Kako trčati duže: 13 koraka (sa ilustracijama)

Treba povećati dužinu izdržljivosti i izvođenja? Prvi koraci se mogu učiniti trenutno! Počnite dodavati nekoliko minuta do svakodnevne vježbe, prevladavajući umor. Ako želite istovremeno povećati brzinu, pokušajte sprintom na kratke udaljenosti i plyometric. Naizmjenično istezanje i brzo rezanje mišića, sportaš povećava eksplozivnu snagu i tijelo postaje jači. Saznajte više o tome kako ove metode mogu poboljšati učinkovitost vaše pokretanje, pogledajte savet u nastavku.

Korake

Metoda 1 od 2:

Povećano vrijeme

jedan. Provjerite sportski oblik. Prije povećanja udaljenosti, provjerite jesu li se standardi obavljaju. Poboljšajte temelje, jer na kratkim udaljenostima, pogrešna tehnika može i dalje izlaziti s rukama, ali s porastom kilometra, situacija se radikalno mijenja.

Pronađite udobnu duljinu i stroj sa rukama za rukama.
Pokušajte tako da se gornja polovica tijela opustila i nije držala napon.
Udahnite preko nosa i izdahnite kroz usta.
Provjerite jesu li cipele dizajnirane za trčanje i odgovaraju vam veličinu tako da je noga udobna.

2. Došao je vreme Jogging. Prije povećanja trajanja križa, morate znati koliko vremena sada trčite. Uzmite ručni sat i provjerite koliko će vam sljedeća jog trajati. Za trenutak ćete dodati vrijeme, ali morate znati gdje treba započeti.

Pokrenite maksimalne duge udaljenosti. Pokušajte nastaviti raditi čak i u slučaju umora i osjećaja boli u nogama. Većina ljudi ne zna ograničenja vlastite izdržljivosti, naime, bit će potrebna za povećanje dužine udaljenosti. Ako trebate duže trajati, trebali biste biti spremni savladati neugodan osjećaj.

Razmotrite mogućnost postavljanja ciljeva, na osnovu početnog vremena. Na primjer, možete se pokrenuti 15 minuta, a zatim vaš cilj može biti 30-minutni trčanje, a ako započnete sa 30 minuta, možete težiti za 1-satni križ.

Image pod nazivom Pokrenite duži korak 3

3. Povećajte vrijeme rada svake sedmice 5-10 minuta. Povećanje se može činiti malo, ali u ovom režimu tijelo brzo povećava silu (naravno, mnogo ovisi o izvornom stanju). Bolje je stalno i postepeno povećavati vrijeme trčanja, a ne pustiti kritičko opterećenje u pravu. Preveliki nalet nadmoćnim mišićima i ne mogu se efikasno razvijati. Također se morate držati određenog načina, povećavajući vrijeme izvođenja čak i kada je potrebno savladati pravi umor - samo tako da izdrhti raste.

Ako je vaš trenutni indikator ispod 30 minuta, počnite dodati 5 minuta sedmično dok ne dođete do polusatnog skretanja.

Ako je prvi put premašio 30 minuta, možete dodati 10 minuta (nema više) svake sedmice dok ne postignete cilj.

Slika pod nazivom Trčanje dužeg koraka 4

4. Ne brinite za tempo. Možete raditi na brzini kasnije, sada morate povećati vrijeme izvođenja. Pokušajte pronaći udobnu brzinu koja vam omogućuje da razgovarate tokom trčanja. Pronađite takav tempo u kojem biste mogli nastaviti neograničeno. U nastojanju da istovremeno poveća vrijeme i Brzina trka, muškarac rizikuje prekomorni. Ako je brzina također važna, prvo donesite trajanje joga na željeni nivo i pokrenite neko vrijeme u ovom režimu, a tek tada povećajte brzinu.

pet. Osigurati gorivo za tijelo. Da biste izdržali dugu trku, trebate tijelo davati potrebnim hranjivim sastojcima i osigurajte ravnotežu vode. Hrana i pića prije pokretanja utječu na njenu kvalitetu. Sa punjenim pojasom, ne trčite dugo, ali potrebno je osigurati tijelo s dovoljnom energijom i tekućinom (važno)!).

Za pokretanje tijela trebate gorivo, ali neposredno prije trčanja ne biste trebali puniti ugljikohidrate. U praksi se može čak pogoršati rezultate. S izuzetkom trčanja na udaljenosti maratona, plima nije ugljikohidrat nije potreba da uspješno završi jogging.

