Kako ići na dijetu s periodičnom gladom

Periodični (interval) Gladovanje (GHG) je takva promjena prehrane i načina života, u kojem umjesto značajno smanjivanje unosa kalorije ili napustili određenu grupu hrane, tokom dana da se određeno vrijeme daju za jelo i gladovanje. Obično se period postavlja spavanje, kao i određeno dodatno vrijeme. Postoje različiti načini stakleničkih plinova iz kojih možete odabrati prikladno za vas. Interval Glatka može se kombinovati sa sportom i / ili smanjenjem kalorija, što će dovesti do smanjenja upale tjelesnih tkiva i, možda, mršavljenje ili porast mišića.

Korake

Dio 1 od 3:

Dijetalno planiranje

jedan. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što nastavite na intervalno post. Objasnite liječniku što mislite o tome da čuvate dijetu s periodičnom gladom saznajte o prednostima i nedostacima takve prehrane i obavezno obavijestite ljekara o vašim prošlošću i trenutnim zdravstvenim pitanjima.

Dijeta s PG-om može značajno utjecati na dnevni metabolizam. Ne pokušavajte zadržati bez prethodnog savjetovanja sa ljekarom ako ste trudni ili osjetite sebe.
Upozorenje: Pacijent dijabetes melitus prvog tipa sa prehranom GHG-a teško je regulirati i održavati normalan nivo inzulina zbog nedovoljno čestih unosa hrane.

Slika pod nazivom Usvojite isprekidanu prehranu prehrana za post 2

2. Odaberite odgovarajući raspored napajanja. Sa dijetom s PG-om, morat ćete bez hrane za ponavljanje vremenskih perioda (obično oko 16-20 sati dnevno, bilo do 23 sata) prije nego što u potpunosti možete pojesti tokom preostalih 1 ili 4-8 sati. Periodična gladulacija često pomaže u mršavljenju, a takođe je dobar način da se reguliše i planira obroke. Istovremeno, potrebno je napraviti raspored poste i primijetiti se, na primjer, jesti dva puta dnevno u dodijeljenom vremenu. Zadnji obrok odvojite određeno vrijeme u odgovarajućem intervalu.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrambene prehrane Korak 3

3. Odaberite i slijedite raspored obroka da biste konzumirali oko 2000. (za muškarce) ili 1500 kalorija (za žene). Tokom gladi, moguće je grickati (ili nekoliko puta dnevno) da jede tako da konzuliramo više od 20-30 kalorija (za ovaj komadi mrkve ili celer, četvrtina jabuka, grožđa ili grožđica, 2 male krekere, ili 30 grama piletine ili ribe). S izuzetkom vremena dodijeljenog za hranu i gladi, dijeta sa GHG-om je slična jedni drugima. Evo nekih mogućih grafikona:

Jedan prozor za obroke: U ovom slučaju možete jesti svakodnevno 23 sata i jesti za određeni interval sata dnevno (na primjer, od 18:00 do 19:00).

Dva prozora za jelo: Potpuno jedite dva puta dnevno, na primjer u 12:00 i 19:00. Zatim gladujte 17 sati prije sljedećeg obroka - Spavajte i ne doručkovajte dok se gladotirani period ne doručuje.

Preskoči dani: suzdržati se od hrane ponedjeljkom i četvrtkom i u potpunosti jesti u preostalim 5 dana u sedmici. Na primjer, za posljednji obrok prije postva, u nedjelju možete trajati 20 sati. Takav raspored poznat je kao dijeta 5: 2: pet dana uzimaju hranu i za dva gladna.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrani za prehranu post 4

4. Nekoliko skrati svakodnevno unos kalorija. Ako je obično vaša norma bila 2000-3000 kalorija dnevno, možete koristiti malo manje u vrijeme koje je rezervirano za jelo. Pokušajte ne koristiti više od 1500-2000 kalorija dnevno. Da biste to postigli, promijenite prehranu i uključite korisne ugljikohidrate u nju: izbjegavajte bijelu hljebu i bijelu tjesteninu, ali koristite složene ugljikohidrate i neke masti.

Morat ćete koristiti dnevnu kalorijsku stopu za 1-2 obroke za kratko vrijeme.

Vjerovatno možete lako smanjiti broj kalorija, jer jednostavno nećete biti dovoljno vremena za jelo za tjedan dana.

