Kako povećati lošu tjelesnu težinu: 13 koraka

Da biste povećali beživotnu masu tijela, morat ćete proizvesti određene promjene u vašoj prehrani, programu treninga i načinu života. Pored toga, možda ćete morati smanjiti relativnu masu masti. To će pomoći u smanjenju ukupne tjelesne težine i istovremeno povećati zloglasnu komponentu tjelesne mase. Da bi se postigao ovaj cilj, trebat će neko vrijeme, međutim, pravilna prehrana i vježba pomoći će vam da postignete cilj.

Korake

Dio 1 od 3:

Smanjenje ukupne masti

jedan. Ispunite svoju prehranu sa vjevericama s niskim masnim. Za zdravu prehranu potrebna je dovoljna količina proteina, povećanju težine i porast mišića. Da biste postigli cilj, koristite proteine prave vrste i u dovoljnim količinama.

Broj potrebnih proteina ovisi o vašem spolu, starosti i stupnju aktivnosti. Ipak, ako želite uzgajati mišićnu masu, pokušajte koristiti oko 2 grama proteina na svakom kilogramu tjelesne težine.
Pokušajte jesti proizvode koji sadrže proteine s malo masti, jer sadrže manje kalorija. Peradarsko meso, jaja, svinjetina sa malom, morskom plodove, mahunarke, tofu i govedina sa niskim masnoćom.
Da bi se postigao cilj, jedan ili dva dijela proteina trebaju biti uključeni u svaki obrok. Svaki dio mora sadržavati 100-120 grama ili biti veličina palube kartice.

Slika pod nazivom Povećajte mršavu masu tijela korak 2

2. Jedite od pet do devet porcija voća i povrća dnevno. I u voćem i povrću sadrže veliku količinu hranjivih sastojaka koji će vam pomoći da ojačate zdravlje i smršavite. U kombinaciji sa bogatim proteinskim dijetom i vježbanjem, to će poslužiti kao dostignuće.

Hrana i povrće su bogate hranom, sadrže nekoliko kalorija i veliku količinu vitamina, elemenata u tragovima i antioksidansa. Pa predstavljaju veću hranjivu vrijednost.

Da biste pojeli 5-9 porcija voća i povrća dnevno, potrebno je uključiti jednu ili dvije porcije u svaki glavni obrok i užinu. Jedan dio voća je 1/2 šolja, a dio povrća je 1-2 čaše zelenila.

Slika pod nazivom Povećajte mršavu masu tijela Korak 3

3. Koristite ograničenu količinu proizvoda za žito. Smanjenje potrošnje ugljikohidrata pomoći će vam da izgubite masnoću bez smanjenja težine mišića. U kombinaciji s vježbama, to će povećati tjelesnu težinu bez dojenčaka.

Pokazano je da dijeta sa niskim ugljikom pomaže u gubimo tjelesnu težinu i ukloni masnoću.

Žitarice su dio mnogih vrsta hrane, ali većina ih je sadržana u zrnatim proizvodima (kao što su hljeb, riža, krekeri). Ovi proizvodi predstavljaju manju vrijednost hrane u odnosu na drugu hranu koja sadrži ugljikohidrate, poput mliječnih proizvoda ili plodova.

Ako jedete žito proizvode, pokušajte biti ograničeni na dio oko 30 grama, ili 1/2 šolje.

Pokušajte koristiti proizvode, 100% koji se sastoji od čvrstih zrna. Takvi proizvodi sadrže više dijetalnih vlakana i drugih korisnih hranjivih sastojaka od hrane iz recikliranih žitarica (poput bijelog hljeba ili bijelog riže).

Slika pod nazivom Povećajte mršavu masu tijela korak 4

4. Užina prije i nakon treninga. To će vam omogućiti da ispunite gubitke energije i vraćaju sile.

Ako nemate dovoljno energije za obuku i oporavak nakon njih, s vremenom ćete primijetiti smanjenje njihove učinkovitosti.

Obično prije treninga preporučuje se jesti sve što sadrži složene ugljikohidrate. Osigurat će vam snage tokom cijele vježbe. Jedite neku vrstu voća, malo jogurta ili šalice ishrana zobenih pahuljica.

