Kako postati lakto obos vegetarijanski

Laktarijalizam je vrsta hrane na kojoj se uklanjaju meso, riba i ptice, ali upotreba mliječnih proizvoda i nekih drugih proizvoda životinjskog porijekla je dopuštena. Studije potvrđuju da je za neke ljude takva dijeta zaista korisna. Ovaj članak će vam pomoći da naučite nešto više o vegetarijanstvu i kako promijeniti prehrambene navike i otići u lakto-vegetarijanska hrana.

Korake

Metoda 1 od 3:

Saznajte o lakto-vegetarijanstvu

jedan. Suština lakto-vegetarijanske moći. Lakto-vegetarijanac isključuje sve vrste crvenog mesa, ptice i ribe, ali omogućava jesti jaja i mliječne proizvode, kao i sve proizvode koji ih sadrže. Lakto-vegetarijanstvo razlikuje se od ostalih vegetarijanstva, na primjer, od peska vegetarijanstva (u kojoj je riba dopuštena) ili laktoagetarijanstvo (u kojem su dozvoljeni mliječni proizvodi), ali ne i ribe), kao i od veganstva (u kojem su sve životinjske proizvode) su isključeni porijeklo i bilo koja jela napravljena od njih).

Image pod nazivom Budite laktoini vegetarijanski korak 2

2. Prednosti lakto-vegetarijanstva. Lakto-vegetarijanstvo povezan je s nižim nivoom gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti. Lakto-vegetarijanci imaju manje vjerovatno da će patiti od hipertenzije, holesterola na visokom nivou, tipa 2 dijabetes i neke vrste raka.

Image pod nazivom Budite lakto oimu vegetarijanski korak 3

3. Poteškoće lakto-vegetarijanstva. Prijelaz na lakto-vegetarijanska prehrana može značiti velike promjene u izboru proizvoda i posuđa, kao i promjene u zdravlju. Kao u slučaju bilo koje druge značajne promjene u načinu života, prije prelaska na lakto-owoo-vegetarijanska hrana, preporučuje se savjetovati sa ljekarom ili nutricionističkom. Zahvaljujući tome, možete sastaviti najzdraviji plan ishrane, što garantuje što ćete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka.

Image pod nazivom Budite laktoinski korak 4

4. Odredite ograničenja. Životinjski proizvodi su sve vrste mesa, ribe, jaja i meda. Pored toga, proizvodi poput gelatina i linda (hrana za hranu) također su dobiveni od životinja, a često su prisutni u drugim proizvodima koji nisu izričito životinjski proizvodi. Možete samostalno odrediti koji proizvodi želite uključiti u svoju prehranu i koji želite isključiti.

Možete eliminirati sve proizvode životinjskog porijekla, uključujući gelatin, med i t.D., Kako doći Vegan.

Možete koristiti želatinu, med, ali eliminirati takve životinjske proizvode, poput mesa, ptice i ribe.

Zapamtite da ponekad sastojci životinjskog porijekla (na primjer, Gelatin) mogu biti sadržani u proizvodima koji na prvi pogled izgledaju vegetarijanski. Zbog toga je potrebno pažljivo pročitati sastav svih proizvoda koje kupujete ili pitate konobare, da li jelo sadrži sastojke koje ste isključili iz prehrane.

Metoda 2 od 3:

Bilansna hrana

Image pod nazivom Budite laktoini ovu vegetarijanski korak 5

jedan. Jedite služeći dovoljnu količinu. Čak i kao lakto-vegetarijanac, možete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka - da biste to učinili, potrebno je uravnotežiti vašu prehranu i pratiti svoju ishranu.

Najbolji način za ravnotežu vaše prehrane je raznovrsna voća i povrće, žitarice i mahunarke, sirevi, jogurti, kao i ostali proizvodi. Ovo garantuje što dobijate kompletan set potrebnih hranljivih sastojaka i izbjegavajte nedostatak vitamina ili minerala.
Točna veličina dijela ovisi o vašoj osobnoj potrebi za kalorijama (naime iz spola, starosti, nivoa aktivnosti i tako dalje). Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate bilo kakve sumnje ili pitanja.

