Kako smanjiti postotak masti u tijelu: 15 koraka

Ljudi vagaju u kondiciji znaju da tačka nije ono što se slika pokazuje pod vašim vagama, ali u kojem je postotku te težine masnoća. Norma je 21-24% za žene i 14-17% za muškarce, iako je sve ovo vrlo pojedinac. Bez obzira koji procenat masti u vašem tijelu, njegov pad uvijek uzrokuje poteškoće. Ali, ako slijedite dijetu, vlak i vježbajte druge korisne navike, možete postići normalnu masnoću za svoje tijelo.

Korake

Dio 1 od 3:

Smanjenje masti dijetom

jedan. Pritisnite proteine i vlakna. Sigurno ste čuli za to prije: Da se nosite sa tvrdokornim masnoćom i počnete izgradnju mišića, trebate protein. Tvoje tijelo možda Spalite proteina da prežive, ali preferira masti i ugljikohidrate, pa ako tijelu dajete uglavnom proteine, zatim ugljikohidrati i masti koji će preuzeti od onoga što imate već je. Pored toga, uz prijem proteina, mišići se povećavaju i vraćaju!

Riba i piletina su odlični izvori proteina - morate nastojati da konzumirate maksimalno mršavo bijelo meso. Mliječni proizvodi sa niskim masnim masnim mliječnim proizvodima također su vrlo korisni, kao i pasulj, soja i jaja - svi to prekrasni izvori proteina. U svakodnevnoj prehrani protein bi trebao biti oko 10-25%.
Ne zaboravite na vlakna! Polako se probavlja, pomaže u mršavljenju jer daje osjećaj sitosti. Takođe djeluje kao spužva koja bira vodu i masnoću. Stoga uključite tako divne proizvode kao što su mahunarke, čvrste žitarice, smeđa riža, orašasti i bobice.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 2

2. Zapamtite da vam još trebaju "prave" masti. Neki misle da je svaka dijeta bez masti ili niskog sadržaja dobra prehrana. Da, naravno, sadržaj niskog masti je dobar, ali samo ako sve učinite u pravu. Morate se truditi da jedete dobro Masti, poput nezasićenih masnih kiselina Omega-3 i Omega-6.

Masnoće koje bi trebalo biti uključeno u vašu prehranu moraju doći iz masnih riba, poput lososa, maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. I iako su takve masti korisne, ne znači da mogu zloupotrebiti. Bilo koji Proizvod treba konzumirati u umjerenim količinama.

Treba napomenuti da su masnoće koje treba izbjegavati prisutne u mnogim proizvodima. Među njima postoji mnogo smrznutih poluproizvoda i gotovih posuđa! Držite se podalje od kolačića, kolača, krumpirskih čipova, prženih jela i brze hrane. Sve je sva beskorisna hrana.

Masti u čvrstom obliku na sobnoj temperaturi zasićene su masti koje treba izbjegavati. Oni uključuju kremasto ulje, masnoću i kokosovo ulje.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 3

3. Izračunajte broj potrošenih ugljikohidrata. Ovdje se možete zbuniti. Kada su u pitanju ugljikohidrati, postoji toliko različitih mišljenja. Navijači Atkins teorije vjeruju da ugljeznici ne trebaju koristiti uopće. Naravno, ovaj put će vas dovesti do paljenja masti, ali to vam uopće ne odgovara - kako imati činjenicu da bi 60% potrebno energetsko tijelo trebalo da ima ugljikohidrate? Dakle, razmotrimo neke druge ideje.

Carbohidrirani ciklus. Suština metode je da ćete imati nekoliko dana sa malim potrošnji ugljikohidrata (oko 1 grama 0,5 kg tjelesne težine), što potiče katabolički procesi za paljenje masti. Nakon toga morate imati jedan dan visokog potrošnje ugljikohidrata da biste obnovili metabolizam. Bez ovog vremena za snimanje automobila, vaš će metabolizam početi usporiti.

