Kako poboljšati svoje sportske rezultate

Sport je odličan način za održavanje fizičke aktivnosti i zabaviti se. U slučaju redovnih sportova, želite poboljšati svoje omiljene rezultate, čak i ako se ne takmičite ni sa kim. Bez obzira na sportsku disciplinu, možete razviti svoje vještine i poboljšati dostignuća putem efikasnih treninga i zdravog načina života.

Korake

Dio 1 od 2:

Efikasan trening

jedan. Staviti golove. Prije početka obuke za poboljšanje rezultata, razmislite o svojim ciljevima. Dakle, možete se fokusirati na betonsko djelo i motivirati se.

Vaši ciljevi ne bi trebali biti globalni i nedostižni, tako da ne prebijaju želju za rad.
Na primjer, ako danas trčite kilometar za 7 minuta, a zatim stavite cilj da se ovaj put smanjite do 5 minuta šest mjeseci. U prisustvu određenog cilja, bit ćete lakše dati obrazac svom planu vježbanja.

Image Naslijedilo se bolje u sportu 2. korak

2. Napravi plan. Bit će mnogo lakše da odete u sportski gol ako postoji razuman plan. Treba sadržavati sve: iz rasporeda i trajanja vježbi na posebne vježbe i ciljeve svakog treninga. Ne zaboravite, plan bi trebao biti realan. Postepeni razvoj će uštedjeti vašu motivaciju i zaštititi od prekomjernog umora.

Sportski časopisi, treneri, instruktori i prijatelji pomoći će vam u izradi.

Na internetu i sportskim medijima možete pronaći gotove planove. Ispitajte takve izvore kao sportske stranice i portale profila.

Ne zaboravite zakazati barem jedan ili dva dana odmora.

Na primjer, ako želite boljati plivati od mesinga, tada se četiri dana u sedmici može posvetiti plivanju, kao i vršiti vježbe na potrebnim mišićima ruku i nogu.

Image Naslijedilo se bolje u sportu 3. Korak 3

3. Trenirajte redovno. Uspjesi u sportu su nemogući bez redovnog treninga. Pokušajte im dati 3-6 časova sedmično, ovisno o krajnjem cilju.

Ne nužno da bi trenirali dane. Čak 20 minuta ciljane vježbe poboljšat će vaše vještine ako ih redovno izvodite.

Većina ljudi da poboljšaju dovoljno rezultata 150 minuta umjerenih tereta ili 75 minuta intenzivnih časova sedmično.

Ako ste dobro pripremljeni, možete planirati višak preporučene količine tereta dnevno. Takođe, ove brojke bi trebale biti superiorne u pripremi za testove izdržljivosti poput maratona.

Ne zaboravite da kontrolirate tempo i postepeno podignete teret. To će smanjiti rizik od povreda i gubitka motivacije.

Prije značajnog povećanja sportskih tereta, preporučuje se savjetovati sa ljekarom.

Image Naslijed postavljajte bolje u sportu Korak 4

4. Koristite vježbe. Budući da je u većini sportova potrebno razviti i poboljšati čak i najosnovnije vještine, obavljati posebne vježbe u obuci. Oni će biti izuzetno korisni da poboljšaju vaše rezultate u određenoj sportskoj disciplini.

Vježbe na razvoju osnovnih vještina nisu manje važne od snage i velike brzine, jer vam omogućavaju postizanje maksimalne ispravnosti i efikasnosti pokreta.

Pored toga, uvijek će biti korisni u bilo kojem drugom sportu.

Možete naučiti o posebnim vježbama za sport od trenera ili čak njihovih rivala.

Na primjer, ako se bavite košarkom, bit ćete korisno izvesti ubrzanje tokom pokretanja za poboljšanje koordinacije i izdržljivosti. Plivači mogu koristiti posebne ploče za plivanje i plov.

Čak i provedba monotonih pokreta poput rašnjenja hrane i hitaca iz različitih uglova značajno poboljšava vještine.

Image Naslijed postavljajte bolje u sportu Korak 5

pet. Koristite prednosti mješovitog treninga. Svakodnevne monotone klase mogu se gnjaviti. Mješoviti treninzi neće poboljšati rezultate u određenom sportu, već će povećati izdržljivost i zaštititi od ozljeda.

Pokušajte 3-4 puta sedmično raditi vježbe za određeni sport, a na ostalim danima provodite mješovite vježbe.

Mješovita vježbanja jačaju mišiće koje nisu uključene u vaš omiljeni sport.

Oni takođe pomažu ublažavanju umora, motivirajući se glavnim klasama, a čak osvježiti svoje misli.

Kao distrakcija, možete odabrati nastavu iz bilo kojeg sporta, ali najbolje nadopuniti preostale vježbe. Na primjer, ako trčitelj, možete odabrati trening snage, plivanje, pa čak i klase joge za jačanje mišića rukama i poboljšati rastezanje. Penjanje stijena može se trčati, planinarenje ili trčanje da bi se uključio sve mišiće nogu.

