Kako započeti vođenje zdravog načina života

Uvek mislite o tome kako da bolji život bude bolji? Možda želite resetirati višak kilograma, postati aktivniji ili se samo osjećati zdravijim. Voditi zdrav način života, najvjerovatnije ćete morati napraviti mnogo promjena u gotovo svim područjima vašeg života. Koncept "zdravlje" Na osnovu mnogih stvari, uključujući: na genetske karakteristike, dijetu, fizičku vježbu i način života uopšte. Ne možemo kontrolirati i promijeniti našu genetiku, ali možemo izmijeniti iz promjene u drugim područjima života koji se mogu kontrolirati - ovo će pomoći da učini način života zdravijim. Koncentrirajte se na izmenu nekih promjena u vašoj prehrani, u sferi fizičke aktivnosti i drugih područja vašeg života koji će imati povoljno utjecati na vaše zdravlje.

Korake

Dio 1 od 4:

Pripremite se za zdraviji način života

jedan. Razgovarajte sa ljekarima. Ključna tačka u održavanju zdravog načina života - redovni medicinski pregledi. Ljekari će definitivno podržavati vašu želju da vodi zdraviji način života. Pored toga, oni će savetovati i da li biste trebali odbiti nešto (ili, naprotiv, učiniti nešto) da biste ojačali svoje zdravlje.

Obratite se terapeutu. Trenutno razgovarajte s njim o stanju svog zdravlja, kao i slušajte savjete i preporuke ljekara koji će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje.
Takođe zapišite stomatologu. Obično se preporučuje da se podvrgne planiranom preventivnom stomatološkom ispitu jednom u šest mjeseci. Ovo je još jedna važna tačka koja se ne može zanemariti.
Posavjetujte se sa drugim ljekarima. Na primjer, sa ginekologom, alergologom i endokrinologom (ljekar koji se specijalizirao za hormonske patologije).

Slika pod nazivom Povećajte plodnost u muškarcima Korak 3

2. Provedite neka merenja. Postoji nekoliko načina da se sami provjerite svoj zdravstveni status bez pozivanja na ljekara. Težina i mjerenje rasta mogu vam dati i određenu ideju o tome koliko ste zdravi.

Uzmi sebe. Snimite svoju težinu i usporedite ga sa općenito prihvaćenim standardima za vaganje za muškarce i žene. Ova brojka će vam dati ideju koliko ste bliski savršenim težinom (ili da biste trebali izgubiti dodatne funte).

Izmjerite krug struka. Drugi način da shvatite koliko je normalna vaša težina - za mjerenje opsega struka. Ako je opseg struka prevelika, sugerira da imate visok postotak visceralne masti i opasno je za vaše zdravlje. U muškarcima, opseg struka ne smije prelaziti 94 cm, a kod žena - 80 cm.

Takođe izračunajte svoj BMI (indeks telesne mase) koristeći online kalkulator. Opet je to samo dodatna metoda koja će vam pomoći da shvatite koliko je normalna vaša težina normalna.

Ako su ovi pokazatelji previsoki i mislite da imate dodatnu težinu, bit će važna tačka koja će vam morati raditi da biste poboljšali svoj život boljim.

Slika pod nazivom Izbjegavajte okidača hrane od bipolarne promjene raspoloženja Korak 1

3. Start vodi dnevnik. Održavanje dnevnika - odličan način za početak vodećih životnih stila života. Možete primijetiti bilješke, snimiti svoje ciljeve, pratiti ih, kao i olovo Dnevnik. Sve će vam pomoći da shvatite, u kom pravcu biste se trebali kretati, i biti će i dobra motivacija za postizanje svojih ciljeva.

Možda će biti potrebno započeti s malo bilješki koje ste savjetovali ljekaru, kao i sa vašim težinskim zapisima, indeksom tjelesne mase i struk krug.

