Kako smanjiti bedra: 14 koraka (sa ilustracijama)

Kada muškarci i žene dobijaju prekomjernu težinu, njihovo tijelo počinje steći oblik kruške, jer se višak masnoća sakuplja u bokovima. Na ovom području je ovo područje teško smanjiti veličinu i dovođenje u ton. Budući da je nemoguće ukazati na smanjenje težine na jednom komadu tijela, morate se riješiti masti svuda, kao i ojačati odgovarajuće mišiće. Za promociju smanjenja težine i smanjenje količine bedara, također je potrebno izvršiti promjene u vlastitim prehrambenim i fizičkim aktivnostima.

Korake

Dio 1 od 3:

Cardoopers za smanjenje bedara

jedan. Tjedno do Cardooperts. Bez obzira kojim dijelom tijela želite smanjiti svoje volumene, kardaCorates bilo koje vrste olakšat će smanjenje kilograma.

Većina stručnjaka preporučuje da svake sedmice uključuje najmanje 150 minuta (ili 1,5 sati) kardooperta umjerenog intenziteta u programu vježbanja.
Pored činjenice da Cardoopers doprinose smanjenju težine i dovodeći u ton različitih dijelova tijela, oni su dokazali da se i bolje kontroliraju dijabetes i hipertenziju, poboljšavaju mirovanje, pa čak i prikupljaju raspoloženje.
Pokušajte se uključiti u Cardoopers bilo koje vrste, na primjer, trčanje, ples, plivanje, idite na planinarenje ili voziti bicikl.

2. Trčati. Trčanje je odlična vježba za jačanje kardiovaskularnog sistema. Omogućuje vam spaljivanje puno kalorija u sat i uglavnom opterećujete mišiće bedara.

Trčanje je sposobno ne samo povećati izdržljivost kardiovaskularnog sistema, već i jača mišiće i vašu izdržljivost uopšte.

Profesionalci preporučuju da rade najmanje 20 minuta da za jedno zanimanje vodi u ton kuka i učini ih tankrom.

3. Proći kroz stepenice. Hodanje po stepenicama snažno opterećuje mišiće za savijanje bokova, četiri mišića i donje mišiće trbušne štampe. Pored toga, ovo opterećenje omogućava vam da izgorite značajnu količinu kalorija u minuti.

Finansiranje programa obuke 2-5 minuta rada na stepenicama ili 5-10 minuta jednostavnog prikupljanja koraka tri puta sedmično. Ili koristite 20 minuta stepera u teretani.

Hodajući niz korake ne pomažu samo u paljenju kalorija i masti, već i noge i stražnjica.

4. Uključite se na bicikl za vježbanje. Mnogi biciklisti su poznati po zapanjujućim statusu nogu. Biciklizam - odlično opterećenje za spaljivanje kalorija i skulpture nogu.

Jahanje biciklom uključuje širok izbor mišića nogu, uključujući propadne tetive, četvoroglavi mišiće, kavijar, otmičare i stražnjicu. To je vrlo izbalansiran trening za mišiće vaših nogu.

Pored toga, biciklizam dobro odgovara ljudima povrede koljena i bol u koljenima, jer je takav opterećenje vrlo intenzivno, ali nema veliko opterećenje na samim koljenima.

pet. Pohađajte Chickboxing Class. Kickboxing vam omogućuje da dobijete aerobno opterećenje uz pomoć nekih pokreta posuđenih od borilačkih vještina. Odlično je za donošenje tona gornjih i donjih dijelova tijela.

Kickboxing je poznat i po zapanjujući puno kalorija na sat. Odlično je za uključivanje u program fizičke aktivnosti, sagorijevati dodatne kalorije i smanjiti količinu masti u cijelom tijelu.

U Kickboxingu se koriste različite vrste udara u kojima su uključeni gotovo svi mišići nogu. Ovo je još jedna vrsta tereta koja pomaže u toniranju ne samo kukova, već i dnu nogu.

Dio 2 od 3:

Napajanje vježbanja za smanjenje bedara

jedan. Uključuju obuku električne energije u programu fizičkog vežbanja. Pored Cardoopersa, vrlo je važno uključiti u program fizičkog vježbi, obuka električne energije usmjerena na poboljšanje izdržljivosti. Postoje mnoge vrste vježbi koje pomažu ojačati bedra i stražnjicu. Imajte na umu da mišići sami zauzimaju manje prostora od masti, pa jačanje mišića Poboljša se samo pojavljivanje vaših bokova.

