Kako izgubiti težinu (muškarci) -

Muškarci mogu izgubiti oblik i dobiti višak kilograma iz više razloga. Srećom, postoje načini za brzo izgubiti kilograme i ponovno nabaviti dobar fizički oblik. Uz određeni napor, brzo se možete riješiti viška kilograma, ubrzati metabolizam i nabaviti optimalni fizički oblik.

Korake

Metoda 1 od 3:

Brzo izgaranje kalorija

jedan. Krug sa kružnim treningom. Kružni trening su kombinacija vježbi koje razvijaju sve glavne mišićne grupe. Brza promjena vježbanja ubrzava otkucaje srca jači je od vježbi za većinu drugih načina, što značajno povećava broj kalorija koji gori. Uzmite kružni trening za sagorjevanje više kalorija i brže mršavite težinu. U kružnim treninzima možete omogućiti razne vježbe. Popis uzorne liste vježbanja može izgledati ovako:

Berp, tri pristupa 10 puta (u Ovaj članak Recite mi kako da izvršim ovu vježbu);
čučnjevi, tri pristupa 10 puta;
Sipajte laž, tri pristupa 10 puta;
kapi, tri pristupa 10 puta.
Izvršite vježbe u brzom tempu najvećim roditeljskim otkucajem srca i sagorite više kalorija.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 2

2. Trči na kratke udaljenosti. Kada se Sprint, za razliku od trčanja na velikim udaljenostima, morate pokrenuti što je brže moguće. Kao rezultat toga, proučava se otkucaji srca i izgorela je velika količina masti. Pored toga, brzo trčanje razvija mišiće nogu i trbuha, a takođe povećava jačinu izdržljivosti i pluća. Baviti se trčanjem kako je opisano u nastavku.

Izađite iz staze ili mjerite 100 metara u ravnoj liniji.

Pregrijavanje (brzo idite ili vodite kukavicu).

Nakon zagrijavanja, provedite kompletan Rastezanje. Prije brzog pokretanja, morate izvršiti zatezne vježbe, u protivnom se možete ispružiti ili čak razbiti mišiće. Izvršite istezanje 10 minuta.

Stanite na početnoj oznaci od daljine stajanja i pokrenite ga. Ako ne radiš ranije, ne trčite desno u punoj snazi - pokrenite prvo stoljeće brzinom od oko 50% maksimuma na kojem ste sposobni da nisu povrijeđeni i da se ne umorite. Tokom narednih utrka, postepeno povećavaju brzinu.

Vratite se na početnu liniju. Ako i dalje osjećate umor, opustite se prije sljedeće utrke.

Za jednu vježbu trčanje sa 6 do 10 stotina dozinskih udaljenosti. Trenirajte 2-3 puta sedmično.

Prije trčanja nosite posebne sportske gaćice kako bi zaštitili prepone ili barem dobro ugradbene hlače, inače brzi pokreti mogu dovesti do istezanja ingvinalnih ligamenata i mišića ili oštećenja skrotuma ili oštećenja skrotuma.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) Korak 3

3. Pokrenite obuku za napajanje. Većina ljudi misli da su samo vježbanje za izdržljivost dovoljno za mršavljenje, međutim, električne vježbe također igraju vrlo važnu ulogu. Početnici, obuka električne energije ubrzavaju metabolizam, a više kalorija je izgorjelo nakon nekoliko sati. Pored toga, više kalorija se konzumira u mišićima nego u masnoj tkivu, pa mišića masa pomaže u paljenju kalorija čak i u mirovanju.

Pročitajte o tome kako povećati mišićnu masu kalorije.

Za set mišićne mase, muškarci su dobro prilagođeni za vježbe poput ražnite vuče, poteze i čučnjeve. Ove vježbe razvijaju glavne mišićne grupe: mišiće stražnjeg dijela i nogu, kao i biceps. Više detalja o njima možete pronaći na Sljedeća stranica (na engleskom).

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 4

4. Raznoličiti trening. Možete redovno trenirati, ali istovremeno da ne primijetite željene rezultate. U fitnesu, ovaj fenomen se zove visoravan. Vaše će se tijelo postepeno prilagođavati izvršenim vježbama, a prestat će proizvoditi primjetan učinak. Dramatično mijenja način vježbanja za prevazilaženje visoravni.

