Kako jesti korisno, biti vegetarijanski

Ljudi postaju vegetarijanci iz više razloga. Možete odlučiti da isključite meso, morske plodove, mliječne proizvode i / ili jaja kako biste poboljšali zdravlje - o etičkim ili vjerskim razlozima - za smanjenje troškova ili jednostavno eksperimenta i isprobajte nešto novo. Vegetarijanstvo smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, hipertenziju, pretilosti, dijabetesa i raka.Međutim, trebalo bi shvatiti da vegetarijanska prehrana ne samo isključuje meso iz njegove prehrane. Ako se odlučite postati vegetarijanski, morat ćete u potpunosti promijeniti svoj životni stil. Pogrešno planiranu prehranu u vegetarijancima, nedostatak željeza, vitamin B-12, vitamin D, kalcijum, cink i riboflavin mogući su. Nakon čitanja ovog članka naučit ćete kako popuniti nedostatak hranjivih sastojaka, biti vegetarijanski.

Korake

Dio 1 od 3:

Ako planirate postati vegetarijanac

jedan. Razmislite o potrebi promjene svog načina života. Šta vas privlači u vegetarijanskoj prehrani? Želite poboljšati zdravlje? Žao mi je životinja? Vaša želja diktira vjerska uvjerenja? Prvi korak ka promjenama je utvrditi i svjestan razloga zbog kojih želite ove promjene. Zahvaljujući tome, imat ćete pravu motivaciju.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 2

2. Odlučite koliko vegetarijanac želite postati. Ne znaju svi da postoje zapravo različite vrste vegetarijanstva. Vegetarijanska prehrana može biti vrlo različita. Ispod su glavne vrste vegetarijanstva. Pažljivo pročitajte ove informacije i odredite sebi kakav vegetarijanac želite postati. Dakle, glavne vrste vegetarijanstva:

Veganski. Ovo je najstroži način. Vegani u potpunosti isključuju životinjske proizvode iz njihove prehrane. Ne koriste meso, pticu, ribu, mliječne proizvode, jaja i želatin. Mnogi takođe ne jedu med. Pored toga, pridržani ovog načina života odbijaju krzno, kožu, vunu i svile u odjeći, a također izbjegavaju kozmetiku.

Laktovogetarizam. Predstavnici ovog načina života koriste mliječne proizvode, ali ne jedu meso, pticu, ribu i jaja.

Ovo-vegetarijanstvo. Ovo je vrsta vegetarijanstva, što omogućava uključivanje jaja i meda u njegovu prehranu, ali zabranjuje bilo kakve vrste mliječnih proizvoda, mesa i ribe.

Lakto-vegetarijanstvo. Lakto-vegetarijanci isključuju iz njihove dijetalne meso, ptice i ribe, ali ne odbijaju mliječne proizvode i jaja. Lakto-vegetarijanstvo je jedna od najpopularnijih vegetarijanskih prehrana.

Pestchastaratizam. Peskchegetarizam omogućava vam korištenje ribe, jaja i mliječnih proizvoda, ali zabranjuje meso i perad.

Flexitarizam Predstavnici ove vrste pokušavaju da ne koriste životinjske proizvode, ali ponekad i dalje jedu meso, pticu i ribu.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 3

3. Pronađite grupu podrške. Raspravite o svojim namerama sa prijateljima i porodicom i zamolite ih da vas podrže. Zahvaljujući tome, lakše će vam se držati odabranog sustava prehrane. Pored toga, pridružite se vegetarijanskoj zajednici, sudjelujte u internetskim forumima i čitajte časopise ili blogove na ovoj temi.

