Kako zadovoljiti glad tokom trudnoće: 12 koraka

Mnogi trudnice moraju se baviti stalnim osjećajem gladi. Iako se povremeno ne smijete prepustiti želje, sjetite se da je vaše dijete potrebno racionalno i kompetentno odabrano prehrani. Stoga, trudnica mora slijediti njegovu prehranu, uključujući samo zdravu hranu koja će joj pružiti i njenu bebu. Uravnotežena prehrana također će vam pomoći da ne dobijete višak kilograma tokom trudnoće.

Korake

Dio 1 od 2:

Zdrave prehrambene navike

jedan. Razgovarajte sa svojim ljekarom o pravoj težini postavljenog tokom trudnoće. Vitke žene trebaju postići više kilograma tokom trudnoće. Žene sa višim indeksom tjelesne mase (BMI) moraju slijediti njihovu težinu tokom trudnoće, tako da ne bi stekli dodatni kilogrami. Pridržavajte se sljedećih principa:

Ako je trudnoća BaC-a bila manja od 18.5, tada bi žena trebala birati od 13 do 18 kg.
Ako je trudnoća BMI-ja bila između 18.5 i 24.9, žena bi trebala birati od 11 do 16 kg.
Ako je briga između 25 i 29.9, žena bi trebala birati iz 7 do 11 kg.
Ako je trudnoća BMI-ja bila više od 30, žena bi trebala birati od 5 do 9 kg.

Slika pod nazivom zadovoljava glad tokom trudnoće 2. korak 2

2. Pratite grafiku za potrošnju kalorija. Ne trebate jesti "za dvoje". Ako je vaša trudnoća vaš BMI unutar normalnog raspona, morate povećati unos kalorija do 340 tokom drugog tromjesečja. U trećem tromjesečju povećajte ovu vrijednost na 452. Spremite sljedeća pravila:

Uvek jede doručak.

Uključite u svoje dnevne prehrambene zdrave grickalice (jogurt, mješavina orašastih plodova i sušenog voća, voća) između obroka. Zahvaljujući tome, nećete prejedati.Držite grickalice uvijek pri ruci na poslu i kod kuće, kao i u torbi ili u automobilu.

Slika pod nazivom Zadovoljstvo gladi tokom trudnoće Korak 4

3. Ograničite pristup nezdravoj hrani. Iako ponekad možete imati nekontroliranu želju za jelo slanog krastavica ili čokoladne pločice, morate se držati podalje od brze hrane. Pokušajte ograničiti upotrebu krumpir čipova, kolačića, kao i slatke gazirane napitke. Sjetite se svega što jedete kao da dijete jede.

4. Naučite se "jesti" emocije. Tokom trudnoće, promjena hormonske pozadine uzrokuje oštru promjenu raspoloženja, toliko žena pronalazi utjehu u hrani. Ako se osjećate minimizirano, hodajte ili provodite vrijeme sa dobrim prijateljem. Alternativno, možete se maziti korisnim voćem, poput banane, koja sadrži aminokiseline koje doprinose podizanju nivoa dopamina i serotonina koji su odgovorni za dobro raspoloženje.

Slika pod nazivom Zadovoljstvo gladi tokom trudnoće Korak 5

pet. Jesti polako. Spora apsorpcija hrane omogućava telo da se osjeća sitociranje prije nego što imate vremena za pomicanje. Ako jedete polako i napravite male pauze dok jedete, hormone povezane s probavnim procesom, nahranite signal mozga o vašoj sitoci.Pokušajte uživati dok uzimate hranu. Ne gledajte televiziju dok jedete - teško živote će moći uživati u hrani u takvom okruženju.

Jesti polako, pokušajte rezati ili lomljivati hranu na komade malog, ako je moguće.

Jesti sa male ploče. Ispunjavanje malog jela hrane, stvorit ćete iluziju koja jede puno. U stvari, pojesti ćete mnogo manji, ali istovremeno stražnji.

Slika pod nazivom Zadovoljstvo gladi tokom trudnoće korak 17

6. Slušajte sebe. Obratite pažnju na znakove da vam vaše tijelo daje. Ako želite slatko, možda vam nedostaju određeni vitamini koji se mogu naći u voću. Ako želite slanu hranu, možda je tijelo potrebno više natrijuma. Pokušajte slušati svoje tijelo, umjesto da se prepustite svim željama.

2. dio 2:

Izrada dijakcija

jedan. Uključuju proizvode za žito u vašoj prehrani. Ugljikohidrati - glavni izvor ljudske energije. Proizvodi izrađeni od čvrstog zrna trebali bi biti sastavni dio vaše prehrane. Oko 50% ukupne potrošnje žitarica treba biti čvrsti proizvodi za žito, poput tjestenine, riže ili hljeba. Možete kupiti hljeb i žitarice sa dodatkom vitamina, gvožđa, vlakana, minerala i folne kiseline.

Na primjer, na prvom obroku možete pojesti zrno doručak, sendvič za ručak i za večeru - tjestenina iz čvrstih sorti pšenice.