Prijem hrane. Kompleksni ugljikohidrati (smeđi pirinač, pasulj, zob) mogu se konzumirati do 18:00 (kasni obroci se uopće ne preporučuju). Jednostavni ugljikohidrati (plodovi zaslađeni od jogurta, meda) mogu se konzumirati, ali tek nakon treninga. U ovom su slučaju naseljeni u obliku glikogena, a ne u obliku masti. Bolje ih je izbjeći.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 4

4. Uzeti u obzir kalorijski ciklus. Već smo razgovarali o ciklusu ugljikohidrata, ali postoji i kalorija. I ovdje isto značenje: Ako ne konzumirate dovoljno kalorije, vaše će tijelo početi iscrpiti, metabolizam će se usporiti, a mišići će početi služiti gorivom za ishranu. Stoga, ako držite nisko-kalorijsku prehranu, uključite dane sa visokim unosom kalorija u njemu kako biste podržali metabolizam.

1200 kalorija - ovo je granica ispod kojeg počinje gladovanje. Ako želite jesti kalorijski ciklus, morate znati koliko kalorija je vaše tijelo potrebno u normalnom režimu, prije nego što počnete ograničiti. Možda imate dane kada ćete konzumirati manje od ovog nivoa, ali takav dani ne bi trebali ići u nizu.

Da biste odredili koliko kalorija dnevno trebate konzumirati, razgovarati o ovom pitanju sa ljekarom ili nutricionističkom.

Ova metoda je dobra za one koji su već dovoljno izgubili. Iskoristite ih ako imate malo više viška masnoće koje želite izgubiti.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 5

pet. Jesti često. Boriti se sa masti i u potpunosti se odnosi na pravi metabolizam, pogotovo ako ostanete izgubiti zadnji 2,5-5 kg. I za podršku metabolizmu, morate jesti često. Međutim, čekaj! Sigurno ste čuli da vam treba 5-6 puta dnevno s malim porcijama. Da, blizak je istini, ali ovo je sol:

Ako su cijelo vrijeme mali porcije, tijelo će stalno proizvesti inzulin, a on neće imati priliku otići u fazu sagorijevanja masti. Pored toga, sa ovim pristupom o osjećaju sitosti i ne stajali. Stoga, umjesto da jede 5-6 malih porcija dnevno, napravite tri glavna obroka i dvije grickalice. Značenje je isto, a efikasnost je veća.

Doručak! Recimo zajedno: Z- A-B-T-R-A-K! Veoma je važno. Vaše tijelo mora shvatiti da može započeti sagorijevanje kalorija, a doručak mu daje ovo razumijevanje.

Čarobna hrana koja bi sama po sebi spalila masti, ne postoji. Da, zdrava prehrana pomoći će smršavljenju, ali možete povećati mišiće samo uz pomoć vježbi.

Dio 2 od 3:

Paljenje masti sa vježbama

jedan. Kombinujte kardio i trening snage. Općenito, teretnici Kardione omogućuju vam paljenje kalorija brže od snage, ali ako želite izgorjeti što je više moguće debeo, Trebate oboje. Ako želite donijeti mišiće u ton, raditi tokom treninga energije s manje težine, ali radite više ponavljanja. A ako želite uzgajati mišiće, napravite veliku težinu i napravite manje ponavljanja. Da biste postigli svoj glavni cilj, oba ova pristupa!

Postoji mnogo opcija za kardiovaskularne - plivanje, boks, trčanje, biciklizam. Međutim, ne zaboravite da postoje i fudbal, premještajući igre sa djecom, šeta psom, pa čak i plesom! Bilo koji proces iz kojeg je otkucaji srca skupi može se smatrati kardiografijom.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 7

2. Alternativne različite vrste kardiona. Postoje dvije nevolje koje trebate pripremiti: zaustaviti napredak i dosada. Svaki od njih je strašan na svoj način, a najbolji (ako ne jedini) način da se nosite sa njima - ovo je unakrsna obuka. Podrazumijevaju skup različitih vrsta aktivnosti, stalno prebacivanje između njih njihovog uma i tijela. Tada se misli ne smiju paziti na pamet "Ne, opet?!"A vaši mišići se neće naviknuti na iste teret, a nećete obavljati uobičajenu akciju na mašini.

