Kako pumpati mišiće i povećati snagu

Ako želite steći mišićnu masu i povećati snagu, koristite strategiju obuke usmjerene na jačanje različitih dijelova tijela i povećanju mase uopšte. Utičite na režim napajanja koji će doprinijeti mišićnim zgradama i razmislite o korištenju aditiva sa kojima ćete postati više u najkraćem mogućem roku. Ispod ćete pronaći detaljnije informacije.

Korake

Metoda 1 od 4:

Podržavajte dobar fizički oblik

jedan. Pazite na svoj napredak. Kada počnete pokupiti snagu i izgraditi mišiće, svake sedmice je snimio kilogram koji ste postigli, koju težinu možete podići, koje vježbe radite. Pomoći će u saznanju šta radi za vaše telo, a šta - ne, i sprečit će rutinu u treningu.

Ako vidite da određena mišićna grupa ne pokazuje značajan rast, promijenite vježbe i vidite šta će donijeti više rezultata.
Učinite promjene u vašoj moći da pogodite depozite u masnosti i počeli ste tipkati mišićnu masu. Eksperimentirajte sa različitim omjerima proteina, masti i ugljikohidrata za pronalazak ravnoteže koji će vam pomoći da postignete svoju težinu i fizičke ciljeve.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage 2. korak 2

2. Dovoljno odmora. U procesu obuke lako je zaboraviti koliko je važno odmoriti između klasa. Vaše tijelo treba vremena za oporavak. Nemojte se previše preopteretiti, u protivnom možete biti na sofi s istegnutim mišićima, umjesto vježbanja do neuspjeha u teretani.

Dobar san - još jedan važan aspekt u desnom skupu mase i moći. Pokušajte spavati u roku od 7-9 sati dnevno.

Metoda 2 od 4:

Izvršite vježbe za masa

jedan. Trenirajte noge koristeći čučnjevi. Stajati, noge na širini ramena. Koristite poseban stalak za čučnjeve sa roštiljem ili preko svakog ramena držite bučice. Naslonite malo unaprijed, vratite se, savijte koljena dok kukovi nisu paralelni sa poda. Koljena se ne smiju pojaviti za savete za prste. Polako se vraćaju na prvobitni položaj.

Čine od šest do osam ponavljanja u 3-4 pristupa. Odmarajte oko 45 sekundi između pristupa.

Slika pod nazivom Dobivanje više mišićne mase i snage 4 koraka 4

2. Ojačati leđa izvođenjem Prekršiti. Za ovu vježbu koristite simulator Smith, Barbell ili Butbbell. Stavite noge na širinu ramena i uz pomoć obrnutog prianjanja, polako spustite opterećenje i vratite ga na početni položaj, većina svih zatezanja cvjetnih tetiva i dna leđa.

Čine od šest do osam ponavljanja u 3-4 pristupa. Odmarajte oko 45 sekundi između pristupa.

Da biste povećali složenost ove vježbe, mršavite, uzmite teret, ispravite, podignite šipku, bučice ili simulator Smith na nivo grudnog koša i učite iznad glave. Ponovo spustite teret u grudi, a zatim spustite bokove na nivou, nagnite se i stavite ga na pod.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage koraka 5

3. Povećajte ruke pomoću Zatezanje. Stavite ruke na horizontalnu šipku. Za zatezanje ravnog zahvata položaja dlana u smjeru sebe - za zatezanje obrnutog prianjaka okrenite dlan sebi. Podignite tijelo, prekrižio mi je stopala iza, dok vaša brada neće biti veća od prečke, a zatim polako spuštajte pažljivo.

Čine od šest do osam ponavljanja u 3-4 pristupa. Odmarajte oko 45 sekundi između pristupa.

Za komplikaciju ove vježbe stavite na pojas pojasa s utezima. Dodajte opterećenja kako postajete jači.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage 6. korak

4. Napravite da je štampu kako biste povećali svoje grudne mišiće. Lezite na klupu za štampu, idite na pod. Izvorni položaj - držite i bučja ili bučicu po grudima. Povisite težinu preko glave, povlačenjem ruke i ispravljanja laktova. Opet donji teret u grudima.

Čine od šest do osam ponavljanja u 3-4 pristupa. Odmarajte oko 45 sekundi između pristupa.

Metoda 3 od 4:

Koristite efikasnu strategiju obuke

jedan. Trenirajte sa podizanjem na težini dva ili tri puta sedmično. Kada je cilj povećati mišićnu masu i snagu, dnevni treninzi mogu imati preokrenuti efekat. Vaši mišići trebaju priliku za oporavak između treninga. Bez dovoljno odmora nećete dostići željenu tjelesnu težinu.

U tih dana kada se ne bavite u dizanje utega, možete biti fizički aktivni. Ostati u tonu, uključiti se u kardiovaskularni, poput jogging, plivanja, biciklizma ili hoda u brzom tempu.

Slika pod nazivom Dobivanje više mišićne mase i snage 8. korak 8

2. Sportske kratke sjednice. Ne postoji potreba za nekoliko sati po nekoliko sati - u stvari, ako učinite predugo, a zatim rizikujte da oštećujete mišiće, koji će dovesti do prisilnog perioda mirovanja. Sjednica bi trebala trajati od pola sata do sat vremena.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage koraka 9

3. Trening različitih mišićnih grupa u različitim danima. Umjesto da radi cijelo tijelo tokom svakog treninga, bolje je razbiti mišićne grupe tako da se neki dijelovi tijela mogu opustiti dok su drugi napeti. Kreirajte raspored treninga i držite ga kako biste slučajno pretekli određenu mišićnu grupu.

