Kako resetirati 10 kilograma za mjesec dana

Nažalost, još nije izmislio divan način da se lako i odmah riješimo dodatnih kilograma. Trebate jesti zdravu hranu i igrati se sportove. Ali ako pokušate i usredotočite se na svoju svrhu, postići ćete ga brže vrijeme. Resetujte 5-10 kilograma za mjesec - težak posao koji će zahtijevati težnju, naporan rad i budnost, jer ćete trebati pažljivo nadzirati stanje vašeg tijela da biste sigurno ispraznili. Imajte na umu: brzi gubitak težine je uvijek opasan, a rezultat mu je teže zadržavati nego postepeno mršavljenje.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Smanjite broj konzumiranih kalorija. Pokušajte jesti manje nego jesti sada. Tokom prve sedmice postepeno smanjuju dnevnu kalorijsku stopu i prestaju pretplatiti količinu kalorija na nivou koji će vam omogućiti da smršavite, ali ne osjeća se potpuno iscrpljeno. Proračun Calorie - Nije baš smiješno zanimanje, a definitivno zahtijeva disciplinu dugoročno, ali to je siguran način postizanja vitkog stanja.

Glavno pravilo prehrani: Ako sagorite više kalorija nego što konzumirate, - gubite kilograme.
Posavjetujte se sa nutricionističkom, zapišite dnevnik hrane ili upotrijebite aplikaciju za brojanje kalorija da biste pratili proizvode vrijednosti hrane koje konzumirate i izračunate koliko kalorija morate održati napredak.

Slika pod nazivom Gubitak tjelesne masti brz korak 4

2. Odustati od nezdrave hrane. Tako da je potrošnja kalorija niska, prvo se treba eliminirati iz njegove prehrane slani, slatki, pretjerano obrađeni proizvodi i grickalice. Pozdravi se krompir, pizza, cupcakes i bomboni. Slatka i masna hrana sadrže koncentrirane doze kalorija za dio, što znači da ih možete pojesti u istoj količini kao i zdravu hranu, ali još uvijek dobijaju težinu. Brza hrana - smrtonosna zamka za one koji žele smanjiti postotak masti u tijelu.

Hrana koju jedete treba napraviti na roštilju, pečeni, kuhati ili kuhati za par. Držite se podalje od masnih aditiva poput maslaca i biljnog ulja.

Jedan jednostavan način za dramatično smanjivanje broja kalorija - prestanite piti brzu hranu i piti gas. To omogućava većini ljudi da izgubi dodatnih 1-1,5 kg tjedno.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu 10 koraka 10

3. Boriti se protiv korisnih proizvoda. Low-Calorie, zadovoljavajuća hrana ključ je uspjeha. 400 kalorija biljne hrane podići će vas ispod urbanog, dok nakon 400 kalorija ulja ili pržene piletine, svirate samo apetit. Znajte šta trebate jesti da biste obmanjili svoje tijelo i date je osjećaj sitosti.

Voće, povrće, proizvodi za svegare, mliječne proizvode i meso sa malo masti - svi se proizvodi sa malim kaloričnim sate koji će vam pomoći da smršavite. Voće i povrće uglavnom sadrže vodu i vrlo male kalorije i masti, dok 1 g masti sadrži devet Kalorije. Dakle, držite se podalje od poluproizvoda i držite se prirodnim proizvodima.

Vlakna je takođe korisna za telo. Sadrži samo 1,5-2,5 kalorije po gramu. Većina mahunarki, orašastih plodova i sjemenki - odlični izvori vlakana.

Slika pod nazivom smršavite brzo i sigurno (za teen djevojke) korak 10

4. Ne dodajte dodatne kalorije prilikom kuhanja. 100 grama niskog masnoće je vrlo korisno... Dok ne budete poleen sa svojim uljem i ne trčite na sir.

Prilikom kuhanja mesa izvadite kožu iz nje i režite masnoću. Odbijte paricija i druge nepotrebne aditive.

Ne prskati hranu. Čak i ako je povrće. Proizvodi gube svoju hranjivu vrijednost prilikom prženja.

Umjesto toga, pripremite hranu za par i dodajte puno začina. Hrana na pari sadrži manje kalorija i masti nego, na primjer, pržene i začine ubrzavaju metabolizam.

Slika pod nazivom Izliječenje mučnine Korak 13

pet. Jedite proizvode za sagorevanje masti. Post vam neće pomoći da izgubite kilograme, morate odabrati prave proizvode koji će vam izgoriti masnoću za vas. Bacite svu brzu hranu sa vaših buffeta na proizvode za smeće i čarape:

Masna riba sadrži omega-3 kiseline koje pomažu u smanjenju nivoa leptina u tijelu. Pomaže u kontroli gladi i ubrzavanja metabolizma. Ako niste obožavatelj mora, razgovarajte sa ljekarom o prijemu ribljeg ulja u kapsulama. Kapsule nisu tako dobri kao prirodni izvor, ali još uvijek su korisni.