Na primjer, u ponedeljak trčite, u utorak lebdete, počivajte u srijedu, u četvrtak koji se bavi eliptičnim simulatorom, a u petak vozite bicikl. To je čitav fokus! Takođe možete kombinirati različite klase u jednom danu.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 8

3. Pratite vreme. Pogledajmo ovu sukobljenu temu pročitajte više. Postoji mnogo različitih mišljenja o ovome. Netko kaže da Cardoopers treba da se bave tačno toliko, na snazi i neko će reći da će neko reći da trebate učiniti Prema njihovim vlastitim osećanjima. Ali koje su činjenice:

Netko će vam reći da je kardio na prazan stomak ujutro upravo ono što vam treba. Vaše telo je gladno bilo cijelu noć, tako da će sva energija za kretanje preuzeti iz depozita u masti. Drugi kažu ne, pa će se srušiti Mišići, Kako će služiti gorivom za tijelo. Koji od ovog zaključka? Ako imate glavu moje glave i bolesni ste, prilično pravilno.

Neko kaže da se obuka snage treba učiniti prednji kardio. Cardoopers konzumiraju glikogene zalihe u mišićima, tako da nećete imati snage za izvođenje električne obuke. A ako se ne bavite u potpunosti u vremenu moći, vaši mišići neće rasti. Iako je važnije za bodybuildere nego za one koji samo žele izgubiti masnoću.

Netko kaže da se moć i kardioverzi ne trebaju podijeliti na vrijeme. Netko će reći da sve ovisi o vašem cilju (ako smršavite, a zatim prvi kardio). A neki smatraju da nema razlike, samo trebate učiniti! Drugim riječima, učinite ono što smatrate najboljim za sebe, svaki način će dati rezultat.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 9 korak 9

4. Radite visoko intenzivni intervalni trening (viit). Ova metoda je sada vrlo popularna. Studije su pokazale da takva obuka omogućava vam da izgorite puno kratkog vremena, a svi to mogu učiniti. Viit vam omogućava da odmah ubrzate metabolizam i zadržite ga Visoki nivo, Pa sam čak morao da smislim koncept "post-zapaljenja efekta". A ne problemi ako imate samo 15 minuta za nastavu!

Za nastavu nema strogih pravila. Ova metoda samo podrazumijeva izmjenu visokog intenziteta i vježbi niskog intenziteta. Na primjer? Jedna minuta hoda na traci nakon zastoja maksimalne brzine. Koliko vremena, sa kakvim intenzitetom i šta se naizmenično odlučiti!

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 10

pet. Obavezno odmarajte. Ponovite: budite sigurni! Čak i ako osjetite supermen koji ne zaustavlja, vaše tijelo treba odmor. Posebno To je tačno ako se aktivno bavite obukom snage, vaši mišići trebaju vratiti. Stoga dogovorite ponekad dane pražnjenice. To ne znači da trebate sjediti na sofi cijeli dan, ali ipak pustite svoje tijelo obnavlja.

U treningu na snazi podijelite glavne mišićne grupe dana (na primjer, obučite noge, drugu - ruke i ramenu i tako dalje). Kardioverzi mogu (i neophodni) da se uključe gotovo svaki dan.

Dio 3 od 3:

Donesite zdrav način života

jedan

Izlazi dobro noću. Za vaše tijelo je neophodno za normalno funkcioniranje. Studije su pokazale da ljudi koji spavaju manje od 7-8 sati noću, teži više. Štaviše, oni koji ne ispadaju, telo proizvodi više hormona Grethina, poticaj apetita, kao rezultat čija se osjećaju gladnima i jede.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 12

Pijte puno vode. Ovo je najjednostavnija stvar koju treba primijetiti u dijeti. Ako pijete puno vode, toksini će se opraniti iz vašeg tijela, a vi ne želite toliko jesti toliko. Pored toga, obilno piće korisno je za vaše unutrašnje organe, kožu, kosu i nokte.

