Kako dobiti tijelo poput plesača (sa ilustracijama)

Neka vitak zategne snažno tijelo poput plesača - sasvim stvarno, čak i ako niste profesionalni plesač. Ali imate puno posla, nositi se sa snagom volje. Pripremite se za ono što morate baviti sportom svaki dan i držati se desne prehrane. Vježbe će pomoći ojačati mišiće i držati tijelo u tonu, a dijeta će omogućiti da ostane tanki.

Korake

Dio 1 od 4:

Slijedite principe zdrave hrane

jedan. Slušajte svoje telo. Balerine i ostali plesači često su pitali šta jedu. Njihova specifična dijeta razlikuju se, ali svi služe jedan glavni cilj - tako da je tijelo zdrava i puna energija.

Rješavanje onoga što vam je u danom dana, obratite pažnju na moje blagostanje. Kako će vaša hrana postati zdrava, bit ćete više prepoznati o proizvodima koji se osjećaju bolje. Držite se popisa ovih proizvoda!
Na primjer, probudili ste se s osjećajem snažnog gladi, možete si priuštiti da jedete više za doručak, ali to bi trebalo biti zdrava hrana. Ako niste posebno gladni, odabirate koktel ili vruće nezaslađene piće i komad voća.

2. Pijte puno vode. Količina vode koja vam je potrebna dnevno ovisi o vašem rastu, težini, nivou aktivnosti i mjestu prebivališta. Da biste izračunali koliko vode potrebna, podijelite svoju težinu (u kilogramima) na 20: od ove količine i morate započeti.

U prosjeku, čovjek teži 70 kg potreban vam je od 2,2 do 4,4 litre vode svakog dana. Ako osoba vodi sjedeći način života i živi u hladnoj klimi, trebao bi svaki dan potrošiti oko 2,2 litre vode, ako je osoba aktivna i živi u vrućoj klimi, a zatim upotreba vrijedi zumirati na 4,4 litre.

3. Uzimaju prehrambene dodatke. Mnoge balerine počinju jutro iz čaše vode i aditiva za hranu. Ako je vaša prehrana bogati i nemate zdravstvenih problema, tada ne mogu potrebni prehrambeni dodaci. Direktno ovisi o vašem ukusu i potrebama.

Ako imate simptome hroničnog umora ili drugih zdravstvenih problema, vrijedno je savjetovanje sa ljekarom o prijemu dodataka za hranu.

Na primjer, ako često osjećate umor, u ovom slučaju možete imati nizak nivo željeza ili vitamina D, možda ćete morati uzimati vitamine.

4. Jedite mršavo meso kao izvor proteina. Korisni izvori proteina uključuju morske plodove - bijelo meso peradi (na primjer, fileti pileća ili puretine) - mlijeko, sir i jogurt-jaja perle, i govedina, zamjena hrane.

Neke balerine započinju jutro sa smoothie, toplim mliječnim napitkom (na primjer, kafa sa šlagm), grčki jogurt ili jaja.

pet. Jedite korisne masti. Neka izgleda nelogično, ali postoji masnoća u stvari - jednostavno morate biti sigurni da jedemo korisne masti, a ne štetni. Da biste saznali koje su vrste masti u hrani, čitanje naljepnica ili potraga za informacijama na Internetu.

Štetne masti su zasićene masti i umjetne trans-masne kiseline. Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima i biljnim mastima koji idu u tekućinu na sobnoj temperaturi (na primjer, kokosu i palminu). Umjetne trans-masne kiseline nalaze se u upakovanoj hrani i nekim vrstama margarina.

Dobre masti uključuju nezasićene masti, čuvaju se u biljnim uljima, ribama, biljkama, lanenim sjemenkama i orasima.

6. Ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Većina profesionalnih plesača s velikim mjerama predostrožnosti pripadaju korištenju škroba i šećera. Oni koji koriste ugljene hidrate uglavnom ih jedu u korisnim proizvodima, kao što su cijeli pšenični kruh, raženi krekeri ili povrće.