Koncentrirajte se na ispunjavanje velikog broja ponavljanja vježbanja, radeći u udobnom rasponu pokreta.
Razmislite o izvođenju brzih vježbi za noge, uključujući skakanje, mahske noge, trčanje sa visokim koljenama i sa dodirom bobica pete. Brzi pokreti omogućuju vam rad više različitih mišićnih tkiva nego sporo.
Slavne vježbe napajanja, uključujući čučnjeve s težinom, postajući vuču i pluća, omogućuju vam da radite ostatak mišićnog tkiva.
Trening električne energije ne izgaraju toliko kalorija kao kartorativa, ali omogućava vam da rastete i donesete mišićnu masu u tonu.
Pored toga, veća mišićna težina, više kalorija spali tijelo.
Unesite program vježbanja 2-3 dana u sedmici kada ćete se baviti treninzima električnom energijom. Ako posvetite posebnu pažnju na izlijevanje bokova, obavezno uključite dane odmora između ciljanih dana butne kosti.

2. Obavljati berry most. Poza mosta stražnjice omogućava vam da donesete dno leđa, trbuh, stražnjicu i, još važnije, bokove.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i rasporedite stopala na širini bedara. Koncentrirajte se na stražnju stranu leđa u neutralnom stanju. Napete trbušni mišići.

Polako podignite bokove tako da je tijelo iz koljena i na ramenu formiralo ravnu liniju. Držite u ovom položaju tri sekunde, a zatim polako spustite do poda. Ponovite vježbu 10-20 puta.

Da biste povećali intenzitet ove vježbe, kašnjenje u položaju mosta, a zatim spustite bedro za oko 2,5 cm, a zatim podižite ponovo. Nastavite raditi na jednom minutu. Zatim spustite bokove na podu.

3. Napraviti čučnjeve. Ova vježba pomaže da se uninju donji dio tijela, ali to se odnosi na bokove.

Ustanite i stavite noge u širinu bedara. Procijedite mišiće trbuha i pomaknite tjelesnu težinu na petama.

Počnite sjediti na tome kako ste sjedili na niskoj stolici. Provjerite da koljena ne strše na krajevima nožnih prstiju. Vježbajte u stranu do ogledala da biste mogli kontrolirati vlastite pokrete.

Držite tri sekunde u najnižoj poziciji za koji možete sići. Zatim gurnite pete i penjete se. Ponovite 10-20 čučnjeva.

4. Squate-Renewns. Čvrstoća-povraćaj su mijenjane čučnjeve na jednoj nozi. Oni zahtijevaju dodatno opterećenje bokova i stoga služe kao izvrsna vježba za dovođenje bokova u tonusu.

Stanite i rasporedite noge na širini bedara. Nabavite desnu nogu za lijevo, kao da ćete napraviti obnoviti prije kraljevskog posebnog.

Savijte se u koljenima obje noge i kihati. Istovremeno pokušajte spustiti desnu nogu što je blizu poda.

Stalno držite mišiće u naponu i provjerite da li leđa ostane direktna. Nemoguće je nagnuti se naprijed. Ponovite 10-20 daze-reveranes za svaku nogu.

pet. Shovite nekoliko koraka sa Expanderom. Ova vježba pomaže u rađenju vanjskih mišića bedara. Posebno je prikladan za uvođenje u ton i ojačati bokove izvana.

Pronađite vrpcu Espander u obliku malog prstena. Stanite u ovom prstenu i podignite ga do nivoa malo iznad koljena. Ekspander mora imati određeni otpor kod vas kad hodate do strana.

Zakupajte dovoljno koliko se ispostavilo. Vrlo polako ponesite lijevu nogu udesno. Korak na suprotnoj strani već s lijevom nogom.

Ponavljajte 10-20 koraka u svakom smjeru.

Dio 3 od 3:

Promijenite dijetu za održavanje bedara

jedan. Smanjite količinu kalorija. Da biste postali tanji u bokovima, morate smanjiti količinu masti u cijelom tijelu. Nemoguće je ukazati na cilj tačno na problematično područje, tako da ograničava broj korištenih kalorija omogućit će vam smršavljenju ne samo u bokovima, već i u ostalim dijelovima tijela.