Sat vremena prije treninga, možete pojesti gorući badem, bananu ili polovinu horizonta sa maslacem od kikirikija. Pa vi i imate dovoljno energije, i ne učite sebe.

Piti običnu vodu. Nemojte koristiti sportska pića za obnavljanje vodene ravnoteže - vaše tijelo može raditi efikasno i bez dodatnog šećera. Pored toga, obilje kalorija je prepuna skupa viška kilograma.

6. Pridržavajte se programa obuke. Razviti plan izdržljivosti i pridržavati se njegove sedmice sedmično. Preskakanje nekoliko tjedana obuke će se spustiti, a morati će se puzati izgubljeno. Ali ne brinite ako je dugačak pauza uzrokovana životnim okolnostima. Glavna stvar je vratiti se na obuku i izgraditi rezultate kada se situacija normalizuje. Kao i sve u životu, fitnes je podložan pravilu vala. S vremena na vrijeme postojat će razdoblja "maksimalnog", kao i "ne-najpopularnije", takve su pravila igre.

7. Nemojte previše trčati. U nastojanju da skočite na dodatnih 10 minuta naprijed, možete dobiti suprotni rezultat. Tijelo se prilagođava i povećava sile postepeno, a oštro opterećenje uzrokovat će iscrpljivanje resursa, a ne proširenje mišićne mase i izdržljivosti. Stoga, dugoročno, glatko povećanje tereta mnogo je efikasnije.

Ne zaboravite uključiti na svoj raspored praznike. Ne trčite svaki dan, morate imati 1-2 slobodne dane tjedno tako da se oštećeni mišići mogu oporaviti i opustiti.

Danima bez jogs možete nastaviti trening u drugim smjerovima. Možete isprobati plivanje, planinarenje ili voziti bicikl.

Metoda 2 od 2:

Povećati izdržljivost

jedan. Idite u šetnju ako je potrebno. Rad na izdržljivosti, svi mogu osjetiti nelagodu dok povećavaju trajanje trčanja. Ako se čini da korak ne treba voditi više, usporite tempo i krenite u hodanje. Nastavite da se krećete dok ne osjetite da su spremni trčati sljedeće i vratiti se u trčanje. Nastavite raditi u ovom režimu dok se završava vrijeme zakazano za današnji trening.

Strategija trčanja / hodanja posebno je na snazi za trkače za početnike. Nastojijte na svakom treningu kako bi povećali vrijeme trčanja, smanjenje vremena hodanja, a jedan dan će cijelu distancu prevladati u režimu rada.

Image pod nazivom Trčanje dužeg koraka 9

2. Vežbajte sprint vilice. Trening sa kratkim vrhovima intenziteta povećava maksimalni unos kisika u tijelu. Ovaj indikator naziva se2 max i standardno je mjerenje nivoa pripreme aerobika. Jogging u uobičajenom ritmu povećavaju vašu izdržljivost za trčanje u istom sporem načinu. Pokušajte dodati 2-3 klase u vaš tjedni program prema sljedećoj shemi, u ovom režimu mjesec i pol:

Potpuno grijanje. Tokom mišića sprinta, postoji ogroman pritisak, a visokokvalitetno grijanje minimizira vjerojatnost oštećenja.

30-sekundi sprint za 50% maksimalnog izračuna. Odmor 2 minute.

30-drugi sprint za 80% maksimalni izračun. Odmor 2 minute.

30-sekundi sprint na 100% maksimalni izračun. Odmor 2 minute.

Prvo ponavljajte da je ukupan broj prilika dostigao 8 (Orijent na nivo njegove pripreme).

3. Napraviti pliometrijsku. Mnogi sportaši povećali su izdržljivost, vežbanje trčanja sa visokim podizanjem koljena, sustavom Priprema vojnika Idrougie Vrste intenzivnih vježbi. Zahvaljujući Pliometrijskom sportistom može biti duže i brže. Ova praksa pomaže u povećanju glavnih mišića i održavanje cijelog tijela u tonu. Možete se nositi sa pojedinačnim programom sa trenerom na simulatorima u teretani, fokusirajući se na 2-3 vježbe dnevno. Ako ne postoji takva mogućnost, možete isprobati sljedeći kompleks kao alternativu:

Trčite 20 metara pomoću najkraćeg i bržeg koraka. Ponovite 6 puta.