Takođe zapišite svoje ciljeve i kako ćete doći do zdravog načina života. Morat ćete shvatiti mozak i razmišljati o svakoj sferi vašeg života koji želite da se malo poboljšate da biste bili zdraviji.

U dnevniku s hranom morate napraviti i zapise onim proizvodima i posuđama koje odaberete. Studije su pokazale da ljudi koji redovno vode dnevnik hrane, obično mnogo duže zahvaljujući prehrani i novoj prehrani.

Slika pod nazivom Promijenite negativno razmišljanje Korak 9

4. Obezbedite se grupom podrške. Grupa za podršku - prekrasan dio zdravog načina života. Ti ljudi vas neće podržavati u postizanju svojih ciljeva, oni će postati i vaša emocionalna i moralna podrška u novom načinu života.

Jedan od glavnih trenutaka zdravog života, koji se često zanemaruje - vaše emocionalno i psihološko blagostanje. Stoga ljudi iz vaše grupe za podršku ne bi trebali samo "vodič" ti bi ti trebali biti dobri prijatelji.

Pitajte prijatelje, članove porodice i kolege da vas podrže u postizanju određenih ciljeva. Možda jedan od njih želi i resetirati prekomjernu težinu, da je jesti ispravnije ili postali aktivniji.

Studije su pokazale da ljudi koji imaju grupu za podršku mnogo češće postižu svoje ciljeve.

2. dio 4:

Izvršite promjene u vašoj prehrani

jedan. Napraviti plan napajanja. Pokušavajući da provede zdrav način života, prvo što trebate promijeniti je vaša prehrana. Napravite novi plan ishrane - pomoći će vam da se držite zdrave hrane cijele sedmice.

Plan napajanja je meni za svaki obrok i svaka užina za nedelju dana.
Ovaj plan će vam pomoći i da razmislite o svakom obroku. Osjećat ćete se samouvjerenijim, znajući da vas svaki dan dovodi u viši život.
Da biste započeli izradu plana napajanja, uzmite kvaku i papir i zapišite svaki dan u sedmici. Takođe zapišite sve obroke, grickalice i pića za svaki dan.
Pored toga, zahvaljujući tome "meni" Možete više organizovati listu za kupovinu.

Slika pod nazivom Kontrola adrenalina žurbe Korak 9

2. Obratite pažnju na ono što jedete. Svjesni obrok je način da vam pomognem da se koncentrišete na ono što jedete. Ovo nije samo koristan i važan trenutak u zdravom načinu života, također pomaže primiti više zadovoljstva iz procesa hrane.

Obično su ljudi koji su navikli da se koncentriraju sva pažnja na svaki obrok, jedu mnogo manje, lakše im je da odbacite težinu i uživaju u obrocima.

Da biste to učinili, morate se sjetiti različitih točaka. Na primjer, prvo morate isključiti sve elektroničke uređaje (telefon i TV), uklonite sve ometajuće stavke. Morate se u potpunosti fokusirati na ono što jedete.

Tokom obroka obratite pažnju na to kako izgleda vaša hrana, kako izgleda, koja temperatura i konzistentnost. Pokušajte se fokusirati na svaki komad.

Stane za 20-30 minuta svakog recepcije. Kada imate određeno vrijeme za obrok, možete jesti manje i uživati u posuđem.

Slika pod nazivom Povećajte plodnost u muškarcima 1. korak

3. Pridržavajte se uravnotežene prehrane. Uravnotežena prehrana - osnova pravilne prehrane. Da vodi pravi način života, morate dobro jesti.

Da biste se pridržavali uravnotežene prehrane, potrebno je konzumirati sve preporučene hranjive tvari koje su potrebne za naše tijelo. Dakle, značajno smanjujete rizik od nedostatka bilo kakvih hranjivih sastojaka, a također spriječite preostale negativne efekte nepravilne snage. Definitivno ćete se osjećati puno zdravije!