Savet specijalista

Kristi Major

Osobni trener, certificirani mejor akriscis - Osobni trener, certificirani ACE (Američko vijeće za fizičku kulturu), iz oblasti uvale San Francisco. Ima više od 18 godina iskustva kao lični trener, prošao je više od 90 sati obuke za ponovno certificiranje za fitnes, zdravlje, ishranu i aditive. Ovjerena američka kardiološka asocijacija za kardiopulmonalnu reanimaciju i automatsku defibrilaciju na otvorenom, ima diplomu za televizijsku emitovanje.

Kristi Major
Osobni trener certificirani as

Periodično gladovanje može biti dobra metoda ako već budete u skladu s bilo kojom, poput ketogene prehrane. Periodično gladovanje dobro je u kombinaciji s ketogenom dijetom, jer troši puno masti, ali malih ugljikohidrata. To znači da nećete imati oštro povećati nivo šećera u krvi, a možete učiniti dovoljno dugo bez hrane.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrani za prehranu koraka 5

pet. Ne mijenjajte prehranu previše oštro. Sa dijetom s GHG-om, nema potrebe da se potpuno napuštaju određene grupe proizvoda (na primjer, iz ugljikohidrata ili masti). Ako se pridržavate zdrave uravnotežene prehrane i ne prelazite oko 2000 kalorija dnevno, možete koristiti iste proizvode kao dijeta. Dijeta s PG podrazumijeva promjenu rasporeda napajanja, a ne vrstu hrane.

Dobro uravnotežena prehrana treba sadržavati samo malu količinu proizvoda koji su tehnološke obrade koja sadrže mnogo natrijuma i dodanih šećera. Posebnu pažnju obratite korisnim izvorima proteina (mesa, uključujući pticu i ribu), voće i povrću, kao i svakodnevnu upotrebu u umjerenim količinama ugljikohidrata.

Dio 2 od 3:

Usklađenost sa rasporedom gladovanja

jedan. Idite na dijetu s PG postepeno. Ako niste navikli za gladovanje, tada se dijeta sa PG-om možda u početku izgleda previše oštra i teška za vaše tijelo, a vi ćete stalno doživjeti glad. Da biste olakšali prijelaz na dijetu, postepeno povećavajte praznine između obroka ili gladi jednom tjedno. To će vam pomoći da se vašem tijelu prilagodi i riješim toksina, kao i smanjenje neugodnih simptoma, poput glavobolje, niskog krvnog pritiska, umor, razdražljivost.

Na početku prehrane s PG-om možete malo uživati tokom gladi. Jedna mala zalogaj stotina kalorija proteina i masti (na primjer, matice ili sir) neće uticati na efikasnost prehrane i pomoći vam da potopite glad. Postepeno smanjivati takve grickalice.
Tokom prehrane postepeno mijenjaju svoju prehranu i smanjite potrošnju proizvoda koji su tehnološke obrade, uključujući mesne proizvode, mliječne proizvode i gazirana pića.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrane prehrani za post korak 7

2. Jedite pravilno prije razdoblja gladovanja. Suzdržati se od nezdrave hrane, šećera i proizvoda koji su položili tehnološku obradu, tokom posljednjeg obroka prije posta. Jedite svježe povrće i voće, kao i dovoljno proteinskih proizvoda za pohvalite energiju. Na primjer, možete pojesti kuhanu pileću prsu, krišku kruha od belog luka i salatu od rimske zelene zelene salate, rajčice, narezanog luka, ocena i maslinovog ulja.

Pod dijetom s GHG-om, neki prejedaj, iako se u ovom slučaju provodi više vremena za probavu hrane i manje vremena na "razdoblju prilagodbe do gladi" kada se suzdrže od hrane.

Kako jesti prije razdoblja u glavi. Ako ste ograničeni na proizvode sa visokim šećerom ili ugljikohidrata, uskoro ćete osjetiti glad.

Koristite dovoljno proteina i masti s PG dijetom. Dijeta niskog ugljikohidrata i masti mogu dovesti do činjenice da ćete stalno osjetiti osjećaj gladi u periodima apstinencije od hrane.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrane post Korak 8

3. Plan Post za vrijeme spavanja. Ovo će vam pomoći da odvratite od hrutičara u stomaku tokom dugih perioda posta. Pokušajte spavati najmanje 8 sati svake večeri kako biste čekali barem nekoliko sati prije početka i kraja posta. U ovom slučaju nećete osjetiti da smo lišeni hrane, kao što možete jesti uskoro.