Izvodite svaku od sljedećih vježbi do 5 minuta: skačući na jednoj nozi, skačući na konop, kao i skokovi sa visokim podizanjem koljena.

4. Naizmjenično teški dani sa laganim treninzima. Ova strategija koristi maratonije u sedmičnom povećanju udaljenosti. Tokom nedelje uradite 2-3 intenzivne vežbe, bavite se većem obračunom i naporima. Nedjelja trči najdužu udaljenost u mirnoj, pogodno za tempo razgovora. S vremenom ćete pronaći da se tako duge trake percipiraju ugodnije od kraćih intenzivnih vožnji, mada prevladavate najveću udaljenost i trčite duže.

pet. Pokušajte trčati s različitim tempom. Takva obuka počinje od 15 minuta u svjetlojskom režimu, a zatim 20 minuta u poboljšanju, ali udobnom režimu (ne sprint), nakon čega je potrebno još 15 minuta rada u opuštenom režimu. Dodajte 1-2 časove s promjenom tempoa na vaš plan, a vi ćete povećati prag laktata (t.E. točka nakon čega se osjeća umor prilikom pokretanja u određenom režimu).

6. Koncentrirati se na trening ili nešto drugo. Morate odvratiti um od misli o umoru, na primjer, slušajući MP3 uređaj tokom trčanja. Netko, naprotiv, tišina je pogodnija da se riješe nepotrebnih misli i fokusiraju se samo na trčanju. Općenito, odaberite bilo koji prikladan način koji pomaže "zaboraviti" o umoru, prevazići sve nove kilometre i povećanje izdržljivosti.

Savjeti

Nakon grijanja napravite nekoliko strije nakon grijanja.
Motivacija - najbolji poticaj za dobivanje rezultata. Vaši rezultati ovise o uloženim naporima. Uz redovnu intenzivnu obuku i pravilnu prehranu, nećete imati vremena da pogledate okolo, jer možete pokrenuti 10 kilometara.
Na takmičenjima ili kada zajednički pokrene, trebate biti pričvršćeni na jači trkač. Pokušavajući zadržati određenu udaljenost, možete prevladati veću udaljenost, ne obraćati pažnju na misli o umoru.
Ako nema dovoljno zraka, dišite kroz usta. Ponekad inhalacijski nos ne osigurava protok kisika u dovoljnim količinama za mišiće.
Pronađite vi visokokvalitetne tenisice za trčanje sa dobrim insole-supinatorom.
Uzmite bocu vode i mokri ručnik za hlađenje.
U prisustvu astme ili drugih bolesti koje ne dopuštaju da se trči na daljinu, budite sigurni da biste uzeli vlastiti inhalator ili pokušajte alternativni kratki trčanje i hodanje.
Ne sanjajte da možete postati najbolji trkač na svijetu, gotovo bez ulaganja.
Ne puši. Pušenje značajno pogoršava mogućnost pokretanja.
Započnite vježbajte brzo hodanje. Podržati stabilan ritam, a možete brže i duže trčati, poboljšati rezultate dugoročno.
Odaberite za trčanje prostora sa glatkijim površinama puta ili dijelovima sa prekrasnim pejzažima.
Pokušajte postaviti zadatak za svaku trening (na primjer, pokrenuti određeno vrijeme ili prevladati određenu udaljenost). Prisutnost ciljeva povećava motivaciju.
Ako želite trčati na uobičajenom, pozvati prijatelja na zajedničku trku. Tako lakše zadržati "razgovorni" tempo i potaknuti jedni druge.
Imaju li prijatelji - ohrabriti i podržati vas.
Pokušajte napraviti strije za trening. Dakle, možete se postepeno ohladiti i ukloniti bolne senzacije u mišićima.

Upozorenja

Osjećajući se vrtoglavicu ili primijetivši podebljani vid, odmah prestanite trčati i otići nekoliko minuta do sporeg koraka, a tek tada ostanite da sjednete.
Prekomjerno obilno piće može izvući ravnotežu elektrolita iz ravnoteže u tijelu, zbog čega će umor doći brže. Neki ljudi povraćaju zbog toga, a svijest je izgubljena.
Posavjetujte se sa terapeutom prije početka obuke snage nakon dugog razdoblja sjedećeg života.