Pokušajte promijeniti redoslijed vježbi. Na primjer, ako se naviknete za prvo izvedbene vježbe za mišiće štampe, zatim triceps, biceps, leđa i noge, promijenite njihovu narudžbu.

Takođe možete preuzeti druge vežbe za iste mišićne grupe.

Promijenite režim vježbanja jednom nekoliko tjedana da biste izbjegli visoravan.

Slika pod nazivom Vrati glikogen korak 21

pet. Ne zaboravite na povećani rizik za ozljeđivanje. Možda želite smršaviti što je brže moguće, ali ako osjetite gojaznost (indeks tjelesne mase 30 i viši) ili imate malo sporta u posljednjih nekoliko godina, tada previše intenzivna obuka može dovesti do ozljeda koja će uznemiriti vaše planove. Budite oprezni i posmatrajte mjeru.

Zdravo procijenite svoje mogućnosti. Razmislite o tome koliko dugo niste radili fizičke vježbe (na primjer, ako radite mobilni ili da radite radni dan u stolu), o vašoj dobi i da li nikad niste imali povrede ili bolesti.

Metoda 2 od 3:

Mršavljenje dijetom

jedan. Podržavaju vodenu ravnotežu u tijelu. Pijte vodu - osim druge zdravstvene koristi, ubrzat će metabolizam. Dehidracija usporava metabolizam. Kao rezultat toga, manje kalorija se spaljuje, a postaje teže smršavjeti.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 6

2. Jesti dovoljno proteina. Proteini ne samo za potreban samo za skup mišićne mase, već ubrzava metabolizam. To je zbog činjenice da prilikom probavljanja proteina, tijelo spaljuje veliku količinu kalorija. Obogatiti protein vaše prehrane.

Mnogi proteini sadrži u piletini, neke sorte ribe (na primjer, lososa i sardina), jaja, tofu, masno masno mlijeko i vikendica, orašasti.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 7

3. Koristite korisne masti. Srčane bolesti su najčešći uzrok muške smrtnosti širom svijeta, a hrana je bogata mastima i holesterolom - jedan od glavnih razloga za ove bolesti. Istovremeno, korisne (mono- i polinezasurene) masti niži nivoi holesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Mnoge korisne masti sadržane su u masnim sortima ribe (lososa, sardine), maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova.

Čak i ako koristite korisne masti, provjerite je li udio masti u ukupnoj kalorija ne prelazi 25-35%. Mnogo masti rezultirat će težinom.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 8

4. Pretvorite u svoju željeznu željeznu. Nedostatak željeza usporava metabolizam, tako da vaša prehrana mora sadržavati dovoljnu količinu ovog elementa traga. Dobar izvor željeza su proizvodi poput mekušaca, crvenog mesa, lećila, pasulja, špinata.

Slika pod nazivom Brzo smršavite (za muškarce) korak 9

pet. Koristite složene ugljikohidrate. Ugljikohidrati su važan dio prehrane u slučaju koji želite steći mišićnu masu. Bez ugljikohidrata, vaše tijelo će sagorjeti da bi se dobila energiju proteina umjesto da je koristi za izgradnju mišića. Međutim, postoje dvije vrste ugljikohidrata. Kompleksni ugljikohidrati probavljaju se duže nego jednostavne. Zbog toga složeni ugljikohidrati pomažu u održavanju visoke metaboličke stope.

Velika količina složenih ugljikohidrata sadržana je u zrnati proizvodima, škrobnim povrćem, zelenom listom povrća, pasulj.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 10

6. Dodaj u začine hrane. Začinjene začine, poput čili paprike, poštedi metabolizam. Iako ovaj efekat ne traje predugo, redovna upotreba začina pomoći će ubrzati metabolizam. Pokušajte dodati neke akutne paprike u razna jela kako biste im pružili dodatni miris i povećati intenzitet metabolizma.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 11

7. Jedite meso sa malo masti. Iako muškarci obično preferiraju dobar odrezak, crveno meso nije baš korisno za vaše zdravlje. Bolje jesti meso sa malo masti, poput mesa peradi i smanjite potrošnju crvenog mesa na tri puta nedeljno.