Image Naslijedilo se bolje u sportu Korak 6

6. Angažirajte strije. Iako će se mišljenja o štetu prednosti vježbi istezanja razlikovati, definitivno će poboljšati vaš raspon pokreta. To doprinosi ukupnom sportu i smanjuje rizik od ozljeda.

Istezanje ima niz prednosti: poboljšanje fleksibilnosti i priliva krvi na mišiće, što je vrlo korisno u bilo kojem sportu.

Možete izvesti posebne vježbe istezanja ili mekše joge forme - Hatha, restorativni ili yin joga, koji su takođe korisni za razvoj sportskih sposobnosti.

Image Naslijed postajate bolje u sportu Korak 7

7. Naučite kineziologiju. Poznavanje općih principa kretanja ljudskog tijela, bit ćete lakše poboljšati svoje sportske rezultate. Naučite kineziologiju, nauku o pokretima kako bi bolje obavljali bilo kakve vježbe.

Možete iskoristiti obrazovne institucije ili internetske tečajeve.

Također za razvoj kineziologije možete čitati knjige i gledati edukativne video zapise.

Image Naslijedilo se bolje u sportu Korak 8

osam. Naučite pokrete profesionalaca. Pratite kako se moraju najbolji sportaši. Pomoći će vam da naučite nove ideje za svoje vježbe i vježbe, poboljšajte osnovne i specifične vještine.

Gledajte video, idite na utakmice, čitati knjige i blogove za bolje naučiti profesionalce.

Ako živite u blizini naredbe neprijatelja i ne možete dobiti video iz igre, možete samo otići na jednu od mečeva.

Image Naslijed postavljajte bolje u sportu Korak 9

devet. Razviti samopouzdanje. Dostupnost povjerenja u njegove sposobnosti i sposobnost razvoja postat će odličan temelj za saslušanje za sebe. Ako postignete svoje realne ciljeve, tada možete sačuvati i razviti povjerenje u svoje sportske vještine i vještine.

Naučite shvatiti ulogu rezultata za razvijanje samopouzdanja i stalno raditi na sebi. Usredotočite se na poboljšanje vaših vještina.

Prihvatite činjenicu da će se kvarovi dogoditi. Krenite i naporan rad da biste postigli svoje ciljeve.

Image Naslijedilo se bolje u sportu Korak 10

10. Postanite uzorni član tima - dođite na vrijeme i u potpunosti. Nije dovoljno jednostavno "pretvarati se". Pokušajte biti najbolji u svakoj vježbi. Dajte sve sile u treningu, čak i ako vas trener ne pogleda. Postanite primjer za saigrače.

Image Naslijed postajate bolje u sportu Korak 11

jedanaest. Slušajte i sačuvate trenere. Trener zna šta kaže, pa će vam zaista pomoći da postanete bolji ako vas poslušate. Obično treneri radije rade na određenim aspektima ili vještinama koje su vam potrebne za poboljšanje. Ne bojte se postavljati pitanja!

2. dio 2:

Zdrav životni stil kao zalog uspeha

jedan. Fit desno. Dijeta koja sadrži vitami i hranjive tvari daje vam snagu za obuku i poboljšanje rezultata. Optimalni izbor bit će proizvodi umjerenim sadržajem masti, kao i veliki broj složenih i jednostavnih ugljikohidrata.

Osoba je potrebna oko 1500-2000 kalorija dnevno, ovisno o nivou aktivnosti.

Image Naslijed postavljajte bolje u sportu Korak 13

2. Ugljikohidrati i proteini. Za efikasnu obuku potrebno je uključiti zdravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina u dijetu. Dakle, uvijek ćete biti puni snage, možete ojačati kosti i mišiće, što je vrlo važno za sport.

Potrebni su vam složeni i jednostavni ugljikohidrati koji će postati vrsta goriva za vaše tijelo. Kompleksni ugljikohidrati sadržani su u cijelom žito i pekarskim proizvodima, kao i u riži. Bezalkoholna pića, džemovi, žele i slatkiši služe kao izvor jednostavnih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su posebno potrebni ako su vaše klase traju više od sat vremena. Možete odabrati nešto malo poput torte sa punilom ili čašama jogurta. Prikladno je i čaša od 100% voćnog soka. Slično tome, morate popuniti ugljikohidrate ugljikohidrata nakon treninga.

Proteini doprinose rastu mišića i vraćaju tkanine, koji će vam pomoći da poboljšate svoje rezultate. Proteini se nalaze u mršavim mesom i mliječnim proizvodima.

Image naslova postaje bolje u sportu 14 koraka

3. Vitamini i hranljivi elementi. Dovoljna količina vitamina i hranjivih sastojaka potrebna je prilikom obuke i održavanja zdravlja. Svakog dana morate jesti proizvode iz pet grupa: Voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.

1-1,5 čaše bobica dnevno: maline, borovnice ili jagode.

