Kako smršaviti sa hodom

Fizički napor - obavezni uvjeti gubitka kilograma. Smršavite i zadržite težinu bez sporta izuzetno je teška. Uprkos činjenici da se hodanje ne smatra vrlo intenzitetom na teret, omogućit će vam da diverzificirate dan, riješite se dodatnih kalorija i povećajte svoj fizički trening. Ako hodate najmanje 30 minuta svaki dan, možete potrošiti 150 kalorija svaki dan više. Pored toga, hodanje, za razliku od brzog ili sporog trčanja, odgovara mnogim ljudima zahvaljujući malom teretu na tijelu. Da brže smršavite, pokušajte češće hodati.

Korake

Metoda 1 od 4:

Hodanje za mršavljenje

jedan. Slijedite tehniku vježbanja. Da, kad hodate, takođe je važno! Hodanje - vrsta niskog udvajanja tereta, ali ako nije u redu da se učini pogrešno, rizik od bolova u mišićima i ozljeda povećava se.

Kada hodate, izvadite ramena natrag, spustite ih i ne sprete se. Glava mora biti podignuta. Pogledajte pravo ispred sebe.
Prvo napravite petu. Uvek pokušajte da zakoračite na nogu sa petom na čarapi. Ponovite zemlju prstima.
Tako da cijelo tijelo sudjeluje u hodanju, pomaknite ruke natrag. Treba učiniti u smjeru suprotno pokretu nogu.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 2

2. Pokušajte hodati najmanje 30 minuta dnevno što više dana sedmično. Ljekari preporučuju posvetiti fizičku aktivnost najmanje 150 minuta sedmično.

Pola pet dana u pet dana u sedmici omogućit će vam da postignete ovaj cilj (150 minuta ili oko 2,5 sata sedmično), ali to je dovoljno samo za održavanje težine.

Većina zdravstvenih radnika preporučuje hodanje 45 minuta, što je više moguće svaki put sedmično. To će vam omogućiti da sagorite više kalorija za jednu šetnju.

Ako je 45 minuta za vas previše, krenite od 10, 20 ili 30 minuta. Možete postepeno doći do 30 i 45 minuta.

Slika pod nazivom hodanja za mršavljenje Korak 3

3. Postepeno povećavaju brzinu. Važno je s vremenom da počnemo hodati ne samo duže, već i brže. Visok intenzitet pomoći će vam da brzo postignete svoje svrhe gubitka kilograma.

Naučnici su utvrdili da vam kratko i intenzivno hodanje omogućava da sagorite više kalorija nego dugih i sporog. Brzo hodanje pomaže riješiti se trbušne masti, posebno žena.

Pokušajte postepeno premjestiti na intenzivne hodanje. Ako mjerite brzinu na trenimici, brzo hodanje je hodanje brzinom od 6,5 kilometara na sat. Brzo šetanje može sagorijevati na 550 kalorija na sat, ali sve ovisi o dobi, težini, rodu i nivou fizičkog treninga osobe.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 4

4. Postepeno povećavaju intenzitet. Ako šetate nekoliko tjedana i želite povećati potrošnju opterećenja i energije, morat ćete procijeniti vaš trenutni nivo opterećenja i pronaći način da ga poboljšate.

Ako se bavite umjerenim intenzitetom, to znači da možete ići i razgovarati, a vi imate dovoljno zraka. Ako se bavite umjereno visokim ili visokim intenzitetom, nedostaje vam disanje na dugim frazama - možete govoriti samo pojedine riječi.

Ne možete samo povećati brzinu i intenzitet - postoje drugi načini povećanja potrošnje energije.

Pokušajte hodati ispod padine ili gurnite ispred sebe koliki ako ga imate. Možete nositi u ruksaku koji ste savršeno odgovarali, težine nogu ili rukama. Nosite ih 1-2 minute, a zatim uklonite u ruksak. Hodanje s utezima za ruke ili noge 20 minuta i može prouzrokovati probleme sa zglobovima koljena, bokova, ramena i laktova i dovesti do ozljeda. Ako radite s utezima, koristite ih samo kratko vrijeme.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 5

pet. Odmor 1-2 dana u sedmici. Redovan odmor važan je za sve koji se bave sportom. Pomaže tijelu da se oporavi.

Previše opterećenja može dovesti do ozljeda, bola i preplate.

Svakih nekoliko dana, počivaj sa treninga. Možete se uključiti za dva dana, a onda jednodnevno odmorite.

U danima odmora, pokušajte zadržati aktivni način života. Umjesto hodanja, možete izvesti vježbe istezanja ili joge.

Metoda 2 od 4:

Kako uštedjeti motivaciju

jedan. Pridružite se ljubiteljima kluba koji hodaju. Iako mnogi vole hodanje, dugo držite motivaciju može biti teško. Da se sportovi učini fascinantnijim, upoznajte istomišljenike.

