prekrasan cilj koji se može postići unosom nekih promjena na vašu prehranu, kao i prilagođavanje načina rada. Mnogi pridržani zdravog načina života pridržavaju se pravilne prehrane, često isključujući iz njihovih prehrambenih mliječnih proizvoda, mesa i prerađene hrane. Pored toga, pridržani zdravog načina života obično su vrlo gusti režim treninga koji ide rame uz stranu sa dijetom. Ako planirate da napravite prilično velike promjene u režimu vaše prehrane ili treninga, obavezno se prvo posavjetujte sa svojim ljekarom. Budite posvećenost poziva - staza koja neće odgovarati svima. Ali ako želite pokušati - pripremite se za naporno!

Korake

Dio 1 od 3:

Zalijepite zdravu prehranu

jedan. Napravi plan. Razmislite o tome kako trenutno imate režim i dijetu, koje promjene želite napraviti. Uvijek je korisno započeti s malom, jer nećete moći prebaciti svoje navike preko noći u korijenu. Možete pokušati da promijenite svoju prehranu s nekim iz rođaka ili prijatelja (ili čak sa cijelom porodicom). U stvari, bit će mnogo lakše ako će biti osoba pored vas koja može podijeliti svoje dojmove i pomoći vam da izdržite na vodi.

Image pod nazivom Budite zdravstveni matica korak 2

2. Konzumirajte više povrća i voća. Bolje jesti 7-9 malih porcija dnevno. Jedite ti voće i povrće koje vam se sviđaju, ali ne propustite priliku da isprobate nešto novo. Potražite nove recepte i pripremite sve što vam treba. Ako sumnjate u određeno voće - možete ih pokušati pomiješati u smoothieju. Što se tiče povrća, većina njih može biti pripremljena na visokim temperaturama u pećnici ili u sporoj štednjaku, pogotovo ako niste planirali da jesti ovo povrće u sirovom obliku. Najkorisniji voće i povrće navedeni su u nastavku:

Mračno i zeleno lisnato povrće (špinat, kupus, repe, zelenilo);

repa;

Crvena paprika;

slatki krompir;

bobice;

jabuke;

kiwi;

grejp;

Papaya.

Image pod nazivom Budite maticu za zdravlje Korak 3

3. Dajte prednost cijelim proizvodima za žito. Ovi proizvodi uključuju žito usjeve koji sadrže sve dijelove neobrađenog zrna (embriona, zrna i cvjetnih školjki, sloja alarma i sekundarnog endosperma). Od toga su najpopularniji: ječam, zob, labud, bijeli i smeđi pirinač, kao i pšenični usjevi (čarolija, Farro, katopis i drugi). Oni su bogati izvori najkorisnijih ugljikohidrata. Imajte na umu da danas postoje mnoge sorte cijele tjestenine i sorti kruha koji su također vrlo ukusni.

Image pod nazivom Budite zdravstveni matica 4. korak 4

4. Dajte prednost da poštujete meso. Izgled proizvoda određuje se količinom masti na 100 g proizvoda. U takvom mesu bi to trebalo biti manje od 10 g. Na primjer, meso piletine i puretine smatra se ne-masti, u istu kategoriju uključuju neke vrste životinjskog mesa. Prilikom odabira oblikovanog komada mesa obratite pažnju na isjecanje. Riba i mršavo meso - sjajni izvori proteina. Vrlo je važno uključiti ove proizvode u vašu prehranu, ali ne bi trebali biti osnova. Ipak, trebate jesti više povrća i voća, a ne mršavo meso.

Image pod nazivom Budite zdravstveni maticu korak 5

pet. Pijte više vode. Ovo je najkorisnije piće koje igra ogromnu ulogu u održavanju zdravlja uopšte. Pijte 6-8 čaša vode dnevno (što znači čašu od približno 240 ml). U crnoj kafi i čaju, postoji prilično nizak sadržaj kalorija, pa se ta pića mogu sigurno ostaviti u vašoj uobičajenoj prehrani, posebno ako znate da vjerovatno nećete izaći iz kafe.

Image pod nazivom Budite zdravstveni maticu korak 6

6. Odbijte prerađenu hranu. Obično poluproizvodi sadrže ogromnu količinu soli i šećera i vrlo malo korisnih tvari. Preporučuje se isključenje proizvoda koji sadrže sljedeće komponente u svom sastavu:

kukuruzni sirup (ili visoki fruktozni sirup);

proizvodi sa neprirodnom bojom ili ukusom;

Natrijum glutamat (pojačalo na ukusu).

Image pod nazivom Budite zdravstveni matica korak 7

7. Razmislite o smanjenju potrošnje mliječne kiseline i mesa. Mnoga zdrava prehrana vjeruju da mliječni proizvodi i meso u velikim količinama donose štetu ljudskom zdravlju općenito. Podržavaju ideju da dijeta treba biti uglavnom vegetarijanski proizvodi: nema mliječnih kiselina, jaja i masnog mesa. Umjesto toga, dijeta treba sadržavati veliki broj cjelovitih zrnatih proizvoda, voća i povrća. S vremena na vrijeme bit će korisno uključiti malu količinu mliječnih kiselinskih proizvoda i mesa u vašu prehranu, ali ponovimo, ne bi trebali biti osnova vaše prehrane.

