Kako održati obrazac: 14 koraka (sa ilustracijama)

Održavanje fizičkog oblika - veliki bonus u životu i može dovesti do činjenice da ćete postati sretna i zdrava osoba. Ako se zadržite i zdravlje, nećete samo izgledati i osjećati se bolje, ali i smanjiti rizik od medicinskih komplikacija kao što su dijabetes, srčani udar, visoki holesterol i hipertenziju. Mnogo je korisnih strategija za očuvanje oblika i ostati zdravi, koji sa strpljenjem i ambicijama mogu se koristiti.

Korake

Dio 1 od 3:

Sportske klase

jedan. Počnite hodati, jog ili voziti bicikl. Bez obzira na vašu brzinu, hodanje, trčanje ili biciklizam - vrlo važne dijelove zdravog načina života, jer su ove klase koje koriste vaše mišiće i potiču cirkulaciju krvi. Ako trebate držati koljena ili izbjeći bol u tijelu, zatim biciklizam - najbolje rješenje.

Započnite sa dnevnim hodom, jogs ili izlet koji odgovara vašem rasporedu (na primjer, idite na jog svaki dan u 18.00). Nakon nekog vremena možete povećati udaljenost, brzinu i vrijeme.
Priložite dodatne napore za šetnju više. Na primjer, ako ste otišli u kupovinu za kupovinu, a zatim pokušajte parkirati u najvećoj tački sa izlaza kako biste morali raditi nekoliko dodatnih koraka na putu tamo.
Pogledajte ili vozite bicikl za posao / u školu. Ako živite dovoljno blizu za rad ili školu, onda je dobra opcija započeti hodanje ili voziti bicikl.
Ako pokrenete kukavicu, morate trčati barem kilometar za resetiranje masti, ali vrlo je važno kretati se u svom ritmu.

Slika pod nazivom Držite kondiciju korak 2

Vježba kod kuće. Nisu svi imali vremena ili novca da odlaze u teretanu, a to nije potrebno. Sport kod kuće su vrlo jednostavni i mogu donijeti mnogo koristi. Kućne vježbe uključuju:

Sklekovi. Koristite svoju težinu, gurajte se od poda ili zida da biste radili na snazi vrha tijela.

Dizala baklje. Postaje se može učiniti ležeći na podu, ili, u naprednijoj tehnici, sa stolicom ili loptom za vježbe.

Joga. Prakse joge, poput "glave pasa dole" ili "pozdravljaju sunce" lako nastupiti na tepihu ili na tepihu za jogu.

3. Vlak u teretani. Ako vam se sviđa atmosferu teretane, a možete si priuštiti pretplatu, a zatim teretana je odlično mjesto za održavanje obrasca.

Koristite kardiotijum i ozbiljnost, ali budite oprezni i nikad nemojte koristiti previše težine. Koristite male bučice, a vidjet ćete da se vrlo brzo prelazite na veću težinu.

Naučite trening i tehnike snage kako bi se mišić doveo na ton instruktora ili profesionalnog.

Slika pod nazivom Držite u skladu korak 4

4. Pridružite se lokalnom sportskom timu. Ako niste ljubitelj teretane ili proizvoljne obuke, a zatim ulazak u lokalni sportski tim može biti odlično rješenje za izlazak, pomaknite se i zabavite se! Mnogi gradovi imaju sportske ekipe koji će igrati određene dane.

Najpopularniji gradski sportovi: vezeni, pionir, odbojka, košarka i vječna frizbi.

Dio 2 od 3:

Uravnoteženu ishranu

jedan. Riješite se štetnih obroka. Ovo je jedna od najvažnijih komponenti zdravog načina života. Mnogi to ignoriraju, ali ako se bavite u sportu i jedite puno štetne hrane, tada se nećete davati u obliku. To je zato što štetna hrana pretvara u masti gotovo odmah. Štetna hrana sadrži malo ili ne sadrži hranjive sastojke, već puno soli i šećera. Iz tog razloga, nivo šećera u vašem tijelu pada nakon pada njihove potrošnje, a vi doživljavate snažan nedostatak energije.Proizvodi za izbjegavanje:

Visok šećer: krofne, pite, kolačići, puding, spremni doručak, konzervirani ili sušeni vodovi i gazirani napici.
Visoka masnoća: obrađeno meso, ulje, hidrogenirano ulje (kokosov i dlan), margarin, sir i životinjske masti (Bilješka: Iako, u sajtu visokog masti, takođe je bogat proteinom, koji je odličan makroelektrični za tijelo. Zreli i sirovi sirevi - Najbolje opcije.)
Visoki holesterol: žumance, pržena hrana i majonez.
Izbjegavajte sve što sadrži: kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS) i monosodijum glutamate (MSG).

Slika pod nazivom Držite u skladu sa 6 koraka 6

2. Fit desno. Ponekad je teško držati se uravnotežene prehrane, ako nemate vremena da se pripremite svaki dan. Ali pronađite i zdrave alternative u restoranima i dostavu hrane. Otkrićete da zdrava i uravnotežena prehrana može povećati vašu energiju i produktivnost, ubrzati metabolizam i učiniti vas sretnijom osobom, jer ćete potrošiti hranjive sastojke i vitamine koje vaše tijelo trebaju.Proizvodi koje trebate imati:

Svježe voće i povrće: dinje, banane, jabuke, narandže, šargarepa, luk, brokoli i kukuruz i t.D. (Bilješka: Ovim voćem i povrćem trebaju biti svježe, a ne konzervirane. Možete napraviti biljni saće u maslinovom ulju za bolji ukus). Ako radite salatu, onda je više cvijeća, to je bolje!