Slika pod nazivom Dobivanje više mišićne mase i snage 10 koraka 10

4. Trenirajte do odbijanja. Bodybuilderi su primijetili da kratke intenzivne vježbe vode do veće mase i snage od dugoročnih svjetlosnih sesija. Trenirati prije nego što neuspjeh znači vježbanje dok fizički ne budete u mogućnosti ponoviti je ponovo. Morate odabrati teret za svaku mišićnu grupu da efikasno primijenite takvu metodu treninga.

Da biste odabrali odgovarajuću burdu, uzmite teret s kojim možete raditi sa šest do osam ponavljanja prije nego što mišići ne izdahne. Ako možete napraviti 10 ponavljanja, čak ni da se ne pometate ili priznate da ćete se produžiti, onda morate dodati opterećenje. Ako ne možete ispravno i jedno ili dvije ponavljanja, onda trebate smanjiti težinu.

Pokušaji podizanja previše težine prije nego što ste dovoljno jaki da biste to učinili, možete oštetiti mišiće, osim toga, vrlo je neproduktivno. Započnite s odgovarajućom težinom za takvu vrstu treninga i dajte mišiće da pronađu potrebnu moć. Ubrzo ćete primijetiti da vam je to previše lako - kada se to dogodi, povećajte težinu 2,5-5 kg za povratak na oznaku 6-8 ponavljanja.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage korak 11

pet. Pokupi odgovarajući oblik treninga. Drugi važan aspekt povećane čvrstoće i mišićne mase je izbor desnog formata časova. Ako se to ne učini, rizikujete da oštećuju mišiće, a klase neće biti toliko efikasne kao što bi mogle biti. Razmotrite mogućnost nastave s osobnim trenerom za istraživanje pravih tehnika i tokom obuke, sjetite se sljedeće:

Morate obavljati svaku vježbu s pravom tehnikom. Na primjer, ako ne možete podići bučice iznad glave, potpuno ispravljanje ruku, onda morate koristiti manje težine.

Prilikom obavljanja složenih vježbi, još jedno rješenje je započeti s smanjenim brojem pokreta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja dok ga ne možete izvesti u punoj snazi. Ne povećavajte težinu dok ne pokrenete ovaj korak.

Ne podižu gravitaciju s ljuljačem. Lift se mora izvesti kontroliranim konzistentnim pokretima. Smanjite težinu u izvornom položaju polako, a ne samo bacajte.

Promjena (u smjeru smanjenja) Količina vježbi pomoći će izgradnju mišića.

Metoda 4 od 4:

Držite se dijeta koja doprinosi mišićnoj snazi

jedan. Jesti puno proteina. Mišić je potreban protein da postane veliki i jak, a kada ste angažovani sedmično, morate ih opskrbiti bogatim proteinima. Različiti izvori proteina: nije sve vaše "gorivo" mora se minirati iz mesa.

Piletina, riba, mršava govedina i svinjetina, kao i druge vrste mesa - ovo su odlični izvori proteina. Ostali životinjski proizvodi, poput piletine ili patke jaja, takođe će biti dobra opcija.
Bademi, orasi, mahunarke i drugo povrće takođe sadrže protein.
IS proizvodi, poput TOFU-a, također mogu dati značajan doprinos ukupnom iznosu proteina.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage 13. korak 13

2. Nabavite kalorije iz zdrave hrane. Hrana koja izaziva proizvodnju masnoće od strane tijela pomoći će vam da izgledate veliko, ali ne i jake. Trebate smanjiti sloj masnoće između mišića i kože tako da vaš naporan rad bude uočljiviji.

Pokušajte ne jesti pržene, grickalice, brzu hranu i drugu visoko kaloričnu hranu sa niskim hranjivim sastojcima.

Jedite puno voća, povrća, žitarica sa cijelim,4rom i ostale zdrave kalorijske hrane.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage 14 koraka

3. Koristite aditive. Mnogi bodybuilderi koriste različite aditive koji promoviraju rast mišića. Popularni izbor - Naplate kreatina koji su se dokazali u ovom pitanju, a istovremeno nemaju nuspojave. Dostupni su u obliku praha, a za maksimalne koristi treba ih izvesti 30-60 minuta prije treninga.

Izbjegavajte robu koja obećava određeni broj kilograma na određeno vrijeme. Svaki je organizam poseban, a proizvodi koji čine da imaju kvalitete koji doprinose magičnom rastu mišića - jednostavno obmane.

Savjeti

Piti dovoljno vode.
Da biste brzo postigli mišićnu masu, jedite malu količinu proteina (manje od 6 g) prije treninga - pripremit će vam mišiće. Pola sata prije nastave jedite veliki dio proteina (ovisno o vašoj težini, ali minimalno ~ 10 g).
Nikada ne preskočite obroke ili vježbe samo u slučaju bolesti ili povrede. U tim slučajevima morate dati telo da se vrati.