Dio 2 od 3:

Donesite sebe nove navike

jedan. Kontrolišite svoju prehranu i režim napajanja. Ako primijetite da često jedete iz kuće, razmislite o kuvanju više u zidovima kuće tako da imate mogućnost kontrole količine i kvalitete proizvoda. Možete stambene kuharice ili pronaći nekoliko apelizirajućih recepata na mreži. Da biste promijenili svoj životni stil i postali zdraviji, važno je izvršiti promjene u režimu prehrane i ishrane, od kojih su važan dio i proizvodi i proizvodi. Činjenica je da je možda mnogo teže pripremiti bivša jela i proizvode, ali postoje u manjim količinama. Mnogo je lakše pronaći nove recepte i započeti kuhanje drugih jela tako da u nekadašnjem dijelu postoji manje kalorija.

Savet specijalista

Lyssandra Guerra

Certificirani GUERRRA HOOD i zdravstveni savjetnik - certificirani strujni savjetnik i zdravstveni savjetnik, Osnivač tuhnih tulma u Aucklandu, Kalifornija. Više od pet godina savjetuje u pitanjima ishrane, specijalizirala se za borbu protiv probavnih problema, osjetljivost na hranu, slatkog i drugih sličnih problema. Primio potvrdu o holističkoj prehrani na Baumanovskom koledžu holističke prehrane i kulinarske umjetnosti u 2014. godini.

Lyssandra Guerra
Sertifikovana prehrana i zdravstveni savjetnik

Stručno vijeće: "Pretvaranje novojh dijeta, sjetite se da je bolje to učiniti postepeno - ne biste trebali u potpunosti mijenjati uobičajeni način života u jednom danu. Započnite s povrćem i plodovima: Razmislite neke od njih najviše volite, dodajte nekoliko porcija svojoj prehrani. Zatim dodajte nekoliko raznolikosti tako da ne biste trebali stalno kupiti iste proizvode. ".

Image pod nazivom Budite maticu za zdravlje korak 9

2. Pokušaj jesti kod kuće. U školu ili na posao možete uzeti pakirane domaće posude za hranu. Neki čak i ovaj jednostavan korak mogu pomoći ozbiljnim promjenama u njihovoj napajanju i počnite pravilno jesti. Činjenica je da su hrana kuhane kuće obično mnogo korisnije od većine restorana, jer ne sadrži tako visok broj različitih konzervansa i opreme za hranu.

Image pod nazivom Budite zdravstveni matica korak 10

3. Idite u supermarket ili prodavnicu hrane sa novom listom proizvoda. Kupite proizvode koji su vam potrebni za neovisnu pripremu različitih korisnih jela. Kupite sastojke, a ne spremne ili prerađene proizvode, jer u potonjem, u pravilu sadrži onoliko soli i konzervansa kao u jelima restorana. Da, da se naviknem na kuhanje kod kuće, trebat će vam vremena, ali tako možete napraviti svoju prehranu sa zdravijem i korisnim.

Image pod nazivom Budite Health Nut korak 11

4. Pogledajte svoju kuhinju. Obratite pažnju na proizvode koje biste željeli isključiti iz prehrane, izvadite ih sa polica i iz hladnjaka. To se posebno odnosi na poluproizvode i prerađena hrana - obično u takvim proizvodima sadrži ogroman broj konzervansa i štetnih dodataka za hranu, kao i soli.

Odbijte proizvode koji sadrže transgiju. Drugim riječima, takvi proizvodi u svom sastavu su djelomično hidrogenizirana ulja - to vode u perspektivi srčanim napadima i udarima. Stoga, proizvodi, koji su postepeno iste komponente moraju biti postepeno (ako ne sada) da isključe iz svoje prehrane.

Dio 3 od 3:

Svakog dana vodite aktivni stil života

jedan

Vježbajte redovno ili punjenje. Ocijenite na režim fizičke aktivnosti koji trenutno pratite. Ako ste sasvim male vježbe, imate mnogo mogućnosti da biste ga promijenili da biste postali zdraviji. Ako ste već aktivno obučeni, razmislite o dodavanju nekoliko novih vježbi u uobičajenu obuku. Možda čak morate savladati novi program obuke kako biste nadahnuli sportove.

Image pod nazivom Budite maticu za zdravlje korak 13

2. Pokrenite novi program obuke. Sve što trebate izmijeniti u režimu vježbanja, ako radite malo - da biste platili fizičke vježbe pola sata dnevno šest dana u sedmici. Zapamtite da nije potrebno ići u novi dan u jednom danu. Prvo dodajte 10 minuta u uobičajeno vrijeme, a zatim 20 - ovaj pristup će biti prilično optimalan.

Image pod nazivom Budite zdravstveni maticu korak 14

3. Pokušajte da vaš program trenirate više zabavniji i zanimljiviji. Ne vrijedi raditi jedno i iste vježbe svakog dana (naravno, ako to ne želite i sam). Danas možete ići u šetnju sutra - da radimo jogu, dan nakon sutra - pokušajte nešto novo. Pronađite najbliže središte fitnesa i sporta i saznajte o programu i troškovima obuke. Ako svake sedmice isprobate nove vježbe i aktivnosti, s vremenom možete napraviti izbor omiljenih vježbi.

Image pod nazivom Budite zdravstveni maticu korak 15

4. Poboljšajte svoje omiljene vježbe. Ako želite biti prilog zdravog načina života, morate ići na ozbiljnije vježbe, jer jednostavne šetnje neće biti dovoljno. Zamislite koje vježbe i općenito aktivnosti aktivnosti koje vam se najviše sviđaju. Većina obuke treba održati vježbe, zahvaljujući kojem vam puls ostaje povišeni 20-30 minuta. Ove vježbe moraju se kombinirati sa opterećenjima napajanja. Ispod su najoptimalnije opcije obuke preporučene za kardiovaskularni sistem:

plivanje;

Tenis;

Funkcionalna obuka u teretani;

Trening intervala visokog intenziteta.