Uravnotežena ishrana treba sadržavati svih pet grupa proizvoda. Pored toga, takva snaga pruža raznovrstan meni. Nema potrebe da odaberete iste posuđe svaki dan. U suprotnom, ograničite raznolikost hranjivih sastojaka koje trebate konzumirati.

Image pod nazivom Jedite više vitamina B korak 13

4. Obratite pažnju na veličinu porcija. Čitanje informacija o kompoziciji i kaloričnom sadržaju njenog ambalaže, važno je zapamtiti da se ove informacije odnosi na jedan dio.Ali koliko je jedan porcija? Možete pojesti cijelo pakovanje kolačića ili čipsa, misleći da je to samo jedan dio, iako u stvari, ambalaža sadrži 3 ili 4 porcije. Zato obavezno potražite informacije o veličini dijela (u gramima ili paketima) tako da ne jedete više nego što vam treba.

Imajte na umu da se prehrambena vrijednost proizvoda izračunava samo jedan porcija: 85-120 g proteina, pola šalice žitarica, pola šalice voća ili 1 čaša povrća / 2 čaše zelenila.. Ovo je približna veličina porcije za jedan obrok.

Ako imate večeru u restoranu, a postoji velika veličina porcija (kao i obično i događa se), razmislite o tome da pomakne pola porcije u posudu i pokupite ga kući. Tada nećete imati iskušenja da sve pojedete u posljednju mrvicu, čak i ako ste već jeli.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 2

pet. Pijte više vode. Za zdrav životni stil jednostavno je potrebno održavati bilans vode.

S dehidracijom, tijelo može doživjeti mnogo neugodnih posljedica koje utječu na zdravlje, već i na dobrobit i raspoloženje uopšte.

Uz dehidraciju, možete imati kronične glavobolje, umor i letargiju.

Stavite sebi zadatak pijte najmanje 13 čaša čiste pitke vode svakog dana. Potrebni jačini ovisi o vašoj dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti.

Piće koje sadrže dovoljno vode: čista pitka voda, aromatizirana voda, kava i kofeinski čaj. Imajte na umu da sportska pića često sadrže veliku količinu šećera, pa ih treba razrijediti vodom u omjeru 1: 1.

Slika pod nazivom Izbegavajte okidača hrane od bipolarne promjene raspoloženja Korak 7

6. Ograničite upotrebu alkohola. Prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do povećanja težine ili na njegov patološki pad, osim toga, alkohol negativno utječe na vaš zdravstveni status uopšte.

Ljekari i zdravstveni radnici obično preporučuju da žene ne piju ne više od jednog alkoholnog pića dnevno, a muškarci ne više od dvije alkoholne piće dnevno.

Smanjite ovaj obim alkohola da biste brže smršali. Alkohol zasićuje tijelo samo kalorijama, a ne hranjive sastojke.

Obično, za jedan dio alkohola, uobičajeno je uzimati 114 ml vina, 57 ml pića alkoholnih pića ili 340 ml.

Slika pod nazivom Naziva grčevi odlaze korak 4

7. Razmislite o aditivima za hranu. Ako je vaša prehrana iz nekog razloga ograničena (zbog alergija, ograničenja prehrane i tako dalje), moguće je osloniti se na posebne aditive, sa kojima možete zasitiju tijelo sa svim potrebnim hranjivim sastojcima. Razgovarajte sa svojim lekarom o tome da li biste trebali započeti s prehrambenim dodacima, a također saznajte šta ste pogodni najbolji.

Prehrambeni dodaci mogu biti nekompatibilni s nekim lijekovima koje možete prihvatiti, pa je potrebno razgovarati sa ljekarom o neželjenim efektima i moguće interakcijom s ljekovitim tvarima.

Vitamini A, D, E i K su debeli topiv, što znači da ako tražite previše, tijelo ih neće moći urivati zajedno s urin, a oni će ostati u tijelu. Može biti opasno, zbog čega je toliko važno razgovarati s liječnikom o tome koliko dodataka hrane morate uzeti. Ne prelazite preporučenu dozu!

