Kako izbjeći dijabetes drugog tipa (sa ilustracijama)

U proteklih 30 godina, prevalencija dijabetesa drugog tipa porasla je u takav mjeri da je sada ova bolest postala gotovo epidemija (posebno na Zapadu). Ovo je hronična bolest koja je prethodno povremeno nastala u starijih osoba, trenutno pogađa ljude svih uzrasta, utrka i kultura. Sada je ova bolest jedan od glavnih uzroka prerane smrti u mnogim zemljama svijeta. Zamislite svakih 10 sekundi da neko na svijetu umire od dijabetesa drugog tipa. Srećom, postoji način koji će pomoći u sprečavanju ove bolesti. Ova metoda je Zdravog načina života.

Korake

Dio 1 od 3:

Svake korisne navike hrane

jedan. Shvatite vezu između dijabetesa i dijeta. Upotreba slatkiša i masnih proizvoda povećava rizik od razvoja dijabetesa drugog tipa. Možete se riješiti visokog nivoa šećera u krvi (prije ljepote) i smanjiti rizik od dijabetesa, smanjiti potrošnju nezdravih proizvoda, kontrolirajući dijelove i pridržavanje zdrave uravnotežene prehrane.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 Dijabetes Korak 2.jpeg

2. Jedite više voća i povrća. Pokušajte jesti 7-9 porcija voća i povrća svaki dan. Zamrznuta i sušena voća i povrće korisne su i za zdravlje, ali je svježe sezonsko voće i povrće koje sadrže najviše vitamina. Pokušajte smanjiti potrošnju konzerviranog povrća, jer sadrže puno više soli.

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 3.jpeg

3. Odaberite povrće i voće različitih boja. Bogatije boje obično znače da ovo voće ili povrće sadrži veliku količinu hranjivih sastojaka, tako da se preporučuje jesti voće i povrće iz različitih vrsta koje su obično obojene u svijetlim bojama. Ispod navodi neke proizvode na kojima pažnja treba biti fokusirana:

Tamno zeleno povrće, poput brokolija, špinata, kupusa, brisela, kupus;

Narančasto povrće, poput mrkve, slatkog krompira, bundeve, zimske tikvice;

Crveno voće i povrće, poput jagoda, malina, repe i rotkvica;

Žuto voće i povrće (na primjer, tikvice, mango i ananas).

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 4

4. Konzumirajte složene ugljikohidrate. Odbijte kolačiće, tortu, krompir pomfrit i druge proizvode koji su prešli temeljit tretman. Umjesto toga, konzumirajte više "zdravih" ugljikohidrata: voće, povrće, proizvodi za svegare i svježe hljeb. Obratite pažnju na proizvode visokih vlakana. Dokazano je da vlakna doprinosi smanjenju nivoa šećera u krvi, djeluje kao "MOP", usporavajući proces probave i stope glukoze u krvi.

Uključite mahunarke u prehranu (na primjer, crni pasulj, pasulj, pinto pasulj, zeleni grašak, lećil).

Odaberite proizvode za cijeligrain: cijelo zrno riže, doručak žitarica sa 100% sadržajem čvrstog zrna, kao i tjestenine za cijelo zrno).

Dajte prednost celim pšeničnim pekarskim proizvodima, na primer, bagele, legave i pelete.

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 5

pet. Ograničite potrošnju slatkih pića. Jedan od glavnih izvora "praznih" kalorija i viška šećera - potrošnja slatkih pića (soda i sokovi s vrlo niskim sadržajem odvajanja voća). U većini slučajeva je najbolje udisati žeđ za vodom. Ako ste zabrinuti zbog kvaliteta vode, instalirajte filter. Ako ste navikli na slatki napitke, vaše tijelo će stalno željeti ta pića dok ne nestanete iz ove navike.

Soda, bezalkoholna slatka pića, voćni sokovi, gazirana voda, voćna pića, energetska pića - svi ovi izvori "nevidljivog" šećera, koji apsolutno ne trebaju vaše tijelo. Ostavite ova pića za posebne prigode i dajte prednost mlijeku i vodi.

