Kako steći težinu, biti vegetarijanski: 13 koraka

Vegetarijanci uglavnom pokreću povrće, voće i proizvodi za žito, dok neke od njih također koriste mliječne proizvode i jaja. Budući da u vegetarijanskoj ishrani nema mesa, prelazak na sličnu prehranu može biti popraćena smanjenjem težine. Ne treba se bojati! Čak i na vegetarijanskoj prehrani, s pravim odabirom proizvoda, možete dobiti težinu.

Korake

Metoda 1 od 2:

Težina postavljena na veganskim dijeti

jedan. Razumiju razliku između vegetarijanstva i veganstva. Vegetarijanska prehrana eliminira bilo koji mesni proizvodi (govedina, ptica, riba i tako dalje), a veganizam ide još dalje. Vegani ne jedu nijedan proizvode koji imaju životinjsko porijeklo, uključujući mliječne proizvode (mlijeko, jogurt, maslac) i jaja. Umjesto toga, u potpunosti se oslanjaju na biljnu hranu bogatu hranjivim sastojcima.

Veganova prehrana je ograničena, pa im je teže dobiti punu prehranu (teže - ne znači nemoguće). Pored toga, ljudi s nedovoljnom težinom, koji se pridržavaju veganske hrane, mogu biti teže dodati u težini.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 2

2. Izračunajte potrebnu dnevnu količinu kalorija. Caloriya je jedinica mjerenja energetske vrijednosti hrane koja će biti konzumiranje kada se koristi u obliku masti.Tokom gubitka kilograma ljudi se stvaraju deficit Kalorije, odnosno sparite više kalorija sa svojom djelatnošću nego što jedu s hranom. Za Set Težina treba učiniti suprotno: Postoji više kalorija nego što će se provoditi tokom dana. Veganska dijeta može vam ponuditi puno mogućnosti hrane kalorija kako biste mogli steći na težini bez smanjenja razine obične aktivnosti, što vam omogućava da se održavate u optimalnom obliku.

Pola kilogram masti ekvivalent 3.500 kalorija. Drugim riječima, upotreba 3.500 kalorija bez paljenja, omogućit će vam da steknete 500 grama dodatne težine.

Vaša kalorijska potreba ovisit će o vašoj dobi, spolu i rastu. Koristite jedan od internetskih kalkulatora za definiranje dnevnog kalorijskog kvota.

Budući da postavljate cilj postavljenog težine, morate konzumirati nešto više kalorija nego što se preporučuje, ali u razumnim granicama! Dodajte dodatnih 500 jedinica dnevnom kalorijama, kako biste stekli 3.500 dodatnih kalorija sedmično. Sa takvim tempom dobit ćete pola kilograma težine tjedno.

Slika pod nazivom dobiva težinu kao vegetarijanski korak 3

3. Nastavite hranjeti zdravu hranu. Najlakši način za postavljanje težine je upotreba nezdrave masti vegetarijanska hrana (poput pomfrita od krompira ili slatko pečenje). Međutim, nije potrebno donijeti svoje zdravlje uboj dobiti, tako da morate pokušati proširiti svoju prehranu isključivo s kalijum kalorijama.

Rasporedite sebe zdrave grickalice sa "korisnim mastima" tokom dana, na primjer, jesti avokado, pasulj, orahe, kikiriki ili bademovo ulje, kao i hummus.

Piti kalorie pića! Umjesto upotrebe jednostavne vode, pijene sokove, proteinskih pića i smoothieja koji će vam dostaviti kalorije bez davanja prekomjernog osjećaja.

Pretpostavimo da dodatne kalorije garniraju. Na primjer, dodajte maslinovo ulje, matice, sjemenke i voće za salatu.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 4

4. Za proširenje mišićne mase koristite hranu bogatu hrani. Manjak vjeverica je glavni problem vegetarijanske i veganske dijeta. Ljudi na takvim dijetama moraju stalno pratiti upotrebu dovoljne količine proteina. Potpuni proteini (slično činjenici da dolaze iz životinjskih izvora) u obliku soje i quinone potrebni su za dobivanje svih važnih aminokiselina. Ipak, vegan i vegetarijanci mogu koristiti različite izvore proteina koji će se međusobno nadopuniti (takozvani komplementarni proteini) i opskrbljuju tijelu sa svih devet nezamjenjivih aminokiselina. Pored toga, oni mogu jednostavno konzumirati pune pelene proteine, poput pilića, spirulina i lanenih sjemena. Primjer dobre kombinacije može poslužiti smeđi rižu i pasulj.