Image pod nazivom Budite lakto oim vegetarijanski korak 6

2. Jesti dovoljno proteina. Protein je izuzetno važan za funkcioniranje tijela. Budući da je lakto-vegetarijanski, možete udovoljiti potrebama tijela u proteinu na štetu mahunarki, orašastih materija i sojinih proizvoda, kao i zbog mliječnih proizvoda i jaja i jaja. Dobra opcija (kada se koristi 1200 kalorija dnevno) može biti omlet od četiri proteina, dvije palačinke s promjerom 10 cm (kuhano bez žumanjka) ili 1/2 šalice pasulja.

Image pod nazivom Budite lakto oisto vegetarijanski korak 7

3. Obavezno koristite dovoljno vitamina d. Lakto-vegetarijanac može dobiti dovoljno kalcijuma, što je potrebno za kostiju i zube, ne samo mliječnih proizvoda, već i iz sojinog mlijeka, neke žitarice, tamnozelene lisnato povrće i drugih vrsta hrane. Obogaćeni mliječni proizvodi i žumanjke mogu biti odličan izvor potrebnog vitaminskog d organizma. Izvori vitamina D (sa svakodnevnom potrošnjom od 1200 kalorija) mogu biti ½ šalica mlijeka s niskim masnim mlijekom, 30 grama masnoće ili 1 šalice svježeg zelenog povrća.

Image pod nazivom Budite lakto oim vegetarijanski korak 8

4. Jesti dovoljno željeza. I iako lakto-vegetarijanci ne jedu meso, imaju bogat izbor alternativnih izvora željeza, uključujući obogaćene žitarice, špinat, mahunarke, kruh i druge proizvode. Dobri izvori željeza (sa dnevnom potrošnjom od 1200 kalorija) mogu biti ½ šalica pasulja, 1 komad cijelog žitarica, 1 šalica svježe špinat ili 3/4 čaše obogaćenih žitarica.

Image pod nazivom Budite laktoinski korak 9

pet. Ne zaboravite na cink. Lakto-vegetarijanci mogu dobiti cink od obogaćenih žitarica, mnogih mahunarki, sjemenki bundeve, slanutak, klijaju pšenicu, mliječnu i druge proizvode. Dobri izvori cinka (sa svakodnevnom potrošnjom od 1200 kalorija) ½ čaša pasulj, ½ šalica s malo masti ili 3/4 šalice obogaćenih žitarica.

Image pod nazivom Budite lakto oimu vegetarijanski korak 10

6. Obavezno konzumirajte dovoljno vitamina B-12. Organizam vitamina B-12 može primiti od životinjskih proizvoda ili iz aditiva za hranu. Budući da je lakto-vegetarijanski, možete dobiti ovaj vitamin iz mliječnih proizvoda, jaja i posebnih proizvoda obogaćenih vitaminima. Dobri izvori vitamina B-12 (sa svakodnevnom potrošnjom od 1200 kalorija) mogu biti 1/2 šalice masnog mlijeka, srednje veličine jajeta ili 3/4 čaše obogaćenih žitarica.

Image pod nazivom Budite lakto oim vegetarijanski korak 11

7. Utvrdite da li dobijate dovoljno joda. Jod je potreban za rad mnogih organa. Može se dobiti iz obogaćenog jodnom soli, kao i od mnogih prerađenih proizvoda koji se pripremaju koristeći iidiziranu sol. Ako konzumirate mnoge sirove hrane, postoji vjerovatnoća da nemate dovoljno joda. Kupovina, ako je moguće, jodirana sol, ali ne koristite ga u velikim količinama, jer je višak natrijuma štetan za tijelo.

Image pod nazivom Budite lakto oini vegetarijanski korak 12

osam. Jedite hranu bogate omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline su važne za zdravlje srca i mozga. Biti lakto-vegetarijanski, možete ih izvući iz orašastih plodova i sjemena, soje i neke vrste obogaćenih žitarica. Na primjer, 30 grama suve ili ½ šalice lanenih sjemenki bit će odličan izvor omega-3. Neke vrste jaja mogu biti bogate i omega-3 s masnim kiselinama (obično se događaju odgovarajuća naljepnica).

Metoda 3 od 3:

Raznolika prehrana

jedan. Pokušajte izaći iz svoje zone komfora. Prijelaz na lakto-vegetarijanska hrana može biti glavni način života, a zbog ograničenja ishrane kako bi se to teško navikli. Pokušajte koristiti ove promjene kako biste otvorili nove i nevjerojatne karakteristike. Isprobajte nove proizvode i recepte - ovo će dodati raznolikost i pomoći će da dobiće sve potrebne hranjive tvari.