Općenito, trebalo bi ga pratiti spor i siguran gubitak kilograma. Ono što obično odgovara 0,5-1 kg sedmično.
Smanjite trenutni broj kalorija koje konzumirate dnevno sa 500-750 jedinica. Obično takav korak dovodi do sigurnog postupnog gubitka kilograma.
Voziti dnevnik hrane ili unesite informacije o ishrani u internetskoj aplikaciji da biste bili svjesni koliko kalorija koristite svakodnevno. To će vam omogućiti identifikaciju ograničenja kalorija koja će vam pomoći u smanjenju težine.

2. Učiniti tako daOTheorest dio vaše prehrane bio je zastupljen proteinskim i biljnim proizvodima. Trenutno se razna različita dijeta. Međutim, studije pokazuju da dijeta s niskim ugljikohičmarima omogućuju najbrže da postignu gubitak kilograma i masnoj sloj.

Ako se odlučite prebaciti na dijetu sa niskim ugljikom, većina vaše snage mora biti zastupljena proteinima, povrćem i nekim voćem. Takva kombinacija hrane pružit će vam dovoljno hranjivih hranjivih sastojaka kako bi se snaga ostala korisna.

Uključite u svaki dio obroka čistog proteina. Cilj za potrošnju mesa od 90-120 g (ili komad dijagrama sa veličinom palube) sa svakim glavnim dijelom hrane ili užine. Ovo će vam pomoći da postignete preporučeni nivo upotrebe proteina dnevno.

Također svakodnevno jesti jedan ili dva dijela plodova (otprilike pola čaše u narezanom obliku ili jednom cijelom malom komadu) i četiri ili pet porcija povrća (1 šalica u narezanom obliku ili 2 šalice čvrstog povrća).

Primjeri sudova sa niskim ugljem koji se sastoji uglavnom od proteina i biljnih proizvoda su: čaša žitarica od sira i narezanog voća, četvrt šalice paste od slanuče sa narezanim sirovim povrćem ili pilećom salatom od na žaru.

Slika pod nazivom Učinite bokove manji korak 13

3. Ograničite upotrebu sa bogatim hranom ugljikohidrata. Ako se odlučite koristiti dijeta sa niskom ugljikom za smanjenje težine i smanjiti jačinu zvuka bokova, morat ćete pomno pratiti količinu ugljikohidrata koji se konzumiraju po danu.

Ugljikohidrati su sadržani u širokom rasponu proizvoda, uključujući sljedeće: voće, mliječne proizvode, škrobno povrće, mahunarke i žito, kao i šećerne i zaslađene proizvode, poput gaziranih ili energetskih pića.

Mliječni proizvodi i voće, pored ugljikohidrata sadrže mnogo drugih korisnih hranjivih sastojaka (na primjer, proteine i vlakna). Uključite u svoju snagu minimalne porcije ovih proizvoda. Ne preporučuje se potpuno izbjegavati.

U osnovi, ograničite upotrebu proizvoda za žito. Mnogi hranjivi sastojci ovih grupnih proizvoda mogu se dobiti korištenjem drugih vrsta hrane. Smanjite upotrebu sljedećih proizvoda: hljeb, riža, tjestenina, pečenje i kolačiće.

4. Piti dovoljno vode. Održavanje vodene ravnoteže vrlo je važno za bilo koju uravnoteženu prehranu, posebno češće fizički napor.

Većina stručnjaka preporučuje korištenje najmanje 8-13 čaša tečnosti dnevno.

Možda će vam trebati više tečnosti ovisno o tome koliko ste aktivni aktivni. Također je potrebno popiti dovoljno vode kako bi se ispunila količinu tekućine, izgubljenu zajedno s tada tokom treninga.

Blizu izbora pića bez kofeina i šećera: jednostavna ili aromatizirana voda, kao i kafa i čaj bez kofeina.

Savjeti

Obavezno se obratite svom lekaru pre nego što izvršite promjene u uobičajenoj prehrani ili fizičkom načinu opterećenja. Samo vam liječnik može reći koliko su sigurni i prikladni u vašem stanju.
Imajte na umu da je nemoguće smršati u točku u određenom dijelu tijela. Zdrava prehrana u kombinaciji s napajanjem i kartoopersom - najbolji način za smanjenje dodatnih količina u cijelom tijelu.

Sta ti treba

Mat vežbanja
Sportske cipele
Odjeća koja ne blista pokrete
Ogledalo
Prsten remen Espander