Prvi i glavni obrok nakon razdoblja gladovanja trebao bi vam poslužiti nagradu. Kako trebate jesti nakon što se postane post za utapanje gladi.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrane post Korak 9

4. Podržavajte vodenu ravnotežu tijela. Uprkos činjenici da će sa prehranom sa PG-om većinu vremena postići, ne znači da ne biste trebali piti. Pristu, potrebno je popiti dovoljno tečnosti da biste osigurali normalan rad tijela. Pijte vodu, biljne čajeve i druga pića sa niskim kalorijama.

Između ostalog, održavanje vodene ravnoteže pomoći će vam da se nosite sa napadima gladi zbog činjenice da tečnost ispunjava želudac.

Dio 3 od 3:

Mršava dijeta s periodičnom gladom

jedan. Posjeduju cilj resetiranja određene težine. Dijeta sa GHG pomoći će vam da učinkovito smršavite zbog činjenice da stekli dnevni unos kalorija i sagoreva masne zalihe. Smanjenje vremena za jelo dovest će do činjenice da će vaše tijelo izgoriti višak masnoća zbog ubrzanog metabolizma. Pored toga, periodično gladovanje može smanjiti upalne procese u tijelu.

Održavanje motivacije na periodičnoj gladi dat će vam dodatni poticaj kako biste smršali.
Ako ograničite vrijeme za jelo, možete zaustaviti set viška kilograma.
Riješi se viška masnoće omogućit će vam da povećate očekivani životni vijek.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrane post Korak 11

2. Održavajte zdravu težinu i izgradite mišićnu masu tokom gladovanja. Dijeta sa GHG-om predstavlja dobru priliku za rast mišića. Planirajte svoje vježbe odmah prije prvog obroka (ili ako jedete dva puta dnevno, vlak između obroka). Trenutno će vaše tijelo moći najučinkovitije koristiti kalorije, pa pokušajte konzumirati oko 60% dnevnih kalorija odmah nakon treninga. Za očuvanje zdravlja i povećati mišićnu masu, nemojte smanjiti dnevnu stopu ispod 22 kalorije po kilogramu tjelesne težine.

Na primjer, sa umjerenim klasama u sportu, muška masa od 80 kilograma potrebna je najmanje 1800 kalorija dnevno za ostanak vitkih i nije gladan. Previše snažno smanjenje konzumirane kalorije može naštetiti zdravlju i dovesti do smanjenja mišićne mase.

Slika pod nazivom Usvojite isprekidanu prehranu prehrana za post 12

3. Odaberite odgovarajuću vježbu. Vrsta vježbi tijekom prehrani sa GHG-om ovisi o tome u kojoj svrsi želite postići. Ako samo pokušavate smršavjeti, fokusirajte se na aerobne i kardiore. Ako pokušate steći mišićnu masu i težinu, fokusirajte se na anaerobne (moćne) vježbe.

Ako pokušate izgubiti kilograme, baviti se aerobnim i kardio-vježbama dugim vremenskim periodima.

Ako želite rasti mišić, uključite se u intenzivne anaerobne (moćne) vježbe za kratak vremenski period. Kratkoročne anaerobne vježbe ne vode do značajnog povećanja otkucaja srca. Uključite se u energetske vježbe sa opterećenim i izbjegavajte dugotrajnu aerobnu i kardio trening.

Savjeti

Nakon što se odlučite za održavanje dijeta sa GHG-om, pridržavajte se nje. Prvih razdoblja gladi mogu uzrokovati neugodne simptome zbog činjenice da se vaše tijelo navikne na dobivanje energije iz drugih izvora i toksina u njemu su podijeljene.

Upozorenja

Promjena načina napajanja može prouzrokovati takve privremene simptome detoksikacije tijela kao glavoboljom, mučninom, psihološkom gladi (vuču za hranu), nadimanje ili edem trbuha, opstipacija, povećavajući broj sluz, umor, umor. Ovi simptomi bi uskoro trebali proći.
Ako ste u prošlosti pretrpjeli poremećaje ponašanja hrane, trebali biste biti vrlo uredni s PG-om. U ovom slučaju, vjerovatno je bolje zatražiti od bilo kojeg od članova porodice ili prijatelja da vas gledaju tako da post nije previše ekstremna.