Nema potrebe da u potpunosti odbijaju crveno meso. U govedini sa malo masnoće i svinjetina sadrže mnogo manje masti i holesterola koji sprečava niz viška kilograma i ne šteti zdravlju. Američko Ministarstvo poljoprivrednog ministarstva (USDA) vjeruje da je meso malo masnoće, ako svaki 100 grama mesa čini ne više od 5 grama masti, uključujući ne više od 2 grama zasićenih masti, i 95 miligrama holesterola.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 12

osam. Razmislite o količini korištenih kalorija. Tako da ne prejerate, morate slijediti koliko kalorija koristite. Ne zaboravite da naučite sastav proizvoda i zapišite sve što ste jeli. Pomoći će vam da kontrolirate hranu i ne prelazite preporučenu kalorijsku stopu. Da biste smanjili broj kalorija, izbegavajte visoko kaloričnu hranu koja sadrži nekoliko korisnih hranjivih sastojaka i preferira bogate hranjivim proizvodima.

Potražite aplikacije na mobilni telefon koji vam omogućuje praćenje korištenih količine kalorija. Postoje različite aplikacije za precizno brojanje kalorija.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 13

devet. Izbjegavajte ekstremne dijeta. Neki vjeruju da će brže smršaviti ako će biti vrlo malo kalorija svaki dan. Moguće je da ćete isprva moći resetirati određenu težinu, ali ovaj je pristup nevjerovatan. Prvo ćete usporiti metabolizam, a kalorije koje se koriste duže će ostati u tijelu. Drugo, najvjerovatnije umanjite mišićnu masu, rezultatom da vaše tijelo sagorijeva manje kalorija. Ako želite smršavjeti, bolje je ne pribjeći ekstremnoj prehrani.

Metoda 3 od 3:

Promjena načina života

jedan. Tokom obroka pričekajte 20 minuta prije nego što nastavite na sljedeće jelo. Obično je naše telo potrebno 20 minuta da se oseti zasićenost. Za ovih 20 minuta možete jesti mnogo više nego što je potrebno za zadebljanje gladi, jer još uvijek ne osjećate da su zasićeni. Pokušajte pričekati 20 minuta prije stalnog obroka. Ako nakon ovog trenutka i dalje osjećate glad, možete jesti još malo.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 15

2. Ne jesti prečesto u restoranima. Politike u restoranima su više nego što su potrebni, kao rezultat kojih posjetitelji često i dalje jedu nakon zasićenosti. Pored toga, gotova hrana obično se nalazi velika količina natrijuma, što doprinosi debljanju. Pokušajte jesti na restoranima i drugim javnim ugostiteljskim mjestima kako biste se lakše riješili viška kilograma.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 16

3. Pomakni se više. Sedentarni stil života usporava metabolizam, a kalorije su spaljene manje efikasno. Postoji mnogo načina za povećanje njihove fizičke aktivnosti tokom cijelog dana.

Zatvorite i spustite se na stepenicama, a ne na liftu.

Zaustavite se i hodajte po sobi ili se odgurni sa poda dok gledate TV.

Pokušajte hodati više pješice i manje često koristite automobil.

Stalak u javnom prevozu.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 17

4. Više sna. Nesigurnost usporava metabolizam i spotove apetit. Kao rezultat toga, nedostatak sna dovodi do činjenice da jedete više, a vaše tijelo polako opekoti kalorije, što otežava mršavljenje.

Slika pod nazivom Brzo gubite kilograme (za muškarce) korak 18

pet. Ograničite upotrebu alkohola. Klasični pivski stomak problem je za mnoge muškarce. Alkoholna pića sadrže mnogo kalorija, što dovodi do akumulacije masti u trbuhu. Ako pokušate smršavjeti, minimizirajte konzumiranje alkohola. Zbog toga možete značajno smanjiti količinu kalorija i lakše smršavjeti.

Savjeti

Prije nego što pokušate izgubiti kilograme, obratite se svom ljekaru ako patite od hroničnih bolesti (zglobova u zglobovima, dijabetesom ili drugim ozbiljnim bolestima). Doktor će moći ponuditi određene vježbe koje će pomoći opustiti i spriječiti stres.
Ne zaboravite da teže ispred procesa mršavljenja i nakon završetka.