Žene trebaju piti oko tri litre - oko četiri (oko četiri (u ovoj količini uključuje sva pića i tečnost sadržane u hrani).

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 13

3. Prije treninga, pijte kafu. Studije su pokazale da kofein potiče nervni sistem i povećava nivo adrenalina. Renalin skok daje tijelu signal na početak uništenja masnog tkiva. U ovom slučaju oslobođene masne kiseline spadaju u krv i konzumiraju mišići. Ako želite osigurati da radi, pokušajte piti šalicu kafe prije treninga.

Učinak će biti slab ako vam je stomak napunjen hranom, tako da je bolje piti kafu bez ičega ili male užine. Tačnije je reći da je ovo djelovanje kofeina, a ne kafe, već i drugi izvori kofeina (poput gaziranih pića) nisu posebno korisni. Iako 30 g tamne čokolade neće oštetiti - i sadrži i kofein!

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 14

4. Izbjegavajte teške dijeta. Ako je prehrana previše stroga, može naštetiti zdravlju. Najvjerovatnije, post, prehrana koja se sastoji od samo sokova ili jednostavno izuzetak od neke grupe proizvoda. Možete videti kratkoročni rezultat, ali u daljnjoj budućnosti prekinute samo svoj metabolizam. Pa su uska i izbjegavaju stroge dijetu.

Slika pod nazivom smanjenje postotka tjelesne masti korak 15

pet. Koristite različite tehnike za određivanje količine masti. Postoji više poluživotnih metoda za procjenu postotka masti u tijelu, ali ne svi oni daju tačan rezultat. Uvijek mjerite odjednom (na primjer, ujutro u ponedjeljak) i pod istim uvjetima (na primjer, prije doručka ili pijenja čaše vode). Za veću tačnost pokušajte nekoliko različitih metoda.

Možete koristiti kaliperometre (čeljusti), vage i senzore, pokazujući postotak masnog tkiva, posebne komore (BOD pod), vodonaromere ili dvoenjski rendgenski rendgenski apsorpcija (dr). Općenito, to je skuplja metoda tačnija. Ako si možete priuštiti, isprobati različite metode najčnije cijeniti postotak masti u vašem tijelu. Jer svaki je procenat ovdje važan!

Trener ili Nutricionista mogu vam pomoći da izračunate postotak masti u tijelu koristeći vage, centimetru traku ili kalibra. U medicinskoj ustanovi ili sportskom centru za ovu skuplju opremu poput DRAB-a, posebne komore i vodene kombiji.

Za ženu obično ima 21-24% masti u tijelu, dopušteno je čak i do 31%. Za muškarce je norma 14-17%, a u nekim slučajevima do 25%. Svako ima minimalno potrebnu ponudu hrane (kod muškaraca je manje), što je nemoguće izgubiti, a da ne povrijede zdravlje. Stoga, mislite da vam treba i objektivno procijenite svoje mogućnosti.

Savjeti

Razmislite o pogodnom rasporedu nastave, držite se i uživajte.
Kupovina, ali ne biste trebali ležati u krevetu cijelo jutro, u protivnom će biti previše lijeno za prevazilaženje cijeli dan!
Idite u Fitness Club i prijavite se za lični trener. Definitivno će vam savjetovati šta učiniti za postizanje željenog nivoa.
Minimalna potrebna količina masti u tijelu je 2-4% kod muškaraca i 10-12% kod žena.
Sjetite se da je hodanje također Cardooper, čak i jednostavno hodanje po kući.
Ako pijete vodu, to će utjecati na rezultate mjerenja.

Upozorenja

Ne preopterećujte se vježbama. Odmarajte se barem svaki drugi dan, ali ne propustite dane treninga.
Uz pomoć jedne prehrane iz viška masnoće, da se ne riješi. Da, pomoći će u mršavljenju, ali važno je i jačati i mišići, a za to vam je potreban efikasan program obuke.