Kako započeti dobro jesti: 14 koraka

Mnogi bi željeli promatrati zdravije i hranjivu prehranu. Ako vaša prehrana sadrži veliku količinu prerade hrane, i visoki masti ili šećerni proizvodi, povećava rizik od razvoja različitih hroničnih bolesti. Prehrambena i dobro uravnotežena prehrana jača zdravstveni i imunološki sustav i pomaže u smanjenju rizika od pretilosti, dijabetes melitusa i visokog krvnog pritiska. Uzdržite se od oštrih promjena i postepeno mijenjajte dijetu nekoliko tjedana - postepeno ćete preći na zdravu prehranu i možete iskoristiti pravu moć.

Korake

Dio 1 od 3:

Planiranje zdrave prehrane

jedan

Stavite ispred sebe. Glavni cilj je, međutim, zdrava prehrana kako bi bila realnija i ostvariva, morate razmišljati o tome što tačno podrazumijevate pod "Zdrava prehrana".

Možda bi prvo trebalo početi gledati njegovu trenutnu prehranu. Što ga čini nezdravim? Možda će vam trebati više zelenog povrća, popijte više vode i užine manje?
Napravite listu onoga što biste željeli promijeniti, dodati ili isključiti iz svoje prehrane. Pomoću ove liste formulirajte srednje male ciljeve koji će vam pomoći da odete u zdravu prehranu.
Najbolji način za postizanje bilo kojeg cilja je započeti s jednom ili dvije vrlo manje promjene. Malo je vjerovatno da ćete moći drastično promijeniti svoju dijetu za nekoliko dana. Uzmite male korake svake sedmice. Dakle, možete dugo postići mnogo značajniji rezultate.

Slika pod nazivom Započnite zdravu prehranu korak 2

2. Dobrodošli Dnevnik. Jednom kada odlučite s nekoliko ciljeva i načina da ih postignete, razmislite o početku za održavanje dnevnika. S njom možete kontrolirati svoju prehranu i praćenje napretka.

Zapis u dnevniku za hranu Svi postavljeni ciljevi. Ako je potrebno, možete ih prilagoditi i promijeniti dok se krećete prema glavnom cilju.

Označite dnevnik hrane svi pojede hranu i piće pića. Pomoći će vam da vidite šta je previše u vašoj prehrani i koji proizvodi nedostaju. Ne zaboravite da zapisujete u dnevniku sve što jedete za doručak, ručak, večeru i za vrijeme grickalica (čak i ako ste jeli nekoliko malih komada), kao i sva pića popila tokom dana. Koje su vaše zapise više detalja, što će više prednosti donijeti dnevnik.

Svake sedmice označite promjene u dnevniku, koju ćete uzeti. Na primjer: "Ove nedelje ću svaki dan piti 8 čaša (2 litre) vode". Na kraju sedmice pogledajte dnevnik i provjerite imate li ispunjene zadatke.

Postoji mnogo aplikacija za pametne telefone s kojima možete pratiti broj kalorija, vježbi, pa čak i količine izbušene vode.

Slika pod nazivom Pokrenite zdravu prehranu Korak 3

Napraviti plan napajanja. Plan snage je odličan alat koji pomaže u skladu s novom dijetom. S njom možete planirati osnovne obroke i grickalice naprijed.

Plan snage pomoći će vam da zadržite prehranu i krenute prema cilju nedelju dana. Tačno ćete znati šta i kada trebate jesti. To će vam omogućiti da posjetite trgovine prehrambenim proizvodima sa određenom listom i kupite samo ono što planirate koristiti prilikom kuhanja tjedno. Pored toga, možete unaprijed planirati obroke kada ste previše zauzeti. Na primjer, ako znate da u četvrtak imate puno posla, pripremite komad hrane u srijedu do sljedećeg dana kada biste ga mogli zagrijati.

Snimanje u svoj plan snage popis proizvoda koje trebate kupiti. Pomoći će vam prilikom posjete trgovini prehrambenim proizvodima, a imat ćete sve potrebne sastojke za pripremu posuđa.

Ne preskačite obroke. Pokušajte jesti ili barem užitak barem jednom svake četiri sata. Prolazak prijemnih prijema povećava rizik od naknadnog prejedanja, što doprinosi težini težine.

Slika pod nazivom Pokrenite zdravu prehranu korak 4

4. Pripremite hranu kada imate slobodno vrijeme. Ako ste često zauzeti i imate malo vremena, morate unaprijed planirati kuhanje da biste otišli na novu zdravu prehranu.