Možda biste trebali uzimati aditive kalcijuma (posebno žene), aditive žlede (žene sa jakim krvarenjem tokom menstruacije) ili B12 (za vegetarijance).

Zapamtite da su vitamini samo aditiv. Ne mogu zamijeniti konvencionalne obroke! Uvijek pokušavajte konzumirati onoliko hranjivih sastojaka od proizvoda.

3. dio 4:

Pobrinite se za fizičku aktivnost

jedan. Isključite fizičke vježbe u veselom zanimanju. Fizička aktivnost - važan dio zdravog načina života. Međutim, ako vam vrstu fizičke aktivnosti ne donesete zadovoljstvo, može vas čak i spriječiti da vodite zdrav način života.

Pronađite sportsku okupaciju koja vam zaista donosi zadovoljstvo. Takođe može podržati i ojačati vaše emocionalno zdravlje. Vježbe trebaju uživati i naplaćivati energiju.
Kreirajte popis za reprodukciju za obuku koju ćete slušati samo za vrijeme sporta. Svaki put kada uključite ovu muziku, vaše tijelo će "razumjeti", da je vježbanje vremena!
Pronađite vježbe koje volite: hodanje, biciklizam, joga, zumba, balet. Ali važno je raditi vježbe dosljedno. Ako želite, idite u biblioteku i pronađite materijale i video zapise u vezi sa treninzima. Takođe možete pronaći puno informacija o tome na Internetu.
Pronađite prijatelja s kojim možete trenirati zajedno. Možete naučiti jedni druge omiljene vježbe i motivit ćete se međusobno kada će doći napad lijenosti. Uzgred, nema ništa loše u malom takmičenju!

Slika pod nazivom Učinka bokova manji korak 4

2. Stavite se da posvetite kardiografiju oko 150 minuta sedmično. Općenito, zdravstveni radnici preporučuju 150 minuta (ili 2,5 sata) intenzivnih kardiotarice tjedno.

Nakon kardiovera prosječnog intenziteta moći ćete jednostavno razgovarati, ali, na primjer, pjevati pjesmu će vam biti teško. Morate stajati, a učestalost puhanja vašeg srca treba biti 50-70% Maksimalni puls.

Nego redovno se bavite kardiotanima, bliže ćete biti zdrave načinu života. Vježba (posebno kardio) donosi puno koristi tijelu, naime: doprinose poboljšanju raspoloženja i sna, smanjuju rizik od hroničnih bolesti, omogućuju vam da prate svoju težinu, normaliziraju nivo glukoze u krvi i nivou krvi i nivou.

Ako želite postati još više korist od kardiotana, stavite cilj da studirate 300 minuta sedmično.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 13

3. Omogućite obuku snage u vašem rasporedu. Pored redovnih kardiovaskulacija, važno je obratiti pažnju na trening forsiranja.

Obuka o izdržljivosti, kao i obuku snage donose vaše tijelo naklonost osim kardiotana. Uz pomoć redovnog treninga električne energije, možete steći mišićnu masu i smanjiti rizik od osteoporoze.

Učitajte 1-3 vježba tjedno. Razmislite da se bavite 20 minuta i omogućite vježbe na svim glavnim mišićnim grupama.

Ako samo pokrenete, možete se pokušati baviti simulatorima u teretani, ali budite sigurni da razgovarate sa trenerom, tako da vam kaže princip korištenja svakog simulatora, s kojim možete sačuvati u obliku.

Dio 4 od 4:

Učinite korisne promjene na putu

jedan. Slijedite princip 20/80. Ako želite voditi zdravijeg načina života, ne trebate potpuno isključiti štetnu hranu iz vaše prehrane ili se bavimo sportom svaki dan. Samo treba pronaći zlatnu sredinu.