Dio 2 od 3:

Uzeti u obzir potrebe tijela

jedan. Saznajte o potrebama vašeg tijela. Ako razgovarate sa vegetarijancima, najvjerovatnije ćete dobiti puno savjeta kako napraviti dijetu bateriju. Da biste ostali zdravi i dobili sve što trebate, morate shvatiti potrebe vašeg tijela. Dnevni kalorie i hranjivi sastojci koji bi trebali dobiti tijelo razlikuju se ovisno o dobi, spolu (prehrambene potrebe ne razlikuju se samo kod muškaraca i žena, već i u trudnicama) i načinu trudnica (na primjer, ako vodite aktivni način života, vaše potrebe će biti veće ).

Stoga odaberite informacije koje pripadaju vašoj starosnoj grupi, seksualnom stanju, zdravstvu i vašem načinu života.
Koristite vegetarijanska piramida hrane.Vegetarijanska hrana piramida uključuje različite grupe proizvoda koji čine temelj zdrave vegetarijanske prehrane.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionisti. Obavezno se obratite kvalificiranom ljekaru ili nutricionistiku.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 5

2. Uključite razne proizvode u vašoj prehrani. Bez obzira kojim sustavom prehrane koju držite, raznolikost je ključ zdrave, dobro uravnotežene prehrane.Bez obzira na vrstu vegetarijanske prehrane, za koju odlučite slijediti, sjetite se da trebate svakodnevno dobiti sve potrebne hranjive tvari. Inače izlažite svoju veliku opasnost. Vegani, čija je prehranu ograničena u odnosu na druge vegetarijance, izloži svoje veliko zdravlje opasnosti.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 6

3. Uključite u svoju prehranu dovoljno proteina. Protein je glavni "Izgradnja" Materijal za tijelo. Stoga je od suštinskog značaja za rast i održavanje zdravlja, kostiju i mišića.

Preporučeni dnevni iznos proteina razlikuje se ovisno o dobi, spolu i fizičkoj aktivnosti.Na primjer, djevojka između 9 i 13 godina, koja posvećuje fizičke vježbe ne više od pola sata, treba da konzumira 140 g proteina dnevno, od 19 do 30 godina, s takvim brojem fizičke aktivnosti, treba koristiti najmanje 180g proteina po danu.

Dobri izvori proteina su jaja i mliječni proizvodi. Pored toga, protein se nalazi u mnogim proizvodima biljnog porijekla. Možete uključiti mahunare u vašoj prehrani, na primjer, pasulj, leće, sjemenke, orašastih proizvoda i proizvoda.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 7

4. Uključite u svoju prehranu bogate kalcijumom. Kalcijum je najčešći mineral u ljudskom tijelu.Kalcijum je potreban za zdravlje zuba i kostiju.

Potreba za kalcijumom kod djece i adolescenata veća je nego kod odraslih. Pored toga, starije žene trebaju dobiti dovoljan kalcijum za sprečavanje razvoja osteoporoze. Kalcijum kalkulator može pomoći u određivanju da li dobijete dovoljno kalcijuma.

Mliječni proizvodi su najčešća skupina kalcijuma koja sadrži hranu. Pored toga, izvori kalcijuma su tamno lisnato povrće, poput kupusa, brokoli, zelenila. Također da udovolji potrebu za kalcijumom, možete uključiti biljno mlijeko, jogurt, sokove i kašu u vašoj prehrani.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 8

pet. Uključite proizvode bogate vitaminom B-12 u vašoj prehrani. Ovaj vitamin je potreban za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevencija anemije.

Nažalost, vitamin B-12 je isključivo u životinjskim proizvodima. Vegetarijanci mogu uključivati mliječne proizvode, jaja obogaćena vitaminskim hranom, uključujući suve doručak, kvas hrane i soje, kao i vitaminske aditive.

Budući da je vegetarijanska prehrana bogata folnom kiselinom, uspješno maskira nedostatak vitamina B12, čime se otežava dijagnosticiranje. Stoga, posebno vegani trebaju ozbiljno postupati sa ovom opasnošću.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 9

6. Uključite u svoje prehrambene proizvode koji sadrže riboflavin. Riboflavin je neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca i antitijela, za disanje ćelija i njihov rast. Zbog činjenice da je Riboflavin vitamin topiv vode, tijelo ga ne može akumulirati, pa svaki dan trebate dobiti dovoljnu količinu vitamina B12 sa hranom.