Unaprijed će vam pomoći uštedjeti vrijeme i pridržavati se dijeta kada ste van kuće. Ako uveče imate puno posla, pripremite većinu hrane ili čak cijelu večeru unaprijed.

Uzmite jedan ili dva dana u sedmici kada imate slobodno vrijeme, za kuhanje. Pregledajte svoj plan napajanja i popis proizvoda koji trebaju kupiti i pokušati izbaciti vrijeme za kuhanje.

Raspored kuhanja može biti fleksibilan. Možete unaprijed skuvati svu večeru, a zatim je zagrijati u večernjim satima ili oprati i nasjeckati povrće ili odabrati meso kako biste brzo skuhali željeno jelo.

Razmislite i za kupovinu takvih proizvoda za pripremu čime trebate manje vremena. Već možete isprati i narezati salatu u pakiranju, smrznuto povrće, koje se samo zagrijavaju ili prethodno pečene ne-masno meso, na primjer, pileći file trake.

Možete kuhati hranu zajedno s drugima. Zamolite supružnika ili djecu da vam pomognu kuharu hranu - u ovom trenutku možete razgovarati o aktuelnim stvarima.

Dio 2 od 3:

Odvod korisnih proizvoda

jedan. Uravnotežite svoju prehranu. Iako postoji mnogo stilova hrane i dijeta, najbolje je pridržavati se uravnotežene prehrane.

Uravnotežena prehrana može se razlikovati za različite ljude. Sve ovisi o dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti.
Između ostalog, dobro uravnotežena dnevna prehrana treba sadržavati proizvode svih glavnih vrsta. Iako mnoga dijeta pruža odbijanje glutena, ugljikohidrata, pa čak i mliječnih proizvoda, svi glavni proizvodi proizvoda su korisni za zdravlje. Izbjegavajte samo one proizvode koji ste alergični.
Vaša prehrana treba sadržavati razne proizvode. Na primjer, nemojte se uživati nakon večere samo sa jabukama. Alternativne jabuke sa bananama i bobicama za diverzifikaciju vaše prehrane.

Slika pod nazivom Pokrenite zdravu prehranu Korak 6

2. Odaberite umjesto masnog mršavih izvora proteina. Protein je važan dio bilo koje prehrane, dok je poželjno koristiti ne-masne izvore proteina.

Protein je potreban za različite funkcije tijela: ona opskrbljuje tijelo energijom, održava mišićnu masu, osnova za mnoge enzime i hormone, podržava rad i oporavak ćelija.

Lean izvori proteina sadrže manje masti i kalorije. Mnoge vrste masne proteinske hrane (uglavnom životinjski porijeklo) sadrže veliku količinu zasićenih masti. Daju preferencije materijalnim proizvodima s malo masti da bi se smanjila ukupna potrošnja ove vrste masti.

Da biste primali preporučeni iznos proteina dnevno, uključite svaki obrok 1-2 dijelova proteinskih proizvoda. Jedan dio sadrži 85-110 grama i veličine otprilike odgovara dlanu.

Ne-masni izvori proteina uključuju ptice, jaja, mliječne proizvode sa masnim mliječnim proizvodima, plodovima mora, pasulja, orašastih plodova, govedine i svinjetine.

Slika pod nazivom Pokrenite zdravu prehranu korak 7

3. Pokušajte pojesti 5-9 porcija voća i povrća svaki dan. Voće i povrće sastavni su dio zdrave prehrane. Bogati su vrijednim hranjivim sastojcima.

Voće i povrće sadrže nekoliko kalorija, ali istovremeno bogato hranjivim sastojcima (to jest imaju visoku vrijednost hrane). Oni su jedan od najboljih izvora prehrambenih vlakana, vitamina, elemenata u tragovima i antioksidanti.

U pravilu se preporučuje jesti 5-9 porcija voća i povrća svaki dan. Jedan dio odgovara 1 šalici povrća, 2 čaše od povrća zelenog lišća ili 1/2 šalice voća.

Ako niste navikli da postoji mnogo voća i povrća, možda nećete biti lako povećati svoju potrošnju do 5-9 porcija dnevno. Pokušajte to postići sa nekim jednostavnim načinima: pržite jutarnje jaja zajedno sa povrćem, stavite voće u jogurt ili vikendicu, dodajte listove zelene salate, paradajz ili luk u sendviče, pokušajte koristiti parno povrće kao prilog.