Neki profesionalni plesači tvrde da jedu uglavnom proteina i izbjegavaju upotrebu ugljikohidrata.

Imajte na umu da ako smanjite potrošnju ugljikohidrata, onda morate dodati raciju vlakana i folne kiseline.

Smanjenje potrošnje ugljikohidrata vjerovatno će vam pomoći da vas odbacite višak kilograma, ali može uzrokovati umor i probavni problemi. Ako planirate ograničiti dijetu niskih ugljikohidrata, obratite se nutricionisti kako biste bili sigurni da to učinite bez štete zdravlju.

7. Izbjegavajte obrađene proizvode. Kada plesači pričaju o onome što jedu, gotovo je uvijek čvrsti proizvodi, a kada koriste hranu iz ambalaže, tada je to obično korisna traka orašastih plodova ili sušenog voća.

Većina dijeta preporučuje se izbjegavati obrađene proizvode, jer oni najvjerovatnije sadrže natrijum i ugljikohidrate, oba sastojka neće pomoći da smršavite.

osam. Prepustite se! Čak i plesači znaju da ako se dugo lišete "začaranim užicima", u konačnici možete izbiti i premjestiti. Ako ste slatki zub, pustite sebi malo visokokvalitetne tamne čokolade s vremena na vrijeme!

Ne biste ga trebali zloupotrebljavati svaki dan, ali možete sigurno dati volju vašim željama, glavna tajna je pojesti nešto relativno korisno i u malim količinama.

2. dio 4:

Treniramo

jedan. Zagrejte se prije treninga i nakon toga. Možete izvesti neke jednostavne vježbe iz pilatesa ili joge, istezanje ili neki spor kardio treningi najmanje pet do deset minuta prije i nakon vježbanja. To osigurava da se vaši mišići opuštaju i zagreju, koji će pomoći u sprečavanju povrede.

Mnogi plesači počinju i završavaju svoj dan koji se proteže za očuvanje fleksibilnosti.
Prilagodite vježbe vježbama. Ako ćete napraviti kardio, započnite s sporom aktivnošću, poput hodanja ili biciklizma u svjetlojskom tempom. Ako učinite trening snage, zatim započnite s sporom pokretanjem kukavice ili hodate, napravite neke vježbe na onim mišićima preko kojih ćete raditi.

2. Praksa pilatesa. Pilates je sistem vježbi za razvoj mišića ruku, nogu i leđa. Pilates će takođe pomoći ojačati vaše telo, održavati ravnotežu, dobre trbušne mišiće i vrpce u tonu.

3. Svakog dana, pola sata, bavite se kardio vježbama. Kardio vježbe pomoći će vam da izgubite kilograme, a ako imate sve u redu s težinom, ovo opterećenje doprinosi njegovom održavanju.

Ne trebate raditi čak 30-60 minuta odjednom. Možete trenirati 20 minuta ujutro, 20 minuta popodne i 20 minuta nakon posla ili studija ili s drugom frekvencijom koja vam odgovara tokom dana. Dakle, ubrzaćete svoj metabolizam.

Izvršite struju električne energije. Da biste dobili tijelo poput plesača, morate ojačati mišiće, a obuka za napajanje će vam pomoći u vezi s tim. Do pumpni mišići, Pokušajte koristiti laganu težinu i veliki broj ponavljanja:

Ako koristite previše težine, na 5. ili 15. ponavljanje, izdahnite (ovisno o vježbi i simulatoru). Ovaj put pokušajte ovu težinu s kojom možete izvesti 18-20 ponavljanja prije odbijanja vježbe.

pet. Plesati. Sasvim je očigledno da je da biste imali telo plesača, morate plesati. Poput trčanja, kardio i treninga snage, ples pruža cjelovit trening tijela.