Jedna jabuka dnevno je korisna za paljenje masti. Jabuke sadrže mnogo pektina koji smanjuje količinu masti koji su apsorbirali tijelo. Oni su također bogat vlaknima i sadrže nekoliko kalorija, pa je istina savršena užina. Pored toga, jabuke su vrlo ukusne.

Dodajte đumbir i belog luka u posuđe. Đumbir širi krvne žile, beli luk smanjuje nivo inzulina i ubrzava metabolizam.

Koristite maslinovo ulje za kuhanje umjesto običnog biljnog ulja. Uprkos činjenici da je ulje masno, maslinovo ulje ispunjeno korisnim mastima (mononatusirano), što pomaže u smanjenju nivoa holesterola, a također donosi mnoge druge zdravstvene koristi.

Slika pod nazivom Izgubite 10 kilograma za 1 tjedan koji nisu bile tablete korak 7

Riješite se viška kilograma sa tečnošću. Voda je dah života i odličan asistent u borbi protiv dodatnih kilograma. Otkažite svoj apetit (i očistite kožu!), konzumiranje vode ujutro, dan i večer.

Pijte dvije čaše vode prije svakog obroka. Brže ćete zasići za pričvršćivanje (negdje tri puta) i bit će manje prostora za kalorije.

Iako je svačija potreba za svakom drugom, Institut za medicinu preporučuje da muškarci i žene piju oko 3,7 i 2,7 litara tekućine dnevno, uključujući vodu sadržanu u hrani i drugim pićima.

Zeleni čaj - takođe dobra ideja. Ima puno antioksidansa u njemu, a pomaže u ubrzavanju metabolizma.

Što god bilo, eliminirajte gazirana pića i alkohol. To su samo prazne kalorije koje ti tiho dodaju kilograme, čak i ostavljajući osjećaj sitosti.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 8

7. Napraviti zmije. Jedenje 5-7 malih porcija dnevno dovodi do bržeg gubitka težine od bilo kojeg drugog unosa hrane. Osjetit ćete cijeli dan, eliminirajući želju za prejednom.

Grickalice moraju biti zdrave. Izmjerite dijelove svojih omiljenih zdravih grickalica (mrkva, grožđe, matice ili jogurt) i spakirajte ih za lak pristup tijekom cijele sedmice. Umjesto da samo radite cijeli dan, radite i uživate, podržavajući metaboličku brzinu.

Ne propustite doručak! Ujutro je vaše tijelo potrebno puls za početak. To će pomoći da ne samo da smrša, već i održavati rezultat.

Metoda 2 od 3:

Fizička vježba

jedan

Započnite sa Cardoopertima. Najbrži način za spaljivanje masti i, zauzvrat, kalorije su kardiotrans. Srećom, postoje različite vrste takve obuke.

Trčanje, biciklizam, plivanje, boks, tenis, ples i mnoge druge aktivnosti smatraju se kardiotrancima. Stoga, ako vam koljena nisu zadovoljna trčanjem, idite u druge mogućnosti.

Trčanje, taekwondo, aerobik i skokovi na konopcu - neke od najboljih vježbi za paljenje kalorija..
Razmotrite ovu opciju kao intervalne vježbe visokog intenziteta. Časopis "Fiziologija" Objavio novu studiju u kojoj je rečeno: "Interval treninga visokog intenziteta (vit) su vežbanje u kojima su pristupi intenzivnih opterećenja s kratkim pauzama za zamjenu oporavka. Autori ove publikacije o primjeru mladih, zdravih studenata pokazali su da takve vježbe posjeduju iste fizičke prednosti kao i uobičajeni dugoročni trening za izdržljivost, uprkos činjenici da zauzimaju mnogo manje vremena (i ono što je iznenađujuće, zapravo manje vježbi!)". Ne samo da goriš više kalorija, već i za to kraće vremensko razdoblje.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma u 2 tjedna koraka 3

Započnite baviti se stručnoj obuci. Kardio je odličan, da. Definitivno vam trebaju kradiotrinets da biste smršali. Međutim, da biste dobili najbolje rezultate, morate učiniti i kardio i vježbe snage..