Možete potražiti informacije o takvim grupama u vašoj teretani ili na mreži. Ljudi odlaze na vrijeme i bave se hodanjem zajedno. Često su velike grupe razbijene u male - u smislu treninga.
Naučnici su utvrdili da će se osoba češće držati svog sistema obuke ako se bavi drugim ili drugim poznatim.
Ako niste uspjeli pronaći takav klub, organizirati svoje. Nude prijatelje, rođake ili kolege da vam se pridruže. Na primjer, prošetajte kolegama tokom pauze za ručak na poslu.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 7

2. Kupite pedometar i instalirajte fitnes aplikacije. Pedometar, posebne aplikacije i fitnes programi na Internetu pomoći će vam da ne napustite slučaj na pola puta.

Pedometri su vrlo popularni. Oni su različiti - u obliku aplikacije za telefon, satni element ili zaseban uređaj. Rezultati istraživanja ukazuju na to da pedometri motiviraju ljude i probuđuju konkurentni duh. Mnogi vole da pobijede vlastite zapise ili da prestire svoje prijatelje koji takođe razmatraju korake.

Postoji još jedan način da se uvijek uživate u hodanju - fitnes programima na Internetu. Mnogi od njih omogućuju sinhronizuju podatke s pedometrom i upoređuju svoje pokazatelje sa pokazateljima drugih korisnika na kojima ste potpisani. Možete se takmičiti sa drugima - koji je napravio više koraka i prošao najveću udaljenost.

Image Nazovljena hodanja za mršavljenje Korak 8

3. Računajte li trenirajte raznovrsnije. Hodanje je lijepo, međutim, u vrijeme, hodanje se može dosaditi. To se ne dogodi, pokušajte diverzificirati vježbe.

Ako obično krenete uz trčanje, pokušajte da uradite na ulici. Tamo možete disati svježi zrak, uživati u prekrasnoj vrsti i biti na prirodi. Vikendom možete hodati u najbližem parku.

Hodati je bilo zanimljivije, napisati dobru muziku ili podcaste u telefon. Zahvaljujući tome, svi ćete se fokusirati, motivirani i bit ćete zainteresirani za šetnju. Uzmite s vama više različitih zapisa.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 9 korak

4. Smisliti naknadu. Koji god sport radiš i bez obzira na vaše ciljeve, smislite kako se nagraditi, jer će vas motivirati da nastavite.

Naknada za postizanje ciljeva u gubitku kilograma i poboljšanje fizičkog oblika ima značajan utjecaj na motivaciju osobe.

Sami sebi da hodaš određeno vrijeme ili za ono što gubimo na prvih 5 kilograma ili za činjenicu da je prešla željena udaljenost.

Ako izgubite kilograme, nemojte se nagraditi. Odaberite nešto što nije povezano s hranom: kupite sebi novi par tenisica ili nove sportske odjeće, preuzmite novu muziku.

Metoda 3 od 4:

Promjene prehrane za gubitak kilograma

jedan. Riješite se nepotrebnih kalorija. Redovno hodanje, uključujući intenzivno, pomoći će vam da smršavite, a promjene u prehrani mogu ubrzati postupak.

Da biste brže smršali, broj kalorija koji ulaze u vaše tijelo s hranom treba smanjiti. Ako izrežite dijetu od 500 kalorija dnevno, možete smršaviti za 0,5-1 kilograma tjedno.
Prije svega počnite držati dnevnik hrane svaki dan. Ispraviti sve unose od hrane, uključujući grickalice i piće. Uz pomoć internetskog kalkulatora, izračunajte kaloričnu hranu koju jedete dnevno.
Odvojite od ovog broja od 500 kalorija i stavite pred vas novi cilj. To će vam omogućiti da smršavite.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 11

2. Odaberite ne-velike izvore proteina. Ako smatrate kalorije i slijedite promjene u težini, važni ste za odabir proizvoda koji će vam pomoći da smršavite.

U nisko masnoj proteinima manje kalorija. Jedite 85-115 grama proteina sa svakim unosom obroka.

Nefattni protein je ptica, jaja, mliječni proizvodi s masnim mliječnim proizvodima, mad-masna govedina, tofu, mahunarke, svinjetina sa malom mast i plodove mora.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 12

3. Jedite više povrća i voća. Kao u niskom masnom proteinu, u voćem i povrću malo je kalorija, što znači da će vam uz pomoć ovih proizvoda biti lakše smršavjeti i pridržavati se dijeta i pridržavati se dijeta.

Voće i povrće su malo kalorija i mnogih vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Zahvaljujući ovim proizvodima, osjećaj sitosti će dugo trajati s manjim kalorijama kalorija. Ovi proizvodi dobro ispunjavaju stomak.