Organske vrste mesa: riba, ptica i teletina za vjeverice. Umjesto prženja mesa, probajte da se peče maslinovim uljem ili limunovim sokom sa biljem.

Žitarice: Zbog toga, zostač, zobena kaša i tjestenina.

Proizvodi bogati proteinima: tofu, soja, bjelanjke, orasi, vikendica i filmovi.

Hrana bogata vlaknima: mahunarke, crni pasulj, zeleni grašak, kruške, malina i ovsena brana.

Image pod nazivom Držite odgovarajući korak 7

3. Shvatite razliku između složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se sastoje od jednog ili dva molekula šećera koji imaju malu hranjivu vrijednost. Kompleksni ugljikohidrati sastoje se od lanca šećera, ali vrlo bogat vlaknima i sadrže korisne vitamine i minerale.

Primjeri jednostavnih ugljikohidrata: šećer, sirupi, džemovi i slatkiši.

Primjeri složenih ugljikohidrata: cijelo zrno i povrće.

Image pod nazivom Držite se u skladu sa 8 koraka

4. Znati kada postoji. Zaista važno da ne preskočite obroke. Mnogi ljudi misle da će izgubiti ako će mi dopustiti da jedem hranu, ali to je netačno. U stvari, odbijanje usisa hrane usporava brzinu metabolizma i može dovesti do gubitka hranjivih sastojaka potrebnih za vaše tijelo. Evo nekoliko primjera korisnih obroka i grickalica, kao i njihova potrošnja vremena:

Svijetli doručak: bjelanjci (bez jajeta možete miješati vjeverice jaja sa povrćem, poput luka ili gljiva i t.D.) sa grejpfruitom i komadom tosta.

Jutarnja užina: jogurt sa bobicama.

Ručak: Salata (budite oprezni sa punim gorivima) sa proteinom (piletina ili puretina na roštilju).

Dnevna grickalica: jabuka, narandžasta ili banana sa bademima i maslacem od kikirikija.

Večera: losos pečen limunom, sa smeđim rižom i šparogom.

Slika pod nazivom Držite kondiciju Korak 9

pet. Pijte puno vode. Ljudsko tijelo 50-65% sastoji se od vode i trebate napuniti svoje zalihe.Vaše tijelo dodjeljuje ovu vodu u obliku znoja, tako da trebate ispuniti njegove rezerve.

Količinu vode koju trebate piti ovisi o vašoj težini. Da biste izračunali koliko vode morate piti, uzmite svoju težinu i množite se sa 30. Dakle, na primjer, ako težite 60 kg, onda morate piti 1800 ml vode dnevno.

Ako se bavite sportom, trebat ćete povećati količinu potrošene vode da biste obnovili onu koja ide u obliku znoja.

Dio 3 od 3:

Razvoj sile volje i motivacije

jedan. Zalijepite svoj plan. Znate šta to može učiniti. Vi ste jedini koji može kontrolirati vaše postupke, a snaga će vas moći učiniti sretnom!

Pridržavajte se svakodnevnog dnevnog plana ili voz. Ako imate režim koji treba slijediti, bit ćete mnogo lakši za njega nego ako pretpostavite da ćete se baviti sportom ili jesti koristan ručak.

Slika pod nazivom Držite odgovarajući korak 11

2. Ne dozvolite da vas drugi poništavaju. Ako ste u teretani i koristite malu težinu, ne dozvolite da vaš komšija koristi džinovsku ponudu, uplašite vas. Samo znajte da radite u svom ritmu, a savršen je za vas. Ako nastavite slijediti svoju grafiku, možete postići bilo koji cilj koji ste stavili.

Slika pod nazivom Držite se u skladu sa korak 12

3. Razmislite da li žele da vam se drugi pridruže. Može biti korisno ako imate nekoga ko će pratiti zdravlje i oblik s vama. Njihova dodatna motivacija može vas jako inspirirati, kao i ovaj sjajan način za jačanje veze.

Bilo bi lijepo pitati o ovome od članova porodice, zaposlenih ili razrednika, susjeda (ako imate dobar odnos s njima) ili lokalnim prijateljima.

4. Prepustite se. Stavite svoje ciljeve i kad ste došli do njih, onda ste zaradili nagradu.

Na primjer: Ako ste se pridržavali grafike i pravilnoj prehrani i dostigli svoj cilj tjedan dana, trčeći kukavicom 30 minuta umjesto 20, a zatim u petak možete se maljiti malim dijelom svojih omiljenih grickalica.

Image pod nazivom Držite odgovarajući korak 14

pet. Vjeruj u sebe. Ne brinite šta drugi misle. Ako ste odlučili i vjerujete da možete postići svoj cilj da se sačuvate u obliku, onda to možete učiniti! Naučite osjećaj kad se osjećate sjajno i pokušajte postići ovaj cilj svaki dan.

Motivirajte se i dalje slijedite način dobrobiti i zdravlja. Želite li se dobro osjećati, želite izgledati dobro, želite biti zdravi ... i možete to precizno postići!

Savjeti

Pokušajte se ne preurediti. Polako i trenirajte na svom nivou. Nemojte početi s trkom 7 km, ako niste trčali ranije.