Kako jesti i ostati zdrav u mediteranskom stilu

Mediteranska prehrana poznata je po smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka, 2 stepena dijabetesa melitusa, povišenog intrakranijalnog pritiska, kao i bolesti poput Alzheimerove bolesti i parkinsona. I, svima, može vam pomoći da održite svoju težinu u normi i promovirate zdrav, sretan životni stil. Da biste saznali više o mediteranskoj prehrani, pomaknite se do 1 koraka.

Korake

Metoda 1 od 3:

Četiri zdrave hrane

jedan. Jedite cijeli žitni proizvodi. Svaka od vašeg jela mora sadržavati malu količinu ovih proizvoda. Proizvodi za cijeli zrno promoviraju zdrav krvni pritisak. I tako mogu umanjiti vaše šanse da dobiju srčani udar sa 30 do 36%, a bolest srca od 25 do 28%. Redovna potrošnja celih žitarica takođe će umanjiti vaše šanse za bolovanje i rektalni rak i dijabetes od 2 stepena. Proizvodi cijelog razreda doprinose normalnom procesu probave i umetanja šećera u krvi.

Cijeli proizvodi zrna uključuju tjesteninu, smeđi rižu, kino i jeftine žitarice.

Slika pod nazivom jesti dobro i ostani zdravi mediteranski način korak 2

2. Koristite mahunarke za poboljšanje zdravlja i zdravlja vaše buduće djece.Trebali biste koristiti barem jednu porciju mahunarke dok uzimate hranu. Grah sadrže proteine i topljive prehrambene vlakna potrebne za održavanje krvnog pritiska. Istovremeno, mahunarke igraju važnu ulogu u rođenju zdrave djece. Pasulj ima vrlo visok folišni kiselinski sadržaj koji pomaže u eliminiranju urođenih oštećenja. .

Jedenje pasulja i jake biljke niže vaše šanse da dobiju rak dojke za gotovo 25%.

Grupa mahunarki, osim pasulja, uključuje: leće, tugu i kikiriki.

Slika pod nazivom dobro jesti i ostani zdravi mediteranski način koraka 3

3. Imajte na umu da će jesti pasulj pomoći da zadržite zdravu težinu. Studije su pokazale da će ljudi koji se hraniti pasuljem vjerovatno birati višak težine za 22% manje. I sve jer grah sadrži veliku količinu rastvorljivih prehrambenih vlakana i proteina koji pomažu u procesu probave da polako i postepeno prođu. Sporo probava znači da ćete ostati puni duže.

Vlakna i proteini koji su u Bobahu sprečavaju razinu nivoa šećera u krvi, jer pružaju raspodjelu šećera u vašoj krvi dosljedno i sporo.

Također sadrže bakar - mineral, koji reprodukuje ključnu ulogu u funkcioniranju različitih enzima, koji su zauzvrat potrebni za rast vezivnog tkiva.

Upotreba pasulja takođe može smanjiti vaše izazove raka prostate, jer imaju kombinaciju fitokemika, antioksidansa, minerala, vitamina i prehrani vlakana koji spriječe ovaj oblik raka.

Slika pod nazivom jesti dobro i ostani zdravi mediteranski način korak 4

4. Jedite veliki broj voća i povrća. Trebali biste imati najmanje 9 obroka svježeg voća i povrća svaki dan. Voće i povrće sadrže veliku količinu hranjivih sastojaka kojima je potrebno vaše tijelo. Dijeta bogata voćem i povrćem pomoći će kontrolira krvni pritisak i smanjiti vjerojatnost srčane bolesti. Visokokvalitetna prehrambena vlakna prisutna u mnogim voćem i povrćem sprečavaju zatvor, redovno prisiljavajući crijevo. Evo drugih prednosti ::

Smanjivanje šanse da dobijete rak: neki voće i povrće zaštite nas od određenog oblika raka. Takvo povrće poput šprice, zelenog lisnatog povrća, brokolija, kupusa, luka i češnjaka štiti vas od raka oralne šupljine, jednjaka, grmljana i stomaka. Rajčica može spriječiti muškarce iz raka prostate.Voće i povrće sa svijetlom bojom sadrže tečnost - karotenoid, što pomaže u sprečavanju raka grla, lagane i usne šupljine.