Slika pod nazivom Zadovoljstvo gladi tokom trudnoće Korak 11

2. Uključite voće i povrće u vašoj prehrani. Trebali biste imati dovoljnu količinu voća i povrća bogate vitaminima, mineralima i vlaknama. Daju prednost tamnozelenom povrću, poput špinata, jer je to divan izvor vlakana, folne kiseline i vitamina a.Citrus - Odličan izvor vitamina C. Jedite pet porcija voća i povrća dnevno.

Uključite u svoje prehrambene salate. Napravite razne salate. Uključite zeleno povrće (rimski, špinat, kupus, rubni, mangold), kao i za sve omiljeno povrće (šargarepa, paradajz, brokoli, biber, kupus, gljive, celer). Salate za dopunu salate salate sa salate. Pored toga, možete dodati pileće meso, matice ili losos. Ovo su odlični izvori proteina.

Uključite u svoju prehranu voćne pire napravljene od jogurta s niskim masnim i svježim plodovima. Pored toga, možete diverzificirati svoju prehranu sa biljnim pizzama ili sendvičima s plodovima mora.

Avokado - odličan izvor zdravih masti.

Pripremite ukusnu smjesu orašastih plodova, bananskih čipova, grožđica ili datuma.

Pogledajte koliko jedete voćni sokovi. Zbog visokog sadržaja šećera, pretjerana upotreba sokova može dovesti do povećanja tjelesne težine.

Slika pod nazivom Zadovoljstvo gladi tokom trudnoće Korak 9

3. Uključite svoje prehrambene proteinske proizvode. Proteini su izuzetno potrebni za normalan razvoj fetusa. Stoga uključite svoju svakodnevnu prehranu proteinsku hranu. Meso, riba, pasulj, jaja su glavni izvori proteina. Riba sadrži važnu omega-3 masne kiseline za tijelo, koje su izuzetno neophodne za razvoj djetetovog mozga. Uključite u svoju prehranu ne manje od 150-200 g proteinskih proizvoda.

Započnite svoj dan sa hranom proteina i bogate vlaknima. Pržena jaja sa povrćem ili tost sveta sa maslacem od kikirikija - odličan početak dana. Osjetit ćete sitost i zadovoljstvo.

Uključite omlete sa svježim povrćem, filetom lososa, kao i rižu i crnom grahu ili zelenom sojinom pasulju.

Isključite jetru sa svoje prehrane.

Isključite ribu iz svoje prehrane, što može akumulirati živu u svojim tkivima. Isključite iz svoje prehrane ribljeg mača, pločica, morskog psa i kraljevske makerele.

Slika pod nazivom Zadovoljstvo gladi tokom trudnoće 14. korak 14

4. Uključite u svoje prehrambene mliječne proizvode. Kalcijum je vitalni element koji je od velikog značaja za formiranje kostiju i zuba. Pokušajte uključiti u svoj dnevni dijeta grčki jogurt. Mlijeko s pahuljicama je odlična kombinacija proizvoda. Pokušajte koristiti tri čaše mliječnih proizvoda dnevno (na primjer, jedan šalica, jedna čaša jogurta, jedna čaša rittenog sira).

Kozje mlijeko je odlična alternativa za žene koje imaju netoleranciju na laktozu.

Možete koristiti i sokove kalcijumom ako imate netoleranciju na laktozu.

Slika pod nazivom Zadovoljstvo gladi tokom trudnoće Korak 15

pet. Dajte prednost proizvodima koji sadrže dobre masti. Masnoća je potrebna komponenta prenatalne prehrane. Međutim, uključite u svoju prehranu samo zdrave masti i smanjite upotrebu zasićenih i hidrogeniziranih masti. Takve masti nalaze se u masnom mesu, ulju i u mnogim proizvodima koji su podvrgnuti obradi, na primjer, u krekerima ili čipovima. Umjesto toga, uključite u svoju prehranu:

Monoouratizirane masti sadržane u orasima, maslinama, avokadu, bademu ili maslacu od kikirikija.

Poliuzaturirane masti sadržane u sjemenkama suncokreta, laneno i sojino ulje.

Slika pod nazivom Zadovoljstvo gladi tokom trudnoće Korak 6

6. Pijte dovoljno tečnosti. Ako ste trudni, popijte najmanje deset čaša vode dnevno. Iako možete uključiti u svoju prehranu pijenja pored vode i drugih pića, ali vrijedi potpuno napustiti alkohol tokom trudnoće. Pored toga, ne zloupotrebljavajte pića koja sadrže kofein. Možete uključiti ne više od dvije šalice čaja ili jedne šalice kafe u svakodnevnoj prehrani.

Gdje god kreneš, uzmi bocu vode.

Ako ne volite vodu jako, možete piti vodu uz dodatak krastavca, limuna ili vapna.

Voda pomaže probavnom sistemu pravilno da radi.

Savjeti

Razgovarajte sa svojim ljekarom o potrebi uzimanje vitamina tokom trudnoće.
Ako nosite više pod svojim srcem od jednog djeteta, vaše prehrambene potrebe odlikuju se pošiljkama žena koje nose jedno dijete. Posavjetujte se sa svojim ljekarom i zamolite ga da vam pomogne u izreku ispravnog načina napajanja u vašem slučaju.