Nakon treninga, jedite bilo šta, sastoji se od kombinacije proteina i ugljikohidrata. Stoga ćete potrošiti energiju i pružiti svoje tijelo proteinima potrebnim za oporavak mišića. Isprobajte bananu sa maslacem od kikirikija, mješavinom sušenog voća i orašastih plodova ili grčkog voćnog jogurta.

Ovisno o tome u koje vrijeme planirate obroke, možete ih koristiti kao ojačanje prije ili nakon treninga. Na primjer, ako trenirate ujutro, doručak vam može poslužiti da vratite snage nakon treninga.

Slika pod nazivom Povećajte mršavu masu tijela Korak 5

pet. Ograničite upotrebu slatkiša, masne hrane, soli i alkohola. Hrana bogata dodanom šećerom ili masnoćom, kao i alkohol, sadrže dodatne kalorije. Pored toga, studije su pokazale da upotreba takvih proizvoda može dovesti do povećanja masti, posebno u trbuhu.

Smanjite upotrebu ovih proizvoda na minimum. Pomoći će vam da resetirate ukupnu težinu i smanjite masu masti.

Dodano šećer su ti šećeri koji su dodani hrani u procesu njegove pripreme. Ne nose nikakvu hranjivu vrijednost i sadrže samo prazne kalorije. Smanjite upotrebu hrane kao što su slatkiši, slatki napici, brašno pecivo, zaslađeni konzervirani sokovi i deserti.

Zapamtite da umaci, podliva i dopunjavanja vrlo često sadrže veliku količinu šećera i / ili soli. Dodajući ih u njihova jela, povećavate broj konzumiranih kalorija, a ne shvaćajući ovo. Ograničite ih da jedete ili obično dolaze bez njih.

Takođe ograničite potrošnju alkohola. Žene i muškarci preporučuju se piti, odnosno više od 1 i 2 čaše vina dnevno.

Slika pod nazivom Povećajte mršav masu tijela Korak 6

6. Posvetiti 150 minuta sa kardiotiljkom sedmično. Pored činjenice da je takva obuka potrebna za održavanje zdravlja, pomoći će vam da postignete cilj. Iako kardiotering ne mora nužno da povećate mišićnu masu, pomoći će gubiti masnoću.

U pravilu se preporučuje bavljenje kardioverzama najmanje 150 minuta sedmično, odnosno za obavljanje pet 30-minutnih vježbi. Pokušajte se uključiti u prosječni tempo, tako da ste povećali puls, brzo dišete i znojite.

Vježbe mogu uključivati jogging i brže trčanje, plivanje, aktivnosti u aerobnoj grupi ili biciklizmu.

Pokušajte obavljati jedan ili dva kardiosala na sistemu Intervalni trening. Studije su pokazale da treninzi ove vrste pomažu u smanjenju težine masti efikasnije od klasične kardiografije u stalnom režimu (na primjer, 30-minutni trčanje). Pored desne, intervalni trening ubrzava metabolizam, pomažući u tijelu da izgradi dodatne kalorije.

Dio 2 od 3:

Povećajte mišićnu masu vježbanjem

jedan. Provedite dva ili tri trening za obuku snage. Pomoći će vam da izgradite i ojačate mišiće.

Pored smanjenja količine masti, za povećanje beživotne mišićne mase. Trebat će vam obuku snage uz otpor ili opterećenje. Na štetu nekih kardiotana i dijeta nećete moći povećati lošu mišićnu masu.
Pored povećanja mišićne mase, obuka snage ima mnogo drugih prednosti. Oni pomažu u sprečavanju osteoporoze, ojačati kosti i ubrzati metabolizam.

Slika pod nazivom Povećajte mršavu masu tjelesnog kosta 8

2. Odaberite režim koji vam omogućava da napravite više ponavljanja. Prilikom podizanja utega, možete podići puno kilograma samo nekoliko puta ili, smanjivši težinu, napravite više ponavljanja. Oba načina imaju svoje prednosti, na različite načine koji utječu na skup mišićne mase i povećanje snage mišića.

Više ponavljanja jedne vježbe obično se preporučuje u slučajevima kada želite steći mišićnu masu. Pokušajte izvesti 8-12 ponavljanja (a ne 4-6).

Više ponavljanja čini da vaši mišići rade duže. To dovodi do brže mišićne mase.

Manje ponavljanja s vježbama električne energije također ima svoje prednosti (koje vas mogu zanimati). Manje ponavlja s bOKožne težine brzo troše mišiće, što dovodi do bržeg rasta mišićne snage.