Poboljšava vid: povrće i voće su takođe korisne za vašu viziju. Lutein i zeaksanthin su pigmenti koji su u voćem i povrću sa svijetlim bojama i u povrću zelenog lišća i koji eliminiraju mnoge besplatne ostatke koji mogu oštetiti vaš vid. Nalaze se u takvim voćem i povrćem kao špinat, kupus, šargarepa, grožđe i kukuruz.

Image pod nazivom dobro jesti i ostani zdravi mediteranski način korak 5

pet. Jedite više orašastih plodova i sjemenki. Ove dvije grupe hrane moraju biti dio svakog od vaših jela. NUTS i sjeme su u izobilju zdrave masnoće sa visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina, što čini izvor zdrave masti, dok meso i drugi životinjski proizvodi sadrže bogatu masnoću, iz kojih je teško riješiti se. Masti s visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina koje sadrže matice i sjemenke, također će pomoći da pratite vašu figuru. Oni su takođe odličan izvor vlakana. Do matica i sjemenki uključuju ::

Orah: Sadrži najveću količinu antioksidansa od svih ostalih matica. Ovi antioksidanti pomažu tijelu da se bavi rakom i srčanim bolestima. Također sadrži grupu omega-3-poliozaturiranih masnih kiselina koje povećavaju performanse vašeg mozga i smanjili slabost u tijelu.

Lanene sjemenke: bogat omega-3-poliozaturiranim masnim kiselinama i hranom. Dijetalna vlakna pomažu u probavi.

Badem: Podržava vaš registrovani sistem i sadrži veliku količinu prehrambenih vlakana i vitamina E, što je vrlo moćan antioksidans u borbi protiv bolesti.

Blagajna: bogata cinkom, gvožđem i magnezijumom. Magnezijum se bori sa takvim poremećajima memorije poput Alzheimerove bolesti. Gvožđe vas može spriječiti od ondamije i regulirat će kisik koji ulazi u vaše ćelije. Cink podržava vaš imunološki sistem i pomaže u tome da u normalnoj viziji drži.

Pekan: Podržava zdravu performanse mozga. Takođe je bogat antioksidansima i vitaminom E, od kojih prvo pomaže u sprečavanju srčanih bolesti, a drugo - neurološke bolesti.

Pistachii: Smanjuje rizik od raka pluća. Sadrže i kalijum koji doprinosi ispravnom radu vašeg nervnog sistema i vitamina B6, koji podržava vaš imunološki sistem i raspoloženje.

Slika pod nazivom dobro jesti i ostani zdravi mediteranski način korak 6

6. Jesti više ribe. Morate jesti ribu najmanje dva puta sedmično.Riba ima izuzetno visok nivo omega-3-poliozaturiranih masnih kiselina i polinezaturiranih masti koji doprinose zdravom radu srca. Riblje masnoće pomaže u borbi protiv bolesti, kao što je demencija, koja smanjuju kognitivne sposobnosti, u starijim ljudima. Takođe može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i problema sa vizijima.

Takođe, riba može smanjiti upalu tkanine, čime se tako olakšavaju takve hronične bolesti kao artritis.

Slika pod nazivom jesti dobro i ostani zdravi mediteranski način korak 7

7. Jedite jogurt, sir i jaja u umjerenim količinama. Možete jesti jogurt, sir i jaja dnevno ili najmanje dva puta sedmično. Sir i jogurt sadrže kalcijum, koji je potreban za podršku zdravlju kostiju. Sadrže i proteine, vitamine A, D, B12, cink i jod. Ako je moguće, kupite jogurt i niski debeli sir ili malo masnoće za ograničavanje potrošnje masti. Jaja su odličan izvor proteina.