6. Plutajući. Ako redovno trošite trening i trčanje snage, razmislite o plivanju, kako opustiti svoje spojeve. Plivanje je i kardio trening, a način za rastezanje mišića, ne učitavaju spojeve.

7. Započnite polako. Brzi početak novog režima treninga može dovesti od Kperatomizacije ili povrede. Polako dodajte nove vježbe u svoj normalan režim, dozirajte ih, puštajući vrijeme da steknete snagu i izdržljivost.

Ako trenutno ne radite kardione vježbe, ne pokušavajte odmah početi od 30 minuta dnevno. Započnite s pola sata brzog hodanja tri puta sedmično.

osam. Obratite pažnju na svoje tijelo. Možda ćete osjetiti umor ili lagan bol nakon treninga, ali ne biste trebali patiti od toga. Ako nešto uzrokuje bol, prestanite to raditi. Ako bol ne prođe, ali samo poboljšana, obratite se ljekaru.

devet. Napraviti pauzu. Odmor je takođe vrlo važan za izgradnju mišića. Ako se svakodnevno bavite sportom, tada morate izmjenjivati vrste vježbi da ne učitate iste mišiće svaki dan.

3. dio 4:

Isprobajte posebne vježbe

jedan. Iskraked mišići mogu se preuzeti pomoću police. Stanite na policu (korak je savršen): jastučići prstiju na korak i pete visi. Stanite na moju čarape, onda polako spustite. Napraviti vježbu oko 5 minuta.

Ako se osećate kako gori u telećim mišićima - ovo je dobar znak! Samo se pobrinite da ovaj bolni osjećaj ne liči na bol kao kod mišića. Ako u bilo koje vrijeme osjećate vrlo snažnu bol - stanite!

2. Učiniti Podizanje nogu. Počnite ležeći na leđima, stavite noge ravno, ruke - sa strane. Držite noge ravno, podignite ih pod uglom od 45 stepeni od zemlje. Polako spustite noge tik iznad poda (ne dirajte je!) Ponoviti. Ovo je jednostavno podizanje nogu, ali postoje i druge opcije:

Lezite na leđa, stavite ruke iza moje glave, a laktovi su rašireni. Podignite noge pod uglom od 45 stepeni i držite ih na ovoj visini dok izvodite presijecavanje kretanja 30 sekundi - desna noga prelazi lijevo, a zatim suprotno. Kad to učinite, vaši noževi moraju biti podignuti iznad poda, kao da ste se uvijali. Noge se moraju cijelo vrijeme ispraviti.

Lezite na leđa, podignite noge pod uglom od 45 stepeni, rasporedite ruke sa strana. Koristite trbušne trbušne mišiće da podignu oštrice i ruke sa poda. Opet, vježbe bi trebale biti slične uvijanje, ali ruke moraju biti tačno ispred vas, a noge pod uglom od 45 stepeni.

Lezite na leđa i podignite ramena za nekoliko centimetara od zemlje, dok se noge prelaze u "ugao" položaj. Stavite ruke iza glave i podignite malo nogu, ali zemlju. Ne spuštajte moje noge i ramena, spustite se do noge (vertikalni "ugao") i držite položaj u roku od 30 sekundi. Zatim promijenite noge i ponovite. Ovaj postupak možete ubrzati do jedne sekunde.

Te se vježbe čuvaju u mišićima u trbuhu, kukovima i magarcu. Ako su takve vježbe previše složene za vas, lagano podignite noge iznad 45 stepeni, tada će vježba biti lakše izvesti.

Postoje i druge opcije kada stojite i učinite da stopala baca natrag - ove vježbe su savršeno pogodne za jačanje stražnjice.

Izvršite balet Pelle. Stavite jednu ruku na stalak ili stražnju stranu stolice i podignite suprotnu ruku na strop, lagano savijeni lakat. Provjerite je li vaša leđa ispravljena (ramena su usmjerena prema dolje, stomak je izvučen, stražnjica su odabrana i napeta), pete su u kontaktu, a čarape se razdvajaju (položaj vašeg zaustavljanja treba ličiti na slovo V).