Slika pod nazivom Povećajte mršav masu tijela korak 9

3. Pokušajte raditi vježbe s složenim, a ne istim potezima. Vježbe s istim tipom i složenim pokretima imaju svoje prednosti. Većina ljudi obavlja obje vrste vježbi, ali ako želite steći mišićnu masu, treba dati sklonost vježbama, uključujući složene pokrete.

S takvim vježbama uključeni su različiti mišićni skupini i ligamenti. To vam omogućuje da odmah ojačate brojne mišiće i povećajte njihovu masu. Vježbe ove vrste omogućavaju i rezanje ukupnog vremena obuke.

Vježbe sa jednostavnim pokretima monitora uključuju pojedinačne mišićne grupe. Obično su takve vježbe dobre za obuku pojedinih mišića, ali ne za brzi skup opće mišićne mase.

Dio 3 od 3:

Održavanje suve mišićne mase

jedan. Provedite mjerenja. Da biste pratili svoj napredak, a nakon postizanja cilja da budete sigurni da se vaši pokazatelji nisu pogoršali, trebali biste stalno primijeniti određene napore. Redovna mjerenja pomoći će vam da pratite koliko ste napredovali, kao i pridržavati se postignutih rezultata.

Budući da će povećati mišićnu masu, trebat ćete izgubiti malo masti, potrebno je povremeno težiti. Kako se masa opada, vidjet ćete kako se vaša težina smanjuje.
Sjetite se da s velikim setom mišićne mase možete pronaći da se vaša težina povećava (kada će masa mišića premašiti masu masti). Ovo će zahtijevati druge, preciznije metode mjerenja koje će pomoći u uspostavljanju važećeg omjera masnog i mišićnog masa.

Slika pod nazivom Povećajte mršavu masu tijela korak 11

2. Pazite na postotak masti u tijelu. Postoji nekoliko načina za mjerenje ove veličine. Možete koristiti kožni preklopni test ili bioploipan. Ovi testovi mogu držati doktora ili vašeg trenera u teretani.

Pored svoje težine, slijedite postotak masti. Vaš je cilj smanjiti količinu masnoće i povećati mišićnu masu, dok se ukupna tjelesna težina može povećati.

Čak i ako je vaša težina "zamrznula" na mjestu ili povećana, sve dok je postotak debelog padova, na pravom ste putu, povećavajući opću mišićnu masu.

Slika pod nazivom Povećajte mršav masivu mase od 12 koraka

3. Platite dovoljno sna. U hroničnom nedostatku sna, rizik od stjecanja i masti i općezdrave nezdrave tjelesne težine povećava se.

Pokušajte spavati najmanje sedam (i bolje u 7-9) sati dnevno.

Pored iscjetka viška kilograma i održavanje optimalne tjelesne težine, zdrav san je koristan i na mnogo drugih načina. Povećava mogućnost koncentracije pažnje, poboljšava raspoloženje i jača imunološki sistem.

Slika pod nazivom Povećajte mršav masu tijela korak 13

4. Izbjegavajte stres. Kao nedostatak sna, stalni stres dovodi do povećanja težine i povećanju postotka masti u tijelu. Oba ova faktora doprinose proizvodnjoj hormonu kortizola, što dovodi do polaganja masti u trbuhu.

Stres može uzrokovati gotovo sve sve. Česti naprezanja su u mogućnosti dovesti do negativnih posljedica. Pored poteškoća s održavanjem optimalne težine tijela i proširenja, stres može uzrokovati česte promjene raspoloženja, umor i čak probleme sa spavanjem.

Da biste smanjili stres, pokušajte učiniti nešto umirujuće. Može se čitati knjigu, prihvaćajući vruću dušu, razgovor sa prijateljem ili hodanjem.

Savjeti

Prije nego što izmijenite izmene na vašoj prehrani ili planu obuke, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.
Da biste povećali mišićnu masu, trebat ćete smanjiti (ili barem otići na isti nivo) postotak masti u tijelu, dok radite sekcije sile.
Povećanje nemoguće mišićne mase tijela ne može se postići brzo i bez mnogo napora. Za to će vam trebati strpljenje i vrijeme.
Najbolji način za postizanje rasta mišićne tjelesne težine bez života kombinira se s ispravnom dijetom, vježbanjem i zdravim načinom života.