Ako ste umorni od obične vode, napravite soda vodu ili mineralnu vodu koja ne sadrži šećer. Da biste uživali u takvim pićima, dovoljno je dodati nekoliko kapi svježeg limuna ili narančaste sok.

Pored toga, možete uživati u ukusu kafe ili Čaj bez šećera.

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 6.jpeg

6. Oslobodite se navike stalno grickajući slatkiše i profinjene ugljikohidrate. Takvi rafinirani ugljikohidrati koji su sadržani u proizvodima bijelog brašna, gotovo se odmah pretvore u šećer kada ih pojedete. Šećer, očigledno, nalazi se u mnogim kolačima, bombonima i čokoladom, kao i manje očite - u voćnim barovima i zaslađenim jogurtima. Šećer sadržan u grickalicama, jeftinim, uzrokuje osjećaj zasićenja, brzo je zalogaj i brzo nadopunjuje zalihe energije. Ne biste trebali skladati slatkiše za užinu, a također ih pokušati da ih nemate na ruci.

Imajte na umu da šećer se može "sakriti" tamo gdje ni vi ne biste mislili. Na primjer, u suvim doručkom. Odaberite proizvode za zrno i doručak (100% cijelog generalnog generala) s minimalnim šećerom. Pored toga, možete zamijeniti žitarice sa zobenom kašem, amarantom ili drugim opcijama zrna. Probati Napravite muesliju. Upoznajte se sa popisom sastojaka u kojima su naznačeni svi proizvodi koji želite kupiti.

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 7

7. Kupite zdrave grickalice. Zamijenite slatke grickalice različitim voćem i povrćem, orasi i ostali korisni proizvodi. Svježe sezonsko voće mogu ubiti žudnju na slatko. Slanje matice su odlična zamjena za grickalice soli (na primjer, čips), osim toga, pružaju vaše tijelo korisnim tvarima (vlaknama, zdravim mastima i proteinima).

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 8.jpeg

osam. Konzumirajte zdrave masti. Postoji zajednički mit koji su svi masni proizvodi štetni za tijelo. Istina je da je brza hrana i snažno pečena hrana - zaista izvori "štetnih" masti. Međutim, proizvodi poput lososa i orašastih plodova sadrže mnogo masti koji su nevjerovatno korisni za tijelo. Avokado - još jedan proizvod sa visokim sadržajem "korisnih" masti. Vrlo je važno isključiti iz vaše prehrambene masti, hidrogeniziranih, zasićenih i trans-masti, kao i biljnih ulja. Ali nemoguće je u potpunosti odbiti masnoću. Konzumirajte hranu koja sadrži "korisne" (nezasićene, mononaturirane ili polinezaturirane) masti.

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 9.jpeg

devet. Ostavite slatkiše za posebne prigode. Odbijte slatkiše jednom i zauvijek - samo kazna. U stvari, možda ćete se pomenuti sa svojim omiljenim slatkišima s vremena na vrijeme, a da ih potpuno ne isključujete iz prehrane. Pored toga, možete primijetiti da je navika jedenja slatkiša samo u posebnim slučajevima, a ne nekoliko puta dnevno, mogu učiniti da vaši omiljeni proizvodi još uvijek mogu dobrodošli!

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 10.jpeg

10. Ne percipirajte svoje nove navike prehrane poput "Dijeta". "Dijete" se obično osuđuju na neuspjeh, jer su kratkoročni, čvrsti, a oni imaju "krajnju točku". Percipirajte novu prehranu, kao samo novu naviku, a ne privremenu prehranu - pomoći će vam da se naviknete na novu prehranu bez puno napora. Pored toga, uskoro ćete otkriti da se zahvaljujemo novim navikama u prehrani, možete se riješiti viška kilograma sa manje napora.

Imajte na umu da je vaš cilj biti zdrav za život. Upamtite da su čak i ljudi sa prekomjernom težinom bili u mogućnosti smanjiti rizik od dijabetesa drugog tipa za 70%, jednostavno gubitkom oko 5% viška kilograma.