Podrška dobrom položaju, podignite pete od 5 cm od poda, tako da vaša težina dolazi iz jastuka. Ovo je početni položaj.

Nastavljajući održavati svoj položaj, savijte koljena i spustite tijelo za 30 cm. Držite takav položaj na jednom odbrojavanju ("hiljadu puta") prije nego što se vratite na početni položaj.

Izvršite dva pristupa 10 ponavljanja. Sve vrijeme stoji na jastučićima nogu.

4. Izvesti široku hrpu. Držeći rub stolice ili stalak na jednoj strani, podignite suprotnu ruku na strop, lagano se savijate u zajedničkom laktau. Stavite noge širine od oko 90 cm jedan od drugog, čarape.

Ramena spuštaju i ispravljaju ih, naprezanje trbušnih mišića, zategnite karlicu i savijte koljena. Ovo je početni položaj.

Provjerite da li spremite ovaj početni položaj (ramena su usmjerena, stomak je napet, odabran je zdjelica, koljena su savijena), podignite pete iz poda što je više moguće. Stanite na jastuke.

Ostanite na jastučićima nožnih prstiju, sa savijenim koljenima i snimljenim zagonetkama, stisnite konusne mišiće i izvadite bokove i koljena natrag. Trebalo bi biti blagi pokret. Držite napetost na račun (smatrajte sebe "hiljadu puta", "hiljadu dva"...) i onda se opustite.

Napravite dva pristupa 20 ponavljanja. Ova vježba će ojačati bedra i stražnjicu.

pet. Izvršite suprotan pritisak. Sjednite spustite noge naprijed, stavite ruke sa strane. Vaši dlanovi bi trebali biti na podu, veliki prsti - gledaju naprijed, a ostalo - na stranu. Procijedite karlicu i podignite dupe što je moguće više moguće sa poda.

Savijte laktove i spustite tijelo oko 5 cm, držite ga, računajući na dva. Pokušavajući da ne ispravite laktove u potpunosti, vratite se na početni položaj (Taz je napetost, podignuta magarca). Obavljati 15 ponavljanja.

Nemojte opustiti mišiće mišića zdjelice i trbušnih mišića (želudac mora biti izvučen) tokom ove vježbe. Ako vam je previše teško, možete staviti noge na pod i saviti koljena.

Dio 4 od 4:

Podrška motivaciji

jedan. Analizirajte prednosti vašeg novog programa. Jedan od načina za održavanje motivacije je utvrditi stepen korištenja vježbi i dijeta. Na primjer, osjećat ćete se jači ili će biti energičniji ili smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

Možda za početak, dovoljno je da se fokusirate na estetiku (bit ćete malo), ali možda neće biti dovoljno za održavanje motivacije dugoročno.
Dopustite da se vaši poticaji promijene. Ako smatrate da motivacija nije dovoljna, sjednite i podsjetite se, zašto tako marljivo radite na svom novom tijelu. Možda će biti korisno zabilježiti ga.

2. Snimi napredak. Pratite svoju težinu, mjerenja, dnevne unos hrane i dnevne fizičke vježbe. Kada je potrebna motivacija - obratite pažnju na svoj rezultat. Ako svakodnevno trenirate i jedite zdravu hranu, vidjet ćete razliku i, cijeneći ovu razliku, nastavit ćete implementirati vaš plan.

Često vam težina neće reći o tome što su uspjesi u vašem programu vježbanja. Možete čak otkriti da težina raste, dok izgradite mišiće. Analiza vaših volumena, vaše blagostanje ili kako odjeća sjedi na vama, obično efikasniji od vaganja.

Aplikaciju možete preuzeti na pametni telefon ili tabletu koji će vam pomoći da zabilježite napredak i čak ih podijelite s drugim ljudima.