Pasulj je dobar zamjena za meso proteina, a takođe je odličan izvor kalorija. U idealnom slučaju, morate koristiti 3 čaše graha sedmično, ali sasvim je prihvatljivo bez ikakve štete za jelo i više.

Matice i sjemenke su bogate proteinima, ali neki od njih mogu prekoračiti vašu dijetu holesterola. Obratite pažnju na sjemenke bundeve, bademove, pistacije i orahe, ali izbjegavajte jesti makadamije i američke matice.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 5

pet. Razmotrite alternativni izvor proteina u obliku soje. SOY protein može se smatrati najboljem prijatelju Veganima, koji bi trebao smanjiti nivo "štetnog" holesterola (CHDP). Tofu i sojini kolači ne posjeduju poseban ukus, ali su u stanju da apsorbiraju ukus drugih proizvoda koji se pripremaju, a istovremeno povećavaju količinu proteina koji koristite. Neki se ne sviđaju mekanu teksturu Tofua, u takvom anonimnom stavu kako bi se koristili teksturirani biljni proteini i dodaju ih u hranu kako bi izgledali kao zastojno meso (na primjer, u taco ili u umaku za makarone).

Povećajte kaloričnu hranu koristeći sojinu garniru. U trgovinama možete pronaći sojin sir, soju mlijeko, pa čak i soja pavlaku. Koristite ove proizvode da poboljšate kalorijski sadržaj salata, krompira, taco ili zrnastih pahuljica bez unapređenja osjećaja zasićenja.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 6

6. Povećati količinu potrošenog ugljikohidrata. Možete čuti da ljudi koji pokušavaju izgubiti savjet o težini za smanjenje ili u potpunosti eliminiranje korištenja ugljikohidrata. Međutim, prema istraživačima, dijeta sa niskim ugljikovima na snazi su isključivo zbog deficita u nastajanju kalorija. Ugljikohidri za hranu mogu vam pružiti dodatne količine kalorija sličnih sličnim tome što će vam pružiti isti broj povrća ili pasulja, ali istovremeno nećete imati osjećaj prevelike. Za debljanje za težinu trebali biste koristiti rižu, tjesteninu, kvrhranu i kruh.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 7

7. Jedite šest puta dnevno s malim porcijama. Ako brzo zasite, možda ćete imati poteškoća u tri obroka dobiti dovoljno kalorija. U ovom slučaju bolje podijelite hranu na 6 manjih porcija i ravnomjerno ih distribuirajte tokom dana. Ne morate ići na kompletan trbuh, a mali česti porcije pomoći će vam da koristite više kalorija dnevno.

Slika pod nazivom dobiva težinu kao vegetarijanski korak 8

osam. Rasporedite česte grickalice. Čak i u intervalima između vaših malih obroka, možete koristiti dodatne kalorije, zajedno s hranjivim grickalicama da biste zadržali svoje tijelo. Potpuna kašika oraškog ulja, protein traka, malo žitarica ili čipsa Kale neće vas dopustiti da se preselite, ali doprineće povećanju težine.

Metoda 2 od 2:

Težina set pomoću mliječnih proizvoda i jaja

jedan. Započnite s izvršavanjem preporuka za skup težine za vegane. Vegan i vegetarijanska prehrana su prilično slični, ali potonji omogućava veću fleksibilnost. U suštini, vegetarijanac bi se trebao pridržavati istih preporuka o smjernicama, kao veganskim, ali uključuju i mliječne proizvode u svojoj prehrani.

