Kako konzumirati dovoljno proteina ako ste vegetarijanac

Mnogo je mitova koje okružuju opasnost od vegetarijanstva, većina njih se zasniva na nedostatku proteina u vegetarijanskoj prehrani. Međutim, prilikom obavljanja određenih pravila nećete imati problema da negirate meso i životinjske proizvode. Dok je protein važan dio bilo koje pravilne prehrane, može se naći u dovoljnim količinama u mnogim vegetarijanskim proizvodima.

Korake

jedan. Upoznati se sa raznim vrstama aminokiselina. Proteini su složene tvari koje se sastoje od aminokiselinskih lanaca. Ljudsko tijelo apsorbira proteine koji se raspadaju na aminokiseline. Ove aminokiseline organizam koristi za zdrav rast svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu, organe i mišiće. Trenutno ima dvadeset aminokiselina, ali njih devet ne može sami proizvesti organizam, pa ih treba konzumirati u velikim količinama.

Devet aminokiselina koje ne sintetizuju vaše tijelo: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalan, treonin, triptofan i valine.

Image naslovljen je dovoljno proteina kao vegetarijanski korak 2

2. Odredite svoju savršenu količinu proteina. Da biste bili sigurni da konzumirate potrebnu količinu proteina za vaše zdravlje, korisno je odrediti vašu savršenu količinu proteina. To se može učiniti pomoću tabele ispod.

Image naslovljen je dovoljno proteina kao vegetarijanski korak 3

3. Konzumirajte pune proteine kada je to moguće. Potpuni proteini su najprikladniji za zdrav rast tkiva, jer sadrže sva devet potrebnih aminokiselina koje su neophodne za efikasan rad tijela. Mnogi od tih punih proteina nalaze se u životinjskim proizvodima, poput mlijeka, jaja, jogurta i sira.

Iako su to najbolji izvori punih proteina, možete miješati i kombinirati različite izvore neispravnih proteina za ulazak u sve potrebne aminokiseline u vašoj moći.

Dugo se vjerovalo da svaki obrok mora sadržavati sve neophodne aminokiseline odmah, ali ovo gledište osporava se u modernom lijeku. Čak i ako je tako, postoji mnogo načina bez ikakvih problema da svaki dan primi neophodne aminokiseline.

Uopšte, nego razne proteine koje konzumirate, to bolje.

Image naslovljen je dovoljno proteina kao vegetarijanski korak 4

4. Dodajte puno filmova i drugih celih žitarica u vašu hranu. Cijelo zrno je najbolji izvor proteina koji nije životinjsko porijeklo. Hljeb zrna, ječam i smeđim rižom također su bogati proteinima. Uz pomoć takvih proizvoda, vegetarijanci mogu konzumirati potrebnu količinu proteina.

Jedna šolja kina sadrži 18 g proteina i 9 g vlakana.

Film sadrži i antioksidanse i sadrži mnogo vitamina i minerala.

Film ima protuupalna svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv dijabetesa drugog tipa.

Film sadrži mnoge bitne mono-zasićene masti i snižava nivo holesterola.

Image naslovljen je dovoljno proteina kao vegetarijanski korak 5

pet. Konzumirajte grah, mahunarke i leće. Ostali bogati izvori proteina za vegetarijance: pasulj, mahunarke i lećil. Ovi proizvodi mogu biti osnova najukusnijih jela, a možete ih dodati u sve iz salate do jela za pirjanje.

Isprobajte crni pasulj, indijske leće, vegetarijanski čili, pasulj, hummus od slanuke i supe od graška.

U jednoj šalici konzerviranog pasulja sadržavao je 13, 4 g proteina.

Image naslovljen je dovoljno proteina kao vegetarijanski korak 6

6. U svoju dijetu uđite u Tofu i druge soje. SOY tekstura i tempo su sojini proizvodi koji su bogati proteinima. Tofu je takođe dobar izvor proteina za vegetarijance. Tofu možete dodati u svoje posuđe kao zamjenu za mesne proizvode.

Sojino jogurt, sojin sladoled, edamam, soja i soja sir su proizvodi soje koji se mogu kupiti.

10 grama proteina sadržanih u pola šalice tofua, dok u šalici soje mlijeko sadrži 7 grama proteina.

Image naslovljen je dovoljno proteina kao vegetarijanski korak 7

7. Jedite matice, maslut i sjemenke. Svi oni sadrže proteine i različite nezamjenjive aminokiseline. Nedostatak ovih proizvoda je da sadrže puno masti, tako da morate konzumirati svoje umjereno. Iako sadrže puno korisnog proteina, ne preporučuju se koristiti kao primarni izvor proteina, ali je odličan i ukusan način izvođenja preporuka hrane za proteine.

Pasta oraha je takođe ukusna, a maslac od kikirikija često poput djece.

8 grama proteina sadržanih u 2 kašike maslaca od kikirikija.

Na matice, bogate proteine, uključuju indijske kaše, kikiriki, orahe i bademe.

Sjeme bogato proteinima uključuju sjemenke suncokreta i susam.

Image naslovljen je dovoljno proteina kao vegetarijanski korak 8

osam. Ljubav Seitan, veganski burgeri i supstituti za meso. Ovi zamjenici za mesu mogu biti i dobri izvori proteina. Ovi su izvori proteina često koriste za davanje preporuka za proteinu za vegetarijance, a obično se proizvode od proteina pšenice i soje.

Ti zamjenici za meso mogu biti odličan način za pridošlice-vegetarijanski konzumiranje dovoljno proteina, a ne dosadne od mesnih proizvoda.

10 grama proteina sadržane su u jednoj veganskoj kobweet i 21 grama proteina u 100 grama Seitana.

Image naslovljen je dovoljno proteina kao vegetarijanski korak 9

devet. Kuhajte sa tempe. Tempe se čini od fermentiranih soja koji se formiraju u kockama. Tempe se može pripremiti različitim metodama i sadrži dosta proteina.

18 grama proteina nalazi se u 100 grama tempom.

PACE može biti i dobra alternativa za vegetarijance koji ne vole tofu.