Kardio možete učiniti barem svaki dan, ali vježbajte s težinom - ne. Vaši mišići treba vremena za oporavak. Izvršite Cardoopers što je češće moguće, ali ograničite trening snage na nekoliko puta sedmično.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 15

3. Vježbajte češće. Ništa ne gori kalorije brže od čestih vježbi. Ako se još ne bavite najmanje 3-4 puta sedmično, pređite na posao. Svaka obuka treba trajati oko sat vremena i treba sadržavati kardio, snage i izdržljivost. Neka vam srce kuca češće, a mišići - naprezanje. Što se više krećete, to više gubite težinu i poenta.

Pakirajte između treninga tokom sedmice. Budući da sada konzumirate manje kalorija, period oporavka je još važniji od uobičajenog.

Imate mnogo više šanse da redovno vježbate ako će proces biti zanimljiv. Ako se ne volite baviti se trkom, probajte jogu, plivanje, kickboxing, brdski biciklizam, planinarstvo ili križanje. Bilo koji časovi koji vam pomažu da budete aktivni biće korisno za smanjenje težine.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 19

4. Budite realni u vezi sa vježbama. Ako već niste u obliku (zbog vlastitih postupaka ili zbog fizičkog problema), vjerovatno možete vježbati. Ali nije tako - samo će morati provesti više vremena na časovima. Nije važno da li će to biti jednostavan trening ili visoki intenzitet, to je i dalje proces paljenja kalorija i jačanja mišića.

Čak i takve klase kratke šetnje, podižu stepenice i autopraonica, računaju se na ukupnu potrošnju kalorija. Čak i ako ne možete trčati 5 km, ne brinite. Zalijepite najstrožu dijetu i umjesto trčanja napravite jutarnju šetnju dugu 5 km. Čak i malo truda.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 2 tjedna korak 1

pet. Učinite gladni kardio. To je, uključite se u srčani, poput trčanja, plivanja ili veslanja, na prazan stomak. Ideja je da bez glikogena (šećer koji je u krvotoku, kada jedete) izvan hrane, vaše tijelo će početi koristiti njegove masne rezerve kako bi ih pretvorili u gotovu energiju. Dokazano je da takva obuka pomaže sportistima i ljudima koji sjede na dijeti, sagorijevaju masti mnogo brže od tradicionalnih oblika vježbanja.

Najbolje vrijeme za gladan kardio - odmah nakon buđenja prije doručka. Vaš nivo šećera u krvi je već dovoljno nizak, jer nisi konzumirao hranu po noći.

Obuka o gladnom stomaku treba biti nizak intenzitet i kratko trajanje. Pola sata trčanje u umjerenom tempu ili samo brzo hodanje bit će više nego dovoljno da biste dobili korist od treninga.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip korak 9

6. Isprobajte TOBAT trening. Trening se temelji na Tobate protokolu (nazvan po naučniku koji ga je izmislio) je jednostavan, ali i beskonačno složen: sve što trebate učiniti je odabrati jednostruki ili integrirani pokret, a napravite ga 20 sekundi, sa odmorom od 10 sekundi , ciklus se ponavlja 8 puta (ukupna vježba traje oko 4 minute). Zvuči jednostavno, ne? Nije bilo nešto. Oni su bolni i obično za njima se znoj s vama sipaju, ali vježbe topsa snažno ubrzavaju metabolizam, što znači da će oni prisiliti masnoću praktično.

Odaberite jednostavne pokrete, poput kapi ili čučnjeva sa skokom koji se mogu ponavljati više puta u jednom pristupu.

Da biste olakšali da započnete, napravite jedan pristup 10 sekundi sa odmorom od 20 sekundi. Prebacite se na pune pristupe kada ste spremni.

Ne pretjerujte. Tobate je jedan od najintenzivnijih oblika vježbi koje postoje, nije prikladno za sve, trebali biste biti u prilično dobrom obliku da biste to učinili.

Metoda 3 od 3:

Postignuće

jedan. Odredite svoju osnovnu metaboličku stopu. Bez obzira na to, vaše tijelo koristi energiju u određenoj brzini. BSM kalkulator (bazalni metabolizam brzine) izračunat će vaš bazalni metabolizam, odnosno minimalna količina energije koju tijelo konzumira u mirnom stanju. Tako ćete naučiti kako brzo izgorete kalorije i, prema tome, koliko fizičkog napora trebate i koliko kalorija morate rezati da biste postigli željeni oblik. I da, uzima u obzir vaše godine, rod i nivo aktivnosti.

Formula izračuna BSM Za žene: 655 + (9,6 x Vaša težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x vaše trenutno doba godinama).
Formula izračuna BSM Za muškarce: 66 + (13,7 x Vaša težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (6,8 x vaše godine u godinama).

Slika pod nazivom Izgubili nogu masti korak 6

2. Odredite svoj nivo fizičke aktivnosti. Svaki nivo aktivnosti je dodijeljen broj. To se uzima u obzir pri izračunavanju dnevnog izgaranja kalorija.