Korištenje previše sira i jaja može prouzrokovati akumulaciju holesterola.

Slika pod nazivom dobro jesti i ostani zdravi mediteranski način korak 8

osam. Smanjite potrošnju crvenog mesa. Ako ne možete potpuno napustiti upotrebu crvenog mesa, trebali biste smanjiti iznos. Crveno meso sadrži u sedibalnoj koncentraciji željeza, a akumulacija željeza jedan je od mogućih uzroka Alzheimerove bolesti. Takođe, upotreba crvenog mesa je uzrok razvoja srčanih bolesti i 2 vrste dijabetesa.

Slika pod nazivom dobro jesti i ostani zdravi mediteranski način korak 9

devet. Smanjite broj korisnika šećera. Višak šećera pretvara se u triglicerid, od kojih višak može dovesti do pojave srčane bolesti. Takođe, šećer je lišen bilo kakvih vitamina i minerala i u osnovi su prazne kalorije. Štaviše, lako se može ući u krv koja nije dobra za nivo šećera u krvi.

Metoda 2 od 3:

Upotreba zdravih začina i bilja

jedan. Znajte koje ste koristi dovode bilje i začine. Bilje i začini ne samo da dodaju silorat na svoje posuđe, ali također smanjuje vjerojatnost da su dobijanje natrijuma, šećera i masti većim od norme u hrani koju ste pripremili. U bilju se obično koristi korijenskim dijelom postrojenja i koristi se u svježim i malim količinama. Začini se mogu izrađivati od korijena, kore, sjemenki i ne korištene svježe.Velika količina vremena između uvjeti "Bilj" i "začina" nije bilo razlike i korišteni su kao sinonimi.

Slika pod nazivom jesti dobro i ostani zdravi mediteranski način korak 11

2. Jedite listopadne povrće. Ovim biljem mogu pomoći vašoj tijelu da se bore s mnogim bolestima, uključujući rak, srce i zarazne bolesti.

Bosiljak: Ima izuzetno visoku protuupalna svojstva i bori se s takvim hroničnim upalama kao artritis. Takođe je bogat beta karotenom, luteinom, vitaminom koji igra važnu ulogu u zaštiti tijela iz slobodnih ostataka.

Marjoram: Ima elemente protiv raka koji uključuju antioksidanse i antimikrobna svojstva. Takođe bogat vitaminima A i D.

Orego : Bori se sa bakterijama i ima moćan antioksidans koji uključuje temmolu i ruzmarnu kiselinu. Takođe bogato gvožđem, vlaknima, kalcijumom, manganu, vitaminima C, a i omega-3-polyunsaturirane masne kiseline.

Peršun: Uklanja toksine iz tijela i sadrže veliki broj vitamina A i C. Takođe dobro za smanjenje upale.

Kadulja: Smanjuje mentalne malaseve u slučaju Alzheimerove bolesti i demencije. Takođe ima antibakterijske kvalitete.

Timijan: Efikasno protiv gljivičnih infekcija, posebno protiv gljivice stopala. Timol - timijana komponenta koristi se kao antiseptički.

Menta: pomaže probavnom procesu. Takođe ima antitumor, antibakterijske, antivirusne nekretnine, a može se koristiti kao sredstvo za liječenje respiratornog sistema.

Slika pod nazivom jesti dobro i ostani zdravi mediteranski način korak 12

3. Koristite začine. Ovi začini mogu podržati zdravlje različitih sistema vašeg tijela i baviti se raznim bolestima.

Rosemary: Podržava vaš imunološki sistem i može pomoći u probavi.Ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti ozbiljnost napada astme i podstaći protok krvi na vašim mozgovima, koji se bore protiv kognitivnih problema.