Količina vitamina B12, u kojoj je potrebno tijelo, ovisi o dobi i spolu. Pored toga, trudnice i laktuirajuće žene trebaju dobiti veću količinu vitamina B12.

Izvori riboflavina za vegetarijance su mliječni proizvodi, jaja, tamno lisnato povrće, mahunarke, orasi i vitaminirani kruh i kaša.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 10

7. Uključite u svoju prehranu dovoljno željeza. Gvožđe je glavna komponenta hemoglobina, supstance koja se nalazi u crvenim krvnim zrnacima i nošenje kisika iz pluća u svim tkivima tijela.

Anemija nedostatka gvožđa događa se kada tijelo nema dovoljnu količinu željeza za proizvodnju hemoglobina. Pored toga, možda postoji još jedna ekstremna kada osoba postane previše željeza. Saznajte kako bi količina željeza trebala primiti odraslu osobu i baby organizam.

Izvori željeza za vegetarijance su mahunarke, leće, doručak za vitamine zrna, proizvodi za zrno, tamno zeleno lisnato povrće, sušilice, remenice i grožđice.

Budući da se gvožđe ne lako apsorbira iz biljnih izvora, za vegetarijance, preporučuje se da je potrošnja Jellyapota dvostruko više od ne-vegetarijanske. Potrošnja proizvoda bogata vitaminom C, na primjer, citrusi, jagode i paradajz poboljšavaju apsorpciju željeza.

Slika pod nazivom Jedite zdravo kao vegetarijanski korak 11

osam. Uključite u svoju prehranu bogati cink. Cink jača imunološki sistem, sudjeluje u odjeljenju, rastu i oporavku ćelija.

Saznajte koliko cinka tijelo treba svakodnevno dobiti.

Cink se najbolje apsorbuje iz životinjskih proizvoda, tako da su mliječni proizvodi dobar izvor cinka za vegetarijance. Cink je sadržan u cijelim proizvodima za žito, čađe, pasulj, matice, pšenične klipe, kao i vitaminiziranu kašu.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 12

devet. Jedite proizvode Rich Omega-3 masne kiseline. Njihova je funkcija vitalna i bez pretjerivanja je izuzetna. Oni održavaju zdravlje srca i pomažu u smanjenju kardiovaskularnih bolesti.Za razliku od ostalih masti, omega-3 masne kiseline tijelo dobiva od proizvoda koje koristimo.

Dovoljna potrošnja omega-3 masnih kiselina pomaže u borbi protiv raznih bolesti, od alergija i astme do raka i bipolarnog poremećaja.

Riba i jaja su dobri izvori omega-3. Pored toga, ulja uljane uljana i soje, orasi, posteljina sjemenki, soja pasulja također sadrže omega-3 masne kiseline. Ako uključite u svoju prehranu, isključivo biljni izvori Omega-3, vitaminiziranih proizvoda ili aditiva mogu vam pomoći da potrošite dovoljnu količinu omega -3.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 14

10. Uzmi dodatke vitamin D. Vitamind je važan faktor koji određuje usisavanje kalcijuma. Dobijamo vitamin D, koristeći neke proizvode, kao i pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Debela riba, poput haringe i makerela su dobri izvori vitamina D. Vitamin D sadržan je u mliječnim proizvodima, sojinom i rižinom mlijeku, doručkom u zrnu i margarin. Obratite pažnju na sastav proizvoda koji odaberete.

Ako ste rijetko na suncu ili ne jedu dovoljno proizvoda koji sadrže vitamin D, možete uzeti dodatke koji sadrže ovaj vitamin.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 15

jedanaest. Obratite pažnju na veličinu svojih porcija. Da biste dobili potrebnu količinu korisnih tvari, morate uključiti razne proizvode u vašoj prehrani. Ipak, ako ne jedete meso, to ne znači da možete pojesti ogroman dio pomfrita i velike pice.