Pokušajte svake sedmice da koristite 3.500 kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine. To će dovesti do skupa dodatnih 500 grama sedmično.
Jedite hrani bogate kalorije, poput pasulja, orašastih plodova, matice i bademovog ulja, soje i tako dalje za zamjenu mesa u ishrani.
Jedite često i male porcije, kao i redovne grickalice za konzumiranje dovoljno kalorija za debljanje.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 10

2. Povećajte iznos proteina jaja u vašoj prehrani. Ako vaša prehrana omogućuje korištenje mliječnih proizvoda i jaja, trebali biste iskoristiti kalorije i proteine sadržane u ovim proizvodima. Unatoč činjenici da su jaja bogata dovoljno proteina, pretjerana upotreba žumanca može dovesti do povećanja nivoa holesterola na opasne vrijednosti. Yolks su korisni samo u umjerenoj količini, tako da ne bi trebalo biti više od jednog žumanca dnevno. S druge strane, bjelanjke su korisne u bilo kojoj količini. Jednostavno uklonite žumanci iz jaja ili kupujte čisto jajete bijelo u tekućim obrascu da biste se pripremili s njegovim pomoćima kalorija i hranljivim jelima od proteina.

Na primjer, možete pripremiti omlet sa grahom, sirom, narezanim rajčicama, lukom i zvonom paprikom i začinite paom, salsa i umak od avokado.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 11

3. Uključuju u garnirski mliječni proizvodi. Kao i u veganskoj prehrani, možete povećati kalorijski sadržaj salata dodavanjem matica, voća i drugih visoko kaloričnih proizvoda u njima. Međutim, ako vaša prehrana omogućuje jelo mliječne proizvode, a zatim umjesto soje zamjenika možete koristiti stvarnu pavlaku i sir. Sir, pavlaka i maslac sadrže zasićene masti, tako da ih možete koristiti samo u ograničenim količinama. Zloupotreba ovih proizvoda može izazvati srčane probleme.

Postoji samo 30 grama sira dodan u krumpir, omlet ili salatu, može povećati sadržaj kalorija za 100 kalorija!

Dvije kašike kisele pavlake dodaće 60 kalorija u vaš čili sos.

Podmazivanje kriške hljeba sa tankim slojem krem ulja povećat će kalorijsku kaloriju za 36 kalorija.

Dodavanje mliječnih proizvoda u prilogu omogućit će vam da povećate prehranu hrane za 500 kalorija dnevno i ne uzrokuju osjećaje preveliki.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 12

4. Unac sa mliječnim proizvodima. Istovremeno, sir treba pristupiti oprezno. Međutim, uprkos činjenici da sir može dovesti do pretilosti i srčanih problema, to je ključna komponenta vrlo korisne mediteranske prehrane. Kada je težina postavljena uz pomoć sira najvažniji pravi izbor njegove raznolikosti. Izbjegavajte upotrebu manje korisne sireve Cheddar i švicarske sorte sira, obratite pažnju na korisnije sir od koze, fetu i mocarelu sir, jer su manje kalorije i mogu se koristiti kao lagana grickalica za dodatne kalorije.Dobar dijeta za dodatak proteina poslužit će kao prešana vikendica, čija upotreba ne stvara potencijalni zdravstveni rizik.

Jogurts su takođe popularna verzija užine, ali trebali biste izbjeći jogurt sa velikim sadržajem šećera. Umjesto njih, pomaknite se na upotrebu jednostavnog grčkog jogurta sa dodatkom svježeg voća.

Slika pod nazivom Dobivanje težine kao vegetarijanski korak 13

pet. Razmislite o uključivanju vaše riblje dijeta. Mnogi vegetarijanci koji su odbili jesti meso i dalje i dalje koriste ribu.To se zove peparasizam i dobra je opcija za one koji pokušavaju steći na težini. Poput piletine, riba je čisti izvor proteina koji može dopuniti vašu kalicijsku dijetu. Ljudsko tijelo nije u stanju samostalno proizvoditi masne omega-3 kiseline, koje su sadržane u ribama, dok pomažu u izgradnji mišićne mase, odnosno omogućavaju vam da dobijete masnoću. Ljekari preporučuju da postoji riba najmanje dva puta sedmično, dok je bolje koristiti sljedeće vrste ribe:

Skušatel;

pastrmka;

haringa;

sardine;

Duga tuna;

losos.

Upozorenja

Uprkos činjenici da hrana poput gaziranih pića, čipsa i bombona sadrže mnogo kalorija i obično su vegetarijanski, njihova upotreba za težinu je loša ideja. Previše su bogate šećerom i masti i sadrže nekoliko korisnih tvari.
Prethodno se obratite svom lekaru ili Nutricionistu prije nego što izvršite promjene na prehranu i pokušajte steći na težini.