Image pod nazivom Budite lakto oim vegetarijanski korak 14

2. Isprobajte razne kuhinje. U mnogim kuhinjama na svijetu postoji mnogo zanimljivih lakto-vegetarijanskih jela. Gostujući restorani mogu biti odličan način da isprobate nešto novo i postanete zanimljive ideje.

U azijskoj kuhinji (uključujući kineski, japanski, tajlandski i vijetnamski), postoji mnogo jela bez mesa, a koji su povrća i / ili tofu. Neka od ovih jela pripremaju se sa ribljim umacima. Ako u restoranu naručite takvo jelo, unaprijed provjerite je li ovo jelo pogodno za lakto-vegetarijanski.

U južnoj azijskoj kuhinji (Indijanka, Pakistani, Nepali i slično) Postoji mnogo jela koja se pripremaju od mahunarki i lećila, riže, povrća sa začinima, jogurtima i drugim proizvodima koji jedu lakto-vegetarijanski.

Lakto-vegetarijanska jela lako je pronaći u mediteranskoj kuhinji (italijanska, grčka, srednjoistočna). Možete naručiti posuđe, uključujući falafel, kuskus, patlidžan, tabula, fetu sir i druge vegetarijanske proizvode. U mediteranskoj kuhinji, na primjer, mnogim umetacima bez mesa, prvobitni paste, marinar ili pesto.

U meksičkoj kuhinji za lakto jajoreaneke pogodne su pasuljskih, povrćarskih fakhita i nachosa, enhilade sa sirom ili pasuljem, cesadilima, tamale, posuđem i salsom, i tako dalje. Ako naručite neku vrstu meksičkog jela u restoranu, provjerite da li sadrži bas ili druge životinjske proizvode.

Image pod nazivom Budite laktoini od laktosta 15 koraka 15

3. Isprobajte razne mesne zamjene. Ako vaš recept tradicionalno zahtijeva meso, odnosno načini za zamjenu da se ne ometaju lakto-vegetarijanska prehrana. Mesne zamjene mogu biti:

Tempe. Napravljen je od fermentiranih soje. Tempe se može rezati i obrađivati baš poput mesa, na primjer, prženja ili peka.

San. Napravljen je od pšeničnog glutena. Seitan ima mekan ukus i teksturu sličnu mesu. Može se izrezati na pruge, kocke ili na neki drugi način, a koristiti u bilo kojim receptima umjesto mesa.

Tofu. Sruši se iz sojinog mleka i pritisnut u male blokove. Mekani tofu može imati drugačiju konzistenciju, od kremastog do raspada, a čvrsta tofu mogu se izrezati na trake ili komade, a zatim pržiti, marinirati, peći i tako dalje.

TOB (teksturirani biljni protein). Dobiva se i od soje i opskrbe u raznim oblicima: pahuljice, odresci i tako dalje. Tob se može dodati raznim jelima za povećanje sadržaja proteina u njima. Može se koristiti i umjesto mljevenog mesa za bololog sos, boles i druga jela.

Boby. Grah je bogat proteinima, a mogu se koristiti kao zamjena mesa. Na primjer, u vegetarijanskom čilu umjesto goveđih mjesta.

Gotovo svi životinjski proizvodi postoje vegetarijanska ili veganska zamjena. Danas u mnogim supermarketima i trgovinama koje prehrambene trgovine možete pronaći soje "Hot Dogs", "Hamburgeri", "Turska" iz Tofua ili slanine iz Tempe ili Seitana.

Iako je sir dozvoljen u lakto-vegetarijanskoj hrani, uvijek možete koristiti vegetarijanski sir soje umjesto uobičajenog.

Image pod nazivom Budite laktoini ovim vegetarijanskim korakom 16

4. Koristite kulinarske knjige i web lokacije recepata kako biste pronašli zanimljive ideje. Pronalaženje lakto-vegetarijanskih recepata vrlo je jednostavno. Mještaci i knjige pružit će vam puno zanimljivih ideja, a također će vam omogućiti da uvedete nove proizvode na vašu prehranu.

Web lokacije sa vegetarijanskim receptima mogu se lako pronaći putem pretraživača, a dostupne su na različitim jezicima.