2,5-3 šolje povrća dnevno: brokula, šparoga ili biber. Odaberite različite povrće da biste dobili cijeli kompleks hranjivih sastojaka.

150-200 grama žitarica dnevno, od čega je polovina trebala biti cijela građevina. Sirova riža, cijela tjestenina ili hljeb i zobena kaša sadrže složene ugljikohidrate koji vam naplaćuju energiju.

150-180 grama proteina dnevno. Lean govedina, svinjetina ili ptica, kuvani grah, jaja, maslac od kikirikija ili matice i sjemenke. Proteini jačaju i vraćaju mišiće.

2-3 šolje mliječnih proizvoda. Oni uključuju jogurt, mlijeko, sir, pa čak i sladoled, koji će ojačati vaše kosti i mišiće.

Image Naslijed postavljajte bolje u sportu Korak 15

4. Tečnost. Tražena količina tekućine pomaže tijelu da pravilno funkcionira, što je vrlo važno kada se sportovi. Svakog dana pijte dovoljno tečnosti da poboljšate rezultate u treningu.

Žene trebaju najmanje devet naočala vode dnevno, a muškarci oko 13 čaša. Ako ste vrlo aktivni, ta se jačina zvuk može povećati na 16 čaša.

Može se napuniti opskrbom tekućinom, sokom, vodom.

Image naslova postaje bolje u sportu Korak 16

pet. Smanjite količinu kofeina, alkohola i medicinskih priprema. Za poboljšanje sportskih rezultata, bolje je smanjiti upotrebu kofeina i alkoholnih pića. Također pokušajte izbjeći medicinske pripreme, uključujući poticajne tvari. Svi oni utječu na vaš napredak.

Većina odraslih može piti oko 400 mg ili četiri šolje kafe dnevno.

Žene bi trebale biti ograničene na dva i tri, a muškarci tri ili četiri dijela alkohola dnevno. Na primjer, boca vina je devet-deset porcija.

Image naslovljena postaje bolje u sportu korak 17

6. Odmoriti. Da biste postigli dobre rezultate, važno je pravilno organizirati odmor. Odmor je pretovar za tijelo i duh, osigurava obnovu mišića i tkanine. On nam pomaže da se opustimo i uklonimo stres.

Shing 7-9 sati svake večeri.

Nedostatak sna možda pogoršava vaše sportske pokazatelje, koji će preći sve napore u obuci.

Kratko dnevno spavanje za 20-30 minuta pomoći će u prevladavanju umora nakon treninga.

Plan jedan ili dva dana odmora nedeljno. Ako želite, možete organizirati dan "aktivnog oporavka" sa laganim opterećenjima poput šetnji ili biciklizma.

Image naslovljena postaje bolje u sportu Korak 18

7. Vraćanje masaže. Unatoč činjenici da su naučne potvrde masažnog uslužnog programa za poboljšanje sportskih rezultata prilično male, ne odbijajte sebe u periodičnim sesijama. Masaža ima druge korisne pogodnosti: smanjeni srčani ritam, opuštanje i istezanje čvrstih mišića.

Postoje različite vrste masaže iz kojih možete odabrati najprikladnije. Može biti miofasskalarna opuštajuća masaža, duboka intramuskularna ili švedska masaža.

Da biste tražili maser, možete koristiti Internet ili se obratite svom lekaru, treniru ili poznanstvu.

Savjeti

Vježba čak i unutra "izvan sezone". Dobar sportista nikad ne gubi oblike. Potrebno je pronaći način da se održavate u obliku tokom cijele godine, radite u mom dvorištu ili bilo gdje, bez zaustavljanja naprijed. Praksa čini savršenu!
Pronađite prijatelje koji također žele poboljšati svoje rezultate ili se uključiti u isti sport kako biste mogli trenirati zajedno i učiti jedni od drugih.
Radite u timu sa onima koji su bolji od vas da se stalno razvijate. Ako želite sve baciti, bit će dovoljno razmišljati o činjenici da ne propuštaju trening, tako da uvijek treba biti jednak najboljim.
Ako ste uključeni u timski sport, pokušajte da odaberete u njemu, a ne najbolji prijatelji, već oni koji vam istinski pomažu da pobijedite (na primjer, najbrži trkač).
Pronađite odgovarajući sportski dio. Ako ste prestali ličiti jedan sport, onda uradite druge.
Ne ograničavajte se školskom timu. Pravi sportaši se bave i ljeti i odlaze u posebne sportske zaostatke. Natjecate se s različitim ljudima kako biste osjetili različite razine rivalstva.
Prekoračenje svojih očekivanja. Neki treninzi nisu dovoljni. Radite na sebi u svakoj slobodnoj minuti da stalno poboljšavate svoje vlastite vještine.
Ako ste uspjeli uspjeti, podijelite svoje iskustvo sa novorođenčadi.

Upozorenja

Slušajte svoje telo. Uvek će mi reći kada se trebaš opustiti. Ne postoji ništa strašno u dodatnom danu praznika, ako se razbolite ili umorite.