Manja aktivnost ili nedostatak aktivnosti = 1.2.

Jednostavna aktivnost (do 3 dana sedmično) = 1,375.

Umjerena aktivnost (od 3 do 5 dana tjedno) = 1,55.

Intenzivna aktivnost (od 6 do 7 dana sedmično) = 1,725.

Vrlo intenzivna aktivnost (dnevni intenzivni treninzi) = 1.9.

Slika pod nazivom postizanje kratkoročnih ciljeva korak 1

3. Odredite koliko kalorija trebate izgorjeti svakodnevno. Da biste odredili ovu brzinu, pomnožite svoj BSM na licu njegove fizičke aktivnosti.

Ovo je vaša uobičajena dnevna potrošnja energije. Broj se može činiti velikim, ali ne zaboravite: spalite kalorije čak i za vrijeme spavanja.

Na primjer, ako je vaš BSM 3500, a trenutno se bavite umjerenim aktivnostima, sve što trebate učiniti je pomnožiti sa 3.500 po 1,55 da biste dobili 5425 - odnosno broj kalorija za održavanje vaše težine. Da biste postigli cilj od 10 kg u jednom mjesecu, morat ćete skratiti ovaj broj najmanje 2000 kalorija dnevno, koristeći i prehranu i vježbanje. U stvari, imate ogromno djelo.

Slika pod nazivom Očistite limfski sistem korak 13

4. Otpustite kilograme od tada. Budući da ljudsko tijelo sadrži veliku količinu vode, naše ćelije imaju tendenciju da ga odgađaju za buduću upotrebu. To može dovesti do oteklina i nakupljanja težine vode, podižući brojke na vaga iznad i iznad. Oslobodite se ekstrembilne tečnosti puštajući vodu iz tijela u obliku znoja. Sat neprekidnog kartona ili dvadeset minutnog boravka u sauni pomoći će se resetirati 0,5-1 kg vodene težine.

Obavezno popijte dovoljnu količinu vode tako da u telu ima dovoljno tečnosti da bi se izbjegla dehidracija.

Potting dugo ne koriste bokseri, borci i drugi sportaši da isprave težinu prilikom vaganja prije borbe.

Image pod nazivom Spavanje cijeli dan korak 9

pet. Isperiti. Da biste poboljšali sveukupno zdravlje i rad na maksimalnoj moći, morate se dobro odmarati. Pokušajte spavati najmanje šest sati svake večeri, spavanje treba biti neprekidno i duboko. Ali i dalje po mogućnosti posvetiti noćni odmor osam sati. Dok se opustite, vaše tijelo će obnoviti oštećene ćelije i tkanine, označavaju kalorije za internu upotrebu i vraćanje energije. Spavanje će vam dati potrebnu punjenje i udvostručit ćemo vašu snagu.

Zbog prekomjernog rada, nesanice, stresa i drugih problema, mnogi ljudi ne ispadaju, a na kraju ne mogu smršaviti.

Ako nemate vremena za dugo neprekidan san, pokušajte izgraditi nekoliko puta (10-15 minuta) tokom dana.

Savjeti

Pokušajte se ne fokusirati na svoju stvarnu težinu - brojevi nisu mnogo važni. Mišići su gušća od masti, pa im teži više, ali manje voluminoz. Brojke na vagama možda se ne podudaraju sa onim što vidite, tako bolje orijentirajte na tome kako odjeća sjedi na vama.
Pijte vodu i povucite. Zaista pomaže u brzom izgubiti dodatne funte.
Pridržavajte se redovnog načina treninga. Nakon što postanete lakše za napraviti, komplicirajte trening. Pored toga, obavezno se držite zdrave, uravnotežene prehrane od svježeg povrća i voća, mliječnih proizvoda, mesa i drugih zdravih proizvoda.
Jedite različite masne mliječne proizvode. Mlijeko, sir i jogurt zaista uništavaju masne ćelije vašeg tijela i pružaju ga tako potrebnim kalcijumom.
Ako ste slatki navijači, zamijenite šećer sa medom. Iako nijedan od ovih proizvoda nije idealan za ishranu, med - prirodni proizvod i korisnije za tijelo.
SOY proizvodi su zdrava alternativa. Imaju mnogo vitamina i minerala i obično manje kalorija i masti nego u mesnim analozima.

Upozorenja

Odbijte voćne sokove i konzervirano voće, jer imaju puno šećera, a oni smanjuju hranjivu vrijednost, što mislite da dobijete.
Odbijte alkohol. Ne samo da su alkoholna pića puna praznih kalorija, nakon nekoliko porcija, veliki hamburger se možda neće činiti tako štetnim.