Cimet: Dobro funkcionira protiv dijabetesa tipa 2, jer pomaže sistematski da proizvode šećer u krvi.

Šafran: Idealan je za ljude s Alzheimerovim bolestima, jer u svom sastavu ima takve karotenoide, poput alfa i betarote i tekućine, koji podržavaju vašu memoriju i koncentraciju.

Kurkuma: Ima protuupalno i antioksidans svojstva. Dobro prilagođen za sprečavanje artritisa. Rak i bolest srca.

Bijeli luk: Ima protuupalno, antifungalne, antivirusne i antimikrobna svojstva. Takođe može smanjiti nivo kolesterola i glukoze u krvi.

Metoda 3 od 3:

Promenite svoj životni stil

jedan. Jedite više maslinovog ulja. Maslinovo ulje ima komponentu zvanu Hydroxytrosol, koja je ključna komponenta polifenola. Ova komponenta pomaže krvnim žilama da kreiraju vlastiti zaštitni sustav za suočavanje sa mogućom oštećenjem ćelija u procesu oksidacije. Maslinovo ulje također opskrbljuje tijelo antioksidansima kao vitamin e i betacartin .

Vjeruje se da maslinovo ulje može smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti.

Slika pod nazivom dobro jesti i ostani zdravi mediteranski način korak 14

2. Piti vino. Upotreba vina u umjerenoj količini smanjuje vaše šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti i neke oblike raka. Brojne su studije pokazale da upotreba vina u ispravnoj količini ima svoje prednosti. Vino pomaže proširiti arterije i povećati protok krvi u vašem tijelu. Fenoli koji su u vinu pomoći u smanjenju holesterola krvi. Pokušajte piti jedno vinsko staklo dnevno.

Isti fenolni spojevi koji dolaze na pomoć srca mogu spriječiti ili barem usporiti rast i distribuciju stanica raka odgovornih za rak dojke i rak prostate.

Slika pod nazivom dobro jesti i ostani zdravi mediteranski način korak 15

3. Redovno se baviti u sportu. Važan dio mediteranske prehrane sprečava bolesti i ozbiljne zdravstvene probleme. Vježba daje potreban poticaj lipoproteini visoke gustoće (LVL ili dobri holesterol) kako bi im zamijenili triglicerid. Kontrola nivoa dobrog i lošeg holesterola, rizik od bolesti je smanjen, koji su praćeni pretilosti i nakupljanjem masti, poput dijabetesa, artritisa, kardiovaskularnih bolesti i nekih oblika raka. Vježbajte osigurajte zasićenost tjelesnih tkiva sa kisikom i hranjivim sastojcima.

Pokušajte raditi vježbe najmanje tri puta tjedno 30 minuta tijekom svake sesije. Idite, trčite, vozite bicikl, plivajte i bavite se turizmom kako biste vježbali svoje srčane mišiće.

Takođe biste trebali pokušati probati jogu ili pilates - dvije vrste vježbi koje će vam pomoći da postanete snažni i fleksibilni.

Slika pod nazivom jesti dobro i ostani zdravi mediteranski način korak 16

4. Jedite sa porodicom. Važan dio mediteranske prehrane je odvajanje hrane i koristi ga zajedno. Kad cijela porodica jede zajedno, poštujemo se o pripremi i potrošnji hrane. Studije pokazuju da djeca iz porodica u kojima su prihvaćeni zajedno imaju više šansi da razvije snažan osjećaj samopoštovanja i sposobnosti stvaranja jakih odnosa.

Savjeti

Obavezno popijte dovoljno vode. Dovoljna količina vode u vašem tijelu može smanjiti zdravstvene probleme.
Obično se preporučuje najmanje potrošnja kalorija za žene koje imaju 1.200 kalorija, a muškarci - 1.500

Upozorenja

Prije nego što započnete novu prehranu, posavjetujte se sa svojim prisutnim ljekarom.