Vegetarijanska hrana Pyramid pruža korisne informacije o porcijama, tako da možete dati ideju o kakvoj kalorijama koje vam trebaju vaše tijelo.

Količina vašeg dijela ne smije prelaziti veličinu teniske lopte.

Dio 3 od 3:

Slijedite vegetarijanski stil života

jedan. Ponašati se postepeno. Nećete imati samo napustiti neke proizvode, ali u korijenu se mijenjaju vaš život. Ne žurite sa Omut of the Grouse i odmah odbijte sve zabranjene proizvode. Da li postepeno, na primjer, jedan dan tjedno slijedite vegetarijanski meni.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 17

2. Saznajte šta možete zamijeniti proizvode koje morate isključiti iz svoje prehrane. Ako se skuhate, pokušajte kuhati svoja omiljena jela bez dodavanja mesa. Na primjer, možete pripremiti sos od špagete bez mesa ili koristiti vegetarijansko mesne zamjene. Pripremite koktel sa badem ili sojim mlijekom umesto krave. Ako večerate u restoranu, naručite Burrito sa pasuljem i povrćem na žaru, umesto burrito sa govedinom i sirom. Kao alternativa zabranjenim proizvodima, koristite biljne proizvode:

Meso i ptica zamjenjuju grah, tofu, tempo, soja proteina i kvorni, koji sadrži mikroprotein.

Mlijeko se može zamijeniti sojom, rižom, kokosom, posteljinom, konopkom, bademskom mlijekom i suncokretovom mlijeku.

Mliječni proizvodi poput sira i pavlake mogu se zamijeniti proizvodima od povrća sa sastojaka.

Jaja Možete zamijeniti s takvim proizvodima kao meki tofu, brašno od lanenih sjemenki, voćnog pire iz banana ili jabuka, povređenog ili kefira i tako dalje.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 18

3. Napravite svoju dijetu raznolikom. Ako se odlučite postati vegetarijanac, nemojte misliti da ćete morati jesti salatu za svaki obrok. Raznolika prehrana omogućava osobi da dobije potrebnu količinu hranjivih sastojaka. Pored toga, vodio će vam novi elektroenergetski sistem za vas.

Pretplatite se na kulinarski časopis za vegetarijance.

Uzmite kulinarsku knjigu za vegetarijance u biblioteci.

Obavite kupovinu na tržištu. Pitajte prodavce, da li znaju li recepti vegetarijanske kuhinje.

Posjetite restoran koji poslužuje ukusno vegetarijansko jelo.

Kupite proizvode u trgovini zdravom hranom ili samo hodite okolo da biste dobili inspiraciju.

Slika pod nazivom jesti zdravo kao vegetarijanski korak 19

4. Slijedite opće preporuke koje pomažu da ostanu zdravi. Bez obzira da li ste ili ne, izbjegavajte prerađenu hranu i piće. Dovoljna količina vode - obratite pažnju na veličinu porcija i šta jedete.

Savjeti

Prilikom kupovine svježeg povrća, uzmite onoliko koliko trebate minimalizirati otpad od hrane.
Uzmi multivitamine.
Kupite proizvode na tržištu u poljoprivrednicima. Pored toga, pokušajte kupiti povrće za sezonu. Kupite i proizvode koji su proizvedeni u vašem području. Zbog toga će zadržati sve hranjive sastojke koje su potrebne tijelom.
Gelatin proizvodi životinjske kosti. Ako ne jedete želatinu, obratite pažnju na sastav proizvoda.

Upozorenja

Ne mislite da vegetarijanstvo ne reaguje na bolesti porijekla hrane. Biljke mogu uzrokovati bolest hrane, poput mesa. Zato gledajte čistoću i sigurnost proizvoda koje koristite.