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 11.jpeg

jedanaest. Odbijte noćne grickalice. Ako imate pred-ljepotu, možda nećete pojesti ništa bolje za vas, osim malog zalogaja prije spavanja. Pored toga, vrijedi ograničavati pića pića, eliminirajući piće alkohola, slatke i kafe. Pokušajte ograničiti samo vodu.

Ako osetite glad nakon ručka, pokušajte pojesti nešto nisko-kalorie i ugljikohidrat, što neće toliko uticati na nivo šećera u krvi. Slijedi nekoliko opcija:

Štapovi celera;

šargarepa;

kriške slatkih paprika;

pregršt bačnica;

Četiri badema (ili druge orahe);

Šolja svjetlosti kokice.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 12.jpeg

12. Pokušajte promijeniti svoje emocije o hrani. Pokušajte razlikovati emocionalnu žudnju za hranom i fizička glad. Imajte na umu da fizički glas može biti zadovoljan gotovo bilo kojom hranom, ali "emocionalna" glad češće se manifestuje željom da raste nešto definira.

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 13.jpeg

Jesti polako, ne preći. Želudac traje oko 20 minuta da se signal pošalje na feed u mozak. Zbog ovog LAG-a možete jesti previše: mnogo više nego što vam treba.

Razmislite o kontaktiranju psihologa ili nutricionista ako smatrate da ne možete samostalno kontrolirati emocionalnu žudnju za hranom.

četrnaest. Razmotrite konsultacije sa kvalificiranim nutricionistima. Ako želite promijeniti svoju prehranu kako biste smanjili rizik od razvoja dijabetesa drugog tipa, najbolje je potražiti pomoć liječniku dijetetistiku. Nutricionistički ljekar - stručnjak za hranu koji za vas može imenovati odgovarajuću prehranu.

Dio 2 od 3:

Promijenite svoj poznati stil života

jedan. Vježba je najbolji način za mršavljenje. U preventivnom programu, ljudi koji su izgubili oko 5-7% njihove težine, kao i one ljude koji treniraju pola sata 5 puta sedmično, smanjuju rizik od razvoja dijabetesa drugog tipa za 58% bez obzira na vježbu težine - jedan od najvažnijih dijelova održavanja zdravog načina života.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 15.jpeg

2. Šetati tokom ručka. Ako vam se čini da nemate vremena za vježbanje, pokušajte hodati svaki dan pola sata tokom pauze za ručak. Ovo je dobar način da se "uključite" u vježbanje.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 16.jpeg

3. Vježbajte nakon posla. Možete izbjeći sat vrhunca, odlaskom na 45 minuta u teretani, u šetnju ili na otvorenom za posao nakon posla. Možete doći kući malo kasnije, ali osjećat ćete se opuštenije zbog vježbanja vježbanja koji pomažu u smanjenju nivoa stresa i ne ući u časove žurbe.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 17.jpeg

4. Oprati psa. Hodanje psa značajno pomaže da se okupimo i vježbali. Pored toga, zbog psa, definitivno ćete morati izaći na ulicu. Ako nemate psa (i nećete to započeti), sugerirajte komšiju da hoda svog psa.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 18.jpeg

pet

Hodati pješice U najbližim trgovinama umjesto da se tamo vozite automobilom. Ako nemate teške vrećice za kupovinu, hodanje - odlična verzija vježbanja. Ponudite nekome od prijatelja ili poznanika da vas učini kompanijom - tokom prijateljskog razgovora, šetnja će proći jednostavno nezapaženo!

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 19.jpeg

6. Možete slušati muziku radeći vežbanje. Učitajte svoju omiljenu inspirativnu muziku u iPod ili MP3 uređaj. Imat ćete veliki razlog da hodate ili idete na jogu, jer sada imate omiljenu muziku. Pored toga, čak možete stvoriti novu listu reprodukcije za trening: gde "spori" pesme - za zagrijavanje, nadahnjujuće brze muzike - za 30 minuta trčanja, a zatim opuštajuća muzika za rekreaciju - 3-4 minuta. Upotreba popisa za reprodukciju će pomoći u prilagođenju muzike u pravo vrijeme.