Slika pod nazivom Pokrenite zdravu prehranu Korak 8

4. Koristite proizvode iz jednodijelnog, a ne pročišćenog zrna. Jednostavan način za povećanje unosa hranjivih sastojaka i učinite da vaša prehrana bude zdravija da odaberete žito proizvode 100% koji se sastoji od čvrstih zrna. Mnogo su korisniji od oguljenih proizvoda za žito.

Cijela žitarica sastoji se od tri dijela - embriona, mekinja i endosperma. Oni su manje tehnološka obrada i bogata hranjivim sastojcima poput prehrambenih vlakana, proteina i elemenata u tragovima.

Pročišćena zrna su podvrgnuta mnogo intenzivnijoj procesi od jednog komada. Oni u pravilu ne sadrže mekinje i klice, tako da postoje manje prehrambene vlakne i proteina. Izbjegavajte čvrste proizvode zrna i bijelog brašna - bijela tjestenina, bijeli riža, pečenje, čips i krekeri.

Jedite nekoliko porcija solo žitarica svaki dan. Jedan dio odgovara 30 grama ili 1/2 šolje.

Pokušajte pojesti takve proizvode iz cijele žitarice poput filma, smeđeg pirinča, tjestenine od cijelog pšenice, glodanja, skloništa, hljeba i lepova iz cijelog brašna.

Slika pod nazivom Započnite zdravu prehranu Korak 9

pet. Odaberite korisne izvore masti. Iako je potrebno kontrolirati količinu masnoće u dijeti, postoji nekoliko vrsta masti koji su posebno korisni za zdravlje u odnosu na više razloga.

Ako želite jesti više proizvoda koji sadrže korisne masti, zamijenite ih štetnom masnom hranom. Ne dodajte dodatne masti (nema korisnih niti štetnih) dijeti već sadrže masnoće štetne za zdravlje.

Omega-3 masne kiseline i mononurirane masti korisne su za zdravlje. Utvrđeno je da doprinose zdravlju kardiovaskularnog sistema i smanjuju nivoi holesterola.

Najbolji izvor korisnih masti su avokado, maslinovo ulje i masline, matice, matice, matice, ulje kanala, sjemenke masnih riba (na primjer, losos, tunjevina i mačke). Međutim, imajte na umu da ovi proizvodi mogu sadržavati veliku količinu kalorija, pa ih konzumirajte u umjerenim količinama.

Mnogi stručnjaci preporučuju jesti masne ribe najmanje dva puta sedmično i uključiti druge izvore korisnih masti u njihovu svakodnevnu prehranu.

Slika pod nazivom Započnite zdravu prehranu korak 10

6. Pijte dovoljno tečnosti. Iako voda nije uključena u glavne grupe proizvoda i ne sadrži hranjive sastojke, to je sastavni dio ispravne prehrane i zdravog načina života.

Dnevno pijte dovoljno vode tako da vaše tijelo ne nedostaje tečnosti. Voda igra vrlo važnu ulogu u reguliranju tjelesne temperature i održavanja normalnog krvnog pritiska, a također pomaže u sprečavanju zatvorenosti.

U pravilu se preporučuje piti najmanje 8 čaša (2 litre) vode svakog dana. Međutim, trenutno su neki stručnjaci savjetuju da piju do 13 čaša (3 litre) vode svakog dana.

Pored jednostavne vode, možete piti okusnu vodu, kao i nezaslađenu kafu i čaj koji ne sadrže kofein. Ova nisko-kalorijska pića ne sadrže kofein i zato dobro podržavaju vodenu ravnotežu tijela.

Dio 3 od 3:

Smanjenje broja nezdrave hrane

jedan. Slijedite pravilo 80/20. Iako se želite držati zdrave prehrane, ponekad se možete maziti svojim omiljenim posuđem. Pravilo 80/20 pomoći će vam da se pridržavate prehrane i prevladate prekomjerne štete nezdravoj hrani.

Iako je potrebno pridržavati se zdrave i uravnotežene prehrane, nemoguće je svakodnevno koristiti isključivo zdravu hranu u cijelom životu. Mnogi su mnogo zadovoljstvo od činjenice da se s vremena na vrijeme omogućuju uživati ne baš zdrava hrana.
Dopustite da ponekad ne pojedete vrlo korisno jelo, popijte malo alkohola ili prelazite uobičajenu veličinu porcija. Ovo je sasvim normalno kada se poštujete zdravom prehranom, ali ne bi trebalo zauzeti više od 20% vremena. Većina (80%) vremena koje trebate koristiti zdravu hranu.