Mnogi zdravstveni radnici nude prilično zajednički princip 20/80. To znači da 80% vremena plaćate aktivnostima koje pomažu u održavanju zdravog načina života, a 20% vremena može se potrošiti na manje korisne stvari (na primjer, spavati umjesto jutarnjeg vježbanja, dodatno staklo vina i tako dalje).
Početak promjene načina života, obavezno uključite u svoj raspored te stvari i časove koji se ne mogu zvati prilično "Zdrav". To su ove stvari i časovi koji će podržati vaše psihološko i emocionalno zdravlje.

Slika naslovljena sprečavaju offihnu koraku 1

2. Baci pušenje. Svi doktori preporučuju napuštanje pušenja cigareta i drugih duhanskih proizvoda. Jer su povezani sa mnogim zdravstvenim problemima i problemima.

Pokušajte prestati pušiti što je ranije moguće. Oštro odbijanje pušenja je prilično komplicirano, a možete očekivati neke neugodne nuspojave, ali ovo je najbolji i najbrži način da prestanete naštetiti vašem tijelu.

Ako ne možete odbiti pušenje, razgovarajte sa svojim ljekarom. Doktor vam može napisati posebne lijekove ili vas savjetovati u borbu protiv pušenja.

Slika naslovljena prestanite biti previše naporna na sebi korak 10

3. Naučite upravljati stresom. Stres - skup napornih izbušenih reakcija organizma koji se mogu pretvoriti u haos svoj zdravstveni status uopšte. Hronični stres - vrlo čest fenomen koji prekida sve zdrave navike i pokušaji provođenja zdravog načina života.

Stres može prouzrokovati mnogo negativnih nuspojava povezanih sa zdravljem: glavobolja, depresija, umor i stres smanjuje imunitet, povećava rizik od srčanog udara i razvoja dijabetesa tipa 2 i refluks kiseline 2.

Pronađite časove koji vam pomažu da se smirite i opustite, riješite se stresa i anksioznosti. Isprobajte meditaciju, jogu, lagane vježbe, slušajte svoju omiljenu muziku, razgovarajte s prijateljem ili uzmite vruću kupku ili tuš.

Image Naslijed prestanite biti nesretni korak 12

4. Razgovarajte sa psihologom. Profesionalni psiholog moći će vam dati direktna uputstva o tome kako se najbolje nositi sa stresom, životnim nevoljama i drugim situacijama.

Možete razgovarati s terapeutom i tražiti da vam preporuči dobar psiholog (ili ga pronađu na mreži).

Konsultacije sa psihologom potrebne su ne samo onim ljudima koji imaju značajne probleme, kao što su depresivna država. Studije su pokazale da mnogi ljudi različitih dobnih skupina i s različitim problemima mogu poboljšati svoj život zbog savjetovanja sa psihologom ili životom trenerom.

Slika pod nazivom Kontrola adrenalina žurbe Korak 13

pet. Više sna. Dovoljan san će vam pomoći da se osećate više odmornije i spremni za novi dan. U ovom trenutku vaše tijelo se pomladira! Uostalom, u snu, tijelo se vraća na staničnom nivou.

Obično se preporučuje spavati 7-9 sati dnevno.

Da biste osigurali zdrav puni san, nemojte aktivno raditi fizičku aktivnost prije spavanja, isključite svjetlo, sve električne i sve bučne uređaje. To će vam pomoći da dobro spavate i opustite se.

Ne zanemarujte hronične probleme sa spavanjem. Ako ne budete dovoljno spavanja, loše spavam ili ne osjećate da se neko odmarao nakon spavanja, razgovarajte sa ljekarom da zajedno riješi ovaj problem.

Savjeti

Obavezno razgovarajte sa svojim doktorom o svojim planovima, pokažite doktoru vaš dnevnik hrane da tačno zna šta poboljšavate svoj način života.