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 20.jpeg

7. Smanjite nivo stresa. Stres je povezan s porastom nivoa glukoze u krvi, što može dovesti do dijabetesa. To je zbog činjenice da telo reagira na stres na principu zaljeva ili trčanja, odnosno postoje promjene u hormonskoj ravnoteži. Zbog hormonskog kvara, imate šanse za dobivanje težine. Da se riješim stresa, trebate:

Zamislite zašto brinete / ljutite. Pojašnjenje mogućih uzroka stresa pomoći će u uklanjanju stresačkog faktora ili oslabiti njegov utjecaj, na taj način smanjenje nivoa stresa;

Naučite da kažete "ne". Uzimajući više nego što možete učiniti, sami se izlažete. Stavite ograničenja i naučite da odgovorite "ne" zatražiti ili, ako je potrebno, zamolite vas da pomognete;

Izrazite svoje emocije. Ponekad razgovor o tome što vas nervira, pomaže u uklanjanju napetosti. Pored toga, osoba može pogledati ovu situaciju u dijelu - pomoći će vam da pronađete rješenje;

Naučite efikasno distribuirati vrijeme.Naučite distribuirati prioritete i imati na umu kada se neke stvari mogu odgoditi "za kasnije". Pokušajte vam pomoći da ocijenite koliko ćete vremena odvesti da biste izvršili određeni zadatak. U skladu s tim, planirajte svoj dan.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 21.jpeg

osam. Pa, budite zadovoljni. Odrasli ljudi trebaju najmanje 6 (ali po mogućnosti 7 ili više) sati sna dnevno za vraćanje živčanih i drugih sistema i pružiti tijelo. Dovoljan je san za održavanje šećera u krvi i krvni pritisak - oba su pojmova izravno povezana sa dijabetesom.

Ako ne možete mirno zaspati noću, pokušajte smanjiti "vrijeme ekrana" prije spavanja, spavajte samo u mračnoj sobi i s uređajem koji stvara bijeli šum. Ograničite unos kafe tokom dana.

Pričajte sa svojim liječnikom doktora da normalizirate san ako još uvijek imate problema sa spavanjem.

Dio 3 od 3:

Razumijevanje suštine dijabetesa

jedan. Postoji nekoliko vrsta dijabetesa. Dijabetes šećera direktno utječe na promjenu Nivo šećera u krvi (glukoza), koja se formira u tijelu. Glukoza je univerzalni izvor energije za cijelo tijelo, tako da je uvijek prisutan u krvotoku, posebno nakon jela. Insulin Obično proizvedene ćelijama gušterača, ona utječe na metabolizam glukoze i njegove distribucije u ćelijama jetre, mišića i masnog tkiva, gdje se pretvara u korisnu energiju za tijelo. Šećerni dijabetes je prvi i drugi tip, a tu je i gestacijski dijabetes.

Dijabetes prvog tipa: Ova bolest podrazumijeva uništavanje više od 90% ćelija gušterače koje inzulin proizvodi. Kao rezultat toga, gušterača prestaje proizvesti inzulin (ili proizvodi vrlo malo). Dijabetes prve vrste obično se javljaju kod ljudi mlađih od 30 godina, a ovise o genetskoj predispoziciji i faktorima okoliša.
Tip dijabetes: Dok gušterača i dalje proizvodi inzulin (ili ih proizvodi pretjerano), u tijelu razvija otpor inzulinu, kao rezultat koji inzulin ne vrši svoje funkcije u tijelu, a razina šećera u krvi ostaje visoki nivo. Iako se ova vrsta dijabetesa može pojaviti kod djece i adolescenata, obično započinje u ljudima starijih od 30 godina, a s godinama postaje sve češća bolest. Prekomjerna težina - glavni faktori za razvoj dijabetesa drugog tipa.
Gestacijski dijabetes: Ova vrsta dijabetesa razvija se u nekim ženama tokom trudnoće. Različite neviđene ili bezuvjetne nuspojave mogu naštetiti zdravlju majke i utjecati na još rođeno dijete. Prisutnost gestacijskog dijabetesa, koji obično prolazi nakon porođaja, povećava rizik od dijabetesa drugog tipa u budućnosti.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 23.jpeg