Slika pod nazivom Pokrenite zdravu prehranu korak 12

2. Smanjite količinu hrane dodatnim i tehnološkim prerađenim šećerima. Postoje određene grupe proizvoda koje je potrebno ograničiti na umjerene količine. Ovo su nesumnjivo povezani sa proizvodima sa dodanim šećerom, jer često nemaju nikakvu hranjivu vrijednost.

Šećer dodaju određenim proizvodima u procesu njihove tehnološke obrade. Dodani šećer nema prehrambenu vrijednost i istovremeno sadrži dodatne kalorije. Pored toga, u mnogim studijama je pokazano da pretjerana potrošnja dodanog šećera može dovesti do pretilosti.

Dodani šećer nalazi se u mnogim proizvodima. Pokušajte smanjiti potrošnju kolačića, poput pečenja, kolačića, kolača, kolača, sladoleda, slatkiša, kaše.

Ograničite i potrošnju slatkih pića. Ne samo da takva pića ne sadrže puno šećera i kalorija - mnogi ih ne percipiraju kao izvor kalorija, jer ne ugase glad baš poput hrane. S takvim pićima možete dobiti značajnu količinu dodatnih kalorija.

Specijalisti američke kardiološke asocijacije (SAD) preporučuju žene da koriste ne više od 6 žličica (24 grama), a muškarci - ne više od 9 žličica (36 grama) dodali su šećer dnevno.

Slika pod nazivom Pokrenite zdravu prehranu Korak 13

3. Smanjite potrošnju štetnih masti. Pored dodanog šećera, trebalo bi i ograničiti potrošnju visokog masnih proizvoda. Posebno je potrebno izbjeći zasićene i transgine.

Vrijedi napomenuti da se sada daleko od svih naučnika dogovaraju o tome da li su zasićene masti zaista tako opasne i štetne za zdravlje, kao što je ranije mislilo. Bilo da su to maja, to su masti, odnosno zasićeni su kalorijama, a ako se konzumiraju u velikim količinama, može dovesti do povećanja težine i negativnih zdravstvenih posljedica.

Iako nema potrebe za potpuno napuštanjem zasićenih masti, treba pridržavati moderiranje. Velika količina zasićenih masti sadržana je u takvoj hrani kao masnim mliječnim proizvodima, masna govedina i svinjetina, kobasice i drugi mesni proizvodi koji su bili tehnološka obrada.

Utvrđeno je da Transgira može izazvati neke štetne zdravstvene efekte: Oni povećavaju nivo štetnog i smanjuju nivo korisnog holesterola, povećati vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara, povećati rizik od dijabetesa. Pokušajte izbjeći slične proizvode.

Transira se nalaze u različitim proizvodima, uključujući brašno i peciva, kolačiće, kolače i kolače, margarin, pite, brzu hranu, pržena jela, soja sos.

Ne postoji sigurna gornja granica za Transgirov. Pokušajte da ih potpuno uklonite sa vaše prehrane.

Slika pod nazivom Pokrenite zdravu prehranu korak 14

4. Pridržavajte se umjerenosti prilikom pijenja alkohola. Ne zloupotrebljavajte alkoholna pića. Za većinu ljudi, umjerena količina alkohola, u pravilu ne predstavlja opasnost po zdravlje.

Jelo više alkohola (više od tri porcije dnevno) povećava rizik od hipertenzije, jetre i srčanih bolesti, moždanog udara i depresije.

Za razliku od nekih proizvoda, za umjerenu potrošnju alkohola postoji stroga definicija. Žene bi trebale koristiti više od jednog, a muškarci - ne više od dva dijela alkohola dnevno.

Ako pijete alkoholna pića, pokušajte da ne pijete koktele, koji uključuju slatka pića ili voćne sokove, jer sadrže dodatne kalorije i dodaju se šećer.

Jedan dio alkohola odgovara 350 mililitara piva, 150 mililitara vina ili 45 mililitara jakih pića.

Savjeti

Obavezno se obratite svom lekaru prije nego što izvršite bilo kakve promjene u dijeti ili načinu života. Moći će utvrditi da li su ove promjene sigurne i oni su pogodni za vas.
Zapamtite da se promjene treba postepeno izvršiti po prilično produženom vremenskom periodu. U ovom slučaju, lakše ćete se pridržavati novih navika.
Razmislite o kreiranju grupe za podršku. Pitajte prijatelje i članove porodice da vam pomognu u kupovini i učvršćivanju novih zdravih navika.