Pored niske masne vjeverice sa svakim obrokom obroka, trebali biste jesti 1-2 dijelove voća i povrća. Planirajte jesti 150 grama povrća, 50 grama zelenog povrća ili 75 grama voća.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 13

4. Uključite čitave žitarice u vašu prehranu. Ovo je još jedna grupa proizvoda koji će vam omogućiti da ne osjećate glad sa malim kalorijama kalorija.

Jednodijelni žitarice podložne su minimalnoj obradi i sadrže mnoge vlakne, proteine i druge važne hranjive tvari. Poput voća i povrća, ovi proizvodi ispunjavaju želudac, a da ne dodaju puno nepotrebnih kalorija.

Ograničite upotrebu recikliranih žitarica: bijeli riža, bijeli hljeb i obični makaroni. Umjesto toga, jedite na dan 1-2 porcije (30-60 grama) Cijele žitarice: zobena kaša, filmovi, smeđi pirinač, kruh sa cijevima.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 14

pet. Ograničite upotrebu štetnih obroka i brze hrane. Ako želite smršavjeti, trebali biste jesti više samostalnih proizvoda i manje - drugi. Štetna hrana najčešće je vrlo ukusna, međutim, bit će smanjuje sa redovnom upotrebom.

Proizvodi koji su podvrgnuti tehnološkoj obradi obično sadrže mnogo kalorija, masti, šećera i soli u odnosu na svježe proizvode (povrće, voće), nisko masti proteine i cijele žitarice.

Ograničite upotrebu sledećih proizvoda: brza hrana, pržena hrana, slatkiši, kolačići, pite i kolači, pečenje, slatki doručak, proizvodi za sause, zamrznuti poluproizvodi, konzervirani proizvodi i slatka pića.

Ako imate ove proizvode u hladnjaku, možete vam omogućiti da dopustite sebi male dijelove takve hrane. Ako jedete takvu hranu svaki dan, bit će vam teško smršavjeti, bez obzira koliko kilometara prolazite tokom dana.

Metoda 4 od 4:

Planiranje mršavljenja

jedan. Razgovarajte sa svojim lekarom. Prije nego što počnete smršavjeti, važno je razgovarati o tome sa ljekarom, posebno ako prije svega namjeravate smršaviti zbog fizičke aktivnosti.

Pitajte ljekara ako trebate smršavjeti. Recite mu koliko kilograma želite izgubiti i kako.
Pitajte ljekara ako nećete izložiti svoje zdravstvene opasnosti dok se bavite sportom. Pitajte postoji li nešto što biste trebali znati o gubitku kilograma i zatražite sve dodatne informacije.
Ako ga teško dišete tokom vježbanja, zaustavite trening i obratite se ljekaru.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 16

2. Odredite normalnu težinu za vas. Na početku težine treba uspostaviti postupak gubitka, koja težina će se smatrati normom, uzimajući u obzir osobitosti vašeg tijela. To će vam omogućiti da odaberete način gubitka i obrisa mršavljenja.

Da biste izračunali težinu na koju ćete se težiti, možete odrediti idealnu težinu svog tijela. To se može učiniti putem internetskog kalkulatora. Unesite frazu "Izračunajte savršenu tjelesnu težinu" frazu u traci za pretraživanje i izračunajte svoju idealnu težinu na osnovu vaših godina, roda i rasta.

Odvojite od svoje trenutne težine savršene težine i dobit ćete broj na koji trebate težiti.

Takođe možete izračunati indeks telesne mase (BMI). Saznajte koliko trebate težiti tako da vaša težina uđe u kategoriju normalne tjelesne mase.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 17

3. Odredite koliko kilograma morate izgubiti i postaviti razdoblje na koji biste trebali smršavjeti. Kada shvatite koja bi vaša težina trebala biti i kada razgovarate sa ljekarom, stavite cilj i postavite termin.

Zbog hodanja i pravilne prehrane možete smršaviti za 0,5-1 kilograma tjedno. Ovo je siguran gubitak kilograma.

Označite u kalendaru kada planirate da počnete hodati i jesti pravo. Uzimajući u obzir gubitak kilograma 0,5-1 kilograma sedmično, izračunajte koji datum ćete morati postići željenu težinu.

Slika pod nazivom Šetnja da biste smršali korak 18

4. Prosvijetliti podrškom za voljene osobe. Bez obzira koliko planirate smršavjeti i koliko kilograma morate izgubiti, podržati voljene osobe važan je faktor uspješnog gubitka kilograma.

Naučnici su otkrili da se osoba vjerovatnije pridržava odabranog sustava prehrane, ako će ga drugi ljudi podržati.

Podrška može imati različite ljude - rođake, prijatelje, pa čak i kolege. Zatražite emocionalnu podršku na putu do savršene težine.

Možete ponuditi i bliske ljude da se pridruže vašem sistemu za mršavljenje. Uživat ćete hodati pješice i moguće je da vas neko želi učiniti kompanijom.