2. Imajte na umu opasnost od dijabetesa drugog tipa i njegovih posljedica. Razumijevanje kako dijabetes može promijeniti vaš život, bit će motivacija za promjenu načina života i dijetu, koji će pomoći u sprečavanju razvoja ove bolesti. Neke komplikacije dijabetesa drugog tipa mogu biti prilično ozbiljne. Moguće komplikacije uključuju:

smanjenje dovoda krvi na kožu i živce;

Akumulacija u zidu plovila masnih tvari i ugruška krvi (ateroskleroza);

Srčani udar, zatajenje srca i moždani udar;

oštećenja očiju, zbog čega se vizija može mnogo pogoršati;

Zaustavljanje bubrega;

oštećenje živaca (sa ukočenjima i boli, oštećeno funkcioniranje);

upala, infekcije i lezije kože, posebno noge;

Angina Region (bolovi u boli).

Slika pod nazivom Izbjegavajte dijabetes tipa 2 korak 24.jpeg

3. Saznajte koji faktori rizika za razvoj dijabetesa drugog tipa mogu se nadgledati. Nekim faktorima koji su podigli rizik od razvoja dijabetesa su pod vašom kontrolom. Dakle, ispod su neki faktori rizika koji se mogu pratiti promjenom svog načina života i dijeta:

gojaznost. Na osnovu indeksa tjelesne mase (BMI). Visok indikator CMT u ljudima stariji od 29 godina povećava rizik od razvoja dijabetesa. U ovom slučaju gubitak kilograma pomoći će u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa drugog tipa;

Dijagnoza zatajenja srca ili visoki holesterol u krvi: Kardiovaskularne bolesti prate se povećanjem krvnog pritiska i smanjenjem nivoa HDL-a (lipoproteini velike gustoće) i povećanjem nivoa holesterola i LDL-a (lipoproteini niske gustine). Rezultati istraživanja pokazali su da je svaka četvrta osoba u Europi, pati od ovih faktora rizika (ili je) u predškolskoj fazi. Dijeta i vježbanje mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja srčanih oštećenja i visokog holesterola krvi;

Dijeta sa visokom šećerom, holesterolom, mastima i prerađenim proizvodima: Dijeta je vrlo usko povezana s dijabetesom. Pokušajte više voljeti zdravu hranu;

nepravilna vježba ili njihovo odsustvo: Analiza fizičke aktivnosti je manja od tri puta tjedno povećana rizik od dijabetesa. Radite na osnovu da biste u svoj svakodnevni život uključili što više vježbanja.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 25.jpeg

4. Neki faktori rizika za razvoj dijabetesa drugog tipa ne mogu se kontrolirati. Postoje faktori rizika koji se jednostavno ne mogu upravljati. Ali znanje ovih faktora pomoći će u procjeni njihovog stanja i rizika od razvoja ove bolesti. Faktori rizika uključuju:

Stariji stariji od 45 godina: Imajte na umu da kod žena ispred vrhnjaka, nivo estrogena mijenja, što utječe na metabolizam masnih kiselina, što uzrokuje otpornost na inzulin - to doprinosi bržem apsorpciju glukoze;

Nasljedna predispozicija: dijabetes druge vrste sa roditeljima, braćo / sestre ili rođaci. Takav faktor kaže da imate gen koji stvara predispoziciju za dijabetes;

Nagađanja iz Latinske Amerike, Afroamerikanci, Indijanci, domoroci sa azijskih ili pacifičkih ostrva: Ti ljudi imaju rizik od razvoja dijabetesa drugog tipa koji se povećavaju gotovo dva puta;

Gestacijska dijabetes tokom trudnoće:. Do 40 posto žena koje imaju gestacijske dijabetese tokom trudnoće, riskiraju drugu vrstu dijabetesom;

Mala tjelesna težina pri rođenju: Mala težina rođenja povećava rizik od dijabetesa za 23% (za djecu koja su rođena s težinom do 2,5 kg) i 76% (za djecu koja su rođena s težinom manja od 2,3 kg).