3. Biti realan. Stručnjaci nas neprestano upozoravaju da ako pokušamo učiniti previše i prebrzo, izdahnućemo. Umjesto da se odmah počne da se bave sportom svaki dan, polako, polako mijenjaju vaš uobičajeni ritam života.

Na primjer, ako već jednom tjedno i dva puta tjedno pokrenete, možete dodati jednu časove pilatesom i dvije 30-minutne šetnje do tjednog rasporeda.

4. Podesite sedmične ciljeve. Provjerite da li radite svaki dan, a na kraju svake sedmice prebrojite ukupni rezultat. Ako dođete do cilja za ovu sedmicu, nagradite se.

Na primjer, cilj za prvu sedmicu može biti 30-minut kardios vježbi za tri dana, plus dva dana joge i jednog dana za pilates, a možda ste jeli ugljikohidrate jednom dnevno, kada ih je uobičajeno pojelo svaki obrok.

pet. Ne razmišljajte o tome kao vježbu. Pokušajte raditi stvari koje ne doživljavate kao vježba, na primjer, hodajte i igrajte se sa svojim psom ili sudjelujete u aktivnim sportovima poput fudbala ili tenisa.

Možete čak početi hodati na plesu, što će biti posebno korisno uprkos činjenici da pokušavate dobiti tijelo poput plesača!

6. Napraviti grafikon. Držite vrijeme za izradu rasporeda i posebno, zapišite vrijeme kada vježbate i kuhate za sebe zdravu hranu.

Prilikom kreiranja rasporeda pokušajte uzeti u obzir da nešto ne može ići po planu - na primjer, sastanak će biti prebačen u kasniju vrijeme, ili ujutro ćete osjetiti prisustvo.

Ako ne dodijelite određeno vrijeme na treningu ili kuhanju zdrave hrane, najvjerovatnije nećete naći vremena da napravite ove stvari.

7. Biti pozitivan. Naići ćete na neuspjehe. Važno je da se ne bavite samoodbranom. Napravite korak unatrag, a zatim se vratite u zakazani režim - slijedite dijetu i izvedite vježbu.

Na primjer, u ponedjeljak ste spavali i nemate vremena za jog, to nije razlog da ne radimo ostatak sedmice. Samo se vratite u svoj raspored i pobrinite se da ne propustite sljedeće planirane obuke.

osam

Pronađite prijatelja, Ko bi bio obučen sa tobom. Ako imate prijatelja za obuku, moći će vas kontrolirati i vjerovatnije da ćete se držati svog rasporeda. Takođe će obučiti uzbudljiviju. Samo se pobrinite da ima istu motivaciju kao i vi!

Obavezno ne koristite odsustvo moje motivacije kao izgovor za svoju lijenost ako vaš prijatelj propusti vježbe.

devet. Nastavite sa učenjem. Uvijek slijedite nove recepte i vježbe, u slučaju da se neka vježba ili recept bude dosadan. Saznajte informacije o zdravom načinu života, nadahnut će vas.

Savjeti

Pokrenite vježbu polako i učinite ih intenzivnijim kad postanete jači!
Naučite slušati svoje tijelo. Ako želite piti, piti, a ako vježba uzrokuje vaš bol, zaustavite se i odmorite!
Baviti se zadovoljstvom. Ako ne dobijete zadovoljstvo, bit će teško ostati motivirano. Ako vam je dosadilo jednu vrstu treninga, potražite novo.
U kući ne bi trebalo biti slane i slatke hrane, tako da niste u iskušenju.

Upozorenja

Ako bilo koje istezanje ili vježbanje uzrokuje bolne senzacije, odmah zaustaviti njihovo pogubljenje, jer će ih bolno istezanje mišića smanjiti, stvarajući suprotan učinak, naime, bit će brže, bit će brže.
Počnite polako, a zatim nastavite na intenzivnije istezanje i vježbanje. Ako vježbe pokrene previše oštre i intenzivno, možete se povrijediti.