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 26.jpeg

pet. Počnite činiti što je prije moguće. Nivo visokog šećera u krvi mogu se smanjiti sprečavanjem razvoja dijabetesa. Ako ste našli neke faktore rizika povezanih s dijabetes melitusom, važno je redovno proći krvne testove i urin, kao i monitor vašeg načina života. Ako testovi pokazuju da imate pred-ljepotu, imajte na umu da u budućnosti povećavate rizik od razvoja dijabetesa drugog tipa. Preaiabetic je dio sindroma, koji uključuje grupu faktora rizika - visoki krvni pritisak, visoki nivo šećera u krvi, povišeni nivo holesterola i trbušne masnoće." Ova dijagnoza može biti zastrašujuća, ali to je i mogućnost da vratite zdravlje i usporite pojavu dijabetesa drugog tipa (ili da biste ga uopšte) promenili životni stil.

Postoji stanje prije ljepote kada nivo glukoze u krvi postaje iznad norme. Ovo je ključni pokazatelj metaboličkog propadanja, koji ukazuje na povećanje rizika od dijabetesa drugog tipa.

Preyolativno stanje je reverzibilno, ali većina ljudi to ostavlja bez dužeg pažnje. Ministarstvo zdravlja upozorava da je u ovom slučaju, rizik od dijabetesa drugog tipa za deset godina gotovo 100%.

Kao i Ministarstvo zdravlja preporučuje ljudima preko 45 godina redovno prolaze testove i provjeravaju se za šećerne dijabetes (posebno sa prekomjernim težinama). Ljudi mlađi od 45 godina također trebaju redovno proći testove, posebno ako imaju prekomjernu težinu ili drugi faktor razvoja dijabetesa.

Slika pod nazivom Izbjegavajte tip 2 dijabetes korak 27.jpeg

6. Testirajte analize ponovo. 6 mjeseci nakon što promijenite prehranu i stil života, ponovo predajte analize kako biste saznali kako se razina šećera u krvi promijenila za to vrijeme.

Uvek se obratite svom lekaru. Pridržavajte se njegovih preporuka. U nekim slučajevima, doktor može preporučiti prijem lijekova (na primjer, metformin) kako bi se smanjio rizik od razvoja dijabetesa drugog tipa.

Ako vam je potrebna pomoć, razgovarajte sa nutricionisticom koji će pomoći u razvoju odgovarajuće prehrane.

Savjeti

Redovito se prijavite za prijem doktoru da prođe krv i urin testove i kontrolirate svoje stanje, posebno ako ste u grupi rizika. Instalirajte automatske podsjetnike ili online kalendar u telefon da biste zapamtili zapis.
Studija u Holandiji pokazala je da muškarci koji se pridržavaju prehrane sa visokim krompirom, ribom, povrćem i mahunarcima, manje podložnim riziku od pojave dijabetesa drugog tipa.
Također je utvrđeno da je u dojenju, rizik od razvoja djeteta u budućnosti dijabetesa drugog tipa manji od boce za boce.

Upozorenja

Bez odgovarajućeg tretmana, dijabetes mogu dovesti do pojave bolesti kardiovaskularnog sistema, koji prijeti smrti. Ako ste u grupi rizika ili su rezultati vaših analiza pokazali da imate pred-ljepotu, pokušajte promijeniti svoj životni stil kako biste smanjili rizik od tranzicije ove države u dijabetes melitusu.
Uvijek se obratite ljekaru o promjenama u dijeti i načinu života tako da ove promjene ne štete vaše zdravlje.